Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Prije nekoliko desetljeća, lagani jogging smatrao se lijekom za sve bolesti. Danas je popularnost ovog sporta donekle izblijedjela, ali uzalud - kažu treneri i liječnici. Redovito trčanje pomoći će ne samo ojačati imunološki sustav, poboljšati mišićni tonus, već i osloboditi se umornih kilograma. Zainteresirani? Zatim saznajte: pomaže li vam trčanje da izgubite težinu, koliko dugo treba vježbati, gdje je bolje voditi satove i koliko kalorija će se potrošiti dok trčite.

Je li moguće izgubiti težinu pokretanjem

Ne možemo reći da trčanje i gubitka težine - dva sastavna dijela. Možete izgubiti višak kilograma radeći bilo koji aktivni sport, ali to ne znači da trčanje neće imati nikakvog učinka. Lagano jogging ujutro, trčanje na licu mjesta ili preko neravnog terena povećava potrošnju potrošene energije, ubrzava metaboličke procese, zbog čega se kalorije spaljuju. Osim toga, uz pomoć trčanje možete zategnuti kukove, ojačati telad, ukloniti želudac, napraviti elastične stražnjice.

Što mišići rade

Prilikom trčanja, nekoliko mišićnih skupina bit će uključeno odjednom, uključujući donji, gornji tisak i biceps. Neka posljednja dva para mišića ne djeluju tako aktivno kao kukovi, ali će se masne naslage s vremenom smanjiti. Što se tiče aktivnog rada mišića, oni uključuju:

  • Femoralni mišići. Nalazi se na stražnjoj strani bedra u obliku četiri isprepletene grede. Oni su odgovorni za glatku fleksiju-produljenje koljena.
  • Stražnjice. Oni pomažu tijelu da održi ravnotežu, odgovorni su za širinu i oblik kukova.
  • Četvorci. Smještena ispred kuka i odgovorna je za kretanje koljena, pravilno rasporedite opterećenje na zglobove dok hodate ili trčite.
  • Kavijar. Nalaze se na samom dnu stopala, služe kao amortizer tijekom jogginga i stabiliziraju pritisak prilikom hodanja.

Koliko kalorija gori

Hoće li vam trčanje pomoći da izgubite težinu? Odgovor je da. Druga stvar je da, ovisno o brzini metabolizma, proces gubitka kilograma svakog se odvija različito. Na primjer, osobe s sporijim metabolizmom troše manje kalorija od onih koje imaju ubrzani metabolizam. Osim toga, ne smije se previdjeti intenzitet treninga:

  • ako planirate trčati za mršavljenjem, budite spremni potrošiti 500-600 kcal po satu treninga;
  • brzi sprint zahtijeva još više rezervi energije - 700-900 kcal;
  • da biste izgubili težinu dok trčite na neravnom terenu, morate potrošiti od 650 do 750 kcal na sat;
  • Učinkovitost rada u intervalima će biti ako je prosječna potrošnja po satu 750-800 kcal.

Kako trčati

Mnogi ljudi misle da možete ustati s kauča i trčati, ali sve je nešto kompliciranije. Čak i takva jednostavna vježba može uzrokovati mnogo problema ako napravite greške tijekom izvršenja. Tako da potraga za vitkom figurom i zdravim tijelom ne povlači za sobom tužne posljedice prije početka treninga za mršavljenje, morate obratiti pozornost na sljedeće stvari:

  • Sportska obuća i odjeća. Za udobno trčanje vrlo je važno odabrati prave cipele. To bi trebala biti posebna tenisica s peta koja apsorbiraju udarce. Odjeća je bolje kupiti besplatni rez od prirodnih tkanina.
  • Oprema. U početnoj fazi treninga, pametni telefon s programom za izračunavanje pređenih kilometara i ruta će biti prikladan. U budućnosti je bolje nabaviti profesionalne gadgete koji će pratiti vaš broj otkucaja srca, brzinu trčanja i druge pokazatelje.
  • Zagrij se Ovaj dio treninga posebno je važan za početnike. Možete samo trčati na dobro zagrijanim mišićima i raditi zglobove, inače možete zaraditi ozljede.
  • Pravilna prehrana. Jogging neće pomoći da izgubite težinu, ako odmah nakon treninga, ćete zaglaviti sve buns, kobasice, čokolada, junk food ili drugih štetnih proizvoda.
  • Aparati. Važno je shvatiti da vaš cilj nije trčanje maratona, već gubitak viška kilograma i spaljivanje potkožnog masnog tkiva. Odaberite umjereni način rada i zadržite tempo cijele utrke.

kada

Možete ići trčanjem u bilo koje doba dana i to je istina. Jutarnje zagrijavanje, ako nije duga utrka, pomaže razveseliti, probuditi se i pokrenuti sve potrebne procese u tijelu. Prolazak kroz park prije zalaska sunca pomoći će smanjiti stres i napetost. To poboljšava metabolizam i također pomaže da se spali višak kalorija regrutira po danu. Nakon takvog vježbanja za mršavljenje postat ćete lakše zaspati i ujutro se budite u dobrom raspoloženju.

Koje god vrijeme za trčanje ne biste izabrali, glavno je uvijek držati se određenog tempa. Ne odgađajte planirano, ako je vrijeme iznenada postalo loše ili je raspoloženje nestalo. Bolje je nadvladati se i raditi kod kuće. To će omogućiti razvoj discipline, a tijelo se naviknuti na konstantna opterećenja i podešavanje na gubitak težine. Prekomjerni stres zbog neplaniranog trčanja može dovesti do potpuno suprotnih rezultata.

Koliko

Ako ste tek počinju učiti prikazivati s ciljem gubitka težine, ne biste trebali odmah pokušati pokrenuti veliku udaljenost u kratkom vremenu. Tijelu će trebati neko vrijeme da se prilagodi onome što se događa. Iskusni treneri savjetuju da počnete trčati za mršavljenje ne duže od 10-20 minuta u prosjeku. Zatim postupno povećavajte tempo: nakon tri dana dodajte još 10 minuta, zatim 15, i tako dalje. Ako se tijekom vježbanja osjećate umorno, boli mišići ili otežano disanje - idite na korak.

Koja je vožnja učinkovitija

Poznato je da je za dobivanje energije iz hrane potrebno oko 2000-2100 kilokalorija dnevno. Štoviše, ako je vaš cilj izgubiti težinu, onda za jednu vožnju trebate spaliti najmanje 500 kcal i istovremeno smanjiti dnevnu potrošnju na 1500-1700 kcal. Treba napomenuti da će drugačiji tip trčanja utjecati na masno tkivo na svoj način.

interval

Ova vrsta je najučinkovitija za gubljenje težine. Njegova se suština sastoji u mijenjanju tempa od intenzivnog do srednjeg ili slabog u različitim fazama udaljenosti. Intervalni jogging pomaže u sagorijevanju više kalorija od bilo koje druge vrste trčanja. Ako želite oblikovati lik kao na fotografiji svjetskih pop zvijezda, onda ćete morati smanjiti ukupni kalorijski sadržaj posuđa za 300-400 kcal i povećati unos proteina za 1, 8-2 grama.

Doing interval jogging za mršavljenje je bolje ne svaki dan, ali 1-2 puta tjedno, trošenje ostatak svog vremena na fitness ili bilo koji drugi trening. Zbog činjenice da neke udaljenosti na ruti morate trčati brže, trajanje vježbanja će se smanjiti. Za početnike, trenerima se savjetuje da uzmu interval od 30-40 minuta dnevno, uz 20 minuta brzom brzinom.

Umjesto kuće

Simuliranje trčanja za gubitak težine na jednom mjestu nije tako dobro kao intervalni trening, ali će i dalje biti korisno. Ako je vrijeme loše ili nemate vremena za odlazak u teretanu, ova opcija će biti najbolje rješenje. Sve što je potrebno: kvadratni metar slobodnog prostora i udobna odjeća. Za minutu treninga, trebate učiniti od 40 do 60 nogu podizanje, a imajući puls u roku od 50-80% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Stubama

Ako ste već uspjeli svladati interval koji se izvodi za gubitak težine, pokušajte komplicirati zadatak i krenuti na trčanje s preprekama. Ako u najbližem pristupu nema stjenovitog terena za trening, redovna stubišta bila bi dobra alternativa. Važno je održavati veliku brzinu, ali u isto vrijeme imati vremena za praćenje pulsa - ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

trčati

Ako možete samo provesti malo vremena na treningu u večernjim satima, obratite pozornost na trčanje. Savršeno gori potkožno masno tkivo, potiče bolju cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Intenzivna brzina može se mijenjati s razdobljima kratkog zatišja: trčati brzinom od 10-15 minuta, a zatim prošetati istom količinom. Tako možete izbjeći prekomjerno opterećenje srca, ali u isto vrijeme spaliti dovoljnu količinu kalorija.

Kako izgubiti težinu

Kako izgraditi raspored nastave? Što je bolje uzeti u teretanu? Gdje i kada studirati? Ta pitanja ne daju odmor za sve one koji žele izgubiti težinu. Prvo, morate odlučiti o vremenu treninga: vjeruje se da je najučinkovitije trčanje za mršavljenje ujutro, ali uz pravu vježbu možete spaliti potkožne masnoće navečer. Trebate ponijeti igrača s glazbom, bocu vode i pametnog telefona s rutom do treninga.

Ujutro

Ako se ujutro odlučite za jogging za gubitak težine, kako biste ubrzali metabolizam i brže se probudili, preporučljivo je odmah nakon buđenja popiti čašu vode s limunom. Trening uvijek treba započeti u isto vrijeme. Optimalno, ako se možete probuditi i otići na trčanje na 6-7 sati ujutro. Prije nastave je bolje ne jesti ništa, možete imati srdačan doručak nakon jogginga. Neophodno je tuširati se dva puta: prvo je hladno da se probudi, a drugo odmah nakon joggiranja je toplo, da se smire grijani mišići.

U večernjim satima

Za trčanje u večernjim satima potrebno je unaprijed odrediti rutu. Bolje je izabrati dobro osvijetljena mjesta gdje nema velike gužve ljudi. Večernji jogging pomoći će ublažiti umor nakon napornog radnog dana, dovršiti osnovni metabolizam, smanjiti stres i pripremiti se za spavanje. Večera nakon takvog vježbanja treba biti što je moguće lakša: salata od povrća, nemasno meso, čaša kefira s keksom.

Na traci za trčanje

Zimi ili u lošim vremenskim uvjetima bolje je vježbu premjestiti u zatvorenu sobu. Uvijek možete otići na trčanje na licu mjesta, ali slične akcije na traci za trčanje donijet će više koristi. Staza za trčanje može se prilagoditi za sebe, odabrati odgovarajući tempo, brzinu, nagib. Osim toga, pametni stroj pomoći će u pravilnom izračunu prijeđenih kilometara, broju potrošenih kalorija i postotku omjera spaljene masti.

kontraindikacije

Treba shvatiti da trčanje izgubiti težinu neće imati koristi svima. Za neke, takve aktivnosti mogu uzrokovati nepopravljivu štetu za zdravlje. Potrebno je s velikim oprezom trčati kako bi izgubili na težini svi oni koji:

  • pati od kronične bolesti u teškom obliku;
  • ima problema s kardiovaskularnim sustavom;
  • nedavno je bolovala od bronhija ili je bolest trenutno u remisiji;
  • pati od peptičkog ulkusa ili gastritisa;
  • ima ozljede nogu različite težine ili patologije kralježnice;
  • pati od proširenih vena;
  • ima ravne noge.

video

Recenzije

Edward, 34 godine

Dobivanje osloboditi od saggy trbuh mi je pomogao samo trčanje. Da bih sagorio masne naslage tijekom godina, morao sam se truditi: gotovo godinu dana teškog treninga. Međutim, prvi rezultat je već bio vidljiv tijekom mjeseca nastave. Savjetujem muškarcima da ne zanemaruju svoj lik. Vježba, rock press, trčanje ujutro - uvijek je korisno.

Irina, 29 godina

Prekomjerna težina oduvijek je bila problem za mene, ali naučila sam kako se boriti: prehranjujem se i bavim se sportom. Što se tiče dileme: pomaže li trčanje izgubiti težinu - reći ću da, ali samo pod određenim uvjetima. Prvo biste trebali redovito trčati. Drugo, dopuniti trčanje za mršavljenje s drugim sportovima: vježbanje ili svjetlo fitness.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota