Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trčanje nije jedina atletska disciplina koja pomaže u održavanju dobrog zdravlja. Sve više i više ljudi preferira hodanje u utrci. Hodanje se razlikuje od uobičajene brzine, posebne tehnike, kao i dužine i učestalosti koraka. A razlika od trčanja je u tome što je u bilo kojem trenutku barem jedna noga u kontaktu s podom (nema faze leta). Otkrijte kako vježbati hodanje i saznati koliko je ovaj sport učinkovit.

Vrste sportskih šetnji

Možete hodati na različite načine: lagano hodati uz nasip, žuriti se na posao i oboriti sve na svom putu, ili se čak upustiti u sportsku disciplinu. No, također je moguće podijeliti pješačke staze na nekoliko potkategorija:

  • Redovito hodanje. Glavno je raditi s rukama. Trebaju se savijati kao sportaši. Brzina kretanja dostiže 7-8 kilometara na sat.
  • Ubrzani oblik sportskog hodanja. Brzina može doseći 12-14 kilometara na sat. Ovim putem mogu hodati samo profesionalni sportaši. Da biste postigli taj tempo, morat ćete puno vježbati.
  • Skandinavska sportska šetnja. Sredinom prošlog stoljeća finski skijaši izmislili su novi način održavanja tjelesne kondicije u izvansezoni na visokoj razini. Kasnije se pokazalo da je njihova metoda učinkovita za rehabilitaciju nakon teških tjelesnih ozljeda. Devedesetih je nordijsko nordijsko hodanje postalo popularan sport. Njezina je suština upotreba dva štapića koji podsjećaju na skije. Zbog toga se istovremeno učitava do 90% ljudskih mišića, a kalorije se spaljuju 20% -25% brže.

Atletika nam nudi izbor od 2 popularne discipline za aerobne vježbe - to je trčanje i brzo hodanje. I odabrati koji je bolji nije tako lako. Obje discipline pomažu ojačati respiratorni i cirkulacijski sustav, zglobove nogu, razviti izdržljivost i izgubiti težinu. Najbolje je iskusiti obje discipline i odabrati onu koju želite. Koje su glavne značajke sportskog hodanja?

  • Povećana brzina kretanja.
  • Učestalost koraka je od 130 do 200 (i više) u minuti.
  • Duljina jednog koraka u utrci hoda doseže 90-100 cm, a kod sportaša do 120 cm.
  • Do trenutka kada se slobodna noga provodi kroz vertikalu, potporna noga se ne savija u koljenu.
  • Zdjelica se stalno kreće oko vertikalne osi.
  • Intenzivno pokretanje ruke.

Preporuke za učenje hodanja

Poznato je da je normalno hodanje neučinkovito kao aerobno opterećenje i metoda za borbu protiv pretilosti: kalorije počinju intenzivno sagorijevati tek nakon 2-3 sata. Stoga je bolje pokušati ići u šetnju sportom. Glavno je ispravno svladati tehniku kretanja. Osnovna pravila su:

  • Kontakt s tlom treba biti kontinuiran. Morate stati na zemlju dok se druga noga ne otkine.
  • Prednja noga se ne smije savijati sve dok slobodna noga ne bude jednaka onoj u vertikalnoj ravnini.
  • Pokret mora biti brz i brz.
  • Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod pravim kutom i intenzivno raditi naprijed-natrag. To će pomoći u povećanju brzine kretanja.

Razvoj ove tehnologije savršeno zahtijeva znatnu količinu napora. Zanimljivo je da su čak i profesionalni sportaši često diskvalificirani od strane sudaca na natjecanjima za prekršaje. Uvijek se pobrinite da vas tehnika ispravno provodi, samo tada se ono što radite može nazvati hodanje! Otkrijte preporuke stručnjaka. Pomoći će vam ovladati osnovnim vještinama, usavršiti ih i postići nevjerojatnu učinkovitost treninga:

  • Najvažniju ulogu u vježbi igra pravilno disanje. Dišite duboko i mjerljivo, ritam disanja treba se podudarati s ritmom koraka. I ni u kom slučaju ne počinju disati kroz usta, osjećaj umora, to će vam samo oduzeti preostalu snagu.
  • Važno je pratiti usklađenost s pravilnim držanjem tijela. Tijelo ne može biti pretjerano napeto i dramatično promijeniti svoj položaj. Držite tijelo ravno, izbjegavajte naginjanje.
  • Da biste poboljšali tehniku hodanja, konzultirajte profesionalnog instruktora ili proučite relevantnu literaturu.
  • Ne podižite podnožje s obje noge u isto vrijeme u djeliću sekunde, inače će hodanje biti trčanje. Da biste povećali brzinu, koristite pomicanje pokreta ruke i zamahnite zdjelicu, kao sportaši. Zapamtite: koraci trebaju biti ujednačeni, a odbijanje od zemlje snažno.
  • Ako patite od bolesti kardiovaskularnog, dišnog sustava ili niste bili uključeni u sport prije, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka nastave. Ovo je važno.
  • Odvojite nekoliko minuta prije zagrijavanja prije zagrijavanja. Zagrijte i istegnite mišiće, osobito one koje su aktivno uključene tijekom sportskog hodanja. Ponovite istezanje i nakon završetka sesije, nakon čekanja da se vaše disanje i otkucaji srca smire. To će pomoći učvrstiti učinak.

  • Zapamtite sigurnost. Vježbajte na sigurnim mjestima (parkovi, trgovi) i ne izlažite svoje tijelo pretjeranim opterećenjima, riskirajući ozljede. Postupno povećavajte opterećenje. Ako ste prisiljeni hodati cestom, nosite svijetlu, vidljivu odjeću. Ljubiteljima večernjeg hoda preporuča se vezati reflektirajuću traku ili koristiti odjeću s odgovarajućim umetkom.
  • Izazovite se. Primijetiti napredak u učionici - ubrzati tempo, poduzeti šire korake. Hodajte na velike udaljenosti. Zdravstvene pogodnosti bit će veće, a možete se osjećati kao pobjednik.
  • Čaša vode koja se pije četvrt sata prije treninga pomoći će izbjeći dehidraciju.
  • Da biste točno izmjerili prevaljenu udaljenost, koristite pedometar. No, imajte na umu da pokazujući točne rezultate kada hodate po ravnoj površini, on može pogriješiti dok hoda po brdima. Bez obzira na vašu želju, duljina koraka varira.
  • Povećati intenzitet treninga pomoći će posebnu težinu. Mogu biti štapići za nordijsko hodanje, male ručne utege, prsluci s dodatnom težinom. Brzina otkucaja srca i brzina sagorijevanja masti se povećava. Istina, postoji povećana opasnost od ozljeda zglobova. Budite oprezni.

Odjeća i obuća za obuku

Vrlo je važno odabrati pravu obuću za vježbanje. Obratite pažnju na jastuk potplata: u području pete treba ga ojačati. Za šetnju zemljanom površinom (u parku ili šumi) dopuštena je prosječna amortizacija. Ako to radite na asfaltu (to je još gore za zglobove) - treba smanjiti amortizaciju.

Stručnjaci preporučuju stavljanje cipela u visoke, potpuno skrivajuće tenisice za gležnjeve, čvrsto fiksirane vezice. Pogodno za posebne tenisice i lagane tenisice na potplatima od tvrde gume. Potplat ne bi trebao biti tanak, a peta bi se trebala podići za 5-10 mm u usporedbi s njom. Pa, ako materijal za cipele prođe zrakom. Ova karakteristika ima kožnu i najlonsku mrežicu. Redovitim sportskim aktivnostima mijenjajte cipele dva puta godišnje.

Odjeća za vježbanje trebala bi odgovarati vremenskim prilikama i biti nešto lakša od one koja je prihvaćena za tu temperaturu zraka. Kada je vani hladno - stavite ga na nekoliko slojeva lagane odjeće - toplina će se čuvati bolje nego kad se jedan ili dva sloja odjeće nose toplo. Zapamtite da odjeća ne smije držati pokret. Ne zaboravite na tanku vunenu kapu koja će štititi vašu glavu od pregrijavanja.

Ljeti ili kada vježbate u zatvorenom prostoru, možete nositi majicu kratkih rukava i udobne gaćice. Obavezno nositi debele, prirodne pamučne čarape na nogama za sport. Naposljetku, malo savjeta za djevojčice: najpraktičnije je baviti se sportskim šetnjama u grudnjaku za podršku.

Odabir udaljenosti

Kako bi se prakticiralo hodanje ne šteti tijelu, i obrnuto - poboljšati svoje zdravlje, važno je odabrati optimalno opterećenje. To je individualno za svakoga. Prema mišljenju stručnjaka, dobro opterećenje za muškarce iznosi 56 kilometara tjedno, za žene - 49 kilometara. Pazite na svoje disanje: disanje dok hodanje treba biti kraće od udisanja, tada su pluća bolje prozračena zrakom.

Nemojte slijediti rekordne udaljenosti na štetu zdravlja. Slušajte tijelo - i naučite razumjeti kada trebate prestati. Ako nakon pješačenja prvog kilometra sporta osjećate malo umora - tempo se može smatrati optimalnim. Ako se malo ugušiš - uspori. Kada počne škakljanje u stranu - prebacite se u tihu šetnju, a zatim se zaustavite na nekoliko minuta.

Brzina hodanja

Dok je normalna brzina hodanja oko 5 km / h, dok se hoda povećava na 8-9 km / h. H, a profesionalni sportaši na natjecanjima ponekad ubrzavaju do 16 km / h. Ako se bavite zdravljem - ne pokušavajte postići taj tempo. Veliko postignuće će biti brzina od 10-11 km / h, a puls će biti jednak 120-140 otkucaja u minuti.

Samo otkucaji srca su čimbenik koji određuje potrebnu razinu stresa na tijelu tijekom hodanja. Da biste odredili broj otkucaja srca u minuti - izmjerite brzinu pulsa za 10 sekundi i pomnožite sa 6. Važno je da puls ne padne ispod brzine pri kojoj opterećenje prestaje biti aerobno. Popisamo donje granice brzine impulsa u minuti za aerobne vježbe:

  • 20 godina - 135 pogodaka.
  • 30 godina - 130 pogodaka.
  • 40 godina - 125 pogodaka.
  • 50 godina - 119 udaraca.
  • 60 godina - 111 pogodaka.
  • 70 godina i više - 106 udaraca.

Hodanje kao način gubitka težine

Brzo hodanje održava trbušne mišiće, noge i glutealne mišiće, poboljšava stanje krvnih žila i zglobova, normalizira krvni tlak. Štoviše, tijekom nastave tijelo proizvodi hormone sreće, endorfine. Prekomjerne kalorije se aktivno spaljuju - do 500 kcal / sat, tako da se sportsko hodanje preporuča onima koji žele izgubiti na težini. Za mjesec dana, možete dobiti osloboditi od 2-5 extra pounds. Imajte na umu da je za povećanje učinkovitosti bolje povećati ne intenzitet nego vrijeme okupacije.

Video: Nordijska nordijska šetnja

Hodanje će vam pomoći da se osjećate zdravo iu dobrom tjelesnom stanju u bilo kojoj dobi. Naposljetku, predlažemo gledanje videa koji govori o tako zanimljivom i zdravom sportu kao što je skandinavsko nordijsko hodanje - jedna od vrsta atletskog hoda.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota