Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

U pumpanju prsnih mišića, kao iu drugim vježbama, morate slijediti određena pravila kako biste dobili željeni rezultat. Kako tresti vaše grudi kod kuće da biste dobili prekrasan reljef?

Muškarci su, čudno, uvijek zainteresirani za to kako izgledaju u očima drugih. Za mnoge je standard muške ljepote "napuhane" ljepotice, kao što je poznati Arnie ili Alexander Nevsky, koji se lako igraju mišićima i osvajaju ženska srca. Nažalost, Schwarzeneggerovo teksturirano tijelo rezultat je dugog i stručnog usavršavanja. Međutim, pumpajući prsne mišiće kako bi se formiralo ugodno oku, stvarna je i kod kuće!

Što trebate znati prilikom početka obuke

Kako pumpaju mišiće u prsima kod kuće? Da ne bi naštetili vašem zdravlju i da dugo ne obeshrabruju želju za vježbanjem, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila.

  • Prije nego počnete predavati, pogledajte u hladnjak. Nepravilna prehrana može negirati sve vaše napore, a vi ćete morati pravilno jesti, tako da potkožna masnoća ne ometa rast mišićne mase.
  • Osposobljavanje treba provoditi redovito.
  • Obratite pozornost na mišiće prsnog koša, ne zaboravite na druge mišićne skupine. Pumpana gornja ili donja prsa neće izgledati estetski ugodno s tankim nogama.
  • Morat ćete postupno povećavati opterećenje - samo sustavna progresija osigurava rast i energetski potencijal mišića.
  • Pokupite sportsku opremu za kućne vježbe, čija se obilježja lako podešavaju.

Sportska oprema za obuku

Ako ste sretan vlasnik velikog stambenog prostora i možete si priuštiti kupnju profesionalne sportske opreme za trening, onda je problem kućne gimnastike uvelike pojednostavljen. Međutim, većina gradskih apartmana nema prostora za kućnu teretanu, a vi morate riješiti problem crpljenja mišića, koristeći ono što je pri ruci.

Svatko tko odluči napraviti bodybuilding kod kuće mora kupiti:

  • Sklopivi par bučica;
  • Sklopive šipke (bolje u setu sa švedskim zidom);
  • Podesiva klupa.

Sklopive bućice - glavni projektil za trening, koji vam omogućuje da podesite težinu tereta od 5 do 25 (maks. - 45) kg. Trening s bučicama je dobra zamjena za vježbe na neravnim šipkama ili podesivoj klupi. Glavna vježba s tegovima za bućice - klupa i ožičenje.

Barovi su izvrsni za kućne vježbe velike skupine mišića, uključujući prsa, trbušne mišiće i ruke.

Podesivu klupu trebate promijeniti tijekom treninga - promjenom kuta nagiba možete promijeniti razine opterećenja na mišićima prsnog koša. Umjesto klupe stane čvrsta konstrukcijska ploča, koja se mora postaviti na jedan kraj na kutu kreveta ili stolca.

Skup vježbi za kućnu vježbu

Veliko opterećenje u početnom razdoblju vježbanja je nepoželjno, pa čak i opasno, a kasnije trebate zagrijati mišiće prije svake sjednice kako biste ih zaštitili od naprezanja. Za to postoje brojne jednostavne vježbe. Naučite kako se dići s poda, gledati video tutoriale.

Zagrijte Opcije vježbanja

  1. Push-up je normalno. Pretpostavimo "ležeći" položaj, ruke šire od ramena, tijelo ravno, noge zatvorene, čarape na podu. Izvršio je 20-25 sklekova za jedan pristup. Ponavljanje - 3 seta. Prilikom podizanja, slijedite jednostavno pravilo: ruke treba polagano savijati i oštro se odvojiti.
  2. Podignite u "noge iznad glave". Izvođenje ove vježbe zahtijeva dobar naglasak. Tijelo je ravno, položaj ruku i nogu - kao u prvoj vježbi. Izvodio je 10-20 sklekova 4 puta.
  3. Push-up "s istezanjem". Stopala - na kauču, ruke uphite dvije stolice, tijelo - između stolica, leđa ravno. Polako savijte ruke (dok tijelo ne prodre duboko) i oštro izdahnite dok izdišete. Vježba se izvodi u 4 seta, broj sklekova se diferencira i ovisi o fizičkom obliku. Referentna točka može biti lagana bol u mišićima, koja se ne smije bojati - mišići se protežu, pripremaju se za daljnji rast.

Glavni skup vježbi s inventarom>

  1. Stolica za bućice dok leži;
  2. Podignite po neravnim šipkama (po mogućnosti s dodatnom težinom);
  3. Izgled bućice;
  4. Pulover bućica (kretanje se izvodi uz zadržavanje bućice na unutarnjoj strani gornje palačinke s dvije dlanove prekriženih ruku).

Varijante programa treninga prsnog mišića

1 opcija. Bučica u položaju ležeći - 3-4 seta 6-12 puta; push-up na neravnim šipkama (može se zamijeniti push-up na stolicama) - 3-4 seta 6-12 puta; bućica razvod - 3 seta od 10-12 puta; pulover - 3 seta od 10-15 puta.
2 opcija. Dumbbell stolne preše - 3-4 seta od 10-12 puta; sklekovi na šipkama (ili sklekovi na stolicama) - 3-4 seta od 10-12 puta; bućica razvod - 3 seta od 10-12 puta. Ubuduće dodajte vježbe s dvorištem.

Vježbe za napuhavanje gornjih mišića prsa

Vrh prsnih mišića je najproblematičnije područje pri pumpanju, a gotovo je nemoguće pumpati to područje bez posebne opreme. Međutim, postoji vježba, čija provedba čak i kod kuće daje izvrsne rezultate - push-up u položaju "noge iznad glave".

Ako postupno komplicirate opterećenje, prsa će brzo postati reljefni. Komplikacija će biti kratke stanke na najnižoj točki vrtnje, kao i sklekovi uz pomoć dodatnih stavki, kao što su knjige. Stavite dvije identične hrpe knjiga na pod, šire od ramena. Polako iscijedite, stavljajući ruke na hrpu, pokušavajući dotaknuti pod s grudima. Broj pristupa - 3-4, broj sklekova - 15-20 puta.

Pomoći će da se napune prsni mišići i “eksplozivni” sklekovi - pri pružanju ruku, potrebno je odvojiti ruke od poda i napraviti pljesak dlanova.

Najteža vježba u ovom segmentu smatra se "eksplozivnim push-upom s nagibom", koji kombinira tehniku dviju prethodnih vježbi.

Vježbe za napuhavanje donjeg dijela prsnih mišića

Primjer napuhavanja donjeg dijela prsnih mišića su vježbe na sklopivim šipkama. Potrebno je raditi na neravnim šipkama najmanje 2-3 puta tjedno, a komplikacija za ovu vježbu je zaustaviti se na dnu okretaja nekoliko sekundi. Napravite vježbu za 3-4 pristupa (12-15 puta svaki).

Kako pumpati svoje prsne mišiće kod kuće kako bi dobili brze rezultate

Želimo upozoriti da teška opterećenja u prvoj fazi treninga ne pridonose brzom rastu mišićne mase. Naprotiv, oni mogu dovesti do ozljeda i poderanih ligamenata. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je vrijeme, pravilnost nastave i postupno povećanje opterećenja. S ovim pristupom, mišići će brzo steći snagu i masu.

Počnite izvoditi vježbe snage s utegnim bučicama ili dvoručni uteg samo u fazi pojačanog treninga. I svakako zagrijte svoje mišiće prije svakog treninga!

Dobiveni lijepi reljef dojke treba podržavati svakodnevnim push-up i pull-up vježbama. To će pomoći učvrstiti učinak i zadržati lik u izvrsnoj fizičkoj kondiciji za dugo vremena.

Upute za crpljenje prsnih mišića kod kuće možete vidjeti u ovom video tutorialu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota