Vitka figura nije samo pokazatelj ljepote, već i zdravlja. Obilje junk hrane, mnogo sati sjedilačkog rada, nedostatak svježeg zraka dovodi do povećanja tjelesne težine i pojave različitih vrsta bolesti. Liječnici preporučuju dodjelu najmanje 30 minuta dnevno za nastavu tjelesnog odgoja. Posjet fitness centru uopće nije obavezan, za zaposlene ljude postoji izvrsna alternativa - vježbe za mršavljenje kod kuće. Kompleks učinkovitih vježbi pomoći će da se lik stavi u red bez trošenja puno vremena i novca. Glavno je redovito vježbati.

Jednostavne vježbe za početnike

Ljudi koji nemaju fitness iskustvo trebali bi početi s jednostavnim vježbama koje će pomoći tijelu postupno naviknuti na opterećenja. Optimalno trajanje treninga za početnike je 20 minuta. Sva se kretanja moraju izvoditi polako, bez korištenja ponderiranja. Ako se čini da teret nije dovoljan, možete primijeniti male materijale za vaganje težine do 1 kg. Saznajte više o tome kako koristiti utege za stopala.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje za početnike uključuje sljedeće pokrete: glatku rotaciju glave (10-15 puta), ravne ruke naprijed i natrag (10-15 puta), tijelo (8-12 puta), zdjelicu (8-12 puta), koljena (10-15) puta), skakanje na licu mjesta (10-15 puta). Pet minuta zagrijavanja priprema tijelo za glavno tijelo vježbi i pomaže izbjeći ozljede.

Kompleks za početnike, koji osigurava brz gubitak težine, uključuje sljedeće vježbe (broj ponavljanja - 15-20 puta):

  • Polu-čučnjevi: plitki čučnjevi s istovremenim uzgojem ravnih ruku naprijed.
  • Lunges: naizmjenično lijevo i desno stopalo. Važno: koljeno tijekom udarca treba savijati pod pravim kutom.
  • Čučnjevi: stavite noge u širinu ramena, okrenite čarape u stranu, radite polagane čučnjeve za 3 broja, a zatim polako ustajte.
  • Pojednostavljeni sklekovi: uzmite naglasak na podu, naslonjen na koljena i dlanove, lagano se gurajte. Tijekom vježbe ne možete savijati leđa i povlačiti glavu, samo se trebate pomaknuti. Ako osjećate nelagodu u koljenima, stavite ispod njih niski jastuk ili ručnik.
  • Vježbajte za novinare: sjedite na leđima, savijte noge u koljenima, ruke na stražnjoj strani glave, polako podižite ramena na izdahu, niže na udisaju. Prilikom podizanja ne treba rastezati vrat, već samo ramena trebaju rasti - zbog napetosti trbušnih mišića.
  • Podignite stražnjicu: sjednite na leđa, savijte koljena, ispružite ruke uz tijelo, podignite stražnjicu, pomičite se prema gore i dolje. Prilikom podizanja treba maksimalno stisnuti mišiće gluteusa.

Gore navedene vježbe za početnike pomažu u samo 20 minuta treninga da se dobro opterećuju sve „problematične“ zone: noge, bokovi, ruke i ramena, pritisnite. Tijekom predavanja dopušteno je kratke stanke, ali ne dulje od 5 minuta. Da biste završili vježbu, morate se lagano rastezati: sjedite na podu, noge široko razmaknute; polako povucite tijelo naprijed, lijevo, desno.

Kompleks najučinkovitijih vježbi za žene (foto)

Da biste izgubili težinu kod kuće, brzo je, morate se uključiti u intenzivan program, uključujući vježbe za jačinu i aerobik. Aerobik dovodi do povećanja pulsa - nezamjenjiv uvjet za učinkovito sagorijevanje masti. Trening snage pomaže u povećanju tonusa i volumena mišića na kojima ovisi prekrasan oblik. Postoji nekoliko uzoraka domaćih zadaća:

  1. Jedan dan je posvećen aerobnom treningu - trčanje na stazi, plesni aerobik, vožnja bicikla. Drugi dan - snaga opterećenja, uključujući vježbe za sve skupine mišića.
  2. Tijekom vježbanja kombinira se snaga i aerobna tjelovježba. Na primjer, sat započinje vožnjom u trajanju od 5 minuta stacionarnim biciklom, zatim vježbama u trbuhu, zatim još 5 minuta aerobika, nakon čega slijede vježbe bedara.

Prilikom izvođenja učinkovitih vježbi naglasak se stavlja na određenu skupinu mišića, ali istovremeno rade i drugi mišići, što pojačava učinak treninga. Za rad kod kuće pomogao potrošiti najviše kalorija, korisno je koristiti težine - tegovi za vežbanje od 1, 5-3 kg. Bolje je koristiti laganu težinu, ali učiniti više ponavljanja.

Za trbuh i strane

Da biste uklonili opušteni trbuh i bokove, kod kuće je potrebno raditi vježbe za tisak. Ovdje je niz najučinkovitijih vježbi za tisak (sve vježbe treba obaviti 20-30 puta u 2-3 pristupa):

škare

  • Početni položaj: sjednite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, podignite čarape iznad poda za 15 cm.
  • Ispunjenje: pokrete prekriženih nogu s ravnim nogama, naizmjence okreće lijevu i desnu nogu prema gore.

kovrčav

  • Početna pozicija: sjednite na leđa, stavite ruke na potiljak.
  • Ispunjenje: treba naizmjenično podići noge savijene u koljenima i dohvatiti ih suprotnim laktom.

Bočno uvijanje

  • Početni položaj: sjednite na pod na svoju stranu, povucite donju ruku prema naprijed i položite nadlakticu na uho.
  • Ispunjenje: učinite bočno uvijanje, podignite noge, posegnite za laktom.

Za stražnjicu i bedra

Kompleks za noge i stražnjicu ima za cilj brzi gubitak težine kod kuće i stvaranje elastičnih oblika. Ako redovito donosu donosite teret, vrlo brzo će se pojaviti prve ugodne promjene: koža će se stegnuti, mišići unutarnjeg i vanjskog dijela bedra će se stegnuti, stražnjica će postati zaobljena i elastična, celulit će se smanjiti. Učinkovit kompleks kod kuće trebao bi uključivati sljedeće vježbe za mršavljenje stražnjice i bedara (broj ponavljanja je 20-30, 2-3 pristupa):

Čučnjevi s klupama za bućice

  • Početni položaj: Razvijte noge u širini ramena, pokupite bučice težine 1, 5–2 kg.
  • Izvršenje: Čučanj duboko, istodobno vodeći ruke prema naprijed. Laktovi pri podizanju ruku trebaju "gledati" dolje. Čučnjevi su korisni za unutarnju, prednju i stražnju stranu bedara. Korištenje bučica povećava opterećenje.

Lunges "Swing"

  • Početna pozicija: podignite tegovi za vežbanje, spojite noge.
  • Izvršenje: izmjenično lunges desnu nogu naprijed i natrag. Obavite drugu nogu. Lunges doprinose stvaranju prekrasnih stražnjica.

Natrag Lunges

  • Početna pozicija: uzmi bučice, napravi maksimalnu stopu prema naprijed, pomakni ruke iza leđa, dlanovima van.
  • Ispunjenje: održavajući napetost u kukovima, okrenite ruke prema gore i smanjite lopatice. Vježba je korisna za prednje i vanjske bedra, kao i za ruke, ramena i leđa.

Otmica nogu

  • Početna pozicija: naglasite kako leži kao za sklekove.
  • Izvršenje: naizmjenično pomičite noge na stranu na maksimalnu udaljenost, a zatim se vratite u početni položaj. Otmica nogu pomaže u oblikovanju elastičnih kukova.

Za ruke i ramena

Formiranje lijepih ruku i ramena zahtijeva vježbe s ponderiranjem. Ako se pri treningu kukova, stražnjice i preše koriste bučice, to je već dobro opterećenje za ruke. Također je korisno izvoditi zasebne vježbe za ruke: savijanjem pod drugim kutom ili otmicom s tegovima prema naprijed, u stranu. Klasični push-upi su također korisni za triceps i biceps, tijekom kojih leđa, prsa i pritisnite su trenirali.

Za vitke noge

Vježbe za mršavljenje nogu kod kuće usmjerene su na formiranje elastičnih bedara bez celulita, stegnutih koljena i urednih teladi. Kako bi vam noge bile tanke, korisno je napraviti plesni aerobik, povremeno šetajući po kućama na nožnim prstima. Uključite sljedeće vježbe u poznati trening (svakih 30-45 puta, čineći 2-3 pristupa):

Čarape za čarape

  • Početna pozicija: stopala razmaknite u širini ramena, okrenite prste van.
  • Ispunjenje: uzdići se na čarape, čučati na tri novčanice, spustiti se na pete. Plie na čarape doprinose mršavljenju kukova, formiranju lijepih teladi.

Podizanje noge

  • Početna pozicija: sjednite na svoju stranu, naslonite lakat na pod, istegnite prste.
  • Ispunjenje: podignite gornju nogu što je moguće više, a zatim je polako spustite. Korisna vježba za unutarnju i vanjsku površinu bedra.

Zamahne noge

  • Početna pozicija: stavite noge zajedno, ispravite leđa.
  • Izvršenje: pomaknite stopalo prema naprijed, a zatim pomaknite nogu natrag, dok povlačite tijelo naprijed. Kada se ljulja, trenira se stražnja i prednja površina nogu.

Tjelovježba za muškarce

Dijeta za muškarce i kućne vježbe, ako ih redovito izvodite, pomažete im da izgube težinu, formiraju prekrasan torzo i pritisnete bez posjete teretani. Poput žena, muškarcima se prikazuju kovrče za tisak, podizanje nogu u ležećem položaju, lungi, čučnjevi s utezima. Težina dumbbells za muškarce treba biti 8-12 kg.

Približna vježba kod kuće uključuje sljedeće vježbe:

  • pritisnite twist;
  • noga se diže okomito na tijelo, leži na leđima;
  • push-up;
  • lungs sa ponderiranjem;
  • mrtvo dizanje s utezima (tegovi za vežbanje);
  • Zamahni tegovima prema naprijed, bočno.

Kako izgubiti težinu s vježbom tjedan dana kod kuće

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće trebaju uključivati i elemente snage i aerobik. Korisno je trenirati svaki dan dva puta dnevno. Primjerice, ujutro trčite na pokretnoj traci ili vježbajte na stacionarnom biciklu, a večer posvetite napajanju kod kuće. Večernji trening treba biti ispunjen vježbama koje uključuju više mišićnih skupina. Evo približnog dijagrama takve aktivnosti:

  • 5-minutno zagrijavanje;
  • klasični čučnjevi s bučicama;
  • naizmjenična ispadanja naprijed-nazad;
  • čučnjevi s bučicama;
  • noge za podizanje u ležećem položaju, s istodobnim bučicama za uzgoj;
  • pritisnite twist;
  • ljuljanje dumbbells naprijed, bočno;
  • savijanje ruku s bučicama pod različitim kutovima;
  • push ups.

Naučite kako brzo izgubiti na težini na druge načine.

Video lekcija o tehnici vježbanja za mršavljenje kod kuće

Vježbanje kod kuće može vam pomoći da izgubite težinu. Prednosti rada kod kuće: ušteda vremena, mogućnost kombiniranja nastave s gledanjem omiljenih TV emisija ili slušanja glazbe, minimalna potrebna sportska oprema. Praktičan oblik, kao i ustrajnost u svakodnevnom ispunjenju 15-minutnog kompleksa, učinit će san o idealnoj figuri stvarnošću. Ako želite uštedjeti novac i vrijeme za odlazak u teretanu, tada će vam pomoći vježbe u videu za mršavljenje kod kuće.

Kategorija:

Ljepota