- Što se proteže
- Prednosti za istezanje
- Rastezanje gube težinu?
- Vježbe istezanja
- kontraindikacije
- Video: trening istezanja
- Recenzije
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
U modernim fitness, kardio i trening snage su glavne vježbe, ali sudeći po recenzije, istezanje za mršavljenje ne donosi manje koristi. Ovaj koncept dolazi od engleskog "stretch", što se prevodi kao "istezanje". Osnova tehnike istezanja je izmjena odmora i napetost mišića. Ovaj smjer kondicije dopušten je čak i tijekom trudnoće, samo opterećenje treba biti nešto manje. Da li rastezanje pomaže da se smrša i kako ga izvesti, naučit ćete u nastavku.
Što se proteže
Sama tehnika istezanja sličnija je istočnim pristupima oporavku. Ona nadopunjuje glavne vrste tjelesne kulture, koristi se kao zagrijavanje ili kraj treninga, osobito aerobno. Istezanje je sustav vježbi za povećanje fleksibilnosti tijela, jačanje zglobova, istezanje mišića i ligamenata, smanjenje težine i poboljšanje kontura tijela. Takav kompleks može biti ne samo dodatak glavnim zanimanjima, već i cjeloviti trening.
Prednosti za istezanje
Istezanje donosi mnoge prednosti tijelu, tako da je postalo popularno. Redovitim vježbanjem istezanja možete povećati fleksibilnost tijela, postati plastičniji i vitkiji, poboljšati držanje tijela i cirkulaciju krvi u tkivima. Potonji učinak pomaže smanjiti pojavu celulita. Prednosti istezanja za tijelo je i opuštanje mišića, smanjenje napetosti i bolova, osobito nakon treninga snage. Bez obzira na spol, vježbe istezanja pomažu:
- spriječiti taloženje soli;
- zasićenje mozga kisikom;
- poboljšati pokretljivost kralježnice;
- proizvode hormon rasta;
- ojačajte srce;
- zategnite figuru, učinite je lijepom;
- dati zaduženje za vedrinu;
- ubrzava metabolizam;
- osloboditi se umora, dobiti oblik;
- smanjiti prekomjerno olakšanje mišića;
- poboljšati dobrobit, raspoloženje, steći samopouzdanje;
- smanjiti pojavu određenih kroničnih bolesti;
- smanjiti pojavu edema.
Za žene
Lijep spol više vrijedi za usporavanje starenja. To se postiže poboljšanjem stanja kože, njezinom elastičnošću. Zbog fleksibilnosti pokreta postaju graciozniji. Prednost istezanja kod žena je eliminirati takav nedostatak kao što je „narančina kora“. Istezanje se odnosi na aerobne vježbe, koje su bolje od ostalih koje utječu na tjelesnu masnoću. Izvođenjem problema s istezanjem, kao što su strane, trbuh, stražnjica, možete ih brzo prilagoditi. Istezanje pomaže u uklanjanju negativnih emocija.
Za muškarce
Neka je fleksibilnost tijela inherentnija ženskom spolu, istezanje za muškarce nije ništa manje korisno. Pomaže u postizanju maksimalnog učinka treninga, opušta mišiće nakon teških opterećenja i zagrijava ih prije vježbanja, čime se sprječavaju ozljede. Osim toga, istezanje proširuje raspon pokreta, smanjuje bolove u leđima, ublažava umor i stvara tvrde tetive.
Rastezanje gube težinu?
Kao način da biste dobili osloboditi od viška težine, istezanje se smatra vrlo učinkovit. Zahvaljujući tome, poboljšava se probava, povećava se limfna i krvna cirkulacija. To dovodi do zatezanja kontura tijela i smanjenja celulita. Zahvaljujući istezanju, mišići se toniraju, ali ne postaju preobimni. Izgubiti težinu s istezanjem može biti 2-3 kg tjedno, a sa trajnim klase za mjesec dana - svih 10 kg.
Vježbe istezanja
Za početnike dovoljno 2-3 treninga tjedno. Vježbe za istezanje imaju nekoliko zajedničkih značajki. Prilikom izvođenja potrebno je promatrati smjer čarapa - oni moraju "gledati" u istom smjeru kao i koljena. Jednako je važno držati leđa ravno. Da je u struku došlo do prirodnog otklona. U tom slučaju se smanjuje opasnost od ozljeda. Prije istezanja, trebate zagrijati svoje mišiće - trčati na licu mjesta ili zagrijavati na drugi uobičajeni način.
Jutarnje rastezanje
Cjelokupni kompleks istezanja preporuča se u slobodnoj odjeći. Bolje je početi vježbati iz vrata kako bi "oslobodili" mišiće ramenog pojasa. Da biste to učinili, izvedite naginjanje lijevo i desno, naprijed-natrag. Tada možete glatko okrenuti glavu, naizmjence lijevom i desnom rukom, pritisnuti glavu uz rame kako biste osjetili istezanje. Jutarnje istezanje za mršavljenje uključuje vježbe na glavnim mišićnim skupinama:
- Ruke i noge. Dobra vježba je "mačka poza". U tom položaju potrebno je proširiti suprotnu nogu prema naprijed i natrag kako bi se dobila dijagonala. Nakon 10 sekundi vratite se na početni položaj.
- Press. Jačanje i rastezanje trbušnih mišića pomoći će jednostavnom vježbanju istezanja. Morate leći na pod ili tepih licem prema dolje, savijati noge u koljenima i pokušati zgrabiti gležnjeve rukama. Ostaje otkinuti površinu bedra. Noge u isto vrijeme podižu.
- Spina. Najbolja opcija za istezanje je horizontalna traka. Ako ne, onda možete samo stajati uz zid, nasloniti se na nju. Zatim klizite prema dolje i čučite polako. Ponovno zadržite 10 sekundi i vratite se na početni položaj.
Stretch nogu za mršavljenje
Da biste poboljšali konture nogu, možete izvesti različite vježbe istezanja. Svaka od njih ima za cilj razraditi određene mišiće donjih ekstremiteta. Za trening bilo koje prikladno vrijeme. Važno je redovito vježbati. Istezanje za noge za gubitak težine uključuje nekoliko pokreta:
- "Pas gleda dolje." Zauzmite položaj naslonjen na ruke i koljena. Zatim izdahnite i polako ispravite noge i ruke. Za to trebate skinuti koljena s poda, samo pete i ruke moraju ostati pritisnute. Tada trebate hodati s rukama na nogama kako biste se potpuno uspravili. Pokrenite ovaj set ponovo na kraju vježbanja.
- "Aktivni golub". Postavite se u položaj za sklekove, oslonite se samo na laktove pod pravim kutom. Zatim zategnite lijevu nogu tako da je peta dotaknula desnu bedro. Osjetite napetost, napnite trbušne mišiće, zatim nježno spustite dojke do poda, ispružite ruke prema naprijed. Tada možete ispraviti nogu, ponoviti svaki puta 5 puta.
- "Noga do glave." Vježbe za rastezanje stražnjeg dijela bedra. Trebat će vam ručnik - morate ga navući i staviti ga pod glavu. Ležeći na leđima, morate povući jednu nogu do prsa, ruke pritisnuti na njega. Napravite 5 puta za svaku.
- "Podizanje pola prsta." Potrebno je udariti jednu nogu naprijed. Tada se u tom položaju naizmjence podiže na polovice svake noge. Zatim morate pomaknuti leđa natrag što je moguće dalje tako da se potkolenica proteže.
kontraindikacije
Čak i sa svim blagodatima i gubitkom tjelesne težine, istezanje ima nekoliko kontraindikacija. Glavna je prisutnost ozljeda, bolesti zglobova i kralježnice. U potonjem slučaju, potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom o istezanju. Šteta koja se proteže može dovesti do infekcije s vrućicom, kašlja, curenja nosa. Ostale kontraindikacije istezanja:
- trombozu;
- bolesti srca;
- osteoporoza;
- artritis;
- otvorene rane;
- s oprezom pri povišenom tlaku;
- nedavne operacije.
Video: trening istezanja
Da biste pravilno svladali tehniku istezanja, obratite pozornost na fotografiju ili korisne video tutoriale. Svaki od njih govori o posebnoj vrsti istezanja. Ovo rastezanje, dinamičko istezanje za gubitak težine. Odvojeno istaknuta vrpca za početnike. Nakon pregleda svake vrste, možete odabrati odgovarajuću opciju za takvu obuku i razviti fleksibilnost vašeg tijela.
Rastezanje kod kuće za početnike
Aero povraćanje
Dinamičko istezanje
Recenzije
Elena, 35 godina
Uvijek sam sumnjao da li je moguće smanjiti težinu s rastezanjem, sve dok nisam otišla na istezanje radi interesovanja sa svojom djevojkom. Nakon što je pokušao, počeo je samostalno izvoditi program kod kuće. Cijeli kompleks traje samo četvrt sata. Izvedite ujutro i navečer. Rezultat - minus 4 cm u kukovima u samo 3 tjedna.
Natalia, 25 godina
Nikada se ne bavim rastezanjem, iako povremeno posjećujem teretanu. Prvi put je bilo vrlo teško, atletsko tijelo uopće nije bilo fleksibilno. Čak ni polovica gimnastičkih vježbi nije mogla izvesti. Za sebe sam odlučio svladati istezanje. Za 2 mjeseca sam bio u mogućnosti sjediti na dijeljenja. Gubitak težine nije bio cilj, već je nestalo 5 kg, čak i bez posebnih ograničenja na hranu.
Catherine, 44 godine
Zbog kile ne mogu raditi intenzivne sportove, pa sam izabrao istezanje i nisam zažalio. Nakon treninga, postoji takva lakoća u cijelom tijelu. Osim toga, leđa su počela mnogo manje boljeti. Glavni fokus treninga je na kralježnici. Gubitak težine bio je 4, 5 kg u 3 tjedna, ali to je uz pravilnu prehranu.