Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskom tijelu, pomažu tijelu da se ne osjeća umorno i gladno, a mozak da radi učinkovito. Postoje 2 vrste ugljikohidrata: jednostavne i složene. Prvi su glavni uzrok povećanja tjelesne težine zbog brze apsorpcije, naglog porasta razine šećera, inzulinskih emisija. Složeni ugljikohidrati, pak, sastavni su dio zdrave prehrane. Ova vrsta ugljikohidrata se polako apsorbira, pružajući tijelu osjećaj zasićenja, energije za dugo vremena, a kada se koristi u razumnim količinama, ne uzrokuje debljanje.
Vrste jednostavnih i složenih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati su kemijski spoj jedne ili dvije molekule. Ovaj izvor energije ima izražen slatkast okus, lako se cijepa, brzo apsorbira i dostigne maksimalnu koncentraciju u krvi gotovo odmah nakon upotrebe. Postoje dvije glavne skupine jednostavnih ugljikohidrata: monosaharidi i disaharidi.
1. Monosaharidi (1 molekula).
- Glukoza. Apsorbira se brže od svih drugih vrsta jednostavnih ugljikohidratnih spojeva. Zove se dekstroza. Njegove velike količine koriste se u proizvodnji slatke gazirane vode, gdje je glukoza označena kao "kukuruzni sirup". Ne preporučuje se konzumiranje više od 10 žlica šećera dnevno, a slatka voda sadrži još jednu trećinu.
- Galaktoza. Ugljikohidratni spoj kojeg proizvode mliječne žlijezde krava i drugih sisavaca. Ne nalazi se u biljkama.
- Fruktoza. Brzi ugljikohidrati, koji, uzimajući u jetru, pretvara u glikogen. Poboljšava rad mozga, hrani mišićno tkivo.
2. Disaharidi (2 molekule).
- Saharoza ili običan stolni šećer. Sastojci: glukoza + fruktoza.
- Laktoza. Sastojci: galaktoza + glukoza.
- Maltoza ili šećer maltoze. Sastojci: 2 molekule glukoze. Sadržane u klijavim sjemenkama, žitaricama i pivu, stoga, gotovo da i nema u ljudskoj prehrani.
Brzi ugljikohidrati odmah počinju ulaziti u krvotok nakon konzumacije, nakon čega se oslobađa inzulin. Inzulin, pak, snižava razinu šećera, pretvarajući šećer u mast. To pridonosi povećanju ugljikohidratne gladi, izaziva osobu da ponovno koristi jednostavne ugljikohidratne spojeve. Ova vrsta hrane može dovesti do pretilosti i razvoja drugih neugodnih bolesti, pa su nutricionisti zaključili da je bolje jesti polagane ugljikohidrate.
Ugljikohidrati složenog ili sporog tipa, zajedno s proteinima i nekim mastima, u određenom omjeru čine zdravu prehranu. Postoji nekoliko vrsta:
- Škrob. To je složeni kemijski spoj koji se sastoji od mnogih molekula glukoze. Ovaj spor ugljikohidrat se otapa u vodi, brzo ulazi u krv, ne uzrokuje nadutost. Škrob je osnova prehrane ljudi ugljikohidratima, jer naći u mnogim popularnim namirnicama.
- Vlakna. Vlakna ili "dijetalna vlakna" je vrijedan složeni spoj za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Vlakna se ne probavljaju, imaju pozitivan učinak na tijelo: sprječava razvoj kolorektalnog raka, dijabetesa, pomaže u smanjenju razine kolesterola uklanjanjem žučnih kiselina koje ga proizvode, suočavanjem s kardiovaskularnim bolestima. Celulozni proizvodi dugo vremena osiguravaju tijelu osjećaj zasićenja, sadrže silicij, uklanjajući štetne tvari.
Postoje 2 vrste vlakana:
- Nerješivi. Poboljšava probavni trakt, uklanja produkte razgradnje, potiče polaganu apsorpciju glukoze.
- Topiva. Snižava kolesterol, potiče polaganu apsorpciju glukoze.
Celuloza uključuje:
- Celuloze. To je spor ugljikohidrat koji ne nosi energetsku vrijednost, ali je važna komponenta u formiranju ispravne crijevne mikroflore. Zahvaljujući celulozi, proizvodnja vitamina skupine B je bolja.
- Glikogen. Glikogen je spora vrsta ugljikohidrata koji je rezerva energije. Glikogen se "čuva" u jetri dok se ne postigne potrebna razina glukoze u tijelu. Zatim se ugljikohidrati razdvajaju na spojeve glukoze, povećavajući razinu šećera i time osiguravajući energiju tijelu.
- Hitina. Hitin je drugi najsporiji ugljikohidratni spoj životinjskog podrijetla. Djeluje poput celuloze, ali uz osnovna svojstva smanjuje rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava i pomaže u prevenciji dijabetesa.
Tablica složenih ugljikohidrata i njihov sastav u hrani
Izvori složenih ugljikohidrata su: kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna, razno povrće i začinsko bilje, žitarice, žitarice (osim griz). To uključuje voće, niske šećerne bobice, smeđu rižu, gljive, mahunarke i neke mliječne proizvode. Treba ih konzumirati tijekom prve polovice dana - za doručak ili večeru, a navečer dati prednost proteinskoj hrani. Pogledajte tablicu koja će vam pomoći da shvatite koje namirnice sadrže složene, korisne za tijelo, ugljikohidrate.
Popis proizvoda
Popis namirnica koje su bogate složenim ugljikohidratnim spojevima je opsežan, tako da ljubitelji raznolikosti neće biti teško držati se zdrave prehrane. U nastavku će se razmotriti različite vrste proizvoda za održavanje energetske ravnoteže tijela, što je poželjnije koristiti i najkorisnije za organizam u cjelini.
Povrće i zelje
Povrće je odavno poznato kao važan element ispravne prehrane. Zajedno s tjesteninom, pekarskim proizvodima, voćem, žitaricama - oni čine osnovu prehrambene piramide. Gotovo sva povrća sadrže spojeve ugljikohidrata, ali najkorisniji su: kupus, zeleni poriluk, bugarska slatka paprika, tikvice, grah, rajčice.
Kako bi se sačuvala maksimalna količina vitamina, povrće treba jesti sirovo ili u polu-zavarenom stanju, budući da su, nakon ozbiljne toplinske obrade, izgubili većinu svojih korisnih svojstava. Što se tiče različitih zelenila, u prehranu morate uključiti luk, salatu i špinat - možete ih dodati u salate ili ih koristiti zasebno.
Voće i bobice
Voće koje je korisno i potrebno jesti: bobice, kivi, breskve, papaja, trešnja, smokva, šipak, kruške, jabuke - sve u njihovom sirovom obliku. Izbjegavajte plodove koji imaju visok glikemijski indeks. To su banane, ananas, mango i lubenice. Voće konzervirano u vlastitom soku, svježe iscijeđeni prirodni sokovi, džem bez šećera, suho voće (npr. Suhe marelice) dobro je za jelo.
Žitarice i mahunarke
Proizvodi od cjelovitih žitarica izvrsni su izvor sporog ugljikohidratnih spojeva:
- kruh od cjelovitog zrna
- tjestenina od cijelog zrna
- zobene pahuljice.
Preporučljivo je zamijeniti konvencionalni kruh cijelim zrnom, koji sadrži veliku količinu vlakana. Mahunarke potrebne za održavanje ravnoteže ugljikohidrata - grah, slanutak, leća, grašak. Sadrže velike količine proteina, posebno važnih za vegetarijance.
Kashi
Kaša kuhana s cijelim žitaricama mora biti dio dnevne prehrane. Prikladni proizvodi kao što su heljda, zob, pšenica, bulgur. Riža je koristan ugljikohidrat, ali bijelu rižu treba odbaciti u korist smeđe ili smeđe boje. Derivati klasičnih žitarica, kao što su heljda ili zobena kaša, muesli, neće raditi. Kašica od grizova je bolje isključiti iz prehrane.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata i sadrže laktozu ili “mliječni šećer” - disaharidni ugljikohidrat. Međutim, nemojte potpuno napustiti ovu vrstu hrane, unatoč prisutnosti jednostavnih ugljikohidrata. Mlijeko sadrži mnoge korisne vitamine, veliku količinu kalcija i fosfora, neophodne za normalno funkcioniranje tijela.
napici
Nemojte misliti da su spori ugljikohidrati samo u čvrstoj hrani. Piće može biti izvor sporih ugljikohidrata. Glavna su sljedeća pića: 100% svježe iscijeđeni sokovi od voća i povrća, sok od rajčice. Samo u tim sokovima je najveća akumulacija "tekućih" sporih ugljikohidrata, koji su prikladni za korištenje.
Što je dnevna potreba za ugljikohidratima
Dnevni unos ugljikohidrata određuje dobrobit osobe tijekom cijelog dana: 50% energije koju prima, računa na utjecaj ugljikohidrata. Uz normalnu tjelesnu težinu, potrebno je konzumirati 4-5 grama ugljikohidrata dnevno po kilogramu težine - to se odnosi na radnike koji se ne bave teškim fizičkim radom. Ljudi uključeni u sport ili teške fizičke napore na poslu, morate pojesti 8 grama ugljikohidrata po kilogramu.
Ako postoji jaka prekomjerna tjelesna težina, dnevna stopa ugljikohidrata trebala bi biti niža i imati vrijednost težine, koja ima za cilj gubitak težine. Od 100% ugljikohidrata koje tijelo troši dnevno, 70% bi trebalo pasti na škrob, 20% na jednostavne ugljikohidrate, a 10% na dijetalna vlakna. Dijetalna vlakna su sve vrste povrća i žitarica. Da biste dopunili opskrbu dijetalnim vlaknima dnevno, morate jesti oko 500 grama "krupnog povrća" (sirovo).
Potreba za škrobom može osigurati brašno, jela od žitarica, krumpir, mahunarke. U prosjeku, za konzumiranje dovoljne količine škroba, potrebno je pojesti oko 400 grama gore navedenih proizvoda. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, mono- i disaharidi su čak potrebni, ali bolje je dati prednost voću (banane, ananas) nego čokolade, jer uz plodove dolaze i potrebni vitamini i elementi u tragovima.
Oni koji se žele osjećati dobro tijekom cijelog dana trebaju podijeliti obroke 5 puta: to će osigurati stalan protok energije i eliminirati osjećaj gladi koji se može pojaviti tijekom dugih pauza između doručka, ručka i večere. Mali česti dijelovi omogućit će bolji rad probavnog sustava, pridonijeti osjećaju "tona".
Uloga složenih ugljikohidrata za gubitak težine
Složeni ugljikohidrati igraju važnu ulogu u procesu gubitka težine. Ako je cilj izgubiti težinu, nutricionistima se u pravilu savjetuje da u ishrani potpuno eliminiraju jednostavne ugljikohidrate, koji pridonose nakupljanju masnog tkiva i spuštaju spojeve ugljikohidrate. To je posebno važno kada se osoba bavi sportom: spori ugljikohidrati ne dopuštaju da se razgrade i koriste kao energija proteini potrebni za izgradnju mišića, kada se iscure glukoza i pohrane glikogeni.
Složeni izgled takvih spojeva omogućuje tijelu da se stalno osjeća zasićeno, što mu omogućuje da izbjegava česte grickalice, i kao rezultat toga, višak masnog tkiva. Jednostavni ugljikohidrati, naprotiv, brzo postaju masne naslage, uklanjaju glad samo kratko vrijeme, što izaziva brzo ponovno jedenje. Ni u kojem slučaju gubitak težine ne smije odbiti zdrav doručak, koji daje snagu za cijeli dan.
video
Mnogi nisu upoznati s takvim konceptom kao što je glikemijski indeks (GI). Pogledajte video, koji daje jasnu predodžbu o tome koje su složene i jednostavne vrste ugljikohidrata, zašto su složeni spojevi ugljikohidrata korisni i koji je glikemijski indeks koji trebate znati, uz održavanje odgovarajuće prehrane. Budi profesionalac u pitanjima svog zdravlja!