Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Da biste izgubili na težini, ne morate gladovati i odustati od ukusne hrane, a program prehrane za gubitak težine mjesec dana nije dijeta, već način zdrave djelomične prehrane. U srži programa je prava mješavina hrane, izbjegavajući junk food, brojeći kalorije potrebne za tijelo. Samo mjesec dana morat ćete osjetiti učinkovitost pravilne prehrane, njezine koristi za lik, zdravlje i emocionalno stanje.

Što je ispravna prehrana

Nutricionisti aktivno promiču pravilnu prehranu, što nije samo djelotvoran način za smanjenje težine, već i temelj za normalan rast, razvoj i ljudsku aktivnost. Konzumiranje ispravne hrane jamstvo je zdravlja i jačanja tijela. Svakodnevno poštivanje pravila omogućit će vam naviku da jedete pravu stvar, odustaje od štetnih tvari.

Prehrana pravilne prehrane uključuje neophodne tvari koje tijelo obnavlja izgubljenu energiju, regulira rad svih sustava i organa, popravlja tkiva i gradi ih. Ne računajte na brz gubitak kilograma, metabolizam će se postupno prilagođavati, a vremenom će rezultati postati vidljivi. Na jelovniku se nalaze brojna ukusna, ali zdrava jela. Obilje povrća i voća čini takav sustav u ljetnom i jesenskom razdoblju proračuna, ali u zimskim mjesecima možete odabrati jeftine proizvode za recepte.

Načela pravilne prehrane

Kada se odlučite za izbornik pravilne prehrane za mjesec dana započeti novi, zdrav život, najprije naučite pravila prehrane za gubljenje težine. Mogu izgledati komplicirano, ali s pravom motivacijom brzo ćete ovladati shemom i načinom rada koji trebate slijediti. Osnove pravilne prehrane uključuju sljedeće stavke:

  1. Izbornik tijekom mjeseca treba biti raznolik, uravnotežen, djelomičan.
  2. Proizvodi se koriste samo svježe, tako da hrana sadrži najviše korisnih tvari.
  3. Osnova prehrane trebaju biti povrće i voće.
  4. Neki proizvodi se ne kombiniraju jedni s drugima, to se mora zapamtiti kada se program pravilne prehrane za mršavljenje priprema za mjesec dana.
  5. U zimskim mjesecima povećati količinu proteina i proizvoda koji sadrže masti.
  6. Ispravno izračunajte dnevne kalorije. Da biste to učinili, možete koristiti online kalkulator.
  7. Pijte oko dvije litre vode dnevno.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Program prehrane dizajniran za mršavljenje zahtijeva odbacivanje brojnih štetnih jela. Ako odlučite promijeniti svoj životni stil na zdrav, onda morate isključiti namirnice koje se ne mogu jesti dok gubite težinu:

  • slatko pecivo, kolači, šećer, slatkiši;
  • slatka gazirana i alkoholna pića;
  • masne, slane, dimljene posude;
  • kečap, majoneza;
  • poluproizvodi;
  • masno meso, riba, kobasice.

Kako jesti za mršavljenje kod kuće

U svakodnevnoj prehrani ljudi moraju biti raznovrsni proizvodi: povrće, voće, žitarice, meso, orašasti plodovi, mliječni proizvodi i drugo. Uravnotežena prehrana ispunjava tijelo ugljikohidratima, proteinima, mastima, elementima u tragovima, vitaminima potrebnim za funkcioniranje tijela. Dijeta pravilne prehrane za svaki dan trebala bi biti djelomična, jesti 4 do 6 puta dnevno. Svaka porcija varira od 200 do 350 grama. Sadržaj kalorija određuje se pojedinačno, na temelju troškova energije, dobi i spola.

Plan mršavljenja za mjesec dana

Da biste prešli na pravilnu prehranu, potreban vam je akcijski plan. Nakon nekog vremena, vaše tijelo će razviti raspored, i samo će apetit podsjetiti na potrebu za obrokom. Dok se navikavate, jedite u određeno vrijeme. Trebat će vam dnevnik hrane, koji će donijeti svu hranu koju pojedete. Označite težinu kako biste znali koliko se kilograma uspjelo riješiti, što je minus u količinama koje ste dobili.

Pravilna prehrana za mjesec dana za mršavljenje zahtijeva obavezno pre-planiranje. Program pruža česte djelomične obroke. Izbornik se mora izraditi unaprijed, uzimajući u obzir potrebe tijela. Sadržaj kalorija i količina obroka, potreba za određenim proizvodima u izborniku ovisi o takvim čimbenicima:

  • spol: muški ili ženski;
  • tjelesna aktivnost i aktivnost tijekom dana;
  • dob.

Za žene

Kada je program prehrane za mršavljenje napravljen za žene, nutricionisti savjetuju da slijedite savjete: "Manje kalorija, više hranjivih tvari". Za mlade djevojke, važno je zasititi jelovnik s mnogo voća. U odrasloj dobi takvi proizvodi ne smiju biti zlostavljani, ali je bolje povećati količinu kalcija. Program za gubitak težine žena svakako uključuje proizvode s vitaminom E i folnom kiselinom.

Za muškarce

Kada se pravo na mršavljenje bavi zastupnikom jačeg spola, treba uzeti u obzir čimbenike zbog kojih je program pravilne prehrane za muškarce nešto drugačiji od ženskog. Unos kalorija bi trebao biti veći, jer je potrošnja energije muškaraca veća od one suprotnog spola. Program zahtijeva prosječno 3500 kalorija. Taj se broj treba povećati ako se gubitak težine obavlja fizičkim radom. Druga razlika je velika potreba za proteinima (najmanje 100 g dnevno). Također u muške programe mršavljenja treba proizvode s dovoljno cinka i selena.

Za mlade

Niskokalorična dijeta i posni dani štetni su za rastući organizam, čija je potreba za vitaminima, mikroelementima i drugim hranjivim tvarima velika. Pravilna prehrana za tinejdžera za mršavljenje je uravnotežen i raznolik jelovnik. Za gubitak težine u adolescenciji, morate se riješiti brze hrane, slatke sode i visokokalorične hrane, ići na djelomičnu prehranu. Kalorijski unos hrane ovisi o aktivnosti gubitka težine, maksimalno - za mladiće - 2800 kcal, za djevojčice - 2400 kcal.

Izbornik prehrane za mršavljenje za mjesec dana

Da biste postigli idealan oblik, ne morate gladovati, jer znate tajne programa zdrave prehrane. Nakon mjesec dana, vaši će prijatelji biti iznenađeni rezultatima i nakon nekoliko tjedana više vas neće prepoznati na fotografiji. Izbornik za mjesec dana za mršavljenje sastoji se od ukusne hrane koja se može peći, pirjati, kuhati ili jesti sirovo. Kako bi održali uravnoteženu prehranu, nutricionisti preporučuju davanje programa na duže razdoblje: mjesec ili tjedan. U nastavku se nalazi indikativni izbornik koji možete promijeniti prema svom ukusu.

Prvi tjedan

doručak

drugi doručak

ručak

popodnevni čaj

večera

1

svježi sir, čaj ili kava

1 grejp, 1 dragun

juha od gljiva, heljdina kaša s maslacem (na vodi), piletine

2 kruha, 1 jaje, jabuka

pečeni losos, rajčica, krastavci

2

zobena kaša (na vodi) s medom i jagodama, čajem ili kavom

1 banana, sir

juha od rajčica s lećom, kuhani pileći file, salata (rajčica, zelenilo, krastavci i maslinovo ulje)

mješavina voća, čaša mineralne vode

Govedina s pari brokulom, svježa naribana mrkva, zeleni čaj

3

kajgana, 1 rajčica, crni kruh s kriškom tvrdog sira, čaj

čašu kefira, šaku grožđa

pire od brokule, pečena riba, zelena salata, čaj

sok od brusnica, kolačići od zobene kaše

pečeni pureći file riža

4

heljda kaša s maslacem, jabuka

sendvič s lososom, crni kruh, sok od naranče

pileća juha, rajčica i krastavci

slastica od sira s orasima, medom, zelenim čajem

Pečeni krumpir, pečeni Pollock, 2 rajčice

5

zobena torta na bazi zobene kaše, kava

1 grejp

juha od povrća, pileća prsa, rajčica, krastavac

1 kruška, jaje, kruh

pirjane patlidžane, tikvice, kupus

6

palačinke, med, banana, čaj

agrumi

riblja juha, pečeni losos

1 kuhano jaje, krastavac

kuhani grah, salata od pekinskog kupusa, čaj

7

mješavina voća, začinjena prirodnim nemasnim jogurtom, kava

1 kivi, 1 dragun

juha od sira, vinaigrette

gulaš od povrća, kefir

posuda za povrće, pečeni pureći file

Drugi tjedan

doručak

drugi doručak

ručak

popodnevni čaj

večera

1

zobena kaša s mlijekom, malinom, kavom

svježi sir, kruh - 2 kom.

pečeni pileći file, heljda kaša, čaj

voćna salata

teleći gulaš s mrkvom

2

omlet, zeleni čaj

1 breskva

juha od krumpira, kuhana puretina, brokula

kefir, kruh

salata od paprike, rajčica, krastavaca, maslina i sira

3

riža mlijeka kaša, kakao

2 kruha, džem, 1 jabuka

pirjani kupus, kuhani pileći file

banana slanica

smeđa riža, gljive, pirjane u umaku od vrhnja

4

omlet, par komada sira i kruha

kivi, narančasta

juha s heljdom na purećem juhu, pečena govedina, pire krumpir s maslacem

svježi sir i lonac od banana

paprikaš, salata od povrća

5

kruh od mekinja, šunka, sir, kava, banana

svježi sir, grožđice, suhe marelice

pileća juha s rezancima, gljive s povrćem

jaja - 2 kom., sok od rajčice -

kuhani karfiol, kuhani pileći file, ryazhenka

6

zobena kaša s grožđicama, maslac, kava

sendviči od kruha, šunke, sira

pileća juha od riže, juha od pečenih puretina, 2 krastavca

svježi sir i jabuke, jogurt

pečeni oslić, vinaigrette

7

keks, čaj, 1 banana

kikiriki - 50 g, 1 jabuka

riblja juha, 2 rajčice, kuhana riba

svježi sir s šljivama

riža s kuhanim dagnjama, 1 rajčica

Treći tjedan

doručak

drugi doručak

ručak

popodnevni čaj

večera

1

svježi sir i lonac od banane, 1 kivi

meda pečena jabuka

boršč na goveđoj juhi, salata od piletine i povrća

kefir, 2 kruha

losos na pari, proso kaša na vodi, 1 krastavac

2

zobene kolačiće, jogurt

2 mandarine, 1 banana, čaj

juha od sira, parići pileći kotleti

1 kuhano jaje, povrće

kaša od heljde, pirjane gljive

3

ječmena kaša s maslacem, 1 naranča, kava

tikvice s niskim udjelom masnoće i vrhnja

juha od škampa, morska kelj, smeđa riža

voćna salata s cimetom i medom

biljni lonac, kuhana pileća prsa

4

grožđica zobena kaša, 1 banana

keksi, kefir

juha s gljivama, 2 kruha, pileći kotleti

posuda za povrće, sok od rajčice

kuhane lignje, pečene tikvice

5

zobene pahuljice i banana, kava

1 banana, 1 kivi, orasi

riblja juha, kuhana riba, 1 rajčica

salata

kuhana riža s račićima

6

sir s medom, 1 banana, čaj s limunom

jogurt

salata od kupusa, kuhan kunić, jabuka, vegetarijanska juha

salata od šljiva, krušaka, jagoda, kefira

lonac od teletine i povrća ispod sira, sendvič od kruha i ružičasti losos.

7

kaša od heljde, 2 jaja, 2 kriške sira

1 narančasta, 1 kivi

pileća juha s vermicelli, vinaigrette

svježi sir s jabukom, kefir

riža, kuhani bakalar, povrće

Četvrti tjedan

doručak

drugi doručak

ručak

popodnevni čaj

večera

1

mliječna zobena kaša, 1 naranča, kava

jabuka, banana

povrće i gljive paprikaš, gulaš od pilećih prsa, 2 vekna

skuta, ryazhenka

kuhane dagnje, povrće salata

2

palačinke od zobi i banana, jagode, kava

salata od jaja, krastavac i rajčica, začinjena kiselim vrhnjem

morski kupus, pečeni polok, kompot od sušenog voća

šaku oraha

goveđi gulaš s povrćem

3

kruh s džemom, kakao, narančasta

banana, orasi

losos na pari, juha od povrća, 1 krastavac

cvjetača u tijestu, sok od rajčice

kuhano na pari povrće, pari na prsima

4

sendvič s crnim kruhom s šunkom, jajem, čajem

1 naranča, 1 jabuka

pileća juha s rižom, parića na pari, krastavac

voćna salata

fritule od povrća, kompot od svježih jabuka

5

omlet jaja i mlijeka, 1 tost s sirom, kava

1 kivi, 1 banana

pirjani kupus s biljnim uljem, pečeni pileći file, krastavci - 2 kom.

šunka i kakao sendvič

kuhane dagnje, povrće salata s bjelanjkom, krastavac, kineski kupus i zeleni grašak, začinjen jogurtom

6

riža mlijeka kaša, banana

suho voće na pari

riblja juha, salata od povrća, bjelanjak, začinjen sojinim umakom

posuda za povrće, sok od rajčice

svježi sir s orasima i šljivama

7

pečene jabuke, pšenična kaša, tamna čokolada - 30 g, kava

2 kruha, rajčica, 2 kriške sira

pečeni pureći file, juha od sira, krastavac

voćni žele, kompot

lonac od povrća i pilećih prsa, 1 krastavac, zeleni grašak

Video: Nutricionisti o prehrani za mršavljenje

Recenzije

Alina, 28 godina

Već 4 mjeseca imam program prehrane. Isprva mi nije bilo lako izgubiti težinu, ispostavilo se da je prilično teško odbiti ukusne kolače i kolače. Negdje u mjesec dana shvatio sam da više ne želim slatkiše iz slastičarnica. Dijetetski tečaj će se nastaviti dalje, želim prenijeti cijelu obitelj na svoju prehranu.

Natalia, 34 godine

Moji roditelji su pretili ljudi, a često sam morao ići na dijetu. Ograničila sam se na nekoliko dana, izgubila sam na težini i nakon mjesec dana ponovno sam dobila na težini. Izlazak iz ovog začaranog kruga pomogao mi je u pravilnoj prehrani. Program je već postao navika. Izgubio sam težinu, moja je težina stabilna i osjećam se sjajno.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota