Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ako mislite da je mnogo lakše bolje nego izgubiti težinu, onda ste u zabludi. Mnogi mladi ljudi pate od nedostatka težine, ne znaju kako udebljati, kako ne bi naštetili vlastitom zdravlju. Zbog nepravilne prehrane dolazi do inhibicije u gotovo svim procesima koji se odvijaju u tijelu. Postoji nekoliko učinkovitih i sigurnih načina na koje možete dobiti potrebnu mišićnu masu.

Načini da brzo dobijete mišićnu masu kod kuće

Jeste li vitka djevojka i želite brzo steći mišićnu masu? Sljedeća pravila pomoći će vam u tome:

  • Voda za piće. U slučaju dobivanja na težini, važnu ulogu ima tekućina, jer više od 70% ljudskog tijela se sastoji od vode. Da biste počeli rasti mišiće, važno je ne samo jesti ispravno, nego i konzumirati potrebnu količinu tekućine dnevno. Ovo pravilo vrijedi za običnu vodu, ali ne i za čaj ili sok. Pijte čistu vodu najmanje dvije litre dnevno.
  • Kalorijski proizvodi za izgradnju mišića. Ako postavite cilj da povećate postotak mišićnog tkiva u tijelu, onda jedite više kalorija nego ikad. Vrijedi uzimati kalorije iz proteinske hrane i hrane, što uključuje i spore ugljikohidrate u svom sastavu, zbog čega će se dobivena masa razlikovati po kvaliteti.
  • Vrijeme i učestalost obroka. Jedite svaka 2 sata, ali ne prevelike porcije. Tijelo će zadržati energiju potrebnu za vrijeme masovnog dobitka. Ujutro jedite ugljikohidrate, cijeli dan - proteine. U vrijeme spavanja jesti mliječne proizvode koji noću opskrbljuju tijelo proteinima. Tako nećete izgubiti težinu u snu.
  • Praćenje količine masti u tijelu. Tijekom izgradnje mišića, osim treninga, morate pažljivo pratiti postotak masnoće sadržane u tijelu. Zahvaljujući tome, možete dobiti masu, koja će vam pomoći da dobijete lijepo oblikovan lik.

Pravilna prehrana

Da biste povećali mišiće, preporuča se promatrati prehranu, u kojoj je glavna uloga vrijeme obroka. Pokušajte jesti hranu svaka tri sata. Za brzo dobivanje na težini, potrebno je osigurati protok gotovo kontinuiranog dotoka aminokiselina u krv.

Bez znanja kako dobiti na težini pomoću prehrane, možete koristiti sljedeće pravilo. Ovdje nije potrebna posebna prehrana, ali su izuzeti iz dnevne prehrane:

  • punomasno mlijeko, soja, mliječna masna hrana, brza hrana (razne brze hrane), masno meso;
  • prženi ili prženi proizvodi, biljno ulje (osim lanenog, sezamovog i maslinovog), ulje za prženje, margarin;
  • razni slatkiši, med, štapići za kruh, bagueti, krekeri, industrijski sokovi, uključujući veliku količinu šećera, običan bijeli kruh, hranu za koju se dodaje mnogo šećera, različita meka gazirana pića.

Poboljšana obuka

Bez treninga u teretani šanse izgradnje mišića su svedene na nulu. Potrebno je izraditi program vježbi za masu, koji se razlikuje od dnevnog režima treninga. Uklonite bilo kakvo kardio opterećenje (čak i zagrijavanje) kako biste uklonili spaljivanje vrijednih kalorija. Trening ne bi trebao biti dugačak: optimalno vrijeme u razredu je jedan sat. Ne zaboravite na puni, barem 8-satni odmor, noću mišićno vlakno raste.

Po završetku treninga potrebno je uzeti ne proteinske namirnice, već hranu koja sadrži brze ugljikohidrate. Nakon vježbanja prozor se otvara ugljikohidratima - razdoblje u kojem tijelo apsorbira ugljikohidrate i proteine, a energija dobivena iz tih hranjivih tvari ide na oporavak i rast mišićnih vlakana.

U stanju da brzo napumpate, slijedite pravilo prekida 1-2 dana između treninga. Dnevna opterećenja ne pridonose rastu mišića, jer nema vremena za njihov oporavak - vlakna su ozlijeđena i njihov rast se ne povećava. Također, u danu koji ste izdvojili za trening, pumpe određene grupe mišića - dodijelite jedan dan za noge, drugi za ramena i triceps, četvrti za leđa, itd.

Vodna bilanca

Zbog dehidracije, tijelo počinje gubiti vrijedne aminokiseline, koje su neophodne za aktiviranje proizvodnje lipaza i proteina. Nedostatak tekućine u tijelu dovodi do gubitka težine, ali postoji i rizik od degeneracije mišića ili razvoja pretilosti. Je li moguće dobiti tjelesnu težinu uz pomoć praćenja pravilne vodne ravnoteže? U idealnom slučaju pijte 2-3 litre obične vode dnevno, osim za osobe s bolestima bubrega i srca. Potrebno je piti puno tekućine kako bi se zaštitile masti i bjelančevine od njihove potrošnje energije.

Kako dobiti tjelesnu težinu za čovjeka kod kuće?

Da bi se povećala tjelesna težina, nije potrebno prijaviti se u teretanu i vježbati pod stalnim nadzorom trenera. Kod kuće možete samostalno djelovati. U nekim slučajevima, genetski kod određuje težinu, ali to je stvarno rješenje. Kako bi se vagati više u nekoliko tjedana zbog povećanja u mišićima, a ne dodatak masnoće masa, morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila.

Što jesti: popis proizvoda

Pravilna prehrana - u svakodnevnoj prehrani dodaju se proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate (izvor energije). Oni su dio mliječnih proizvoda, voća, žitarica, povrća, žitarica. Oko sat i pol prije početka vježbanja, pojedite dio zdravih ugljikohidrata - nekoliko plodova, tanjur heljde, isprati čašom hladnog mlijeka.

Nakon završetka vježbanja (nakon otprilike 15 minuta), oslonite se na ugljikohidrate, jer tijekom sesije potrošite mnogo energije, i to se mora hitno nadopuniti. Strogo je zabranjeno trenirati prazan želudac - popiti koktel prije predavanja ili samo pojesti voće. Ubrzani rast mišićne mase pridonosi proteinu, koji se nalazi u sjemenkama, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, mesu (možete jesti ne samo mršavo meso, već se ponekad prepustite odrezku ili mesnim okruglicama).

Promijenite prehranu s ribom, krumpirom, jajima, povrćem, voćem, kukuruzom, maslinama. Ako ne izgubite na težini i udebljate, smijete koristiti pudinge, čokoladu, kolače. Glavna stvar je da se ne zloupotrebljavaju štetni proizvodi kako bi se postigao cilj, a ne da se pokvari želudac. Idealna opcija bila bi jesti delicije ne više od jednom tjedno, a ostatak vremena koristite svježi sir, suho voće, orašaste plodove s malom količinom meda. Saznajte više o prehrani kako biste dobili mišićnu masu.

Redovita tjelovježba

Nedostatak tjelesne težine - nije uvijek nedostatak masti. Glavni razlog za ovaj fenomen su slabo razvijeni mišići, čije je jačanje potrebno redovito vježbati. Da biste ubrzali rast mišićne mase, izvodite vježbe koje doprinose učinkovitom proučavanju svih mišićnih skupina. U početku ćete moći trenirati nekoliko puta tjedno, ne zaboravljajući postupno povećavati opterećenje.

Ako planirate dobiti na težini, ne možete smanjiti broj ponavljanja. Pravilno napravite sebi program obuke, posljednja dva seta bi se trebala napraviti na višku snage (ne manje, ni više). Glavno pravilo - klase bi trebale biti redovite bez dugih pauza.

Spavanje i odmor

Ako se odlučite trenirati za dobivanje na težini, onda je oporavak također važan, jer rast mišića dolazi u snu. Redovito vježbajte, slijedite dijetu (suhi doručak neće vam donijeti dobro i osigurati unos ugljikohidrata ujutro) i spavati najmanje 9 sati dnevno. Držeći se tog načina rada, vrlo brzo ćete primijetiti pozitivne promjene - početi će postupno povećanje tjelesne težine.

Prije odlaska u krevet na večeru, jesti hranu koja sadrži proteine kako bi se spriječilo izgladnjivanje noću. Čak i bez fizičkog napora, loš san može biti glavni uzrok razvoja pothranjenosti. Kao rezultat, tijelo je slabo obnovljeno i to je snažan stres koji izaziva početak gubitka težine i ima destruktivan učinak na živčani sustav.

Savjeti o tome kako dobiti masnu masu ectomorph?

Ectomorphs su ljudi koji polako dobivaju tjelesnu težinu, ali se brzo i lako oslobađaju viška kilograma, bez ikakvog napora. Vlasnici ove vrste tijela ponekad se suočavaju s problemom povećanja tjelesne težine i ne mogu ukloniti pretjeranu mršavost i uglatost figure, imaju nerazvijene mišiće. U ovom slučaju postoji rješenje. Morate slijediti posebnu dijetu - za svaki kilogram težine, konzumirati dnevno 4-5 grama proteina.

Idealna opcija bi bila da napravite svoju prehranu tako da 30% dolazi od proteina, 50% do ugljikohidrata i 20% do masti. Svakoga dana tijelu treba dostaviti od 2000 do 2500 kalorija. Ako se takva prehrana promatra, trening će biti učinkovitiji i počet će pružati skup mišićne mase. Ectomorphs je strogo zabranjeno da se ljudi uključe u intenzivne vježbe i spali vrijedne kalorije tijekom vježbanja. Sve to će u velikoj mjeri usporiti proces dobivanja na težini, povećavajući snagu, stvarajući prekrasan reljef.

Glavna stvar - da bi pravo način prehrane i treninga. Jedite svakih nekoliko sati, dok jedete veliku količinu hrane koja sadrži zdrave ugljikohidrate. Da biste ubrzali rast mišićne mase, bit će korisno svaki dan piti ugljikohidrate-proteinske napitke, uzimati posebne dodatke prehrani i bjelančevine. Najbolje je koristiti usluge profesionalnog trenera koji će vam pomoći da pravilno postavite program nastave kako bi bili što produktivniji.

Mršava tinejdžerka

Gubitak težine za mršavog tinejdžera nije najlakši zadatak, ali s pravim pristupom riješen je. Zahvaljujući treningu snage, adolescenti mogu ne samo povećati svoju težinu, već i povećati svoje samopoštovanje, što je ponekad mnogo važnije. Opterećenje treba postupno rasti - kako tijelo raste, ne može biti preopterećeno.

Ne biste se trebali potpuno prebaciti na sportsku prehranu, ne pomaže. Najbolje je uzeti litru mlijeka i otopiti ½ šalice mlijeka u prahu. Popijte ovaj koktel svakodnevno. Zbog treninga snage dolazi do povećanja proizvodnje hormona rasta, što će pozitivno utjecati na dobivanje na težini tijekom adolescencije. Međutim, ako pijete takav koktel i ne bavite se sportom, postoji opasnost od brzog pojavljivanja masnih naslaga koje se neće lako riješiti.

video

Ako želite lako dobiti na težini, ali i povećati mišićnu masu bez oštećenja vlastitog zdravlja, prijavite se u teretanu kako biste trenirali pod kontrolom trenera. U nedostatku takve mogućnosti, prije početka lekcije, pogledajte videozapis o tome kako brzo i sigurno izgraditi mišiće:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Zdravlje