Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Noćne grickalice ili kasne bogate večere negativno utječu na zdravlje i dobrobit osobe, ugrožavaju povećanje tjelesne težine, poremećaje spavanja i druge poremećaje. Ako pratite dnevni režim i prehranu, slijedeći jednostavna pravila, možete postupno odučiti noću, ići na zdraviji način života.
Razlozi za noćnu glad
Navika noćnih i večernjih grickalica, u pravilu, razvijena je i fiksirana kod ljudi na pozadini kršenja pravila uravnotežene prehrane tijekom dana, hormonskih poremećaja. Emocionalni čimbenici i poremećaji hranjenja također su pogođeni. Želja da se jede pred spavanje izaziva:
- stres, želja za opuštanjem, zabava nakon napornog radnog dana s intenzivnim životnim ritmom (s poremećajima prehrane povezanim s "emocionalnom gladi", navikom "držanja");
- loša prehrana tijekom dana (pothranjenost, nedostatak kalorija u prehrani, dugi prekidi između obroka, prisiljavanje na prejedanje i masnoću);
- hormonalna neravnoteža ili drugi fiziološki poremećaji metabolizma (poremećaji u metabolizmu spolnih hormona, proizvodnja melatonina, leptina, inzulina, utječu na pojavu osjećaja gladi i tjelesne masti).
Kako se odbiti od jesti noću
Za početak ne prejesti se navečer i noću treba se pridržavati načela uravnotežene zdrave prehrane tijekom dana, korekcije dnevnog režima, navika u ponašanju. Ako mjere ne pomažu, možete koristiti psihološke tehnike i tehnike. nijanse:
- Dobivanje trenutačnih rezultata neće funkcionirati. Proces prilagođavanja bilo kakvih utvrđenih navika traje od tri tjedna (21 dan) ili više, ovisno o redovitoj usklađenosti s novim pravilima prehrane.
- Nutricionisti preporučuju konačni obrok u obliku malog obroka (čaša kefira, jabuke) najkasnije sat i pol nakon spavanja.
- Glavno vrijeme za večeru je do 19.00-19.30 (ovisno o dnevnom režimu, rasporedu rada).
Dijetalni trikovi
Možete prestati jesti noću, slijedeći preporuke nutricionista i endokrinologa u vezi opće prehrane, pravila za izradu dnevne prehrane. Tako ćete se riješiti snackinga noću, plus nećete dobiti na težini, prilagoditi rad probavnog sustava. na snazi:
- Puna raznolika prehrana tijekom dana - s dovoljnim brojem kalorija, nedostatkom dugih pauza.
- Usklađenost s vodnim režimom. Ponekad se nedostatak tekućine doživljava kao glad. Preporučeni minimum je od 1, 5 litara obične vode (ovisno o težini).
- Napravite jelovnike za večeru unaprijed i iz hrane s niskim glikemijskim indeksom (kako biste izbjegli porast razine glukoze u krvi koji izaziva glad gladi).
- Sat ili dva prije spavanja planirajte lagani, nisko-kalorijski snack.
- Odbijte slatku sodu, brzu hranu, druge štetne proizvode tijekom dana (kako biste izbjegli skokove razine šećera).
- Uklonite začine, smanjite količinu soli u prehrani, odbacite čaj s slatkišima, druge štetne zalogaje.
Bihevioralne metode
Kontrolirati i spriječiti pojavu želje za jelom prije spavanja pomaže u promjeni ponašanja i okupacije u večernjim satima. Postoje takve metode:
- Zamjena večernjeg gledanja televizije šetnjom prije spavanja, igranje s djecom, briga za životinje, ostale aktivne i zbunjujuće aktivnosti.
- Opuštajuća kupka noću (ne više od 20 minuta).
- Odlazak u krevet nakon 2, 5 do 3 sata nakon večere. Uz duži odmor, zajamčen je osjećaj gladi.
- Očistite zube ne samo noću, prije spavanja, već i nakon večere i zadnje užine.
Psihološke tehnike
Da bi se kontroliralo ponašanje u prehrani, važno je ne slijediti stereotipe. Učenje ne jesti nakon 18 sati nije najrazumniji cilj. Neophodno je jesti u večernjim satima iu drugo doba dana tako da se noću ne vuče u hladnjak. Psihološke tehnike pomoći će spriječiti ili zaustaviti iznenadne napade noćne gladi:
- samo-hipnoza, auto-treniranje, samo-hipnoza (lagani trans);
- opuštajuće meditacije;
- motiviranje fotografija na hladnjaku (ako ste na dijeti);
- aromaterapija s eteričnim uljima.
Iznimke od pravila
Jedan i pol do dva sata prije spavanja, možete dobiti lagani obrok, ako se zna da je iz nekog razloga prekasno za odlazak u krevet, a između glavne večere i spavanja više od 5-6 sati. Planirajte svoj jelovnik unaprijed - to može biti čaša kefira s kruhom od cjelovitog zrna, voćem, povrćem ili malo masnoće.