Pitanje kako brzo naučiti kako zaspati zabrinjava mnoge, pogotovo kad se noću, probavši mnoge metode zaspanja, nikada nije dogodilo da zaspi. Teško je zaspati nakon intenzivnog fizičkog napora i nakon psihološkog umora. Postojeće tehnike REM spavanja temelje se na potpunoj relaksaciji tijela i promjeni aktivnosti mozga. Isprobajte različite metode i možete odabrati najbolje za sebe.
Što pomaže u spavanju
Ako odete u krevet, ali sukob s kolegom ne dolazi iz vaše glave ili su vam noge hladne, ne možete brzo zaspati. Na uzroke nesanice utječe sve - i vaše mentalno stanje prije spavanja i fizičke udobnosti. Učinite sljedeće:
- Prozračite prostoriju prije spavanja - pustite da zrak bude hladan, a ne ustajao.
- Pod pokrivač treba biti lagan i topao, kupiti udoban jastuk.
- Nemojte prejesti noću, ali nemojte gladovati: jesti bananu ili popiti čašu mlijeka.
- Pružite tamu i tišinu: važno je da san stvara fiziološku udobnost.
Isto vrijedi i za samopoštovanje: mora biti udobno, teško je brzo zaspati u stanju stresa. Ali postizanje mira je teško, unutarnji dijalog počinje u glavi i ne može se zaustaviti, pokušaji da se misli izvuku iz glave su neuspješne. Posebne tehnike pomoći će vam da brzo naučite kako zaspati, možete slušati glazbu, umiriti audio knjige.
Kako brzo naučiti zaspati
Ako ne možete zaspati, misli i sjećanja pamtiti u vašoj glavi, morate naučiti kako se opustiti. Naš je mozak čudno uređen - što više razmišljamo o snu, manje želimo spavati. Emily Martin, profesorica nesanice, rekla je da za postizanje sna morate prestati težiti tome. Recept je jednostavan - mozak treba naučiti kako odvratiti pozornost. To mogu biti fizičke vježbe, psihološke tehnike, vježbe za disanje - postoji mnogo učinkovitih načina, svi slijede jedan cilj - apstrakciju i opuštanje. Glavna stvar - odabrati za sebe prikladne.
Tehnike brzog zaspanja
Ponekad se nesanica pomiješa s nesanicom. Ako ne zaspite nakon 15 minuta, onda ne možete pokušati prisiliti sebe da zaspite, budući da je unutarnji dijalog energetski intenzivan proces, nakon nečega se osoba nakon te noći osjeća preopterećena. Kako naučiti brzo zaspati tijekom dijaloga sa samim sobom? Nekoliko uspješnih metoda temelji se na zaustavljanju:
- Metoda posebnih usluga temelji se na prirodnom položaju očiju osobe tijekom spavanja.
- Tehnika obrnutog treptanja uranja u lagani trans, glatko se pretvara u san.
Metoda posebnih usluga
Viktor Suvorov u knjizi "Akvarij" opisao metodu zaspao, koji je učio vojnih obavještajnih časnika. Ova tehnika pomaže da zaspite za 1 minutu:
- ležeći na leđima, ispružite ruke s dlanovima prema gore;
- zatvorite oči, pokušajte se što više opustiti;
- bez otvaranja kapaka, okrenite oči, učinite to bez napetosti - glavno pravilo metode.
Tehnika treptanja unatrag
Ova metoda ne dopušta mozgu da se uroni u unutarnji dijalog i pomaže brzo i lako zaspati:
- zatvorite oči, opustite se;
- otvorite oči na trenutak i zatvorite se za 4-5 sekundi;
- ponoviti nekoliko puta;
- mozak, dok “treperi suprotno”, nema vremena razmišljati o sljedećim mislima dijaloga, brzo ćete se opustiti i zaspati.
Vježbe za brzo spavanje
Postoje mnoge učinkovite vježbe za rješavanje poremećaja spavanja. Oni mogu biti jednostavni, složeni, čak i smiješni, na primjer: ležati na desnoj strani, leći tri minute i prevrnuti se, ponovno se okrenuti nakon tri minute - zaspićete na trećem skretanju. Zabavna tehnika s beskrajnim unutarnjim dijalogom nakon napornog dana: naći mjesto u stanu u kojem nema nikoga, i oko 30 minuta glasno govoriti svaku glupost koja mi pada na pamet. Ova vježba pomaže osloboditi mozak od prevelikih informacija, dolazi do ponovnog punjenja i pražnjenja.
Da biste se naučili opustiti i brzo zaspati, pokušajte ovu vježbu pravo u krevetu:
- prvo kleknite, a zatim polako sjednite na pete;
- razmaknite koljena tako da se prsti dodiruju;
- polako spustite tijelo naprijed i položite čelo na krevet;
- ruke se protežu uz tijelo naprijed;
- pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti kako se vaše tijelo postupno opušta, produljuje, prelijeva težinu;
- promatrajte svoje disanje - trebalo bi biti glatko, osjetiti kako naprezanje s izdisanjem nestaje;
- opustite ruke, ramena, vrat, oči, u tom položaju tijelo bi trebalo postati teško, a um umiriti;
- ponovite vježbu 5 minuta prije spavanja.
autotrening
Autotraining vježbe zahtijevaju vještinu. Prvo ćete biti ometeni, u glavi će se pojaviti strane misli. Brzo svladati ovu tehniku moći će ljudi obdareni bogatom maštom, sposobni stvoriti živopisne slike u umu. Nakon kratke vježbe, biti ćete pospani oko polovine vježbe.
Lopta za vježbanje:
- Uzmite udoban položaj, zatvorite oči.
- Zamislite ocean i veliku lopticu koja pluta dalje, od kojih se valovi razilaze u različitim smjerovima.
- Usredotočite se na loptu, a zatim na valove - oni se jako razlikuju.
- Čim se u glavi pojave dodatne misli, obratite pozornost na loptu.
Plaža za vježbanje:
- Zamislite da ste na plaži.
- Topli pijesak je posut na vas - najprije s jedne strane, a zatim s druge strane, na nogama (naizmjence), na vašem tijelu, na licu.
- Istodobno, trebate osjetiti toplinu i težinu: ruke, noge, tijelo, lice postaju topli i teški;
- Potpuno se opustite i brzo zaspite.
Vježbe disanja
Ako je obuka potrebna za autotraining, onda uporaba tehnika disanja neće uzrokovati nikakve probleme, a možete ih izvoditi bilo gdje. Zapamtite: ove vježbe ne mogu biti učinjene s bolestima pluća i bronha. Brzi način zaspanja - metoda 4-7-8 temelji se na prijelazu otkucaja srca u stanje mirovanja:
- Udahnite 4 sekunde.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Izdisati usta 8 sekundi.
- Ponoviti.
Kvadratna metoda disanja korisna je ne samo u vrijeme spavanja, već u svim situacijama kada ste uzbuđeni, pomaže da se opustite, smirite. Morate disati na poseban način: učinite sve na četiri točke:
- disati;
- ne dišite;
- izdahnuti;
- ne diši.
Kako brzo zaspati i spavati
Da biste odmah zaspali i spavali, morate osigurati nekoliko uvjeta:
- Odjeća ne smije ograničavati kretanje.
- Ako ste cool - nemojte se umotavati, tuširati se vrlo toplo, nositi čarape (po mogućnosti dva tanka).
- Najbolji fiziološki način da brže naučite kako zaspati je probuditi se rano. Ako se naučite probuditi u 6-8 ujutro, navečer ćete željeti spavati.
- Da biste odvratili mozak od dijaloga sa sobom, pokušajte nešto nacrtati. Dosta komada papira i olovke - neka bude struja svijesti - izvući sve što vam padne na pamet, samo marljivo.
- Mnogi ljudi savjetuju čitanje noću, ali to je mač s dvije oštrice: s jedne strane, stvarno odvratite pozornost od misli, as druge strane nemoguće je čitati bez svjetla, a svjetlost potiskuje sintezu melatonina, hormona koji uzrokuje san. Pročitajte, ako vam ova metoda pomaže da brzo zaspite, ali ako ne - ne prisiljavajte se, ova metoda nije vaša.
poslije podne
Ponekad morate spavati tijekom dana. 20 minuta dnevnog sna poboljšat će opće stanje, ali ako imate problema s uspavljivanjem - ne spavajte tijekom dana, spavajte do večeri. Ali ako radite u smjenama, morate spavati:
- nema potrebe da dobijete dovoljno prije spavanja, dovoljno lagani snack;
- uzmi topli tuš;
- Svakako idite na spavanje u odjeći za spavanje u rastavljenom krevetu;
- ako smetaju vanjski zvukovi - umetnite čepove za uši, maska za spavanje također neće biti suvišna;
- Metoda specijalnih usluga pomoći će vam da brzo zaspite.
Noću
Noćni je san vrlo važan: tijekom spavanja nastaju hormoni, tijelo obnavlja sile koje se troše tijekom dana, dolazi do regeneracije tkiva. Kategorički ne možete uzeti san gubitak vremena i namjerno ga smanjiti. Dakle, kako naučiti brzo zaspati:
- Osigurajte ugodnu temperaturu od 18-20 ° C u spavaćoj sobi.
- Prije spavanja ne prolazi, večera bi trebala biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako želite jesti, jedite proizvod koji sadrži melanin ili triptofan: sok od višnje, banane, mlijeko.
- Ne iscrpljujte se tjelesnim naporom, prošetajte prije spavanja.
- Ne uzimajte gadgete u krevet - plavo svjetlo ekrana održava napetost mozga i ometa proces zaspanja.
- Ako ne možete brzo zaspati, koristite gore opisane metode i vježbe. Odaberite ono što vam najviše odgovara i ispostavi se bolje.
Ako ne želite spavati
Tako se događa da ne pate od nesanice i ne želite spavati. U tom slučaju počnite se postupno pripremati za krevet:
- Uzmite toplu kupku, a možete s aromatičnim uljem za opuštanje (bergamot, lavanda, geranium).
- Odmorite se u krevetu.
- Tijelo je opušteno, potrebno je odvratiti mozak - možete treptati "obrnutim" načinom, ili koristiti GRU metodu, ako želite samo sanjati - raditi vježbu "Plaža" ili "Loptica". Ako je mozak slobodan od misli, ali još uvijek nema spavanja, radite vježbe disanja, odaberite ono što vam je udobnije i sigurno ćete naučiti kako mirno zaspati.