Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Pravilno držanje i široka leđa temelj su vitke figure. Moderne dvorane opremljene su visokokvalitetnom opremom koja će pomoći u razvoju svih potrebnih mišićnih skupina. Ljudima koji žele imati snažan torzo, ostaje samo da samostalno ili uz pomoć kvalificiranog instruktora razvijete niz vježbi za leđa.
Kako ojačati mišiće leđa
Leđa su važan dio ljudskog tijela, zahvaljujući čemu svi ljudi mogu hodati na dvije noge, da izdrže težinu cijelog torza. Stoga je toliko važno da su mišići ovog područja i kralježnice pravilno razvijeni. U te svrhe stvorio je poseban trening koji bi se trebao izvoditi u teretani. Kod kuće, za postizanje učinkovitog opterećenja mišića nije uvijek moguće. Instruktori ne preporučuju početnicima da odmah izvedu standardni tečaj treninga, već da razviju osnovne povratne vježbe za početak.
Važnu ulogu u sportu ima zdrava prehrana. Trening na simulatorima u dvorani zahtijeva puno energije koja se mora ispravno nadopuniti. Rast mišića olakšan je hranom bez proteina i ugljikohidrata. odijelo:
- riblje meso;
- pileća prsa;
- svježi sir (niske masnoće);
- jaja;
- jogurt;
- mlijeko;
- povrće.
Osnovne vježbe u teretani
Prije nego što počnete zamahivati leđima u teretani, trebate znati što mišići pomažu držati kralježnicu. Podijeljeni su u tri skupine:
- trapez;
- najšire ("krila");
- ispravljači.
Ostali mišići leđa (romboidni, okrugli i nazubljeni), međutim, sudjeluju u svim osnovnim pokretima. Standardne vježbe za jačanje mišića kralježnice u teretani pomažu ne samo da dobiju vitko tijelo, već također pridonose gubitku težine, kao i pravilnoj skoliozi. Osnovni program vježbanja uključuje:
- Povucite uspone. Bez ove okupacije, oni koji žele imati jak torzo ne mogu to učiniti. Pull-upi pomažu u izgradnji najšireg mišića, a postaju posebno učinkoviti ako ih obavljate širokim zahvatom.
- Mrtvo dizanje. Teška osnovna tjelovježba na leđima u teretani, kroz koju se pumpaju ne samo mišići stražnjeg dijela torza, već i gotovo svi dijelovi tijela. Mrtvo dizanje jača trapezoidnu i ispravljačku kralježnicu. Tehnika je jednostavna: uspravite se, držeći uteg na ispruženim rukama iz početnog položaja (leđa su povijena do struka, glava gleda naprijed, ramena i prsa se drže točno).
- Potisna šipka u nagibu. Trening će pomoći da se zadnjoj površini tijela prikaže vidljiv volumen i pumpa preko najšireg, romboidnog i trapeznog mišića. Tehnika: držite šipku ravnim drškom, dok u položaju "naprijed, koljena naprijed", povucite projektil do prsa dok izdišete, pritišćući laktove prema tijelu.
Vježbe za najšire mišiće leđa
Zalog idealne figure sportaša ispumpava najšire mišiće leđa. Nazivaju se i "krilima". Kako bi se napumpala ova mišićna skupina, nije potrebno koristiti poseban simulator za leđa. Savršeno prianjanje na široko prianjanje s utezima. Ove vježbe su dobre kao zagrijavanje - prije glavnog treninga, poželjno je izvesti dva pristupa 10 puta.
Još jedna vježba za jačanje leđa (najšireg mišića) je varijacija potiska (stajanje, uspravno, okomito). Zadatak je koristiti posebne simulatore ili barbells. Korisna vježba će biti na vrhu bloka do prsa. Da biste izvršili ovu vježbu za leđa u teretani:
- Idite na sportsku opremu, postavite ručku (ravno).
- Sjednite na klupu i osigurajte noge valjcima.
- Uzmite ručku sa širokim, ravnim rukohvatom.
- Počnite povlačiti vrat do prsa na uzdisati, smanjujući lopatice.
- Polako vratite polugu u početni položaj.
- Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Vježbe u leđima s bučicama
Velika pomoć pri crpljenju mišića u stražnjem dijelu tijela ima bučice. Ova sportska oprema je dobra jer se sve vježbe za mišiće leđa mogu obavljati kod kuće. Glavno je zapamtiti glavne istine:
- izvoditi sve pokrete glatko;
- držite donji dio leđa ravnim;
- pomognite rukama manje, usredotočite se na leđa.
Vježbe za leđa s bučicama koje se moraju izvoditi polako u četiri pristupa 12 puta:
- Potisnite na pojas: uspravite se što je moguće ravnomjernije, napravite zavoj prema naprijed, držite kralježnicu ravno, lagano savijte koljena. Zategnite laktove do pojasa, savijte ruke s projektilima tako da se lopatice ramena spoje. Ponavljajte.
- Tegljači s jednom rukom. Osigurajte stražnji dio tijela stavljanjem dlana i koljena na klupu. Uzmi projektil s jednom rukom. Povucite bućicu što je moguće više do tijela. Vratite se na početni položaj. Ponovite ove vježbe na leđima u teretani za drugu ruku.
Vježbe za jačanje struka
Takva vježba na leđima u teretani, kao hyperextension - sjajan način za jačanje donjeg dijela leđa. Tehničke izvedbene klase pomoću tjelesne težine:
- Stavite se licem prema dolje na simulator.
- Osigurajte stopala posebnim valjkom.
- Stavi ruke iza glave.
- Držite se ravno i polako spuštajte svoje tijelo prema dolje.
- Polako se vratite u početni položaj i zadržite (1-2 sekunde).
- Izvršite 2-3 pristupa 12 puta.
Takve vježbe na leđima u teretani mogu biti teške za lijepi spol. Postoje i druge lagane vježbe za jačanje lumbalnog dijela. Trening za djevojčice se izvodi bez simulatora koristeći posebnu podlogu:
- Gimnastički most. Ova jednostavna vježba jača torzo djelomičnim istezanjem mišića. Dodatna prednost mosta je poravnavanje kralježnice uzduž okomite osi. Tehnika izvršenja je jednostavna: stajati na nogama morate se saviti tako da možete istovremeno stajati na rukama, savijati se nad vama.
- Gimnastički film. Savršen projektil za crpljenje mišića lumbalnog dijela i pritisnite. Trebate postaviti koljena na mekanu površinu i, držeći s dvije ruke valjke, okrećite se prema naprijed do maksimalne udaljenosti.
Simulatori kralježnice
Vježbe za mršavljenje leđa i jačanje kralježnice najbolje se izvode uz pomoć posebnih simulatora. Mogu imati različite vrste i specifikacije. Sve ovisi o tome koje dijelove torza osoba želi pumpati. Prije uporabe obavezno se posavjetujte s trenerom. U dvoranama možete vidjeti takve školjke:
- za istovar i ispravljanje kralježnice;
- različite vrste mostova (gornji, donji, bočni);
- shtangovy stroj i drugi.
Teretane su opremljene velikim brojem moderne sportske opreme koja će vam pomoći da se vratite natrag. Mišićavost stražnjeg dijela torza sastoji se od velikih mišića, pa im je potrebno posebno opterećenje. Najbolje je raditi s opremom za vuču i dvoručni uteg u hodniku. Vrlo je važno polagano i metodički izvoditi pokrete, kako bi se izbjegle teške ozljede. Opterećenje se mora postupno povećavati. Korisni savjeti: morate početi i završiti sve vježbe u teretani uz lagani trening s ciljem istezanja mišića.