Ravan i ekspresivan tisak prisutan je u gotovo svakoj osobi, često je skriven ispod sloja masnih naslaga. Da biste ispravili situaciju, osoba počinje izvoditi vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu, gimnastiku ujutro ili odlazak na fitnes, ali ne dobiva uvijek ono što želi. Činjenica je da je potrebno ukloniti višak kilograma na sveobuhvatan način i prema pravilima koje govore stručnjaci za fitness.
Kako sagorijevati masti na trbuhu
Kako bi vaše tijelo postalo atletski i fit, malo je vježbanja. Potrebno je razumjeti kako mast izgara i primijeniti to znanje u akciji. Proces paljenja sastoji se od nekoliko koraka: prvo, slobodne masne kiseline se mobiliziraju iz masnog tkiva, a zatim se nose s krvlju do mjesta gorenja, a zatim spaljuju u srcu, jetri ili mišićima. Spaljivanje sloja masti i rast mišića potpuno su različiti procesi koji se ne mogu odvijati istovremeno, tako da ne možete kombinirati trening snage s vježbama na reljefu - rezultat neće biti.
Mobilizacija slobodnih masnih kiselina ovisi o različitim hormonima, uključujući inzulin. On se zaustavlja već na prosječnoj razini inzulina, stoga je potrebno trenirati na prazan želudac. To će povećati sadržaj kortizola - hormona koji ubrzava sagorijevanje masnih stanica. Nudimo nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako brzo sagorijevati masnoće na trbuhu:
- U snu, osoba gubi težinu, tako da morate spavati 8-10 sati.
- Dobro kardio skakanje. Svakodnevno organizirajte dvadesetminutni trening.
- Počnite izvoditi vježbe za spaljivanje masnoće u trbuhu (uvijanje, šipka, skakanje, povlačenje).
- Prije svakog treninga, jesti grejp, pomaže u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.
- Korisno obrano mlijeko, sadrži bioaktivni kalij, blokirajući masnoću.
- Još jedno voće za mršavljenje je avokado. To je mast, ali ne doprinosi odlaganju potkožnog masnog tkiva. Avokado sadrži ugljikohidrate mannoheptulose, što odgađa stvaranje masnih naslaga.
- Kvaliteta pića je voda, zeleni čaj, pijani su prije treninga.
- Večernje obuke smatraju se najučinkovitijima od pet do sedam sati navečer.
- Brzo sagorijeva masnoću.
Na trbuh i strane
Izvrsno sredstvo za hula hoop je poseban obruč, unutar kojeg su smještene masažne kuglice. Masiraju i razgrađuju masna tkiva, pomažući pri uklanjanju masti iz tijela. Osim toga, morat ćete povećati tjelesnu aktivnost, a umjesto gledanja televizije, obavite lagano trčanje ili brzo hodanje i tri puta tjedno pohađajte aerobike.
Tjelesna kultura kod kuće također može dati rezultate, samo trebate znati kako pravilno trenirati. Okupacija bi trebala trajati najmanje sat vremena, jer prvih 20 minuta treninga tijelo ne gori akumulirane kalorije. Skup vježbi se odabire pojedinačno, ali u svakom slučaju važno je držati mišiće u području trbušnog mišića zategnutim tijekom cijelog treninga. Da biste napravili tanak struk, žena će imati dugo vremena da se optereti aerobnim vježbama i jede kako treba, jer se sa strane i trbuha na posljednjem mjestu uklanja masnoća.
Donji dio trbuha
Spaljivanje masnoća u donjem dijelu trbuha pomoći će trčanje, brzo hodanje, bilo koja druga kardio opterećenja koja se moraju izvoditi najmanje pola sata s očitanjem pulsa od 130-140 otkucaja u minuti. Takve aktivnosti smanjuju sadržaj inzulina u krvi, ali se adrenalin, naprotiv, povećava. To je dovoljno za povećanje cirkulacije krvi u masnom tkivu i izazivanje sagorijevanja masti.
Trbušne vježbe
Trbušne mišiće nalaze se ispred i sa strane, tako da vježbe treba odabrati tako da rade sve mišiće proporcionalno. Osim toga, mora se imati na umu da je tisak mišiće, naš cilj nije pumpanje mišića, već uklanjanje masnih naslaga s trbuha i strana. To su potpuno različiti ciljevi i ispunjavaju se na različite načine. Vježbe za izgubiti težinu u abdomen kod kuće bi trebao uvijek početi s zagrijavanje vježbe. Da biste to učinili, udišite potrebno je napuhati želudac koliko god je to moguće i zadržati, a pri izdisaju, povući u želudac i brojati do trideset.
letva
Početni položaj vježbe je savijanje ruku u laktovima, položaj tijela leži na laktovima. Morate se osloniti na podlaktice i nožne prste. Laktovi su postavljeni točno ispod ramena, kukovi i trbuh su napeti tijekom cijele sesije. Traka se provodi tijekom izdisaja i drži se dok ne bude dovoljno jakosti (počnite od 10 sekundi).
- Stopala zajedno - to će povećati opterećenje na kompleksu trbušnih mišića.
- Noge moraju biti ravne, u jakoj napetosti.
- Stražnjice su stalno napete.
- Lumbalna regija pri izvođenju letvice treba biti ravna. Ne možete zaobliti i savijati leđa.
- Želudac što je moguće više uvlači se u rebra, ali disanje nije potrebno.
- Laktovi su postavljeni točno ispod ramena, što će osloboditi rameni pojas.
Ispravni oblici
Početna pozicija - leži na leđima, na podu, noge savijene u koljenima i postavljene iznad razine tijela (na kauč ili stolicu). Ovaj položaj omogućuje vam da okrenete zdjelicu od samog početka vježbe. Važno je postaviti svoje ruke. Što su bliže karlici, lakše je izvesti vježbu. Teže je izvrnuti uvijanje, ako se ruke nalaze daleko od glave, ali vježbu je potrebno postupno komplicirati.
U fazi svladavanja vježbe, ruke se mogu staviti na trbuh kako bi se osjetila napetost tiska. Počevši od uvrtanja tijela do zdjelice treba biti polagano, leđa bi trebala biti zaobljena, a oštrice bi trebale biti podignute od poda. Pokušajte doći do prepona i zadržati se na nekoliko sekundi. Tada izdisaj i sporo prihvaćanje početnog položaja, ali je nemoguće potpuno leći na pod, tako da se ciljani mišići ne opuste do kraja vježbe.
Dijagonalni zavoji
Koristi se za treniranje kosih i prednjih trbušnih mišića. Potrebno je izvršiti vježbu iz ležećeg položaja, savijena koljena, noge postavljene na pod. Ruke se isprepliću iza glave, laktovi se proširuju po bokovima. Ramena se podižu do koljena, naprežući trbušne mišiće. Približavajući se koljenima, potrebno je okretati tijelo tako da lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a zatim lakat druge ruke. Kretanje je sporo i glatko.
gimnastika
Osposobljavanje za sagorijevanje masnoća u abdomenu trebalo bi se odvijati najmanje pet puta, uz poštivanje prehrane. Ako gimnastika učiniti svaki drugi dan, onda nećete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od količine masnoće u struku. Prije početka nastave potrebno je zagrijati se, skočiti na konopac ili zaviti obruč. Što vježbe za uklanjanje želuca? Oni su odabrani pojedinačno, ali postoje i svi:
- Učinkovito uklanja masnoću iz čučnja kukova na jednoj nozi. Iz stojećeg položaja, s jednom savijenom nogom i povučenom do struka, treba napraviti 15 čučnjeva, prvo na jednom, a zatim na drugoj nozi. Držite trbuh čvrsto cijelo vrijeme.
- Uvijanje u čučanj obavljeno uz uske trbuh. Stanite, razmaknite noge, ruke uz bokove, sjednite što je više moguće. Nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom, a zatim ispružite ruku do suprotne noge, naprećući tisak i uvijajući. Jako uključite želudac, uspravite se. Na svakoj strani morate napraviti 15 pokreta.
- Dobra vježba čučnjeva. Iz stojećeg položaja morate napraviti čučanj, a zatim skočiti gore, bez promjene širine nogu. Takve skokove treba izvoditi najmanje deset puta.
Bodyflex
U srži vježbe je poseban dah (kao kod dojenčadi), u kojem se ne izdiže grudna kost, nego želudac. Trebate ovladati tehnikom polako, postupno, slušajući svoje tijelo. Prvih nekoliko lekcija može se jednostavno savladati vježbom i tek nakon toga počinju obavljati savijanje tijela. Tehnika disanja izgleda ovako: izdahnite - udišite - izdahnite - stanka - opuštanje.
- Uzdisati potpuno kroz usta.
- Udahnite snažno kroz nos, ispušeći trbuh.
- Uzdisati uz usta i stegnuti trbuh.
- Nemojte disati deset sekundi, što je više moguće crtež u želucu.
- Udahnite i opustite se.
Kako voziti masnoću iz trbuha muškarca
Prvo morate obratiti pozornost na abs, obliques, donji dio leđa. Ovi mišići su uključeni gotovo cijeli dan, kada osoba hoda, pokupi predmete, savija. Kako bi izgubili na težini i uredili tisak, muškarac treba početi hodati do teretane, gdje će mu trener ponuditi individualni set vježbi. Najučinkovitiji za mršavljenje uključuju sljedeće:
- podizanje nogu na neravnim šipkama i poprečnim prečkama;
- vježba "penjač";
- uvijanje na prešu, na kugli za fitness.
- lateralna vježba;
- preša za bučicu.
Spaljivanje masnoća na trbuhu kod muškaraca treba započeti zagrijavanjem, svaka vježba treba biti izvedena do 20 puta u tri seta. Dodavanje kompleksa vježbi trčanjem, plivanjem, hodanjem na biciklu pomoći će brže postizanje rezultata. Za jako pretile muškarce vježbanje je opasno za zdravlje, prvo morate prilagoditi prehranu, oživjeti aktivnost i izgubiti nekoliko kilograma. Možete početi s 30-minutnom šetnjom žustrim koracima i za 10 dana povećati vrijeme šetnje na dva sata.