- Prednosti jutarnje tjelovježbe
- Kako se naplaćuje
- Složene vježbe za jutarnje vježbe
- Učinkovitost jutarnjeg punjenja
- video
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Postoji mnogo načina na koje možete podići ton i poboljšati tjelesnu spremnost. Jedna od njih je jutarnja vježba, koja će vam pomoći održati energiju tijekom dana i ublažiti umor - ključ uspjeha je kratka vožnja i nekoliko vježbi. Mnogo vremena, poput sporta, neće vas odvesti. Budući da ste u dobrom raspoloženju, moći ćete dovršiti zadatke postavljene pred vama. Radite vježbe i malu vožnju do doručka.
Prednosti jutarnje tjelovježbe
Jednostavne vježbe ujutro, uključujući svjetlosne pokrete, poboljšavaju cirkulaciju krvi. Zbog toga su tkiva tijela zasićena kisikom i hranjivim tvarima, što pozitivno utječe na zdravlje. Sve to dovodi do poboljšanog pamćenja, povećane koncentracije pažnje i ubrzanog razmišljanja. Prednosti jutarnjeg treninga za muškarce i žene objavljuju se pod uvjetom da se cijeli kompleks provodi redovito.
Nakon što ste se navikli raditi jutarnje vježbe, ne samo da ćete postati aktivniji, nego ćete i prestati doživljavati pospanost, prekomjerni umor. Punjenje poboljšava raspoloženje. Pomoći će vam da se probudite i povećate količinu kisika koji ulazi u različite mišićne skupine. U isto vrijeme, sputum, koji se nakuplja tijekom spavanja, bit će uklonjen iz bronhija i pluća, ali vježba mora biti ispravna. Tjelovježba će poboljšati ukupni tonus mišića, povećati snagu.
Kako se naplaćuje
Jutarnja gimnastika je kompleks relativno jednostavnih vježbi koje pomažu stimulirati protok krvi, što pozitivno utječe na rad mozga i dišnih organa. Učinite to dobrom navikom - prođite kroz lijenost. Svakako provedite lagano zagrijavanje prije svake sesije. Osim toga, slijedite sljedeća pravila tijekom jutarnje vježbe:
- Nije potrebno ujutro teške barove, bučice ili organizirati jogging za nekoliko kilometara, jer Punjenje bi trebalo biti zabavno. Lagano trčite.
- Nemojte početi puniti odmah nakon buđenja tijela, pričekajte 10-15 minuta da se potpuno probudi.
- Program bi trebao uključivati 5-10 fizičkih vježbi, od kojih će svaka trebati provesti u prosjeku 10 puta.
- Vježbajte opuštenim tempom.
- Svakodnevno punjenje je važno.
- Pazite na pravilno disanje.
- Odjeća bira udoban, a ne ograničavajući pokret.
- Punjenje se najbolje provodi u ventiliranom prostoru ili na svježem zraku.
Složene vježbe za jutarnje vježbe
Mnoge pogodnosti donijet će vježbanje ujutro, ako odaberete odgovarajući skup vježbi. Važno je istegnuti mišiće, zagrijati zglobove kako se ne biste ozlijedili. Pokušajte odabrati jednostavne vježbe (kao na slici ispod). Trajanje jutarnjeg zagrijavanja je u prosjeku 4-5 minuta - sastoji se od glatkih okreta i naginjanja tijela, glave, rotacijskih pokreta ruku, hodanja po prstima itd. Glavni kompleks fizičkog treninga uključuje čučnjeve, sve vrste rotacija, njihanje i vježbe snage u obliku sklekova.
Zagrij se
Počevši s vježbama za punjenje ujutro, nemojte zaboraviti zagrijati se kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za glavni program. Možete početi zagrijavanje s uobičajenim u krevetu. Odaberite odgovarajuću glazbu i napravite 10 rotacija glave u svakom smjeru, kružna kretanja ramena 4 puta naprijed i natrag, rotaciju ruku - 10 puta unutra i van. Nakon zagrijavanja izvedite toaletne tretmane. Ako nemate osobne preferencije, obratite pozornost na takav kompleks zagrijavanja (sve vježbe se izvode 8-10 puta):
- Nagnite glavu naizmjenično u stranu, okrećete torzo.
- Pričvrstite ruke u "bravu", okrenite ruke od sebe i sebe.
- Savijte laktove, dodirujte ramena prstima i polako rotirajte ruke.
- Nagnite se naprijed, pokušavajući staviti prste na pod.
- Podignite lijevu ruku i stavite desnu ruku na struk, a zatim se nagnite udesno. Promijenite položaj kroz nekoliko nagiba.
- Ruke na struku, počnu rotirati naizmjence lijevo, desno.
- Zamahni nogama, zatim naprijed naprijed - čučnite što je više moguće.
Nagib glave
Za podizanje ukupnog tona, poboljšanje performansi punjenjem, uzmite ozbiljno svaku vježbu. Napravite oko 10 okreta s glavom lijevo i desno, a zatim - savijte se naprijed i natrag. Zatim izvedite laganu kružnu rotaciju. Ako postoje problemi s vestibularnim uređajem, onda kako bi se spriječilo pogoršanje zdravlja, ne zatvarajte oči. Malo je vjerojatno da će trebati više od 2-3 minute za vježbe na vratu.
Rotacija ramena
Za poboljšanje cirkulacije krvi, poboljšanje tonusa tijela uz pomoć jutarnje tjelovježbe, obratite pozornost na rotaciju ramena. Nepravilno izvođenje tih pokreta s lakoćom može dovesti do ozljeda zgloba ramena. Ramena za rotaciju čine ovo:
- Ustanite uspravno, ruke dolje na strane tijela.
- Podignite oba ramena u isto vrijeme.
- Usmjerite ih unatrag s jakim kružnim pokretima.
- Napravite oko 5 rotacija u svakom smjeru.
Zamahni rukama
Jedna od učinkovitih vježbi za jutarnje zagrijavanje su ruke. Oni će pridonijeti val energije i brzo ispuštanje iz sna, glavna stvar - pravilnost. Nećete trebati nikakve teške vježbe za povećanje tjelesne aktivnosti:
- Pomaknite ruke gore i dolje. Nakon toga spustite lijevu ruku prema dolje i podignite desni vrh i obrnuto.
- Zamahnite rukama ispred prsa - lijevo i desno.
- Možete napraviti 8-16 čišćenja rukama naprijed-natrag u nagnutom položaju, a ne naprezati vrat, ramena.
Rotirajuće četke
Za puni jutarnji trening, morate protegnuti ruke. Da biste to učinili, trebamo tkati prste ruku u dlanovima, a zatim izvršiti rotaciju u oba smjera. Trajanje vježbe treba biti oko jedne minute. Izvođenje svih pokreta glatko, bez trzaja, jer oštar prijelaz na način fizičke aktivnosti prepun je stresa za tijelo.
Torzo se spušta prema stranama
Da bi tijelo bilo dobro fizički oblikovano i poboljšalo zdravlje, slijedite staze. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj i postavite stopalo u širinu ramena. Da biste sagorjeli masnoću u abdomenu, napravite vježbe od 3-4 pristupa, najmanje 20 ponavljanja na svakoj strani - pristupi moraju biti izmijenjeni lijevo i desno. Još jedna velika vježba je silazni torzo. Učinite to što je moguće ispravnije, osobito ako planirate nastaviti s opterećenjem:
- Nagnite se preko računa jednom za lijevu nogu, dva - desno.
- Na trećem, ispravite tijelo.
- Zatim stavite noge zajedno i pokušajte ga dotaknuti na koljena, ako to dopušta istezanje. Kada to učinite, pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Učinite 40 ponavljanja.
Rotacija zdjelice
Velika vježba za tijelo su kružni pokreti zdjelice. Za izvođenje, stavite ruke na pojas i nastavite s rotacijama. Pokret ne bi trebao štipati mišiće i uzrokovati bol. Napravite 10 kružnih okretanja udesno i lijevo. Jutarnji trening doprinosi sveobuhvatnom razvoju kralježnice, poboljšanju opskrbe krvlju i toniranju prethodno neiskorištenih skupina mišića. To smanjuje bol u mišićima leđa.
Zamahne noge
Izvođenje operacija stopala pomoći će vam da postanu pokretne i jake, eliminirajući višak masnih naslaga, što će pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje. Osim toga, noge mušica pomažu vratiti normalno funkcioniranje mišića nogu i cirkulaciju krvi u njima. Redoslijed izvršenja:
- Uspravite se, podignite noge u širini ramena, ruke iznad grudi, spustite laktove.
- Zamahnite ravnom nogom ravno i što je moguće više i vratite se u početni položaj. Dok podižete noge, morate zadržati dah ili izdisati.
- Do 5-15 zamahnite svaku nogu.
- Izvedite ljuljajuću nogu natrag - držite nogu na nogama gore. Učinite 5-15 ponavljanja sa svakom nogom.
čučnjeva
Učinite svoje tijelo pumpa, kao u slikama u teretani, možete samo uz pomoć teških treninga. Pripremajući vježbe ujutro, ne zaboravite dopuniti svoj kompleks s čučnjevima. Uz njihovu pomoć možete razviti pojas donjih ekstremiteta. Prvo pokušajte sjesti 10 puta. Savijte koljena pod kutom kojim su sposobni vaši mišići i zglobovi. Ako sljedeći dan, bol mišića neće biti promatrana, a zatim povećati seriju čučnjeva na 2-3 seta, čime ukupan broj ponavljanja na 20-30.
Vježbe za tisak
Podizanje tijela s ležećeg položaja jedna je od najučinkovitijih vježbi dizajniranih za treniranje trbušnih mišića. Uz to, možete razraditi cijeli kompleks trbušnih mišića, ali će srednji i gornji dijelovi rektusnog mišića dobiti najveće opterećenje. To je najbolje od svega što se može napraviti na kraju jutarnje okupacije. Započnite vježbu, pripremite prostirku za fitness i odaberite sobu bez nacrta:
- Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, stavite ruke na prsa ili pričvrstite iza glave.
- Počnite savijati torzo iz glave, pokušavajući dosegnuti bradom do prsa. Možete ići dalje - leđa će se spustiti s poda.
- Kad dođete do najviše moguće točke, vratite se na početnu poziciju. Učinite, ovisno o tjelesnoj kondiciji, 10-15 ponavljanja.
sklekovi
Jutarnji jogging i punjenje je odličan način za poboljšanje tjelesne kondicije ili zadržavanje postojećih rezultata. Ne biste trebali naplaćivati punu obuku, tj. ne činite nikakvu tešku vježbu nakon buđenja i laganog zagrijavanja. Takvo oštro prebacivanje iz jednog načina rada u drugi može negativno utjecati na srce. Push-ups za punjenje u jutro će u potpunosti ići, glavna stvar - ne preopterećenje. Postupak iz osnovne sheme:
- Nagnite se ležeći, položite ruke u širinu ramena, dlanom prema gore. Noga postavljena na širinu zdjelice. Ostavite prste na podu.
- Dok udišete, savijte laktove istovremeno, istodobno usmjeravajući tijelo prema dolje.
- Trup bi trebao biti ravna crta koja ne bi trebala nigdje pucati - progibi se smatraju kršenjem.
- Na uzdisati, zauzeti izvorni položaj. Napravite 3 seta s brojem ponavljanja jednakim 2/3 onoga što možete.
Učinkovitost jutarnjeg punjenja
Redovita jutarnja vježba može poboljšati opće stanje tijela i pomoći joj da prijeđe u način rada što je prije moguće. Izvođenje skupa vježbi ujutro doprinosi aktivaciji vizualnog, slušnog, vestibularnog aparata, kao i mobilizaciji središnjeg živčanog sustava za nadolazeće radne aktivnosti. Redovita jutarnja vježba će dovesti do korisnih fizičkih promjena, kao što je pravilno funkcioniranje srčanog mišića.
Kada koristite gimnastičke predmete, na primjer, svjetlo tegovi za vežbanje, broj ponavljanja je smanjen za oko 25-30%. Dobro odabran program obuke podići će vaše raspoloženje i pružiti izvrsnu priliku da osjetite radost vođenja aktivnog načina života. Nakon jutarnje vježbe možete uzeti tuširanje u trajanju od 5 do 7 minuta. Potrebno je započeti s toplom vodom, a završiti je hladnom. Tako će tijelo biti spremno za emocionalni, fizički, mentalni stres radnog dana.