Gornji dio tijela djevojke, prvi se bavi sportom, posvećuje malo pažnje. Međutim, prekrasna linija ruku, pa čak i leđa na fotografiji i životu bez vježbi na području ramenog pojasa je nemoguća, a izgrađen je i fokusirani trening snage s utezima. Je li moguće napraviti široka reljefna ramena bez tjelovježbe, radeći kod kuće?

Kako se tresti ramena

Da biste postigli taj cilj, ne trebate samo odabrati vježbe koje želite i nasumično ih sastaviti, postižući određeno trajanje treninga. Ako želite znati kako izgraditi mišiće ramena tako da je estetska (što je posebno važno za djevojčice), trebate shvatiti kakav je učinak ove ili one vježbe na tijelo, koji se procesi događaju u tijelu tijekom i nakon treninga.

  • Za širinu ramena susrećemo deltoidni mišić ili deltu. Stručnjaci ih dijele na stražnju, prednju i srednju, od kojih svaka treba zasebnu studiju.
  • Minimalan broj vježbi u kompleksu za jaka lijepa ramena je 3, po jedan za svaki dio. Raznolikost neće učiniti ništa, pa čak možete uzeti i "osnovna tri" i sustavno je implementirati.
  • Djevojke, koje žele povećati količinu mišićne mase ramenog pojasa, prisiljene su ne samo raditi sa simulatorima, već i uzimati sportsku prehranu, povećavajući dozu proteina u prehrani. Bez tih postupaka bit će moguće samo napraviti istaknutu siluetu, ali neće utjecati na širinu ramena.
  • Svi mišići trebaju odmor. Previše učestala tjelovježba je također nepoželjna, pa se preporuča držati u 1-2 dana.
  • Ako sami razvrstate sve informacije i otežate rad, trebali biste posjetiti teretanu i razgovarati s trenerom: samo nekoliko osnovnih vježbi pomoći će vam riješiti većinu pitanja.

Kako brzo napumpati ramena kod kuće

Teretana se smatra najbržom opcijom za izgradnju lijepog tijela, ali ne i najisplativije, pogotovo ako to želite raditi redovito i često. Izvan nje je moguće provoditi obuku, čak iu malom stanu, ali proces će potrajati i postati kompliciraniji. Glavni načini za ispumpavanje ramena kod kuće:

  • push-up;
  • preša slobodnim utezima;
  • potisak.

Neke djevojke razmišljaju o takvoj opciji kao što su ispumpavanje ramena na šank. Prema stručnjacima, to je manje učinkovita tehnika, kao i rad s barovima. Pull-upi pomažu povećanju izdržljivosti, pozitivno utječu na snagu ruku, ali opterećenje na deltama je sekundarno, tako da je potresanje ramenog pojasa mnogo teže nego kroz gore navedene metode. Bolje je koristiti vodilicu kao pomoćni projektil ispred glavnog dijela.

Kako napumpati ramena kod kuće s dvoručni uteg

Djevojke rijetko pribegavaju takvoj obuci, pogotovo ako nemaju sportsku obuku. Međutim, ako razmišljate o tome kako najbrže utjerati ramena kod kuće, jedini ispravan odgovor bit će vježbe s dvorištem. U početnoj fazi, koristi se samo vrat, diskovi se dodaju kasnije. Skup klasičnih vježbi:

  • Vojna ili vertikalna klupa. Podnožje šipke zauzima širok zahvat, tijelo se drži ravno. Najbolje je izvršiti vježbu dok sjedite, stiskanjem mrene iz prsa. U nedostatku problema s vratom - zbog glave. Nemojte ispraviti koljena u gornjoj točki do kraja.
  • Podizanje ruku ispred tijela. Šipka je široko zahvaćena, leđa su ravna, bez nagiba. Uspon se provodi do razine ramena, spuštajući - do pojasa. Preporučljivo je napraviti 15 ponavljanja bez odmora.
  • Dizala za ramena Naglasak u vježbi je na leđima. Šipka se drži ispred njih u spuštenim rukama, izvodeći podizanje ramena i spuštanje unatrag pri umjerenoj brzini.

Kako pumpa široka ramena s bučicama

Dostupna većini je opcija koju djevojke posebno vole: slobodni utezi nisu toliko teški da uzrokuju previše aktivan rast mišića, ali već mogu dati lijepo olakšanje. Trošak takvog projektila je također niži od mrene, a vrlo je kompaktan, nema potrebe tražiti veliko slobodno područje za obuku. Kako pumpa ramena s bučicama kod kuće?

  • Možete proširiti leđa s velikim brojem ponavljanja u pristupu - za muškarce oko 30 godina, za djevojke bar se smanjuje na 20-24.
  • Ako je cilj povećati izdržljivost, trebate trenirati delte s većom težinom, ali radite samo 8-10 ponavljanja.

Primjer programa kućne vježbe s bučicama:

  • Podiže ruke ispred vas i sa strane. Ručni zglobovi, mali zavoj u zglobu lakta nikada se ne uklanja. Izolirana vježba, 20 puta po setu.
  • Bazna presa Utječe na sve delte. Izvodi se polako, kroz uspon ispruženih ruku. Laktovi bi trebali biti meki, kako se ne bi ozlijedili.
  • Vertikalni potisak s jednom rukom. Izvodi se koso, s ravnim leđima, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Spuštena ruka s bučicom podiže se prema tijelu, pored njega prolazi lakat.

Kako podići ramena na podu

Ova osnovna vježba prisutna je u svim kompleksima: od općih programa mršavljenja do tehnika stezanja dojki. Svatko tko je ikada pokušao odlučiti kako pumpa ramena kod kuće, jednom je došao u sklekove. Međutim, čak i takva jednostavna vježba ima svoje vlastite trikove:

  • Za prednji snop, delte dlana su postavljene preko širine ramena, a laktovi su povučeni prema tijelu.
  • Za triceps napraviti uski zahvat - dlanove ispod prsa.
  • Što širite ruke od tijela, to je veći teret na leđima, a donji - na ramenima.
  • Push-upovi povećane složenosti: sa stajališta za ruke. Imajte na umu da tijelo mora biti snažno, inače možete nehotice oštetiti vrat dok spuštate.
  • Najučinkovitiji će biti program od 4 pristupa, za svaki od 10 aktivnih sklekova.
  • Ako ste ojačali ruke i vježba se shvati previše jednostavno, na leđa dodajte sredstvo za vaganje, čime povećavate svoju težinu i pritisak na mišiće.

Video: učinkovite vježbe na ramenima kod kuće

Informacije u donjim kotačima, čak i početnicima, pomoći će vam u razumijevanju teškog pitanja pumpanja gornjeg dijela tijela. Detaljna objašnjenja o principima rada s deltama, detaljno objašnjenje kako pumpe kod kuće pumpaju samo s sklekovima, razlozi važnosti osnovnih vježbi će dati poticaj izgradnji tijela vaših snova. Široka ramena postat će stvarnost.

Saznajte kako pumpati grudi s kućnim vježbama.

Kategorija:

Ljepota