- Što su osnovne vježbe
- Kako vježbati u teretani
- Učinkovit program obuke za početnike.
- Video vodiči za početnike
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Svatko tko je došao trenirati u teretanu, kako bi postigao rezultat, mora se pridržavati određene metode treninga. To će biti drugačije, s obzirom na cilj, ali za obavljanje osnovnih vježbi koje su vam potrebne: postat će osnova za daljnji gubitak težine, sušenje ili izgradnju mišića.
Što su osnovne vježbe
Baza je vježba u kojoj sudjeluju 2 ili više zglobova. To ukazuje na to da je tijekom njegovog izvršenja uključeno više mišićnih skupina. Ovaj princip pomaže osobi da trenira s velikom težinom, tijelo prima ozbiljan stres, oslobađa više hormona (posebno rast) za stvaranje mišićnog tkiva. Na primjer: mogućnost pritiska na šipku leži uključuje ramena, zglobove lakta i povlačenje - lakat, radiokarpalni, humeralni. Vježbe u koje je uključen samo jedan zglob smatra se izolacijskim.
Kako vježbati u teretani
Bodybuilding klase podrazumijevaju da sportaš ima program vježbanja u teretani, plan napajanja. Bez njih, osoba će trenirati kaotično, bez napretka i poboljšanja rezultata. Za početnike, najbolja opcija bi bila da sustav obuke pripremi kvalificirani trener, ispiše tablicu napretka, prikaže i objasni tehnike osnovnih vježbi. Da bi se postigao najbolji rezultat, novakin sportaš treba obratiti pozornost na takve točke:
- uravnotežena prehrana: dobivanje elemenata koji nedostaju, brojanje i prilagodba potrošenih kalorija;
- plan treninga: optimalna ravnoteža vježbi snage, kardio, broj pristupa, ponavljanja;
- pridržavanje rasporeda (ne preskakanje nastave);
- izbjegavanje alkohola, pušenje, dobar san.
Učinkovit program obuke za početnike.
Učinkovitost programa ovisi o ciljevima: na primjer, da izgubite težinu, morate posvetiti više vremena kardio, a trening snage je bolji za masovni dobitak. Ne postoji univerzalni program, a prave vježbe treba odabrati prema osobnim osjećajima zajedno s trenerom. Kao temelj možete koristiti osnovne vježbe u teretani, njihov opis u nastavku.
Velika većina djevojaka bavi se sportom kako bi smršavili, ojačali i stegnuli svoj lik. S tim u vezi, vježbe za žene u teretani su nešto drugačije od muškaraca, naglasak je više na aerobnoj tjelovježbi. Tijelo djevojke sadrži 10% više tjelesne masti, potrebno je za ispunjenje njihovog prirodnog zadatka rađanja djeteta. Stoga, svaki trening treba započeti s trčanjem (najmanje 20 minuta), nakon čega možete početi ostatak osnovnih vježbi u teretani.
Najbolje vježbe za leđa
Osnovne vježbe u leđima koriste se za povećanje volumena mišića, tako da je bolje da muškarci dobiju V-oblik. Izvođenje pokreta treba biti ispravno, uz uvažavanje tehnologije, kako se ne bi ozlijedilo tijelo. Osnovne vježbe u teretani trebaju biti prve dok sportaš nema dovoljno snage za rad s ponderiranjem. Za treniranje leđa treba izvršiti:
- Stanovoy vuča - navedene u prva tri osnovne vježbe. Dobro opterećuje donji dio leđa, rameni pojas, bedra, stražnjicu, biceps ramena. Jedna od najtežih, ali i korisnih vježbi. Vrlo je važno slijediti tehniku prilikom izvođenja, kako ne bi oštetili donji dio leđa, koji dobiva ozbiljno opterećenje.
- Potisna šipka u nagibu. Dobar način pumpanja najšireg mišića, koji se izvodi nakon kampa, pomaže da vizualno širi leđa. Također su uključeni mišići ramenog pojasa, bicepsi.
- Povlačenje je dobro poznata verzija vježbe za leđa, koju možete obaviti kod kuće ili na uličnom sportskom terenu.
Trening mišića prsnog mišića
Napuhana prsa su izazov za svakog sportaša. Mnogi moraju provesti više od tjedan dana kako bi stekli osjećaj za tehniku treninga, da bi shvatili potrebnu amplitudu. Osnovne vježbe u teretani za prsa:
- U glavnu bazu također su uključeni presa za stol. Omogućuje vam da maksimalnu težinu upotrijebite za opterećenje mišića prsa, koristi rameni pojas, podlakticu. Nemojte žuriti uzimati puno težine, zamolite nekoga u dvorani da vas zaštiti u vrijeme izvođenja, tako da vas neće pritisnuti prst.
- Dumbbell press press. Ova opcija omogućuje manju težinu, ali pruža veću amplitudu kretanja, što povoljno utječe na rast mišića.
- Push-up. Početna verzija osnovne vježbe za torakalnu, uključuje rameni pojas, biceps, triceps.
Osnovne vježbe za biceps
Najučinkovitiji pokret za pumpanje mišića bicepsa je fleksija u laktu, ali uključuje jedan zglob u radu, pa se takve vježbe smatraju velikim s velikim rastezanjem. Umjesto toga, mogu se nazvati najproduktivnijima. Osnovne vježbe za biceps u teretani:
- Pull-up (obrnuto hvatanje). Jedina opcija koja zapravo uključuje više od jednog zgloba, ali neće dugo trajati kako bi pumpa biceps, sportaš se brzo umara.
- Podizanje biceps barbella na posao uključuje jedan zglob, ali ima maksimalni učinak u bicepsu. Osim biceps mišića koji su uključeni sprijeda delta.
- Vježba "Čekić". Često, donji dio bicepsa zaostaje kod sportaša, a ova varijanta vježbanja pruža mogućnost da se dobro izradi potreban dio ruke.
Na tricepsu
Situacija s ovom skupinom mišića je jednostavnija nego kod bicepsa. Izbjegavajte trening tricepsa koji se ne isplati, on formira do 60% vizualnog volumena vaše ruke. Ako je glavni pokret za biceps je fleksija, onda u ovom slučaju - produljenje. Osnovne vježbe za triceps u teretani:
- Stolna preša leži uzak zahvat. Ova opcija pruža mogućnost maksimiziranja opterećenja mišića, uzimanje velike radne težine. Uz uski zahvat, prsni mišić je isključen iz rada, a cijeli naglasak je pomaknut u triceps. Kao i kod treninga dojki, preporučljivo je da vas netko zaštiti.
- Francuski tisak Bolje je izvesti ga s malom težinom, neće preopteretiti zglob za lakat, već s velikim brojem ponavljanja. Redoslijed je isti s prsima: najprije pritisnite prešu za grudi, a zatim francuski. S ovim pristupom, vaši zglobovi neće ništa ugroziti.
Na ramenima (delta)
Široka masivna ramena krase svakog čovjeka. Ovdje se zglobovi vrlo lako mogu ozlijediti, pa se kretanje mora obaviti vrlo pažljivo, odabirom odgovarajuće težine. Osnovne vježbe na ramenima:
- Pritiskamo vojsku. Izvodi se stojeći ili sjedi s mrenom, što, za razliku od bučica, pruža mogućnost više opterećenja ciljnih mišića. Zajedno s ramenima, triceps, mišići srednjeg dijela leđa djeluju u manjoj mjeri.
- Dumbbell press press. Izvršite bolji položaj, ova opcija je alternativa vojnom tisku, ali je dopušteno da ih izvodite u jednom treningu.
Na trbušne mišiće
Što se tiče bicepsa, za ovaj dio tijela nema baze, sve varijante pokreta uključuju jedan zglob. Glavni princip pumpanja trbušnih mišića - uvijanje. Vježbe na tisku u teretani se izvode kako bi se povećala napetost mišićnih vlakana tijekom njihovog smanjenja. Za obuku možete:
- Savijajući se na klupi, oni su prikladni za gornji dio tiska. Donji dio je također uključen, ali manje.
- Podižući noge u vratu, on učinkovito trenira donje trbušne mišiće. Tisak bi trebao biti obučen na kraju lekcije, u svakom pristupu maksimalni broj puta.
Na mišićima nogu
Ovaj dio tijela postaje problem za muškarce, žene. Za prvi put to postaje pravi izazov za povećanje mišićne mase, za drugi - izgubiti težinu, nositi se s celulitom. Žene moraju raditi s manjim utezima, ponavljati više puta, ubrzati metabolizam, povećati izdržljivost. Vježbe na nogama u teretani:
- Lungs s dumbbells. Koristi se nekoliko varijanti tehnike, ali maksimalni učinak se postiže ako ih radite s promocijom. Potrebno je duboko čučnuti i uzdići se na čarapu. Uključeni mišići su isti kao i kod čučnjeva.
- Čučanj s dvoručnošću posljednja je vježba iz baze tri. Početnicima se strogo ne preporučuje izvođenje s puno težine. Bolje je za djevojke početi jednostavno s vratom, dečki - s 5 kg palačinki. To je zbog velikog opterećenja donjeg dijela leđa. Kvadriceps, gluteus mišići, biceps kuka, donji dio leđa su dobro razvijeni.
Koristan dodatak treningu, koji početnicima omogućuje lakše i sigurnije navikavanje na nova opterećenja, uzima Mildronatu - lijek koji optimizira unutarstanične metaboličke procese, potiče prehranu i funkcioniranje stanica u uvjetima nedostatka kisika. To ne samo da značajno ubrzava proces prilagodbe organizma povećanim opterećenjima, već i štiti membrane stanica miokarda od oštećenja uzrokovanih proizvodima nepotpunog metabolizma, koji se neizbježno javljaju zbog hipoksije. Lijek se uzima prema uputama i može značajno olakšati proces treninga.
Video vodiči za početnike
Fitnes može donijeti maksimalne rezultate samo ako poštujete raspored, dijetu, tehnike vježbanja. Ovo potonje je posebno teško svladati, jer nitko ne može ukazati na greške u izvršenju.
Kako bi se pripremili za nastavu, bolje je gledati videozapise poznatih sportaša koji govore o nijansama tehnika u učionici. Ispod su primjeri obuke za muškarce, žene. Ne zaboravite odabrati udobnu odjeću.