Mnogi ljudi misle da je za jačanje mišića, povećanje snage i općenito za učinkovito vježbanje potrebno učiniti što više dinamičkih vježbi. Međutim, to nije točno. Stoga ćete dalje naučiti kako još uvijek možete trenirati svoje tijelo bez štete, umora i oštećenja vremena.
Što je izometrijska vježba
Za razliku od mnogih uobičajenih intenzivnih vježbi, izometrijska vježba je stalna napetost mišića u statiki. To jest, bez mijenjanja položaja vašeg tijela, radite mišiće i tetive ni na koji način ne lošije nego s dinamičkim opterećenjem, a ponekad i bolje. Velika prednost ovog načina da postanete jači je da ne morate trošiti puno vremena na vježbe, a rezultat će biti još bolji.
Izvođenje vježbi za prsa, leđa, noge ili ruke tijekom vremena, statički rad mišića tijela se ne događa cijelo vrijeme, a ukupno, ponekad može doseći samo 2-3 minute. po razredu u 1-1, 5 sati. U slučaju statičkih vježbi sve je suprotno: vrijeme napetosti vašeg tijela jednako je koliko ste potrošili na trening. Da biste vježbali mišiće 10 minuta, trebat ćete malo više, s obzirom na promjenu položaja i pripreme.
Kako raditi izometrijske vježbe
Kao i prije svake vježbe, izometrijske vježbe zahtijevaju prethodno zagrijavanje ili jednostavno punjenje. Da biste to učinili, možete napraviti ljuljačka ruke, podizanje ramena, savijanje na stranu, natrag i naprijed, podizanje na prstima. Nakon što osjetite toplinu u svom tijelu, možete započeti lekciju. Opći zahtjevi:
- Svaku vježbu treba izvoditi s dahom.
- Svi napori za otpor primjenjuju se glatko, postupno. Ne možete raditi jake kontrakcije mišića.
- Svaki pristup se daje do 10 sekundi, broj pristupa za jednu vježbu je 2-3.
- Općenito, jedan trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
- Ovakav se trening možete izvoditi barem svaki dan, izmjenjujući se s dinamikom.
- Razvijte režim u kojem ćete se svakodnevno angažirati.
Izometrične vježbe vrata
Izometrijske vježbe za cerviks mogu se obaviti savršeno bilo gdje, čak i sjediti u uredu, što će biti posebno korisno za one koji većinu vremena provode u sjedećem položaju. Statičke vježbe za lice i vrat:
- Ležeći na leđima, počnite gurati glavu na pod.
- U ležećem položaju gurnite čelo u pod.
- Sjedeći za stolom, prekrižite ruke ispred sebe i položite glavu na njih. Čvrsto pritisnite čelo.
- Stavite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i počnite pritiskati, dok se opirete glavi.
Izometrijske vježbe za leđa
Izvođenje izometrijskih vježbi za leđa pomoći će ne samo da se ojačaju, nego i izjednače položaj tijela, jer je gimnastika usmjerena na ravne i na najšire mišiće. Izometrijska obuka u nekoliko mogućnosti:
- Ležeći na trbuhu, pomaknite ruke natrag i stisnite uz tijelo ili ga stavite u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite noge i ramena, dok ste jako napeti. Zaustavljanje, brojanje 5-6 sekundi.
- Izvorni položaj, kao u prethodnom odlomku. Podižete samo ramena, noge čvrsto pritisnute na pod.
- Početna pozicija stavka 1. Odvojiti noge od poda za 10-15 cm, ramena čvrsto pritisnuta na pod.
- Stojeći imitiraju stisnute šake na bokovima sa strane.
- Isto kao i točka 4, na bokove sprijeda se primjenjuje samo pritisak.
Izometrijska vježba za noge
Poput gimnastike za vrat, izometrične vježbe za noge mogu se sigurno izvesti u bilo kojem mjestu. Većina ih se pojavljuje stajanjem ili sjedenjem. Izometrijska gimnastika za mišiće nogu:
- Uspravite se, napnite sve mišiće nogu. Napravite 3-4 seta od 10 sekundi.
- Stavite noge u širinu ramena, savijte i simulirajte produžetak, odupirući se mišićima kukova.
- Sličan položaj, samo je, naprotiv, potrebno pokušati spojiti noge.
- Sjedeći na stolici, pokušajte ispraviti noge.
- U istom položaju, samo se noge moraju nasloniti na prepreku, na primjer, na zid. Pokušajte ispraviti noge.
Izometrijske vježbe za tisak
Izvrsna gimnastika za žene kod kuće, koja će vam pomoći da se oslobodite tjelesnih masnoća na trbuhu - to je izometrijska vježba za tisak. Proces ne zahtijeva puno vremena, a rezultat zbog takve statike ne traje dugo. Nijedan trening snage ne može se usporediti s ovim jednostavnim ali učinkovitim opterećenjima:
- Sjednite za stol, stavite ruke ispred sebe i počnite pritiskati stol.
- Stojeći, počnite izvoditi uvijanje s odgodom, brojati od 5-6 sekundi na svakoj strani.
- Ležeći na leđima, savijte koljena (90 stupnjeva) i podignite lopatice s poda. Istovremeno je najbolje ispružiti ruke prema naprijed.
- Skretanje sklono. Noge su savijene i stoje na podu, ruke su zaključane iza glave. Na svakoj strani - za 5 - 6 sekundi u statiki.
Izometrične vježbe za ruke
Tko ne sanja o lijepim rukama ili ramenima. To se može postići uz pomoć energetskih opterećenja i bučica, ili koristiti izometrijske vježbe za ruke Aleksandra Sassa, koji je zapravo osnovao ovaj jedinstveni sustav klasa i dokazao svoju učinkovitost primjerom. Nipošto nije nazvao »Željezni Samson«: ovaj čovjek je mogao mirno podići konja na sebi, a sve zahvaljujući statičkom opterećenju. Omiljene vježbe Sass za ruke i ramena (možete izvoditi s užetom ili remenom):
- Odmaknite ruke na vratima i počnite ih rastavljati. Mišići ramena i ruku bit će vrlo napeti. Zadržite do 7 sekundi. Ponovite još dva pristupa.
- Ruke su omotane lancem i savijene ispred prsnog koša, s laktovima u visini ramena. Svojom snagom grudi, ramena i ruku počnite razbijati lanac.
- Podignite ruke s lancem iznad glave, a zatim pokušajte razdvojiti ruke.
- Postavite lanac iza leđa, a zatim rukama pokušajte razbiti lanac.
Video: izometrijske vježbe za razvoj moći
>Recenzije
Victor, 28 godina
Radila sam na simulatorima, dok nisam bila umorna od vremena provedenog na putu do dvorane i natrag. Pročitao sam o Sassovoj metodi i odlučio pokušati. Skup jednostavnih vježbi za svaku mišićnu skupinu u intervalima traje samo 20 minuta, a rezultat i osjeti su potpuno isti kao i nakon vježbe.
Victoria, 34 godine
Zaposlen sam u velikom poduzeću, gdje je zanimljiv pristup u svemu: šef vjeruje u statističke činjenice da su jake kolege ključ uspjeha. Imamo uredsku teretanu, gdje trener u vrijeme ručka provodi 15-minutno zagrijavanje s nama u statiki. Stvarno mi se sviđa i osjećam da mi mišići postaju sve jači.
Kirill, 33 godine
Za mršavljenje odlučio sam pokušati isometric load na online trening. Naravno, nije vjerovao da može sagorijevati masti i razviti tijelo. Nakon nekoliko tjedana primijetio sam značajne promjene. Počeo je dodavati čučnjeve i sklekove na statiku. Sada preporučujem svima da barem pokušaju isometricu kako bi razumjeli njezine prednosti i snagu.
Ivan, 30 godina
Traka do idealnog tijela pojavila se nakon gledanja filmova s Bruceom Leejem. Tko bi pomislio da nikada nije radio na simulatorima, ali je koristio metriku za postizanje takvih rezultata. Pronašao sam detaljne upute za vježbanje i počeo vježbati. Pogodno za nastavu s osteohondrozom!