Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Da bi se smanjio postotak tjelesne masti, važno je ne samo promijeniti pristup prehrani, nego i odabrati pravu vježbu za vježbe mršavljenja u teretani. Dobro osmišljen program pomoći će vam da postignete rezultate u kraćem vremenu. Kompleks bi trebao biti raznolik, uključuje vježbe na simulatorima i dodatne težine. Pod ovim opterećenjem, proces sagorijevanja masti će ići brže. Koliko često posjećujete teretanu za gubitak težine i pravilno vježbanje, naučit ćete iz sljedećih savjeta.

Što je vježba za mršavljenje

Određene vježbe koje tijelo doživljava na različite načine, tako da se trening mora sastojati od skupa opterećenja svake skupine mišića. Takva strategija pomaže u razradi cijelog tijela što je više moguće. Vježbe za mršavljenje - sustav tjelesne aktivnosti usmjeren na sagorijevanje masti i dobivanje prekrasnog reljefa. Uobičajeno, imaju nekoliko vrsta:

  1. Aerobna. Karakteriziran je intenzivnim tempom, velikim brojem ponavljanja. Važno je pravilno i duboko disati. Vježbe maksimalno zasititi tkiva kisikom, što pomaže da biste dobili osloboditi od extra pounds.
  2. Anaerobni. Za izvođenje ove vrste vježbanja potrebna je dodatna težina. Usmjeren na rast mišićne mase i snage, podržava metabolizam. Učinkovito samo kada se kombinira s aerobikom.
  3. Dinamički. Karakteriziran je brzim tempom, velikim brojem pokreta. To su gimnastika, ples, aerobik, oblikovanje.
  4. Statična. Slabo zahvatite srce, ne povećavajte pritisak i ne vršite pritisak na zglobove, stoga su posebno preporučeni za početnike.
  5. Kardio. Ova vrsta vježbe pomaže u treniranju kardiovaskularnog sustava. To može biti trčanje, brzo hodanje, skakanje užeta, bicikl, koturaljke, skije. Zbog takvog opterećenja uključeni su svi mišići, mnogo kalorija se spaljuje, tako da je gubitak težine brži, pogotovo ako isključite jednostavne ugljikohidrate.

Je li moguće izgubiti težinu u teretani

Idealno bi bilo skup vježbi za mršavljenje u teretani, uključujući i jednu iz svake gore navedene skupine. Ženi se preporuča odabrati aerobik. Muškarci su bolje usredotočiti se na anaerobne vježbe. Izgubiti težinu u teretani mogu predstavnici bilo kojeg spola, samo trebate pravilno postaviti zadatak i odabrati individualni program treninga. Svaki dan nije potrebno uključiti se. Mišići moraju biti u mirovanju najmanje 1-2 dana. Za to vrijeme možete posjetiti parnu sobu ili masažu.

Kako izgubiti težinu u teretani

Većina nutricionista negativno reagira na bilo koju dijetu, jer pridonosi metaboličkim poremećajima, pa čak i kvari stanje kože, kose i opće dobrobiti. Učinkovitiji će biti prijelaz na pravilnu prehranu, zajedno s posjetom teretani. Ako je ova kruna nova za vas, onda ćete imati mnogo pitanja - kako izgubiti težinu u teretani, gdje početi, koje vježbe raditi, itd. Važno je razumjeti što trebate učiniti:

  1. Vježbe snage. Da biste to učinili, možete koristiti bučice, pravilnu i nagnutu klupu, okomiti blok, kutak za tisak, običnu dvoruku šipku i savijenu škrinju. Snage vježbe uključuju vježbe za mršavljenje u teretani bez opterećenja, tj. s vlastitom težinom. Na primjer, odvajanje zdjelice od poda leži, povlačenjem, lunges, pushups, daska.
  2. Kardio. Takvo opterećenje može se dobiti na traci za trčanje. Ovo je jedan od najskupljih simulatora. Neki više vole pedalirati bicikl, baviti se skijaškim kompleksom ili užetom.

Programi treninga u teretani

Cijeli trening za mršavljenje u teretani sastoji se od tri glavne faze. Kardio se može izvoditi od samog početka, koristi se kao vježba ili na kraju. Tada će biti trzaj, tj. glatko dovršavanje nastave, što je vrlo važno za oporavak mišića. Glavni će biti vježbe snage u teretani za mršavljenje. Potrebno ih je podijeliti po danima u tjednu i mišićnim skupinama, na primjer, u ponedjeljak planirati povratak treninga, u srijedu - rameni pojas, au petak - noge. Programi treninga u teretani s ovom podjelom vrlo su učinkoviti.

Raspored predavanja u teretani za tjedan dana

Potrebno je posjetiti teretanu s učestalošću od najmanje 3-4 puta tjedno. Odmor između treninga je 1-2 dana. S rijetkijim dolaskom, mišići će se vratiti u stanje prije treniranja. To je načelo superkompenzacije. Njegova bit - sljedeća vježba trebala bi biti tijekom faze najaktivnijeg rasta mišića, koja se javlja 2-3 dana nakon zadnje vježbe. Iz tog razloga, optimalan raspored nastave u teretani za tjedan dana je da ga posjetite u ponedjeljak, srijedu i petak, ili u četvrtak i subotu.

Program obuke za mršavljenje

Za nastavu je važno odabrati udobnu odjeću i obuću. Tenisice su bolje uzeti s proljetnim potplatom i od prirodnih materijala. To će spasiti leđa i koljena od oštećenja. Još su potrebne sportske tajice s majicom. Moraju proći zrak. Za vježbanje vrijedi uzeti lumbalni pojas i rukavice, ali ovo je za profesionalnije razrede. Program treninga za mršavljenje uključuje vježbe za mišiće svake skupine:

  1. Ponedjeljak. Izvršite 4 kruga od 10 ponavljanja na bloku za leđa, a zatim radite na uglu za tisak (5 do 15-20 puta), a zatim pritisnite klupu (4 seta s malom težinom). Završite sve s malom brzinom 15-20 minuta.
  2. Srijeda. Prvi je savijanje ruku sa stolom od dvoručne utege (4 kompleta od 10 puta), zatim - izolirana vježba s savijenim vratom i Scottova klupa (4 do 10), a iza nje - blokiranje thicepsa (također 4 do 10). Trening završava šetnjom skijaškim kompleksom oko četvrt sata.
  3. Petak. Prvo, morate obaviti čučanj s dvorištem (4 seta od 8-10 ponavljanja), a zatim izvršiti napade s bučicama (već 4 po 8), a zatim s njima, ali ih podižući na nožnim prstima. Sve je potrebno završiti preskakanjem konopca.

Program obuke za djevojke u teretani

Po prvi put posjećujete teretanu, većina djevojaka ne zna gdje početi vježbati. Važno je pridržavati se dvaju načela. Prvi - gubitka težine, drugi - proučavanje reljefa. Program treninga za djevojke u teretani je također osmišljen kako bi ga posjetili 3 puta tjedno. Što se tiče načela:

  1. Da biste dobili osloboditi od masti, potrebno je obaviti aerobne vježbe na simulatorima za mršavljenje, te povećati broj ponavljanja, ali ne i težinu. Tako će se smanjiti količine.
  2. Tada možete početi raditi na reljefu zbog energetskih opterećenja. Već se mali broj ponavljanja izvodi za izgradnju mišića, ali s velikim utezima. Takva obuka trebala bi započeti oko mjesec dana nakon prevalencije aerobnog zračenja.

Trening za početnike

Početak svakog treninga u teretani za početnike će biti 15-minutno zagrijavanje. Tada možete početi s učitavanjem radnih mišića. Završava se trzajom - kardio oko 30-40 minuta i isteže se. Glavni kompleks vježbi prikazuje tablicu:

vježba

Broj pristupa

Broj ponavljanja

ponedjeljak

kovrčav

2-3

15-20

Produljenje nogu

2-3

12-15

Potisnite gornji blok prsa

2-3

12-15

Savijanje ruku dok stoji s dvoručni uteg

2-3

15

Smanjenje nogu

2-3

12-15

Potisnite donji blok prsa

2-3

15-20

Savijte noge kako leže

2-3

12-15

srijeda

Bočno uvijanje

2-3

15-20

Pritisni na klupu

2-3

10

dizanje

2

15-20

leptir

2-3

12-15

Čučanj na jednoj nozi

2-3

12-15

Podizanje nogu na simulatoru

2-3

15-20

petak

Uvrtanje na nagibnoj klupi

2-3

12-15

Podignite uspone sa klupe

2-3

12-15

Produžetak ruke na gornjem bloku

2-3

15

Lumbalni napadi

2-3

15

Dumbbell sumo squat

2-3

12-15

Klasični sklekovi

2-3

12-15

Podizanje sjedi

2-3

12-15

Osnovne vježbe u teretani

Korištenje takvih vježbi u dvorani za mršavljenje, možete raditi sve mišićne skupine. Ali s vremenom se tijelo navikava na jednolika opterećenja. Zbog toga je vrijedno mijenjati vježbe. Tako će napredak ići brže. Osnovne vježbe u teretani za djevojčice uključuju:

  • hiperekstenzija za ravne mišiće leđa (ET);
  • čučanj s mrenom (Pr);
  • pucanje zdjelice (Otrt);
  • ležanje na klupi (Zhl);
  • bućica gaza u nagibu (TgVn);
  • klupa za bućicu (ZhGS);
  • mrtvo dizanje (CT);
  • potisni okomiti blok (TvBl);
  • podizne čarape (PNN);
  • trening tricepsa na vertikalnom bloku (Trbl);
  • traka za trčanje (DB);
  • ležanje za nogu (JnL).

Vježbanje u teretani za muškarce

Intenzivniji su treninzi u teretani za muškarce. Preporuke za zagrijavanje ostaju iste. Principi podjele vježbanja po danu i mišićne skupine se također ne mijenjaju. Budući da je za muškarce važno da održavaju mišićnu masu, ne bi trebali povećavati broj ponavljanja. To dovodi do spaljivanja i spaljivanja mišića. Da biste uklonili tijelo mast dovoljno za 8-12 ponavljanja.

Kompleksna obuka u teretani

Glavno je da se odmah ne pokrenu planovi za profesionalne sportaše. Postoji više jednostavnih tehnika, pomoću kojih je lako ne samo izgubiti na težini, nego i povećati mišiće. Predstavljeni kompleks treninga u muškoj dvorani pomaže jačanju, poboljšanju pokreta i svladavanju tehnike osnovnih vježbi:

vježba

Broj pristupa

Broj ponavljanja

ponedjeljak

Pritisnite nogu

2-3

8-12

Potisnu šipku na pojas koji stoji na kosini

2-3

8-12

Stolna preša koja leži na ravnoj klupi

2-3

8-12

Guranje iz barova

2-3

8-12

Pritisnuti na kosu ploču bez opterećenja

2-3

8-12

srijeda

Nagnite se prema naprijed ("rumunjski" mrtvo dizanje)

2-3

8-12

Hyperextensions bez težine

2-3

8-12

Podizanje na prečku ili gravitron

2

8-12

Stolna preša sjedi na ramenima

2-3

8-12

Pritisnite u zidu ili na zidu

2-3

8-12

petak

Čučanj s 1 bućicom na prsima

2-3

8-12

Savijanje nogu u simulatoru

2-3

8-12

Produljenje nogu u simulatoru

2-3

8-12

Pritisni na klupu

2-3

8-12

Dumbbell press press

2-3

8-12

Potisak okomitog bloka na prsima

2-3

8-12

Stojeći biceps

2-3

8-12

Vježbe na simulatorima u teretani

Prvi put za trening je dovoljno bućica redak i nekoliko osnovnih simulatora. To može biti okomiti blok i klupa s promjenjivim kutom nagiba. Zatim postupno majstor nogu pritisnite platformu, crossovers ili triceps vježbe na gornjim blokovima i savijanje ruke na dnu. Ovo su najosnovnije opcije. Postoje i druge izvrsne vježbe u teretani u teretani za muškarce:

  • potisak donje jedinice na remen;
  • preokrenuti razrjeđivanje ruku u simulatoru ili njihovo smanjenje;
  • Šipka za T-šipku;
  • vertikalni potisak iza glave;
  • pulover u stalnom treneru;
  • Francuski tisak u klupe;
  • stupa na brdo;
  • kuka za čučnjeve.
  • čučanj u Smith simulatoru;
  • prsni koš u simulatoru sjedi.

Koja oprema za vježbanje mora učiniti kako bi se smršavila

Svaka vrsta simulatora radi kroz određene dijelove tijela. To vam omogućuje da prilagodite problem u zoni mišljenja. Važno je znati koja teretana učiniti kako bi izgubili na težini. Nemojte stalno koristiti iste. Postoji nekoliko vrsta simulatora koji rade na jednoj skupini mišića. Općenito govoreći, pomažu u treniranju nogu i stražnjice, ramenom pojasu, uključujući mišiće ruku i prsa, leđa ili trbušne mišiće.

Oprema za mršavljenje nogu i kukova

Da bi mišići nogu radili, možete koristiti nekoliko simulatora - za pretvaranje ili savijanje nogu, simulator kukica, Smitht simulator, energetski okvir. Kardio opterećenje također će biti korisno. Ovdje možete koristiti takve simulatore za mršavljenje nogu i bedara, kao što su bicikl za vježbanje, traka za trčanje ili skijaški kompleks. Ne manje učinkovita skokova konopac. Najbolje u smislu sagorijevanja masti, posebno u području svakog bedra, smatra se eliptičnom trenerom koji simulira hodanje osobe.

Oprema za mršavljenje

Teško je odabrati strojeve za vježbanje koji isključivo koriste mišiće ruku. Većina od njih rade leđa i prsa. Ako, međutim, pogledate statistiku, sljedeći simulatori za mršavljenje ruku su vrlo učinkoviti:

  • Smithov simulator;
  • gravitron;
  • „Leptir”;
  • blokovi za vuču;
  • okvir okvira;
  • stroj za veslanje;
  • klimber;
  • jahač;
  • Scott Bench;
  • T simulator.

Video: Skup vježbi u dvorani za djevojčice

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota