Da bi izgledali muževno, seksualno privlačno i zdravo, jači spol mora pratiti proizvodnju testosterona. Njegov nedostatak negativno utječe na dobrobit i izgled. S godinama, zbog pothranjenosti, načina života, razina hormona se smanjuje. Postoji nekoliko načina za prirodno povećanje testosterona kod muškaraca.
Dijeta
Pravilna prehrana aktivira proizvodnju hormona. Za to je žlijezdama potrebna određena količina cinka i magnezija.Leydigove stanice koje proizvode testosteron trebaju kolesterol. Brokula, cvjetača i kelj pomažu u izbacivanju estrogena koji potiskuje muškarce.
Konzumacija kolesterola i masti povećava razinu testosterona. U dnevnom jelovniku muškaraca trebaju biti sirova jaja, svinjetina ili govedina. Mnogi misle da je kolesterol opasan za srce. Ovo nije potpuno točna izjava. "Loš" kolesterol koji se taloži na stijenkama krvnih žila je štetan.
Proizvodi za doručak i ručak
- Jaja su bogata proteinima. Najbolje ih je jesti sirove.
- Špinat - koristite ga kao bazu salate. Lisnato povrće sadrži magnezij i cink koji pomažu u povećanju testosterona.
- Meso - Govedina daje tijelu proteine potrebne za izgradnju mišića. Što ih je više, to je viša razina spolnih hormona.
- Brazilski ili orasi - sadrže puno masti, selena koji potiču stvaranje kolesterola.
- Avokado ili masline su izvor zasićenih masti potrebnih za prirodno povećanje steroida.
- Balzamični ocat - tvari u sastavu pomažu u kontroli razine inzulina koji je međusobno povezan s testosteronom.
- Maslinovo ulje je bogato zasićenim mastima koje potiču Leydigove stanice na proizvodnju kolesterola.
Večera
Navečer možete jesti bilo koju hranu. Piletina, riža, kotleti ili povrće s mesom će poslužiti. Glavno je da proizvodi sadrže puno proteina ili zasićenih masti.
Preporuke za večernji jelovnik:
- Nemojte se odreći ugljikohidrata. Njihov nedostatak negativno utječe na razinu spolnih hormona.
- Smanjite količinu brzih ugljikohidrata - šećer, slatkiši. Zamijenite ih sporijima - kruhom od cjelovitih žitarica, voćem, žitaricama, povrćem ili tjesteninom od durum pšenice.
- Prekinite večeru čim osjetite da ste siti.
Grickalice
Studije su pokazale da prehrana bogata proteinima i niskom razinom ugljikohidrata snižava razinu testosterona. Uravnotežena prehrana koja sadrži masti smanjuje njihove rezerve u muškom tijelu. To je zbog činjenice da se s povećanjem razine testosterona spaljuju naslage na trbuhu i bedrima. Grickajte orašaste plodove, sjemenke bundeve ili brokulu.
Alkohola se bolje odreći. Alkoholna pića povećavaju razinu estrogena. Iznimno možete popiti limenku piva ili čašu vina. Dopušteno je pojesti malo tamne čokolade 2-3 puta tjedno.
Dodaci prehrani
Vitamini, dodaci prehrani bit će korisni samo uz pravilnu prehranu i dovoljnu tjelesnu aktivnost. Nemojte očekivati da ćete potaknuti proizvodnju testosterona samo s multivitaminima. Ako jedete brzu hranu, vodite sjedilački način života, razina hormona će se stalno smanjivati.
Korisni dodaci:
- Vitamin D3 vrlo je vrijedna tvar za tijelo. Proizvodi se u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Ako nemate puno sunca ili živite u sjevernim područjima, uzmite dodatak.
- Omega-3 - riblje ulje potiče proizvodnju luteinizirajućeg hormona koji aktivira Leydigove stanice.
- Protein sirutke, kreatin - sadrže tvari potrebne za oporavak mišića nakon treninga snage.
- Kofein - koristite umjereno. Višak tvari povećava razinu kortizola, što smanjuje proizvodnju spolnog hormona. Večernje ispijanje kave kvari san, što također loše utječe na hormonalne razine. Popijte energetska pića prije teretane kako biste poboljšali vježbanje.
vježbanje
Sljedeći način za povećanje razine testosterona kod muškaraca je vježbanje.Tjelesna vježba uzrokuje da tijelo proizvodi više steroida. Vježbanje u teretani pomaže povećati mišićnu masu, smanjiti tjelesnu masnoću. Masno tkivo pretvara testosteron u estrogen. Što je manje masti u tijelu, to je viša razina "muškog" hormona.
Trening snage
Vanjski znakovi niskog testosterona manifestiraju se u obliku pretilosti ženskog tipa. Muškarac ima mekan, opušten trbuh, salo se taloži na prsima, leđima, rukama. Da biste se riješili ovih nedostataka i povećali proizvodnju steroida, morate koristiti vježbe snage.
Primjer plana lekcije:
- Podijelite svoj trening u blokove. Čučnjevi, potisci s klupe, mrtvo dizanje i trbušnjaci za ramena rade na vašoj jezgri. Vježbe za glavne mišićne skupine potaknut će proizvodnju testosterona.
- Postupno prijeđite na veće težine.
- Napravite pauzu između blokova - ne manje od minute, ali ne više od dvije. Potreban stalan tonus mišića.
Intervalni trening visokog intenziteta
Tečajevi bi trebali nadopunjavati dizanje utega. To su kratke i intenzivne tjelesne vježbe nakon kojih slijedi opušteniji period oporavka. Primjer je trčanje 100 metara, zatim povratak na start laganim tempom. Vježba se ponavlja nekoliko puta kako bi se poboljšao metabolizam masti, povećao volumen mišića.
Savjeti stručnjaka:
- Izbjegavajte prenaprezanje. Ako puno trenirate svaki dan, razina testosterona će pasti. Dajte svom tijelu priliku da se oporavi.
- Uzmite 2 slobodna dana tjedno kako biste se odmorili od intenzivnog intervalnog treninga.
- Krećite se više tijekom dana. Hodajte ili trčite, idite na vožnju biciklom sa svojim prijateljima.
Drugi načini povećanja testosterona kod muškaraca
- Spavaj 8-9 sati. Dobar noćni odmor doprinosi povećanom stvaranju spolnih hormona.
- Pokušaj ne biti nervozan. Stres potiče proizvodnju kortizola, što smanjuje količinu testosterona.
- Redovito se seksajte. Što češće to radite, to će biti viša razina "muškog" steroida.
- Nakon treninga, tuširajte se hladnom vodom ili se okupajte 2 puta tjedno po 15 minuta. To potiče proizvodnju hormona.