- Što je ekspander
- Vrste ekspandera
- Kako to učiniti
- Postoje li kontraindikacije za praksu?
- Video vodiči za početnike
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ovaj simulator je postao dobra opcija za redovito vježbanje kod kuće. Ne zauzima puno prostora, nije potrebna nikakva dodatna oprema za izvođenje vježbi s njom. Da bi se ispravno opteretile ciljne skupine mišića, treba razumjeti načelo izvođenja pokreta s ekspanzorom.
Što je ekspander
Još jedno ime za ekspander je amortizer, a odnosi se na određeni tip, koji stvara opterećenje suprotstavljajući se naporima sportaša. Primijenjena sila na dijelu učenika može biti usmjerena na istezanje, kompresiju, a sam simulator je izrađen od različitih materijala, može imati različite mogućnosti oblikovanja. Postoje sljedeće vrste ljuski podataka:
- guma;
- cijevni;
- vrpca;
- proljeće.
Vrste ekspandera
Kreatori projektila razvili su varijante simulatora, koji bi pomogli razraditi određene skupine mišića. U istu svrhu, stvorene su različite razine krutosti projektila, modela, konstrukcija. Radi lakšeg odabira potrebnog proširivača, klasificirani su prema glavnim područjima utjecaja, na primjer:
- ramena;
- karpalni;
- za aduktore bedra;
- dojke;
- model skijaša;
- modeli za uvijanje, savijanje, savijanje.
Kako to učiniti
Za učinkovito vježbanje važno je razumjeti kako se izvode vježbe za ekspander. Ako zauzmete pogrešan položaj, možete izgubiti veliki postotak učinkovitosti akcije. Postoje određena opća pravila za izvođenje vježbi:
- U svakom pristupu treba imati najmanje 15 ponavljanja, u maksimama - 25. Početnici u prva 2-3 treninga trebaju raditi 1-2 pristupa. Ako se nakon takvog režima dobro osjećate, možete povećati broj vježbi.
- Ekspander ne stvara dojam ozbiljnog simulatora, ali prije vježbanja s njim potrebno je dobro zagrijati se kako ne bi došlo do dislokacija, uganuća i oštećenja mišića.
- Kada radite vježbe, provjerite je li ekspander uvijek pod napetošću, ako padne, onda ne radite.
Vježbe s gumenim proširivačem
To je jedna od najpopularnijih varijanti projektila, jer pruža mogućnost opterećenja mišića različito. Vježbe s cjevastim proširivačem za muškarce i žene gotovo su iste. Razlike su samo u području utjecaja, na primjer, u djevojčica - to su kukovi, stražnjica, noge, a kod muškaraca - leđa, ramena, prsa, ruke. Evo nekoliko opcija za vježbanje:
Vježbe s proširivačem za žene:
- Zamahnite nogama. Pričvrstite jedan kraj simulatora na gležanj, a drugi na dobro učvršćeni, fiksni komad namještaja (kauč, ormar). Nabavite razinu, nemojte savijati koljena dok to radite. Slijedite korake ispred sebe, sa strane ili natrag da trenirate različite dijelove bedra, stražnjicu.
- Mrtvo dizanje. Preklopite ekspanziju nekoliko puta kako biste povećali njegovu krutost. Stani na njega s dvije noge, stopalima - u širini ramena. Uzmite krajeve projektila u svoje ruke (s jedne strane bit će samo gumica, s druge ručke). Potrebno je malo saviti noge u koljenima, odložiti stražnju stranu (kao da sjedi na stolici), držati leđa savijena u lumbalnoj regiji. Držite ručke ekspandera i ispravite noge.
- Fleksija nogu Stavite gumu ispod noge kauča tako da joj sredina stoji uz nju, pričvrstite ručke na gležnjevima obje noge. Lezite na pod s trbuhom tako da je projektil već napet. Stavite nešto meko ispod koljena (ručnik, joga tepih, jastuk), istovremeno savijte noge.
- Produljenje nogu. Ekspander je još uvijek pričvršćen ispod stopala. Stavite stolicu, sjednite natrag na kauč, pričvrstite krajeve projektila na noge, gumu treba rastegnuti. Ispravite noge ispred sebe, držite rubove stolice rukama.
- Vježbe za tisak. Osigurajte gumu na visinu (na dršku ormarića) sa sredinom, kleknite, ručke u napetosti trebaju biti na razini vaših prsa. Savijte laktove, dlan treba biti na čelu. Popravite taj položaj i savijte torzo tako da laktovi dodiruju koljena.
Vježbe s ekspanzijom za muškarce:
- Razvijajte ruke u stranu. Kretanje pomaže u rješavanju deltoidnih mišića. Stanite na projektil s nogama u sredini, uzmite ruke u ruke. Podignite ruke, lagano savijene u laktovima, kroz strane.
- Ustani ispred sebe. S vježbom možete trenirati prednje deltaše snopa. Početna pozicija je ista, ali ruke bi trebale biti podignute ispred vas, lagano savijte laktove.
- Fleksija ruke Ovaj pokret je usmjeren na trening bicepsa. U istom početnom položaju kao i prije, savijte laktove, dovedite ih do ramena.
- Potisnite se sebi. Učvrstite sredinu simulatora (prođite kroz ruku stolca) na razini pupka. Uzmite prstene (olovke) u ruke, sjedite na pod, tako da je guma rastegnuta, a ruke ispružene. Zategnite ruke do pojasa pomoću mišića na leđima.
- Uzgoj ruke. Presavijte ekspanziju nekoliko puta, uhvatite krajeve simulatora, koji moraju biti ispruženi u stranu.
Vježbe s proljetnim proširivačem
Ova verzija simulatora vrlo je slična gore opisanoj, ali umjesto gumene baze koriste se opruge. Ovaj element vam omogućuje da postignete veću krutost projektila, da povećate snagu treninga. Ovaj model trebaju izabrati osobe koje već imaju početnu razinu tjelesne kondicije. Sljedeće vježbe možete izvesti pomoću proširenja ramena:
- Detalji. Ovaj pokret pomaže u zamahu prsne regije. Bacite ekspanziju iza leđa, rastegnite simulator na strane s malom biljkom koliko je to moguće. Izvršite vježbu polako i fiksirajte položaj na maksimalnoj točki istezanja 2-3 sekunde.
- Uzgoj. Uhvatite ruke stroja, postavite ga na razinu prsa i ispružite u stranu. Na maksimalnoj točki rastezanja, fiksirajte položaj 2-3 sekunde.
- Savijanje. Stupite na jednu ručku nogom, uzmite drugu ruku. Savijte ga u lakat, držite razinu tijela, ne pomičite se. Pokret u suprotnom smjeru trebao bi biti spor, ne bacajte ruku.
Vježbe s ručnim ekspanderom
Ovaj tip simulatora je usmjeren na jačanje mišića ruke, podlaktice, povećavajući snagu prianjanja prstiju. To je gumeni prsten sportske opreme, koji izgleda kao vrlo jednostavan, ali vrlo koristan projektil, koji je jednostavan za korištenje u bilo koje vrijeme: kod kuće, na poslu, u prijevozu, samo dok hodate. Prije uporabe obavezno zgnječite prste, četkice, pokrenite okretna kretanja, nekoliko puta „napravite val“. Opcije vježbanja:
- Stisnite prsten tako da njegove strane dodirnu. Krećite se polako, napravite 15-20 ponavljanja i promijenite ruke.
- Okrenite prsten da biste dobili lik od osam. Zatim polako opustite ruku i pustite da ekspander ima isti oblik. Ponovite 15 puta na svaku četku.
- Upotrijebite kuglasti projektil. Stisnite ga i držite 2-3 sekunde, zatim polako opustite četku. Ponovite 15-20 puta.
Vježbe s pojasnim proširivačem
Ovaj model se naširoko koristi u fitnessu za izradu različitih mišićnih skupina. Ova opcija se odnosi na višenamjenske simulatore koji se mogu koristiti u teretani i kod kuće. Glavni uvjet je pouzdana fiksacija projektila tako da vas ne udari za vrijeme izvođenja pokreta. Mogućnosti vježbanja s proširivačem benda:
- Trbušni mišići. Ležeći na leđima, popravite traku u sredini ispod noge kauča. Lagano savijte koljena, ekspander bi trebao biti ispružen u početnom položaju. Podignite tijelo na koljena, pokret bi trebao biti spor.
- Vježbe za stražnjicu s ekspanzijom. Pričvrstite jedan kraj na nogu kauča, a drugi na nogu. Odmaknite se tako da je vrpca zategnuta, premjestite nogu s proširenjem natrag i prema gore.
- Mišićna bedra. Lezite na leđa, preklopite vrpcu na pola, povucite koljena na prsa, postavite noge na sredinu projektila. Ispravite noge na izdisaju, u donjoj točki, fiksirajte položaj na 1-2 sekunde.
Kako se nositi sa simulatorom leptira
Ovaj model simulatora dobro pomaže ženama da se nose s problemima kukova. Također se može upotrijebiti za izvođenje prsnih mišića. Možete izvršiti sljedeće pokrete:
- Sjednite na stolac, simulator bi trebao biti smješten između kukova proljeće dolje. Stisnite poluge, pomičite noge jedna prema drugoj, a zatim polako otpustite.
- Lezi na pod, savij noge. Držite projektil s koljenima, polako stisnite, odvojite simulator.
- Stojte ravno, ruke - na razini prsa. Pričvrstite "leptir" između dlanova, stisnite ga prema unutra, pokušajte preklopiti ekspanziju. U suprotnom smjeru, pokret bi trebao biti bez žurbe.
Nastava s ekspederom skijaša
Varijanta projektila pod nazivom "skijaš" pruža mogućnost rada na svim mišićnim skupinama tijela. Njegova svestranost leži u nizu gumenih traka, a ne u jednom. Počnite vježbati s 20-25 ponavljanja, onda možete povećati njihov broj. Vježbe s univerzalnim proširivačem:
- Za mišiće stražnjice. Stavite noge na gumu u širini ramena, sjednite kao da sjedite na stolici. Uzmite krajeve simulatora u ruke, proširite ih do razine ramena. Držite lagani otklon u lumbalnoj regiji. Proširite koljena i naprezajte glutealne mišiće.
- Vježbe za leđa s ekspanderom. Stanite u sredinu ljuske, uzmite ručke i povucite ih do razine ramena. Zatim, kroz strane, podignite ruke i vratite se na početni položaj.
- Za mišiće prsa. Osigurajte gumu na zid pomoću kopče. Uzmi rub ekspanzera, povuci simulator. Stojeći do zida, izvedite pokrete koji su slični skijašima na stazi.
- Produljenje nogu. Ova vježba je opisana u prvom dijelu, princip ostaje isti: popravite simulator, sjednite na stolicu s leđima i poravnajte noge ispred sebe.
Postoje li kontraindikacije za praksu?
Svaki sport ima kontraindikacije za neke skupine ljudi s bolestima. Expander je također zabrinutost, pogotovo kada je u pitanju trening s visokom razinom intenziteta, kako bi se spalio višak kilograma. Glavne kontraindikacije uključuju:
- nizak / visoki tlak;
- vaskularna slabost;
- dijabetes melitus;
- dermatološke infekcije;
- onkologija;
- otvorene rane;
- bolesti srca.
Video vodiči za početnike
U svakom sportu važan čimbenik za uspješnu obuku je pridržavanje tehnika vježbanja. Najbolji primjer za pamćenje je promatrati kako profesionalni sportaši ili osobe s iskustvom u izvođenju ovih vježbi rade ove pokrete. U nastavku su prikazani videozapisi koje možete detaljno vidjeti u tehnici rada s proširivačem za žene i muškarce.