- Kako crpiti trapezni mišić
- Trapez vježbe s tegovima za vežbanje
- Vježbe na vodoravnoj traci trapeza
- Vježba s trapezom s čamcem
- Video: vježbe za trapezne mišiće
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ova kompilacija osnovnih trapeznih vježbi reći će svakom sportašu novaka kako pravilno zavrtjeti ovaj trokut mišića s vrhom u vratu kod kuće, jer vježba trapeza ne mora se odvijati u teretani.
Kako crpiti trapezni mišić
Prisutnost širokog masivnog gornjeg dijela leđa uvijek je svjedočila o uspjehu u bodybuildingu. Čak i ako se ne trudite biti poput “bacanja”, još uvijek trebate razviti i napumpati ovo područje, jer savršeno nadopunjuje široka ramena. Nekoliko jednostavnih tehnika s opisom tehnike njihove implementacije i fotografija će vam reći kako pumpati trapez kod kuće i dobiti učinkovit rezultat bez pribjegavanja uslugama trenera.
Za izvođenje vježbi za trapezoid bez posjeta teretani, sigurno ćete trebati opremu. Ako nemate profesionalnu sportsku opremu, na primjer, dvoručni uteg ili bučice, onda možete i sami izgraditi alternativu: na primjer, uzmite štap umjesto vrata i pričvrstite ga na oba kraja pet-litarske boce, napunite je vodom do vrha.
Mišićni snop, smješten u gornjem dijelu leđa, razlikuje se po svojoj simetriji. Konvencionalno, ova grupa mišića može se podijeliti u tri neovisna područja, od kojih svaka obavlja različite funkcije u tijelu. Kako bi se osigurao potpuni fizički razvoj sva tri područja, važno je izvesti vježbe koje utječu na sve njih posebno.
Kako napumpati gornji trapezoid
Ovaj dio snopa mišića smatra se najsnažnijim i najjačim, uz pomoć podizanja lopatica i ramena. Da bi se napumpao gornji dio trapeza, kako bi se povećala debljina i volumen mišića, potrebno ih je trenirati uz pomoć vježbe koja se zove slijeganje ramenima (slijeganje ramenima), koje imitiraju podizanje. Postoje ožiljci s bučicama, s prednjom ili stražnjom jastukom.
Kako napumpati prosječni trapezoid
Zahvaljujući ovom dijelu snopa mišića, krilca se približavaju. Srednji dio trapeza moguće je napumpati izvođenjem bilo kakvih vježbi pri izravnavanju lopatica ili stvaranju potiska u nagibu. Da bi se maksimalno izolirala srednja regija, pomoći će ožiljci na padini: ovdje je potrebno ne podići ramena i, trudeći se, skupiti lopatice.
Kako pumpati dno trapeza
Donji dio mišićnog snopa djeluje zajedno s gornjim, tj. Spušta lopatice i ramena nakon podizanja. Vrlo je teško spustiti donji trapez kao samostalno područje, ali određeno opterećenje na njega može se postići izvođenjem preša iznad glave. Crpljenje trapezoidnog dna također je i kada opterećujete leđa ili ramena.
Trapez vježbe s tegovima za vežbanje
Ova opcija je jedan od najjednostavnijih načina da se vaš gornji dio leđa osjeća napuhan: morate staviti noge u širini ramena, popraviti koljena. Uzmite s bilo kojom rukom bučice i napravite je tako da se dlanovi nalaze jedan prema drugome. Prilikom izvođenja vježbe trapeza s bučicama, podignite ramena, zaustavite se na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježbe na vodoravnoj traci trapeza
Učinkovito ispumpati i odvojiti gornji snop mišića od delte, stvoriti svoje lijepe reljefe pomoći će stezanje širok hvat. Ove vrste vježbi na vodoravnoj traci za trapezoid su dvije vrste:
- Čvrsto stezanje na prsima. Početni položaj ove vježbe je objesiti, a noge moraju biti prekrižene, a koljena savijena. Širina rukohvata je ista kao i kada se pritisne (široka) mrena u ležećem položaju. Pokušajte ustati na štetu mišića leđa, a ne biceps, smanjite lopatice. Prilikom podizanja, gornji dio prsnog koša treba biti u kontaktu s vodoravnom polugom, a laktovi trebaju biti usmjereni ravno na pod.
- Čvršće stezanje glave. U ovoj vrsti pull-up, glavno je pravilo: noge su ravne uzduž linije s cijelim tijelom, leđa se ne savijaju. Kada se početnik bodybuildera podigne na maksimalnu razinu, poprečna greda treba biti iza njegove glave. Da biste izbjegli ozljede, morate se pobrinuti da izgled i glava budu okrenuti prema gore, a laktovi gledaju u pod.
Vježba s trapezom s čamcem
Po tome kako se napumpava gornji dio leđa osobe, lako možete odrediti je li angažiran u vježbama snage i koliko su intenzivne. Vaš trapez s dvoručni uteg će biti savršen i fit, glavna stvar je da se bavi, slijedite sva pravila i uzeti veliku radnu težinu. Postoje dvije vrste ožiljaka s dvorištem:
- Klasična sliježe ramenima s mrenom. Stojte s nogama u širini ramena i uzmite šipku s gornjim hvatom tako da je udaljenost između vaših dlanova samo malo šira od položaja nogu. Držite leđa ravno i prsa ravno. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa, ali ne mijenjajte prirodni položaj kralježnice, držite ruke ravno, držite bradu paralelnu s podom cijelo vrijeme. Udahnite, zadržite dah, napnite mišiće, podignite ramena do maksimuma, bez naginjanja torza ili savijanja koljena. Izdignite, zadržite se 3 sekunde, a zatim polako vratite na početni položaj. Važno je zapamtiti da podizanje i spuštanje ramena treba biti u vertikalnoj ravnini.
- Ožiljci sa šipkom kad je iza leđa. Morate ustati, ispraviti leđa, lagano savijati koljena, postavljajući ih u širinu ramena. Okrećući dlan, uzmi dvoručni uteg tako da je malo ispod razine stražnjice, s prsima treba podignuti i izbočiti, trbuh treba povući, a ruke treba potpuno izvući. Udahnite, a zatim, držeći zrak unutra, podignite ramena što je više moguće, držeći ruke ravno, ali kontrolirajte da se drugi dijelovi tijela ne pomiču. Zadržite 2-3 sekunde, izdahnite i polako se vratite na početni položaj.