- Abdominalna mišićna anatomija
- Pravila kućnog treninga
- Vježbe za tisak za djevojčice
- Shema pumpanja tiska za djevojke
- video
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Zategnut trbuh kao i svi ljudi bez iznimke. Osim ljepote umjereno pumpanih mišića, unutarnji organi pomažu pravilnom držanju tijela. Ako muškarci dobiju čeličnu presu, vježbe za jačinu su prikladnije, onda žene, kako bi dobile obrubljen, blago reljefni, lijepi trbuščić i izrazito oblikovan struk, treba kombinirati izmjerene opterećenja sa strijama, kao i trening izdržljivosti. Pokupite vježbe za novinare za djevojčice, uzimajući u obzir fiziološke značajke.
Abdominalna mišićna anatomija
Čelična preša je neophodna za snažan pod, za buduće majke snažno crpljenje trbušnih mišića umjesto koristi može se pretvoriti u štetu. To se objašnjava prirodnom svrhom žena - roditi djecu. Snažno ispumpani trbušni mišići donjeg trbuha gube svoju elastičnost, umjesto da podupiru unutarnje organe, stisnu torzo. Za žene, to prijeti rupture mišićnih vlakana (dijastaza ili bijela linija kila) tijekom trudnoće, kada želudac počinje rasti u veličini.
Struktura mišićnog okvira koji okružuje područje zdjelice je različita kod muškaraca i žena. Glavni mišić u ovom području je karlična dijafragma, koja, ovisno o podu, ima drugačiju strukturu. Kod muškaraca je površinski sloj mišića, oblažući stražnji dio perineuma u obliku trokuta, u petlji. Ova značajka ne dopušta izostavljanje unutarnjih organa, tako da su intenzivno opterećenje, dizanje utega i trčanje korisni za muški spol, a plivanje, ples, pilates, joga itd. Za ženku.
Predstavnici slabijeg spola, karlica je elastičnija, uređaj unutarnjih organa reproduktivnog sustava je završen s otvorenom rupom (vaginom). Od prekomjernog opterećenja, dizanja utega ili čak njihove težine pri izvođenju “crunches”, žene riskiraju vlastite postupke kako bi izazvale izostavljanje unutarnjih organa. Kod žena, zdjelična dijafragma nije opsjednuta jer je namijenjena za izlazak iz djeteta. Ispod uterusa i mjehura, slabiji spol nema čvrsti mišićni prsten. Muskulatura ženskog abdomena uključuje sljedeće mišiće:
- Pravi mišići tvore prednji zid. Dugačko mišićno tkivo nalazi se u prednjem zidu trbušne šupljine. Vlakna su fiksirana na stidnom grebenu i vertikalno rastegnuta do rebara. Između njih nalazi se nekoliko tetivnih mostova, zbog čega se formiraju prešane kocke. Rektusni mišić podijeljen je na gornji i donji dio. Kratko mišićno područje (ispod pupka) je elastično. Dizajniran je da se proteže tijekom trudnoće, zahvaljujući bijeloj liniji koja dijeli vlakna na lijevoj i desnoj strani.
- Kosi (vanjski i unutarnji), poprečni mišićni vlakni tvore bočne stijenke tijela. Na obje strane tijela od vrha prema dolje pod nagibom od 90 stupnjeva, vanjski kosi veliki trbušni vlakna, koji se nalazi ispod kože, protežu. Unutarnji kosi mišići prolaze iz zdjelice u dijafragmu, nalaze se u području grebena ilijake, lateralnom području u ingvinalnom ligamentu, lumbalno-torakalnom. Duboki mišićni sloj sadrži poprečna vlakna, koja imaju izgled mišićno-tetivnih ploča, koje zatvaraju struk osobe.
- Kvadratni parovi mišića pričvršćeni za donji dio leđa oblikuju stražnji zid. Ravna kvadrilateralna vlakna nastaju u stražnjem dijelu ilijačnog grba, ilikalnom lumbalnom ligamentu. Pričvršćena za središnji rub 12. rebra i poprečne procese 1-4 sastavnih elemenata lumbalne kralježnice. Doprinosite održavanju tijela u uspravnom položaju.
Mišići trbuha (ravni, poprečni, kosi) povezani su s kompleksom mišića kore, koji zajedno tvore subosseous, coraco-humeralni, femoralni, adduktor, mala i srednja glutealna vlakna, mišićni korzet. Oni su odgovorni za formiranje trbušnog zida, stabilizaciju tijela, zadržavanje i zaštitu unutarnjih organa, formiranje pravilnog držanja tijela. Muškarci i žene imaju iste skupine trbušnih mišića, ali svaka osoba ima individualne anatomske značajke.
Pravila kućnog treninga
Zašto neke djevojke tijekom godina pokušavaju napumpati tisak, dok drugi imaju mjesec dana da se pripreme za plažu? Mnogo ovisi o provedbi pravila kada se trenira kod kuće. Ako znate nijanse profesionalnog pristupa crpljenju mišića, lako ćete dobiti kvalitetne rezultate. Jednostavne preporuke za brzo i učinkovito ispumpavanje tiska za djevojčice:
- Započnite svaku sesiju zagrijavanjem. Kompleks jednostavnih vježbi za pripremu tijela za tjelesni napor pomoći će zagrijavanju mišića, minimiziranju ozljeda ili bolnih osjećaja.
- Pazite na pravilno disanje, udišite dok ste u početnom položaju i izdišite dok radite vježbu (podizanje tijela ili nogu).
- Vježbajte najbolje što možete, ali nemojte pretjerivati. Morate obaviti najmanje 3-4 specijalizirane tehnike od 2-3 pristupa. Ponavljanje za svaku vježbu je 10 puta uz postupno povećanje.
- Redovito vježbajte kako biste održali postignute rezultate i brzo pronašli željene vitke linije tijela. Trening 3-5 puta tjedno dovoljan je za kupnju tankog struka za mjesec dana.
- Vježbajte otprilike u isto doba dana: ujutro, popodne ili navečer. Intenzivan fizički napor kontraindiciran je odmah nakon buđenja i 4-5 sati prije spavanja.
- Kontrolirajte kalorijsku hranu i količinu konzumirane hrane. Ispušteni mišići također se javljaju kod pretilih ljudi, ali da li su reljefne kocke vidljive ili skrivene ispod sloja masti ovisi o vrsti prehrane. Za izvođenje vježbi na trbušne mišiće stane ne ranije od 1, 5-2 sata prije ili poslije obroka.
Vježbe za tisak za djevojčice
Postoji mnogo metoda za napumpavanje trbušnih mišića - odaberite odgovarajuću shemu. Individualna vježba za novinare za djevojčice trebala bi voljeti, ne izazivati nelagodu pri izvođenju, kako bi dala opipljive rezultate. Intenzitet treninga postupno se povećava, opterećenje za mišićna vlakna trbušne šupljine treba izmjenjivati s razdobljima odmora. Pritisak uzima oblik reljefa, ako ispravno razradi trbušne mišiće. Cjelokupne djevojke za postizanje vidljivih rezultata zahtijevat će istodobno i pumpanje tiska kako bi se pokušalo izgubiti težinu.
Pravi mišić
Pronalaženje dragocjenih kocki ovisi o mišićnim vlaknima koja se nalaze u trbuhu. Prednji parni mišić trbušne stijenke ima čvrstu strukturu, nije podijeljen na gornji i donji dio. Ovo razdvajanje postoji zbog jednostavnosti u objašnjavanju vježbi s podizanjem tijela ili donjih udova. Mišićna vlakna u abdominalnim tetivnim mostovima dijele mišić na 6 ili 8 kocki, njihov broj i oblik određeni su genetski. Vježbe za trbušne šupljine
- Klasično uvijanje - iz ležećeg položaja s savijenim nogama u koljenima i rukama iza glave podignite gornji dio tijela 20-30 cm od poda. Fiksirajte položaj na 3 sekunde, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Izvedite 2-3 seta od 15 vježbi.
- Podizanje nogu u ležećem položaju - iz ležećeg položaja, donji udovi se polako podižu okomito. Kretanje se vrši 10 puta u 2 seta.
- Koraci u težini leže na leđima, donji udovi su podignuti 45 stupnjeva iznad poda i izvode hodajuće pokrete 35 puta za svaku nogu.
- Harmonika - iz polusjednog položaja podiže se do 20-30 cm od poda, drži 2-3 sekunde, povlači se do prsa, spušta se na početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta u dva pristupa.
- Skretanje - od držanja na trbuhu s izravnanim nogama i podizanjem gornjeg dijela torza što je više moguće. Povišeni položaj je fiksiran na nekoliko sekundi, nakon čega se vraćaju u početni položaj, čine 10 pokreta po 2 seta.
- "Škare" - leže na leđima, podižu donje udove oko 30 cm od površine. Ravne noge izvode swing prekrižene pokrete 25 puta 2-3 pristupa.
Na kosom mišiću
Vježbe na lateralnim trbušnim mišićima ne bi trebale biti zanemarene, pogotovo ako bi im se učinio teret. Prekomjerno križanje i bočni uvijanje, nagibanje s dodatnom težinom ne uklanja višak centimetara sa strane - zbog čega je struk vizualno širi, a lik - ravan. Ako je zadatak smanjiti volumen struka, vježbe ukošenih mišića su minimizirane ili potpuno eliminirane. Vježbe na kosim mišićnim vlaknima trbuha su:
- Unakrsno uvijanje - iz sjedećeg položaja s savijenim nogama u koljenima i rukama pritisnutima na prsima naizmjenično ispravljaju jednu nogu, a tijelo se okreće u suprotnom smjeru. Izvedite vježbu 15 puta za 2 seta.
- Naslonjen na lijevo i desno - u stojećem položaju, naizmjence u svakom smjeru napravite energetske zavoje. Izvedite 30 pokreta od 3 seta u svakom smjeru.
- Lateralni uvijanje - ležao je na leđima, raširio ruke u stranu, noge su se savijale u koljenima i povlačile do prsa. Gornji dio tijela ostaje nepomičan, a noge se izmjenjuju s jedne na drugu stranu. Napravite 20 pokreta u svakoj strani za 2 pristupa.
Na mišićima kore
Mišićni kostur odgovoran za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i kukova pumpa se samo pomoću šipke. Vježba istovremeno uključuje sve mišiće. Glavni cilj daska je ojačati mišićni korzet tijela, bokova, ruku. Održavajući razinu tijela u fiksnoj poziciji oko minutu dnevno, doista zategnite trbuh i učinite da je struk tanji. Vježbe na mišiće kore:
- Klasična daska - stavite naglasak ležeći, naslonjen na laktove. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu od pete do glave. Odgođeno u ovom položaju od 30 do 60 sekundi.
- Bočna daska - stavite naglasak koji leži na boku, naslonjen na lakat, držite položaj 30–60 sekundi, a zatim promijenite gornji ud.
- Push-up bar - iz klasičnog položaja na laktovima podignite tijelo na ispruženim rukama. Zadržavajući se u gornjem položaju nekoliko sekundi, vraćaju se u svoj prvobitni položaj. Vježbu ponovite 20-30 puta.
- Skakačica - koja je u klasičnom položaju, napravite mali skok s razrjeđivanjem nogu prema bokovima, a zatim se vratite na početni položaj koristeći istu metodu. Vježbajte 1-2 minute.
- Daska s uklanjanjem ruku - u klasičnom položaju, naizmjenično rastegnite ruke prema naprijed, paralelno s cijelim tijelom. Oni fiksiraju pozu na nekoliko sekundi i vraćaju se u početni položaj, pokreti se izvode oko 1 ili 2 minute.
- Rolling bar - iz klasične pozicije pomiču se u bočni položaj, naizmjence okrećući u desno i lijevo. Na svakom skretanju, tijelo je fiksirano na kratko vrijeme, vježba se izvodi za jednu ili dvije minute.
Shema pumpanja tiska za djevojke
Svakodnevno je štetno ispumpavati mišiće trbuha, a nakon tjelesne aktivnosti mišićna vlakna trebaju najmanje 48 sati da se oporave. Savršeno da izdrži dva do tri dana između intenzivnih vježbi. Česte kratke sesije su korisnije za tijelo nego one duge, ali rijetke. Glavna stvar je da fizička aktivnost nije prekinuta. Učinkovit program za ispumpavanje tiska za djevojčice uključuje:
- 2-4 vježbe za rektusne mišiće;
- 1-3 vježbe na mišiće kore;
- vježba "vakuum za trbuh".
Prvi set vježbi za crpljenje trbušnih mišića:
- uspon zdjelice i nogu s ležećeg položaja - 2 seta od 15-30 ponavljanja;
- koraci na težini - 2 seta od 15–30 ponavljanja;
- lateralno uvijanje - 2 seta od 15–30 ponavljanja;
- Klasična daska - 2 seta od po 30–60 sekundi.
Drugi niz vježbi za crpljenje abdominala:
- podizanje nogu s ležećeg položaja - 2 seta od 15-30 ponavljanja;
- "Škare" - 2 seta od 15-30 ponavljanja;
- progibi - 2 seta od 15–30 ponavljanja;
- valjanje trake - 2 seta od po 30–60 sekundi.
Treći skup vježbi za trbušne mišiće:
- klasično uvijanje - 2 seta od 15–30 ponavljanja;
- "Harmonika" - 2 seta od 15-30 ponavljanja;
- naginje lijevo i desno - 2 seta od 15–30 ponavljanja;
- jump bar - 2 seta od po 30–60 sekundi.