Postoji mnogo dokaza da prehrana s visokim udjelom šećera može dovesti do razornih zdravstvenih rizika. Na primjer, previše dodanog šećera povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, smanjenog "dobrog" kolesterola, upale, inzulinske rezistencije, pretilosti, dijabetesa tipa 2, nealkoholne bolesti masne jetre i bolesti srca. Ništa od ovoga ne znači da je svaki šećer loš. Ali šećer u limenci kole nije isti kao u šalici svježeg bobičastog voća.
Prirodno vs dodano: Koja je razlika
Prirodni šećeri nalaze se u cjelovitoj, neprerađenoj hrani, poput fruktoze u voću ili bobicama ili laktoze u mlijeku.Hrana s prirodnim šećerima obično ima nizak sadržaj kalorija i natrija, visok sadržaj vode i mnogih važnih vitamina i minerala.
Vlakna u voću usporavaju apsorpciju šećera, a laktoza u mlijeku dolazi sa zdravom porcijom proteina koji osigurava održivu energiju kako biste se dulje osjećali siti.
Dodani šećeri su oni o kojima treba više brinuti. Jednostavno rečeno, dodani šećer je svaki šećer koji se dodaje hrani prije nego ona uđe u vaša usta. Budući da se ne unose nužno s drugim korisnim nutrijentima poput proteina i vlakana, tijelo ih brže metabolizira, što može dovesti do brzog povećanja razine glukoze u krvi. S vremenom stalno visoka razina glukoze u krvi pridonosi zdravstvenim problemima kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Što previše šećera čini vašem zdravlju
Visoke količine rafiniranog i dodanog šećera u grickalicama, slatkišima i gaziranim sokovima povezane su s debljanjem i pretilošću. Ove vrste šećera mogu uzrokovati brzi porast razine šećera u krvi, što može povećati rizik od inzulinske rezistencije i na kraju dijabetesa tipa 2.
Dodatni šećer također može povećati rizik od razvoja nealkoholne masne jetre, kao i povišenih triglicerida, što može doprinijeti kardiovaskularnim bolestima. Kako biste izbjegli ove rizike, liječnici preporučuju ograničavanje rafiniranog šećera na manje od 10% dnevnih kalorija.
Kako prepoznati dodane šećere u prerađenoj hrani
Dodani šećeri vrebaju u brojnim namirnicama, poput smrznute gotove hrane, hrane za bebe, suhog voća, žitarica, mueslija, instant zobenih pahuljica, preljeva za salatu, kečapa, umaka, aromatiziranog jogurta, proteinskih pločica i još mnogo toga.Dobra vijest je da je brojanje dodanih šećera na pakiranoj hrani postalo lakše. Oznake sada sadrže informacije o punim dodacima.
Kako je šećer naveden na popisu sastojaka
Šećer ima mnogo različitih naziva - preko 60 ako govorimo o tome što je na etiketama hrane. Evo nekih od njih:
- smeđi šećer;
- kukuruzni zaslađivač;
- kukuruzni sirup;
- rižin sirup;
- dekstroza;
- m altoza;
- ječmeni slad;
- sladilo fruktoza;
- koncentrati voćnih sokova;
- glukoza;
- kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze;
- dušo;
- invertni šećer;
- laktoza;
- sladni sirup;
- javorov sirup;
- melasa;
- sirovi šećer;
- saharoza;
- trehaloza;
- turbinado šećer.
Zapamtite: sastojci na pakiranju navedeni su silaznim redoslijedom prema težini, tako da kada vidite ova imena na vrhu popisa sastojaka, proizvod sadrži puno šećera.
Umjetni zaslađivači i zamjene za šećer
Prije nego što otvorite vrećicu umjetnog sladila umjesto žlice šećera u kavi ili čaju, zastanite. Iako se umjetni zaslađivači općenito smatraju bezopasnima, znanstvena zajednica je još uvijek podijeljena oko toga koliko su sigurni.
Zamjene za šećer klasificiraju se kao "prirodne" poput stevije ili "sintetičke" koje mogu uključivati aspartam, saharin, acesulfam, neotam i sukralozu.
Umjetni zaslađivači mogu povećati želju za šećerom i potaknuti apetit. Jednostavna zamjena zaslađenih pića s prehrambenim opcijama možda neće dati pozitivne zdravstvene rezultate.
Ako vaš liječnik ne preporučuje prelazak na zamjene za šećer iz zdravstvenih razloga, bilo bi vam bolje da izbacite ili smanjite šećer u receptu. A ako baš želite malo šećera u kavi, dodajte što manje šećera i uživajte.