Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Glatko držanje stasa je atribut privlačnosti i ključ za zdravlje mnogih organa (zglobova, crijeva, pluća itd.). Spuštanje vizualno dodaje dobi čak i vrlo mladoj djevojci i dodaje nesigurnost najsjajnijem izgledu. Međutim, krivulja leđa - nije rečenica. Za obavljanje najosnovnijih vježbi za držanje, morate nositi mali teret na glavi, pokušavajući da ga ne držite rukom i da je ne ispuštate. Još veći učinak dat će se dolje opisanim vježbama i vježbama.

Skup vježbi za ispravljanje držanja tijela kod odraslih osoba s fotografijama

Ovaj set vježbi je cjelovita vježba, tako da se 2 sata prije i 1 sat nakon njih morate suzdržati od jela. Ne trenirajte prije spavanja. Prije izvođenja vježbi, zagrijte mišiće. Obuka za kontraindikacije je:

  • bol u leđima, vertebralna kila, skolioza, osteohondroza;
  • srčane probleme povezane s aritmijom, tahikardijom, visokim krvnim tlakom;
  • akutne bolesti.

S fitballom

Trebat će vam fitball (velika gumena lopta). Odgovarajuća veličina fitballa za vježbanje i fitness ovisi o vašoj visini:

  • do 1, 60 m - potrebna vam je kugla promjera 55-65 cm;
  • 1, 60 m - 1, 70 m - optimalni promjer kugle je 65-75 cm;
  • od 1, 70 m - odaberite loptu promjera 75-85 cm.

Ove vježbe s fitballom jačaju mišićni korzet, koji je potreban za održavanje kralježnice i formiranje glatkog držanja. Potrebno ih je polako izvršavati, izbjegavajući nagle pokrete. Tijekom vježbanja, protegnite tijelo što je više moguće.

  • Ustanite uspravno jednom nogom na fitballu (A) - treba ga odvojiti (kut između bedara i srna je 90º). Druga noga treba dodirnuti loptu. Polako ispravite savijenu nogu (brojeći do četiri), okrećući fitball i skrećući tijelo u suprotnom smjeru (B). Važno je održavati ravnotežu tijekom vježbanja, bez savijanja natrag ili naprijed. Povratak na početnu poziciju također je na 4 računa. Broj ponavljanja za svaku stranu - 2 seta od 20 puta.

  • Stojte sučelice loptu, stavljajući jednu nogu na fitball i savijte je pod kutom od 90º (A). Druga noga (potpora) treba dotaknuti loptu za potkoljenicu. Glatko (brojeći do četiri) preokrenite fitball nogom prema naprijed, istovremeno polako savijajući tijelo i postavljajući ruke iza glave (B). Uvjerite se da su izravnana noga i tijelo jedna ravna crta. Uzmi početnu poziciju i na 4 računa. Za svaku nogu ponovite 20 puta.

  • Stanite leđima na fitball, stavite jednu nogu na kuglu za potkoljenicu (A). Druga noga treba dotaknuti fitball s gastrocnemius mišićem. Polako (na 4 točke) čučnite, okrećete loptu, povlače tijelo i ruke naprijed (B). Noga na kugli treba biti u skladu s tijelom (za to, ne savijajte leđa, ne pomičite zdjelicu, ne naginjite prsa i glavu prema dolje). Uzmi početni položaj. Izvedite 15 puta za svaku nogu.

  • Lezite na fitball kukovima, odmarajući se na dlanovima i čarapama (A). Šape se šire u širini ramena. Glatko (na 4 točke) podignite dvije noge u isto vrijeme (B), zadržite se 2 sekunde, polako spustite. Ponovite vježbu 15 puta (napravite 2-3 pristupa).

  • Na koljena, zagrlite fitball, ispružite ruke oko lopte (A). Za stabilnu ravnotežu pritisnite čarape na tvrdu površinu (zid). Polako, bez trzaja, ustati tako da tijelo i noge oblikuju ravnu crtu (B). Ruke bi trebale biti podignute iznad glave. Vratite se na početni položaj. Ponovite - 15 puta (izvedite 3 seta).

S bučicama

Za ovaj skup vježbi treba bučice težine 2-3 kg. Ovaj niz vježbi jača mišiće kralježnice, trbušne mišiće, stvara jednak položaj. Redovito izvodite vježbe, naučite svoje tijelo da zapamti ispravan oblik leđa u bilo kojoj situaciji, a ne spuštate se. Učinite svaku vježbu 25-30 puta (po mogućnosti u 2 seta). Izbjegavajte vježbe nemara i naglih pokreta.

  • Stavite noge u širinu ramena, koljena lagano savijena (trebaju biti u skladu s petama), zdjelica se uvlači. Želudac se povlači, lopatice su spojene, ruke se spuštaju, dlanovi s bučicama moraju gledati unatrag). Prilikom udisanja polako se nagnite naprijed sve dok se tegovi za vežbanje ne nalaze ispred koljena (vidi fotografiju). Vratite se na početnu poziciju - na uzdisati (također polako). Čuvajte leđa (da se ne savijate, a lopatice se drže cijelo vrijeme).
  • Postavite noge u širinu ramena, blago savijene (koljena - u skladu s petama), zdjelica se uvlači. Tisak je napet, lopatice su spojene, ruke su spuštene (pazite da su dlanovi okrenuti natrag). Udahnite, savijte laktove, otvorite dlanove jedan prema drugome i dovedite tegljice u rebra (vidi fotografiju). Izdahnite. Polako zauzmite početni položaj.

  • Stanite na koljeno, savijte tijelo naprijed (kut između bedara i kavijara je 45º. Ravne ruke su spuštene, dlanovi gledaju unatrag, tegovi su u redu s ramenima. Provjerite je li tisak napet, lopatice su spljoštene, leđa ravna. Ruke do razine prsa i široko rasprostranjena koljena (vidi sliku) .Vratite se na početni položaj na izdisaju.

  • Početni položaj: lezite, stavite noge u širinu ramena i savijte. Podignite ruke, savijte se pod kutom od 90 stupnjeva, laktovi su iznad ramena, lopatice su spljoštene, prsa su spljoštena, a ramena spuštena. Izvršite vježbu na inhalatoru - držite ruke iza glave, krećući samo zglobove ramena (vidi fotografiju). Laktovi se ne mogu spojiti, a tijelo se ne smije uzdizati. Vratite se na izvornu poziciju kako biste izvršili uzdisanje.

Gimnastičkom štapom

  • Sjednite na pod, u početnom položaju leđa su ravna, noge ispružene, ruke s štapom savijene u laktovima, pritisnite na prsa (dlanovi se šire od vas, tisak je napet). Prilikom udisanja, ispružite ruke prema naprijed (paralelno s nogama - vidi fotografiju), brojite do tri, vratite se u početni položaj s izdisanjem. Ponovite 20 puta (slijedite u 2 seta).

  • Sjednite na pod u položaju lotosa (ako to nije moguće, samo na turskom), koljena u ovoj vježbi trebaju biti što je moguće više pritišćena na pod, držite leđa ravno. Povucite ruke s palicom naprijed (A). Polako podignite štap (B), brojite do četiri, niže. Ponovite - 15 puta (slijedite u 2 seta).

  • Uspravite se. U početnom položaju vježbe, ruke (zglobovi) se pružaju prema gore. Dok izdišete, nagnite se naprijed, ispružite ruke paralelno s podom (A). Brojite do dva i, dok udahnete, naslonite se što je dalje moguće (B), a zatim uzmite početni položaj. Pazite na noge (da se ne savijate). Ponovite - 10-15 puta (slijedite 2-3 pristupa).

  • Stojte ravno, noge trebaju biti u širini ramena, ravne ruke s štapom za podizanje. Na uzdisati, napraviti nagib u desno (A), brojati do dva. Povratak u početni položaj tijekom udisanja. Slično tome, učinite i na drugi način (B). Ponovite 10 puta u svakom smjeru (2 kompleta).

Trening snage u teretani

Za trening snage za držanje su vježbe s težinom ili vlastitom težinom. Oni savršeno razvijaju i jačaju mišiće, poboljšavaju držanje tijela. Kako bi trening snage donio maksimalnu korist, bolje je započeti trening s trenerom. Kako biste se riješili spuštanja, ispravljajući leđa, učinit će sljedeće vježbe:

  • vučna bučica koja leži na trbuhu;
  • potiskivanje šipke u nagibu;
  • potisni blok;
  • povećanje težine u sjedećem položaju;
  • podizanje ruku (korištenjem bučica) na strane u kosini.

Nastava za korekciju položaja u djece

Počnite formirati ispravan stav u djetetu, po mogućnosti u predškolskoj dobi. To će biti prevencija poremećaja mišićno-koštanog sustava i poslužit će kao jamstvo zdravog povratka u budućnost, budući da se statičko opterećenje kralježnice više puta povećava u školi. Najjednostavnije vježbanje za vraćanje držanja, koje je potrebno naučiti dijete je da uhvati ruke iza leđa (zauzvrat za svaku ruku).

Pozitivan utjecaj na držanje djece (oba mališana i tinejdžera-učenika):

  • čučnjevi s istovremenom otmicom ruku natrag;
  • savijanje unatrag s razrjeđivanjem ruku u stranu;
  • otklon leđa loptom u rukama;
  • hodajući na sve četiri s lučnim leđima:
  • stajati / hodati s predmetom na glavi;
  • istezanje povezanih ruku leđa;
  • visi na šipki ili prečki;
  • čučnuo na čarape s štapom u rukama.

Terapija vježbanjem predškolaca

Fizikalna terapija (fizikalna terapija) idealna je metoda za poboljšanje zdravlja djece i sprječavanje različitih poremećaja. U dobi od 3-7 godina, postoji aktivan razvoj tijela, formiranje držanja. Problemi s mišićno-koštanim sustavom koji se javljaju u ovoj dobi relativno su lako ispraviti uz pomoć vježbi tjelovježbe. LFK imenuje ortopeda. Vježbe odabire instruktor pojedinačno i izvode se putem kolegija.

Kako ispraviti položaj u uredu

Sati sjedenja u uredskom poslu utječu na kralježnicu nije najbolji način: spuštanje, stisnute mišiće, držanje, umor - česti pratioci ovog načina života. Punjenje na radnom mjestu vrlo je stvaran način pomoći leđima, "bez napuštanja stroja." Izvedite ove vježbe za držanje nekoliko puta dnevno, a vaš će status zavidjeti vašim kolegama:

  • Sjedite ili stojite s rukama iza leđa u bravi i povlačite ih svom snagom od sebe. Pobrinite se da lopatice na ramenu budu što je moguće ravnije. Ponovite 10 puta.
  • Sjediti ili stajati zapešće u bravi na stražnjoj strani glave. Podignite glavu, minimizirajte lopatice, brojite do tri i opustite se. Ponovite 10 puta.
  • Dok sjedite na radnom mjestu, vratite ramena kako biste smanjili lopatice. Zategnite prešu i podignite ramena. Ponovite 10 puta.

Saznajte što je korzet za leđa, čemu služi i kako ga pravilno odabrati.

Sport za glatku leđa

Svakodnevno praćenje položaja tijela i vježbanje kod kuće su minimalne preventivne mjere. Mnogo učinkovitija metoda prevencije i ispravljanja zakrivljenosti kralježnice smatra se redovitom tjelovježbom bilo koje vrste sporta. Za ovu fit gimnastiku, ples, trčanje, biciklizam, košarku, itd. Ali najučinkovitiji i najsigurniji su pilates, yoga i plivanje.

pilates

U Pilatesu postoji čitav arsenal vježbi držanja koji jača mišiće, kralježnicu, pomaže potezanje, razvija fleksibilnost, eliminira spuštanje. Opterećenja u tom smjeru su ravnomjerno raspoređena, ne dopuštajući preopterećenje zglobova i kralježnice. Takvi treninzi su prikladni za sprečavanje poremećaja držanja tijela i za ispravljanje deformiteta leđa. Za opipljiv rezultat, morate trenirati najmanje četiri puta tjedno.

joga

Nastava joge savršeno zamjenjuje trening s utezima. Asane (položaji) razvijaju fleksibilnost, oslobađaju napetost mišića, jačaju ih. Hatha yoga (asane Gomukhasana, Bhujangasaga, Urdhva Mukha Vajrasana, Parshvottanasana, Parivritta Trikonasana, Ardha Parivritta Nakrasana, itd.) Preporučuje se za održavanje i izravnavanje vašeg položaja. Treba imati na umu da ova vrsta gimnastike ima neka ograničenja (ozbiljne bolesti, pogoršanje kroničnih bolesti, infekcije, postoperativna stanja).

plivanje

Plivanje je učinkovito integrirano sredstvo za utjecanje na kralježnicu i preporučuje se bez obzira na vrstu i stupanj deformiteta posture. Ograničenja - samo u izboru specifičnih vježbi (na primjer, uz kifozu morate plivati na leđima, uz lordozu, trebate postaviti plažu ispod trbuha, itd.). Dok je u vodi, kralježnica se prirodno istovaruje, kralješci imaju tendenciju da zauzmu ispravan položaj, mišićni steznik je ojačan. Pogodno za trudnice.

video

Mnogi ljudi ne pokušavaju čak ni početi trenirati, odabrati vježbe, navodeći nedostatak vremena, nedostatak pripreme i druge izgovore. Međutim, neke vježbe za držanje tijela su jednostavne za izvođenje, ne zahtijevaju obuku ili simulatore i ne traju više od pet minuta, što ćete vidjeti gledajući prikazani video.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota