Niskokalorični proizvodi za mršavljenje - stol: dijeta i obroci

Ljudi koji žele postići vidljive rezultate u gubitku masnoće, preporuča se upoznati se s pravilima zdrave prehrane. Svakako uključite u prehranu niskokaloričnu hranu. Prema mnogim znanstvenim istraživanjima, dokazano je da se relativno malo kalorija nalazi u povrću i voću. Ako želite izgubiti težinu bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima, minimalnom količinom masti.

Što su niskokalorična hrana

Kalorija je energetska vrijednost hrane. Drugim riječima, to je količina energije koju tijelo prima od hrane. Zahvaljujući toj energiji održava se vitalna aktivnost tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, dolazi do cirkulacije krvi, srca se skidaju, hrana se probavlja, a održava se stalna temperatura tijela. Osoba troši energiju iz hrane kada vrši fizičke napore, pa čak i za vrijeme spavanja.

Glavne komponente hrane su proteini, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, zaslađivače, alkohol. Najveći dio energije troši se na asimilaciju proteina: uglavnom sir, svježi sir, meso peradi, životinje, ribe, grašak, grah, orasi. Nadalje na složenost probave slijedi masti (maslac, margarin, čokolada, itd.) I ugljikohidrata (žitarice, tjestenina, datumi, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati mogu osloboditi različitu količinu energije. Zbrajanjem te energije izračunava se sadržaj kalorija u proizvodima. Za pojednostavljenje izračuna uzimaju se prosječni pokazatelji: masti daju 9, 3 kcal / g, bjelančevine - 4 kcal / g, ugljikohidrati - 4 kcal / g. Na primjer, ako tijekom probave 1 g proteina, tijelo prima 4 kcal, onda kada jede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Zapamtite da apsorpcija životinjskih proteina zahtijeva više energije nego probava tvari biljnog podrijetla. Prilikom izračunavanja kalorijskih sadržaja i želje da izgubite višak kilograma, ljudi često biraju hranu bez masti, jer misle da će ovaj pristup pomoći u rješavanju problema. Masti, kao i ostale osnovne tvari, potrebne su našem tijelu za potpuni razvoj. Budite sigurni da uključite u prehrani u okviru utvrđene norme biljnih masti, onda vam skup dodatnih kilograma ne prijete.

Pri odabiru niskokalorične hrane, imajte na umu da ona uključuje namirnice koje, prema tablici sadržaja kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Potrebno je navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

• teletina;
• karaš;
• šaran;
• koprcati;
• topiti;
• prirodni jogurt;
• rotkvica;
• špinat;
• zeleni grah;
• morska kelj;
• rajčice;
• patlidžan;
• tikvice;
• bijeli kupus;
• luk (pero);
• mrkva.

Što određuje kalorija

Određivanje sadržaja kalorija, možete razumjeti je li hrana zdrava. Prilikom izračunavanja razmotrite sljedeće:

• Što više u hrani sadrži masnoće, to je više kalorija. Imajte na umu da split masti idu u rezervu i spali kada tijelo nema mjesta za uzimanje energije. Da biste se riješili viška masnoća, koriste se proteinske dijete: proteinske rezerve troše se na probavu bjelančevina i osoba postupno gubi na težini.
• Niskokalorična hrana sadrži mnogo vlakana, čija probava zahtijeva vrijeme i napor tijela.
• Kada gubite težinu, zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer su gotovo trenutno probavljeni, doprinose skupu kilograma.
• Povrće se smatra najnižim kalorijskim proizvodima za mršavljenje. Slijede ribe, voće, mliječni proizvodi, perad.
• Da je dijeta bila puna, ne bi trebali odustati od maslaca i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnim, ali neophodnim za razvoj tijela.

Tablica niskokalorične hrane

Nemojte u potpunosti odbaciti visokokaloričnu hranu: na primjer, od žitarica i žitarica. U svom sirovom obliku, sadrže mnogo kalorija, nakon kuhanja se početna brojka značajno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjiv izvor proteina. U pravilu je kalorijski sadržaj naveden na 100 g proizvoda. Na temelju toga, hrana se dijeli na:

1. Vrlo niske kalorijske - 100 g sadrži do 30 kcal: takva hrana uključuje tikvice, bundeve, rajčice, repu, zelenu salatu, krastavce, bugarsku papriku, gljive.
2. Niskokalorični - 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, rutabaga, zeleni grašak, mrkva, krumpir, kefir, masni sir, jogurt.
3. Srednje-kalorijski - 100 g 100-200 kcal: uključuju janjetinu, puretinu, zeca, piliće, jaja.
4. Visokokalorični - 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, pečeni proizvodi, slatkiši, grickalice, čips i još mnogo toga.
5. Vrlo visokokalorični - 100 g od 450 kcal: različiti maslac, masnoća, masna svinjetina, dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orah, bor.

Broj potrošenih kalorija mora biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese veliki broj kalorija, oni će biti pohranjeni kao višak masnoće. Uz malo energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubljenju težine, onda bi osoba trebala dobiti malo manje kalorija nego što je potrošeno. Sljedeći podaci pomoći će vam odabrati pravu hranu za jelovnik.

Povrće i voće

Ovi proizvodi uključuju mnoge dijete. Povrće se preporuča jesti sirovo, kako bi se tijelo maksimalno ispunilo korisnim tvarima. Svakako u izbornik uključite niske GI zelje (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo se insulin diže nakon upotrebe određenog obroka). Ako se odlučite za toplinsku obradu, odaberite kratak napitak (koristite lagani štednjak) ili metodu pečenja pomoću folije.

Bolje je peći nego kuhati, jer tijekom kuhanja hranjive tvari odlaze u vodu. Ne preporučuje se dugo pržiti povrće, jer će upotrijebljeno ulje dodati jelo u kalorije. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge toksične tvari i kancerogene tvari. Brzo prženje izvrsna je alternativa: kako bi se sačuvale potrebne tvari za tijelo, koristiti VOK posudu, a obrada bi trebala biti višestruka uz stalno miješanje (kako se pripremaju azijska jela).

Koristite kupus, mrkvu, repu, zelje, češnjak i luk što je češće moguće. Ispod su povrće s naznakom sastava, broj kalorija (2 stupca), GI (glikemijski indeks). Koristite ove podatke prilikom organiziranja zdrave prehrane:

Naziv proizvoda (100 g)	kalorija	Proteini (g)	Fat (g)	Ugljikohidrati (g)	vojnik
Svježi krastavci	13	0.6	0.1	1.8	15
kiseli kupus	20	1.8	0.5	2.2	15
rotkvica	20	1.2	0.1	3.4	15
Svježe rajčice	23	1.1	0.2	3.8	10
Svježi kupus	25	2	-	4.3	10
Zeleni papar	26	1.3	-	5.3	10
Slane gljive	29	3.7	1.7	1.1	10
Ikra tikvica (podaci ovise o sastavu)	35-83	?

Voće se preporučuje da se jede sirovo odvojeno od glavnog obroka: za razne jelovnike napravite voćne salate. Ako postoje problemi s probavom, pomiješajte voće s kiselim mlijekom (jogurt ili kefir). Pokušajte često ne piti svježi sok, jer uvelike povećava GI. Plodovi su opasni jer sadrže saharozu i fruktozu, pa se preporuča jesti ujutro. Prilikom odabira, pogledajte broj kalorija, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Naziv proizvoda (100 g)	kalorija	Proteini (g)	Fat (g)	Ugljikohidrati (g)	vojnik
brusnica	26	0.5	-	3.8	45
Višnja šljiva	27	0.2	-	6.4	25
kupina	31	2	-	4.4	25
jagode	32	0, 8	0.4	6.3	32
grejp	35	0, 7	0.2	6.5	22
Crveni ribiz	35	1	0.2	7.3	30
Crni ribiz	38	1	0.2	7.3	15

Avokado je najkaloričniji plod (100 g 160 kcal), ali se preporučuje za smanjenje tjelesne težine (osobito u dijetama s niskom razinom ugljikohidrata). Avokado sadrži veliku količinu korisnih elemenata i vitamina. Suho voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jesti suhe šljive, suhe marelice, smokve, itd., Kada je potrebno jesti ili željeti nešto “slatko”.

žitarice

Uzmite u obzir, da se pri pridržavanju proteinske prehrane često zabranjuje uporaba žitarica i graha. Takva hrana je bogata ugljikohidratima, biljnim proteinima. Sirove žitarice su visoko kalorične. Kada ih kuhate u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim željama i prehrani), sadržaj kalorija u 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Izvrsna opcija za mršavljenje je quinoa, kuhana u vodi: sadrži korisne aminokiseline, niske kalorije. Prilikom odabira hrane, vodite se glikemijskim indeksom, energetskom vrijednošću žitarica i mahunarki kada se kuhaju:

Naziv posude (100 g)	kalorija	Proteini (g)	masti	Ugljikohidrati (g)	vojnik
Kaša na vodi	49	1.5	1.1	9	66
Riža kaša na vodi	78	1.5	0.1	17.4	70
Biser na vodi	97	2.5	3.1	16, 0	80
Ječmena kaša s mlijekom	111	3.6	2	19.8	50
Zobena kaša s mlijekom	116	4.8	5.1	13.7	60
Pšenična tjestenina	113	4.7	0, 9	23.2	38
Kinoa je kuhala na vodi	120	4	2	21	40
Griz na mlijeku	122	3	5.4	15.3	65
Neočišćena kuhana riža	125	2.7	0, 7	36	65
Kuhani grah	123	7.8	0.5	21.5	45
Kuhana leća	128	10.3	0.4	20.3	25
Voda kuhana pshenka	134	4.5	1.3	26.1	70
Heljda na vodi	153	5.9	1.6	29	50

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir bogati su proteinima i kalcijem. Nabavite hranu bez aditiva: poželjno je da u sastavu nema šećera, komadića voća, emulgatora, pojačivača okusa. Kupite jogurt i kefir s niskim udjelom masti, koji se kuhaju od kvasca s živim bakterijama. Ako je piće obrano, onda će to zakomplicirati asimilaciju korisnih tvari (na primjer, kalcija, što pridonosi gubitku težine): prikladan sadržaj masti u piću je 1-2, 5%. Kompozicije se preporučuju s proteinskom prehranom, osobama s hiperinzulinizmom.

Naziv proizvoda (100 g)	kalorija	Proteini (g)	Fat (g)	Ugljikohidrati (g)	vojnik
Serum za skutu	10	-	0.2	3.5	25
Niskobojni kefir	30	3	0.1	3.8	25
Mlijeko (0.5%)	35	2.8	0.5	4.9	32
Kefir (1%)	40	2.8	1	4	30
Ryazhenka (1%)	40	3	1	4.2	35
Mlijeko (1%)	41	3.3	1	4.8	30
Prirodni jogurt (1.5%)	47	5	1.5	3.5	35
Mliječni sir	88	18	1	1.2	30
Sir (2%)	103	18	2	3.3	30
Voćni jogurt	105	5.1	2.8	15.7	52
Kiselo vrhnje s niskim udjelom masti (10%)	115	3	10	2.9	35

riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pozornost na njezinu veličinu: često, što je veća, to više sadrži živu. Masne vrste ribe korisne su u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže omega-3 kiseline, potrebne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju da se škampi zamijene prijateljem ili sterletom. Za gubitak težine, najbolje je koristiti ribu na pari. Uobičajene varijante jela, ribe prikazane su u nastavku:

Naziv proizvoda (100 g)	kalorija	Proteini (g)	Fat (g)	Ugljikohidrati (g)	vojnik
Morska kelj	49	0, 8	5.1	-	22
Kuhane dagnje	50	9.1	1.5	-	-
Kuhani bakalar	76	17	0, 7	-	-
Kuhana štuka	78	18	0.5	-	-
Kuhani poluk	79	17.6	1	-	-
Kuhani rakovi	85	18.7	1.1	-	-
Kuhani oslić	86	16.6	2.2	-	-
Kuhana pastrva	89	15.5	3	-	-
Kuhane kamenice	95	14	3	-	-
Zander	97	21.3	1.3	-	-
Kuhani rak	97	20.3	1.3	1	5
Kuhani lubin	112	19, 9	3.6	-	-
Kuhani cipal	115	19	4.3	-	-
Kuhani šaran	125	19.4	5.3	-	-
Kuhani prijatelj	130	21.5	4.8	-	-

meso

Prilikom organiziranja pravilne prehrane važno je u prehranu uključiti velike količine proteina koji su izvor aminokiselina neophodnih za obnavljanje stanica. Imajte na umu da je norma odrasle osobe 3 grama proteina po kilogramu težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Naziv proizvoda (100 g)	kalorija	Proteini (g)	Fat (g)	Ugljikohidrati (g)	vojnik
Kuhana teletina	134	27.8	3.1	-	-
Kuhana prsa	137	29.8	1.8	-	-
Kuhana govedina niske masnoće	175	25.3	8.1	-	-
Kuhana puretina	195	23.7	10.4	-	-
Kuhani goveđi jezik	231	23, 9	15.0	-	-

Proizvodi s niskim unosom kalorija

HBO je osnovni metabolizam, količina energije potrebna za vitalnu aktivnost organizma. Usredotočujući se na ovu vrijednost, bez ikakvih problema napravite izbornik bez značajnih rezova. Zapamtite da rezanje više od 400 kcal iz HOB-a dovodi do određenog otpora tijela: počinje „misliti“ da je vrijeme za gladovanje, stoga se metabolizam usporava. SAR se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i dob osobe:

• Ako ste muškarac, primijenite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godina).
• Žene obavljaju proračun ovako: 655 + (9, 56 x težina) + (1, 85 x visina u cm) - (4, 7 x godina).

Metabolički metabolizam pomaže izbjeći stvaranje izbornika s preniskom energetskom vrijednošću. U početku, brojka može preći 1200 kcal, u procesu gubitka težine, pokazatelj se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je CLD 1450 kcal, onda biste trebali jesti na takav način da se ne "odmaknete" od ovog pokazatelja. Postupno gubljenje kilograma, glatko smanjuje GLD primjenom gornje formule. Kada gubite težinu, CLR može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i primiti minimalnu količinu hrane za normalan rad.

Važno je razumjeti da je naglo smanjenje kalorijskog sadržaja štetno za zdravlje, tijelo se odmah ne pokorava hiru domaćina i koristi posebne izvore za zaštitu. Metabolizam se usporava, a nakon prestanka prehrane osoba koja prelazi na svoju uobičajenu prehranu brzo s istim interesom dobiva istu težinu. Čak i ako jedete manje nego prije prehrane, osoba riskira dobivanje kilograma, jer u nedostatku točnih izračuna, možete lako jesti više nego što je potrebno za održavanje vitkog tijela.

Niska kalorija

Kada dijeta, slobodno koristiti najniže kalorijske hrane. Obratite pažnju na karakteristike hrane, koje koristi donosi tijelu:

• Svježi krastavci (100 g 13 kcal) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, skupinom B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava motilitet crijeva, uklanja kolesterol iz tijela.
• Šparoge (100 g 21 kcal) - izvor dijetalnih vlakana, bogat mineralima, vitaminima A, C, E, K, B skupinom, folnom kiselinom, kalijem. Regulira zgrušavanje krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, rak, jača krvne žile, poboljšava tonus tijela.
• Špinat (100 g 22 kcal) bogat je vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijem, kalcijem, fosforom, natrijem, jodom i drugim elementima u tragovima. Kod redovite uporabe imunitet se obnavlja, ton se povećava, krvne žile se pojačavaju, a razvoj hipertenzije se sprječava. Povrće je blagi laksativ, ne preporučuje se trudnicama, osobama s problemima s bubrezima.
• Brokula (100 g 34 kcal) bogata je kalcijem, proteinima i drugim tvarima. Uz redovitu uporabu spriječiti rak, preporuča se jesti s problemima s gušterače, povećana kiselost želuca. Brokula se koristi sirovo ili kuhano. Prilikom kuhanja, zapamtite da se kupus ne može probaviti, a zatim uštedjeti najviše hranjivih tvari.
• Mrkva (100 g 35 kcal) je izvor karotenoida, odličan antioksidans, blagotvorno djeluje na vid, poboljšava tonus, obnavlja imunološki sustav, povećava motilitet crijeva. Povrće se preporučuje jesti sirovo: možete napraviti različite salate.
• Chili paprika (100 g 20 kcal) stimulira tijelo da proizvodi prirodni analgetik. Kada jedete papar u želucu, proizvodi se sluz - supstanca koja sprječava pojavu čira. Povrće sprječava pojavu srčanih problema, sprječava razvoj onkologije, štiti osobu od starenja.

S obzirom na gore navedene značajke "laganog" povrća, slobodno ih koristite prilikom izrade jelovnika. Niskokalorična hrana pomoći će u stvaranju zanimljivih jela:

1. Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 hrpu divljeg češnjaka, kopar, peršin, zeleni luk, odmašćenu kiselo vrhnje ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na kriške, nasjeckajte povrće, začinite kiselim vrhnjem ili jogurtom i po želji dodajte sol na okus.
2. Kuhane šparoge pripremaju se na sljedeći način: očistite stabljike, isperite hladnom vodom, umočite ih u kipuću slanu vodu 3-5 minuta, izvadite i ocijedite u cjedilu, umočite u zdjelu hladne vode. Za preljev miješajte maslinovo ulje, limunov sok i sol. Stavite šparoge na tanjur i prelijte umakom.
3. Salata od špinata: Uzmite 230 g špinata, 2 rajčice, 1 avokado, 200 g sira. Povrće, avokado, sir narezati na kriške, kriške, dodati maslinovo ulje, malo octa, 1 žličica. šećer, prstohvat soli, promiješati.
4. Napravite kašicu od brokule: podijelite povrće (oko 300 g) u cvjetove, kuhajte par, pržite luk (1 glavu) u maslinovom ulju, sve pomiješajte miješalicom, paprom, solju po okusu.
5. Salata od mrkve priprema se na sljedeći način: 2 mrkve se reže na trake, orahe se sjeckaju, sve se miješa, začinjava prirodnim jogurtom, doda se 1 žličica. med, prstohvat svježeg đumbira.
6. Izvrsna juha priprema se od ljute paprike: uzima se 5 rajčica, daje se prokuhana voda, uklanja se koža. U miješalici rajčice su pomiješane, 2 cloves od češnjaka, 1-2 paprike, mješavina je kuhana u tavi za oko 10 minuta. Na kraju se dodaju sjeckana trava, sol po ukusu.

Težina će se brzo smanjiti ako razmotrite nekoliko preporuka. Sastavite svoju prehranu, fokusirajući se na sljedeće:

• Po danu, jesti oko 1, 5 kg povrća (oko 1300 kcal): peći, kuhati, pirjati, jesti svježe, ali ne jesti pržene tikvice i drugo povrće u ovom obliku.
• Prerušite se u salate s malim udjelom jogurta.
• Jedite strogo prema rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, dio bi trebao biti mali.
• Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća.
• Uključite mliječne proizvode, proteine s niskokaloričnom hranom, voće, žitarice.

Srdačna niskokalorična hrana

Važno je ne samo učinkovito izgubiti težinu, nego i ispuniti tijelo hranjivim tvarima. Za hranjivu hranu uključuju:

• mršava teletina;
• pile;
• zec;
• mršava govedina;
• turska;
• bubrege i srce;
• plodovi mora u obliku lignja, škampa, rakova, kopriva, šarana, tofua, smuđa, plavog mola, smuđa, štuke;
• nemasno mlijeko, svježi sir, kefir.

Tijekom prehrane je koristiti posebne recepte. Vrijedi citirati najpopularnije:

1. Pileća salata priprema se na sljedeći način: uzme se kuhani file (300 g), nasjeckati ga, izrezati 2 svježa krastavca, 2 rajčice, 1 bugarski papar, 100 g maslina bez sjemenki, 100 g sira s malim trgovima, pomiješati, začiniti maslinovim uljem, dodati sol, origano na okus.
2. Lignje se mogu miješati s paprikom, lukom, peršinom, maslinovim uljem - dobivate veliku laganu salatu.
3. Začinjena salata pripremljena od lignje, škampi sa slatkim paprikama, krastavcima, rotkvicama, salata, celer, paprika i maslinovo ulje.

Da biste izbjegli dobivanje dodatnih kilograma tijekom prehrane, važno je uzeti u obzir nekoliko važnih savjeta. Upoznajte ta srdačna jela:

• meso i morski plodovi bolje je kuhati, u ekstremnim slučajevima, za pripremu odgovarajuće peći;
• jesti srdačna jela od mesa za ručak;
• Za večeru jedite kuhanu ribu.

Ukusna niskokalorična hrana

Među ljudima koji gube na težini, postoje i ljubitelji jedenja nečega ukusnog. Takva hrana treba sadržavati slatkiše, zanimljiva jela, hranu niske kalorije:

• marmelada;
• marshmallows;
• bombona;
• kokice bez soli i maslaca;
• svježi sir;
• prirodni jogurt;
• Bugarski papar;
• dinja, lubenica;
• bobice - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice;
• voće - ananas, mango, banane, grožđe, dragun, papaja, guava, jabuke, grejp, mandarine.

Ovaj popis niskokaloričnih namirnica može se koristiti u pripremi dnevnog jelovnika. Pečenje treba biti prisutno u prehrani samo u obliku kruha s mekinjama bez kvasca, kruha, keksa. Zapamtite da je zdravi desert (slatki, skute, jogurt i voće, bobičasto voće) bolje koristiti odvojeno, nego lagani obrok ili doručak. Ukrasite jutro prekrasnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobica. To će pomoći poboljšati tonus i poboljšati probavu. Tijekom dana, između doručka i ručka ili ujutro, poslužite se jabukom, kriškama ananasa, grejpom, zdravim slatkišima.

video