- Mišići na stražnjem dijelu bedra
- Kako stegnuti bokove
- Kako ispumpati stražnji dio bedra
- Vježbe na stražnjem dijelu bedra
- Istezanje stražnjeg dijela bedra
- Video: zamah sa stražnje strane bedra
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ako djevojka želi dati svoje noge, stražnjica lijepim oblikom, onda trebate raditi na svim mišićnim skupinama. Vježbe za stražnji dio bedra pomažu u uklanjanju viška masnoće na tom području, celulitu, a za izvođenje dijela vježbanja na specijaliziranim simulatorima. Ove mišićne skupine možete koristiti kao dio osnovnog pokreta (nekoliko zglobova) ili izolirane (specifične studije). Sljedeće su popularne opcije za ispumpavanje stražnjeg dijela bedra.
Mišići na stražnjem dijelu bedra
Anatomija ovog dijela nogu donekle je slična ruci. Na primjer, mišići leđa bedra se također nazivaju bicepsi ili bicepsi, ali na nozi nema tricepsa. To je najveća grupa, koja se u pravilu treba preuzeti. Manje skupine (polu-čaše, poluplanasti) dobivaju svoj udio u opterećenju kada treniraju kukove. Biceps noge je također odgovoran za fleksiju koljena i produljenje iz sjedećeg položaja.
Kako stegnuti bokove
Izazov za sportaša može biti smanjenje tjelesne masti u ovom području ili izgradnja mišića. Neke djevojke imaju tendenciju da se riješe celulita (što je ovdje posebno vidljivo), dok drugi imaju vrlo mršave noge od prirode i žele im dati oblik. Da bi stegnuo kukove, morate redovito za njih stvoriti neobično opterećenje koje će izravno utjecati na mišiće. Za postizanje cilja pomoći će uravnotežena prehrana, koja će sadržavati najmanje kalorija i puno proteina (tvari koja je uključena u izgradnju mišićnog tkiva).
Vježbe za stražnji dio bedra mogu se podijeliti na osnovne i izolirane. U prvom slučaju, ciljne mišićne skupine sudjeluju zajedno s drugima u izvođenju pokreta, u drugom slučaju samo su bicepsi bedra namjenski napunjeni. Preporučuje se započeti s osnovnom obukom i završiti izoliranje kako bi se postiglo maksimalno “opterećenje”.
Kako ispumpati stražnji dio bedra
Izbor metode vježbanja, vrsta vježbanja ovisi o cilju (izgubiti težinu ili steći mišićnu masu). Na primjer, moguće je pumpati stražnju površinu bedra izvođenjem malog broja pristupa s velikom težinom, dok sam mišić neće postati veći. Mišićna vlakna će ojačati, postat će gusta i noge će biti jake, lijepog oblika, ali se neće povećati. Međutim, ako se radi o pristupima s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja, rast mišićne mase će se ubrzati. Ova opcija je pogodna za djevojke koje izvode vježbe za stražnji dio bedra kako bi povećale glasnoću.
Vježbe na stražnjem dijelu bedra
Većina pokreta može se obaviti kod kuće, ali neke se mogu raditi samo na posebnim simulatorima. Na primjer, fleksija kuka je vrlo pogodna za izvođenje u teretani. U posebnom simulatoru stavite noge ispod valjka i samo povucite pete na stražnjicu. Stražnja površina bedra djeluje namjerno, svi ostali mišići nisu uključeni. To je prikladno za osobe koje imaju ozljede struka, koljena i rade s vertikalnim opterećenjem koje ne mogu. Najpopularnije opcije za zatezanje stražnjeg dijela bedra opisane su u nastavku.
dizanje
Ovo je jedna od vježbi "velike trojke", koju koriste svi sportaši (muškarci i žene) za pumpanje kroz noge, leđa, stražnjicu. Tehnika mrtvog dizanja podrazumijeva ozbiljno naprezanje na koljenima, donji dio leđa, tako da sve treba ispravno raditi. Nepravilan nagib tijela, otklon leđa i mogućnost ozljede. Za izvođenje, trebat će vam bar i štand (možete to učiniti bez njega, ali to će biti lakše s njim).
Odaberite težinu projektila na temelju vaše fizičke kondicije i stanja. Djevojčicama se ne preporuča uzeti više od 10 kg (težina palačinki bez vrata). U vrijeme čučanja pokušajte isključiti iz rada leđa, struk, naprezanje nogu. Tehnika je sljedeća:
- Početni položaj - stajati na postolju i čučati. Uzmi dvoručni uteg, dok se ne smije dotaknuti poda, ruke potpuno ispružene.
- Kao što uzdisati, početi izravnati noge (ne leđa), bar bi trebao ustati na razinu koljena, a zatim smanjiti svoj udisaj opet. Usredotočite se na činjenicu da bi napetost trebala pasti samo na bokovima.
- Napravite 2-3 seta od po deset ponavljanja.
Takve će vježbe pomoći u jačanju ne samo stražnje površine, već i kvadricepsa, donjeg dijela leđa. Tijekom vremena moći ćete uzeti velike težine (15-20 kg) kako biste što više opterećivali mišiće i dobili veću učinkovitost od treninga. Moći ćete primijetiti opipljiv rezultat nakon takvih tečajeva nakon mjesec dana izmjeničnih ili dnevnih vježbi. Glavni uvjet - usklađenost s tehnologijom.
Zamahni tegovima
To je učinkovita vježba koja se može obaviti kod kuće. Swing dumbbells izvodi na kraju treninga, nakon osnovnih pokreta. Trebat će vam jedna bućica, težina je odabrana pojedinačno. Tehnika je sljedeća:
- Stavite noge debelim ramenima, objema rukama uzmite bučicu, povucite ih dolje.
- Stanite s laganim nagibom tijela naprijed, slabim skretanjem u donjem dijelu leđa. Usmjerite projektil između nogu tako da je ispod stražnjice na razini koljena, savijte noge.
- Na dnu, poravnajte tijelo i vratite bučicu u prvobitni položaj.
- Vježba pomaže u opterećenju gornjeg dijela biceps noge, stražnjice. Opipljiv će rezultat biti nakon nekoliko lekcija.
Čučanj na jednoj nozi
Ova vrlo tehnički jednostavna vježba može se uspješno obaviti kod kuće. Morat ćete stajati uza zid kako biste ga držali jednom rukom i postojao je oslonac za održavanje ravnoteže. Čučnjevi na jednoj nozi imaju dvije verzije: s potpuno ispruženom nogom ili savijenom u koljenu. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Stanite na zid, prebacite težinu na lijevo stopalo (u daljnjem tekstu će se morati mijenjati), lagano savijene u koljenu.
- Savij desnu nogu gore, koljena gore. Možete ga spojiti slobodnom rukom radi lakšeg snalaženja.
- Čučnite na lijevoj nozi, spuštajte se duboko dolje i vratite se u početni položaj.
- Za svaku nogu napravite 1-15 ponavljanja.
- Vježba zateže, pomaže u ispumpavanju stražnjeg dijela bedra, stražnjici.
Kralj vuče
Da bi se uklonio višak volumena iz kuka može ovaj pokret. Da biste to učinili, ne trebate dodatne školjke. 10-15 pristupa se izvodi na svakoj nozi, rezultat se osjeća nakon 3-4 vježbe, pri čemu se zamršeno opterećuje mišićima. Tehnika koju kralj slijedi:
- Prenesite težinu na desnu nogu, savijte lijevu. Možete ga poslati natrag, ne prema naprijed (kao što je gore opisano u čučnjevima), stopalo bi trebalo biti paralelno s leđima.
- Povucite ruke na pod, natrag lagano savijene.
- U trenutku savijanja potporne noge prstima, pokušajte doći do poda, možete je dodirnuti.
- Vratite se na izvorni stalak.
Lungs with jumping out
Kombinirajte ovu vježbu s čeličnim skokovima za veću učinkovitost i dodatno eksplozivno opterećenje za biceps bedra. Kako bi komplicirali vježbu, ljudi je izvode na nekoj vrsti uspona (brdo ili ljestve). Isključivanje iz skakanja popularna je tehnika crpljenja bicepsa u dvoranama i kod kuće. Tehničar slijedi:
- Početno otjecanje su noge zajedno, ruke uz tijelo, leđa su čak (uvijek).
- Korak naprijed sa stopalom duboko.
- Skoči i zamijeni noge.
- Ako ne možete skočiti visoko, poslužite se valom ruku.
- Ponovite 10 puta na svakoj nozi.
Istezanje stražnjeg dijela bedra
Za sagorijevanje masti, celulita ne samo da morate dati aerobne vježbe, smanjiti broj kalorija i trenirati svoje mišiće, nego ih i rastezati. To će pomoći smanjiti stres, umor nakon pojačanog treninga. Istezanje kukova - važna faza u načinu da se nogama daju prekrasni oblici. Daje elastičnost mišićnih opcija nisu toliko i one su u teretu čarapa. Možete istegnuti biceps na tri načina:
- Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, pokušajte držati leđa ravno i posegnite za prstima. Uvjerite se da nema otklona u leđima jake, pokušajte ležati na trbuhu na prednjoj strani bedra, kao na slici ispod.
- Druga opcija je drugačija jer se izvodi. Slijedite iste korake, ali u uspravnom položaju.
- Još jedna varijacija sličnog pokreta: stojte za stolom (ili klupom), bacajte jednu nogu na brdo i ispružite ruku do pete.