Protein je ključni sudionik u važnim fiziološkim procesima, bez kojih organi i sustavi ne mogu funkcionirati. Proteinski dodaci su popularniji među sportašima jer pomažu u poboljšanju performansi i brzom dobivanju mišićne mase.
Što su proteini
Ove tvari su najvažniji sastojci ljudskog tijela. Proteini se nalaze u svakom organu i ćeliji, a osim toga služe kao nezamjenjivi izvori energije. Ako tijelo ne dobiva dovoljnu količinu proteina, jetra pretvara proteine u masti, čime se stvara zaliha brzo dostupnog izvora snage. Apsorpcija tvari počinje odmah nakon uzimanja hrane u želucu i traje dugo u usporedbi s procesom probavljanja ugljikohidrata. Stoga, kada konzumirate proteinske namirnice, osoba se osjeća zasićenom nekoliko sati.
Od čega su napravljeni proteini? Sastav ove supstance sastoji se od aminokiselina koje se krvno transportiraju u svaku stanicu tkiva i organa. Proteini igraju važnu ulogu u životu i rastu tijela, sposobni su normalizirati vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu. Bez aminokiselina nemoguće je stvoriti enzime, hormone i to je samo mali dio funkcija tih tvari. Kemijska formula molekule proteina je sljedeća: H2N - CH (R) - COOH.
Za što je protein?
Protein, polipeptidi i proteini - naziv jednog elementa koji se sastoji od lanca aminokiselina. Komponenta služi kao temelj tkiva i glavne građevne tvari tijela. Što je protein i za što je namijenjen? Redoviti unos proteina u ljudsko tijelo osigurava ravnotežu dušika i povećava brzinu izgradnje mišića. Proteini su tvari koje sadrže veliku količinu aminokiselina. Mogu biti biljne ili životinjske prirode.
Zašto piti proteine? Uz redovitu konzumaciju proizvoda koji sadrži mnogo proteina, sportaši povećavaju volumen mišića i održavaju energiju potrebnu za punu vježbu. Istodobno, prava količina proteina za osobu koja se bavi bodybuildingom ovisi o stupnju intenziteta sporta. Dnevno se može konzumirati do 2-3 grama proteina po kg tjelesne težine. Kako bi se normalno usvojile aminokiseline, u prehrani moraju biti prisutni i ugljikohidrati.
Što protein pomaže bodybuilderima postići? Ako redovito koristite tvar paralelno sa sportskim aktivnostima:
- počinje povećanje mišićne mase;
- masne naslage brzo će izgorjeti (to je zato što protein potiskuje glad, a osim toga, stopa cijepanja masti ovisi o volumenu mišića: što ih je više, to je lakše za osobu da izgubi težinu);
- poboljšano zdravlje (proteini osiguravaju obnovu svake stanice u tijelu);
- tijelo sportaša će postati istaknutije (to je zbog rasta mišićne mase i pomoći u gubitku težine).
Proteinski shakes za rast mišića
Ovaj proizvod spada u skupinu proizvoda za sportsku prehranu i bogat je izvor proteina, dok proteinski prah ne povećava dnevni unos kalorija. Proteinski shake je korisno piti svima koji se ozbiljno bave sportom, nastojeći brže poboljšati svoje tijelo. U tom slučaju, izbor proizvoda treba se temeljiti na intenzitetu treninga, njihovoj učestalosti i pojedinačnim parametrima osobe (težina, visina, itd.).
Možete piti koktele prije ili poslije sporta pola sata. Poželjno je da je temperatura pića bila oko 37 stupnjeva - to će poboljšati probavljivost hranjivih tvari. Uzimanje proteinskog šejka noću može biti korisno samo ako pijete određenu vrstu proizvoda koji se dugo apsorbira. Da bi se postigao očekivani učinak, prašak se mora razrijediti u 250-300 ml tekućine, a tijelo se apsorbira u cijelosti.
Za dobivanje na težini
Da bi se povećala tjelesna težina, važno je jesti puno proteinskih namirnica, ali nisu svi u stanju jesti pravu količinu hrane kako bi popunili nedostatak proteina u tijelu (posebno za sportaše). Proteinski dodaci koji sadrže visok udio proteina stvoreni su posebno za tu svrhu. Protein u prahu možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane. Ipak, treba razumjeti da su proteini za dobivanje na težini samo dodatak uobičajenoj prehrani, a ne zamjena za proteinske namirnice (svježi sir, drugi mliječni proizvodi, meso, grah, itd.).
Najdjelotvornije je koristiti aminokiseline u kombinaciji sa sportskim aktivnostima, pravilnim odmorom i uravnoteženom prehranom. Osoba koja odluči piti proteinski šejk za dobivanje na težini, ali se ne bavi sportom, trebala bi osigurati barem minimalan tjelesni napor (trčanje nekoliko puta tjedno, svakodnevno vježbanje, razvoj određene mišićne skupine). Inače će rezultirajući protein biti suvišan, stoga ga tijelo neće apsorbirati, a masti i ugljikohidrati u sastavu proizvoda bit će deponirani s viškom težine na tijelu kao depoziti.
Za djevojke
Predstavnici lijepog spola uključeni u fitness, često koriste sportsku prehranu, uključujući proteinske napitke. Proteini za djevojčice - to su aminokiseline koje su odgovorne ne samo za razvoj mišića, već i za pomoć:
- poboljšati funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
- vraćanje hormona;
- isporučuju elemente u tragovima i hranjive tvari u tkiva tijela;
- poboljšati zaštitnu funkciju osobe.
Nema razlike u djelovanju aminokiselina na ženske i muške organizme: za osobu koja se redovito intenzivno bavi bodybuildingom, dnevni unos tvari treba biti oko 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Proteini koji ulaze u tijelo kao dodatak imaju iste funkcije za muškarce i žene, tako da se proteinski prah ne dijeli na ženski i muški (s rijetkim iznimkama, kada sportska prehrana može sadržavati spolne hormone, ali to je nužno naznačeno na pakiranju).
mršavljenje
Osim povećanja tjelesne težine, dijetetski suplement može obavljati potpuno suprotnu funkciju i koristiti se za gubitak težine. To se može postići odabirom ispravne prehrane te vrstom i intenzitetom sportskog treninga. Posljedica redovitog vježbanja i niske kalorijske dijete bit će uklanjanje viška tjelesnih naslaga. Međutim, budući da tijelo s deficitom kalorija počinje sagorijevati ne samo masnoće, nego i mišiće, važno je konzumirati dovoljno proteina tijekom gubitka težine kako bi se spriječio gubitak mišićnog tkiva.
Proteini za mršavljenje, djevojčice i muškarci trebaju ne samo za održavanje postojećih mišića, već i za izgradnju novog mišićnog tkiva. Aminokiseline pomažu tijelu da pravilno smrša, konzumirajući samo one skupine koje imaju strukturu masti. Važno je aktivno se baviti sportom, inače će se konzumirani proteini deponirati u tijelu s novim naborima. Konzumiranje proteina za mršavljenje, morate se pridržavati ovog pravila: mora biti minimalno štetnih ugljikohidrata u meniju, i morate konzumirati 15% manje kalorija nego što potrošite dnevno.
Vrste proteina u sportskoj prehrani
Mnogo je sorti proizvoda, a aditivi su podijeljeni prema vrsti sirovina i stupnju pročišćavanja. U ovom slučaju drugi čimbenik igra znatno manju ulogu nego prvi. Vrste proteina i namjena proizvoda usko su povezane, jer je svaka vrsta aditiva učinkovita i djelotvorna. Da bi odabrali pravi protein za određeni zadatak, vrijedi analizirati karakteristike svake vrste proteina.
serumal
Naziv proizvoda pokazuje da je proizveden od sirutke. Posebnost ovog dodatka je njegova brza probavljivost (proces traje minimalno vrijeme u usporedbi s drugim vrstama proteina), pa je bolje koristiti topljivi protein sirutke neposredno prije ili nakon vježbanja. Proizvod sadrži mesne proteine, stoga nije pogodan za vegetarijance. Prema stupnju pročišćavanja dijeli se na:
- hidrolizat proteina sirutke;
- izolat proteina sirutke;
- koncentrat proteina sirutke.
kazein
Dodatak prehrani ove vrste ima višu cijenu od drugih, ali se razlikuje u korisnijem (bogatom) sastavu aminokiselina. Međutim, protein kazeina duže se apsorbira u tijelu, pa biste trebali piti koktel prije treninga, ili čak i za noć. Kod ljudi zrele dobi, protein kazein može uzrokovati alergije, tako da morate koristiti proteine s oprezom. Pripremite proizvod razdjeljivanjem mlijeka, a kod kuće ga možete zamijeniti prirodnim kiselim skutom (manje je masti). Prema stupnju pročišćavanja proizvod se dijeli na:
- kalcijev kazeinat;
- micelarni kazein.
Sojin protein
Tvar se dobiva iz soje, tako da proizvod ima relativno nisku cijenu. Međutim, biljni proteini, uključujući sojin protein, nemaju potpun profil aminokiselina i nisu u stanju stimulirati sintezu bjelančevina na način kako to čine drugi tipovi proizvoda. Ako, međutim, povećate dozu aditiva i dopunite proizvod lecitinom, učinak će biti mnogo bolji. Prednost proteina soje i konoplje je u tome što se puno umanjuju kada se miješa, što je vrlo prikladno tijekom mršavljenja (piće daje osjećaj sitosti).
Koji protein je bolji
Prema mnogim sportašima, protein sirutke je najbolji: proizvod se dobro apsorbira u tijelu, a tijelo opterećuje korisnim tvarima za brz oporavak izvora energije kao što je ATP. Osim toga, dodatak stimulira anabolizam, čime se ubrzava rast mišića. Međutim, glavni nedostatak proteina sirutke je njegova relativno visoka cijena.
Nemoguće je reći da je najbolji protein onaj koji se dobiva od sirutke, jer za svakog sportaša ova ili ona vrsta sportske prehrane može biti korisnija, ovisno o ciljevima, pravilnosti i intenzitetu treninga sportaša. Razmotrite prednosti i nedostatke svake vrste proteina:
- Kazein. Prednosti dodatka su prisutnost u bjelančevinama svih esencijalnih aminokiselina i njezina postojanost, s kojom tijelo duže vrijeme asimilira proizvod. Dakle, uzimajući dio proteina noću, ne možete brinuti o uništenju mišićnog tkiva - kazein će mišićima osigurati potrebne komponente za njihov oporavak. Nedostatak ovog dodatka smatra se slabom probavljivošću: kada protein ulazi u želudac, izražava se, pretvara se u čvrstu grudicu i usporava proces probave ne samo vlastite, nego i svih drugih vrsta proteina. Koristite kazein je za one koji žele izgubiti težinu, jer daje dugi osjećaj sitosti.
- Sirutka. Proizvod je podijeljen u tri vrste prema stupnju pročišćavanja, među kojima se izolat proteina sirutke izdvaja. Njegove prednosti su ugodan okus, izvrsna kvaliteta i dobra probavljivost. Sastav dodatka ne sadrži laktozu ili mast, dok protein sadrži sve potrebne aminokiseline za razvoj i povećanje mišića. Nedostatak aditiva je relativno visoka cijena i velika vjerojatnost kupnje niskokvalitetne robe, budući da neki proizvođači u nju spajaju druge vrste proteina.
- Soja. Smatra se najmanje učinkovitom proteinom za sportaše jer sadrži nepotpun skup aminokiselina. Osim toga, sojin protein ima tendenciju transformacije u estrogen, što je nepoželjno za muške sportaše. Prednost dodatka je njegova korist za tijelo: proteini jačaju imunološki sustav, normaliziraju razinu kolesterola i smanjuju rizik od razvoja karcinoma.
- Jaje. Prednosti proizvoda su izvrsna probavljivost i bogat, savršeno uravnotežen aminokiselinski sastav. Nedostaci dodataka su visoka cijena i neugodan okus.
- Riblji protein. Nedostatak dodatka je u tome što se aminokiseline potrebne za tijelo sportaša slabo apsorbiraju, tako da je proizvod praktično beskoristan za bodybuildera.
- Riža, bjelančevina graška, itd. Proteini zrna nisu vrlo učinkoviti za sportaše koji žele dobiti mišićnu masu, jer imaju nisku biološku vrijednost. Osim toga, aminokiseline biljke se polako razgrađuju i probavljaju. Neki dodaci sadrže inhibitore probave u njihovom sastavu. Prednost proizvoda je niska cijena.
- Meso. Dodatak gotovo da ne sadrži kolesterol i masnoću, a proizveden je od goveđih proteina. Prednost proizvoda je prisutnost kreatina u njegovom sastavu, što dodatno stimulira rast i snagu mišića. Osim toga, mesni protein dobro se probavlja i ima bogat profil aminokiselina. Nedostaci ove vrste sportske prehrane su visoki troškovi.
Kako uzeti protein
Za rast mišićne mase, optimalno je da osoba konzumira 1, 5–2 grama proteina po kilogramu težine. Bolje je piti proteine dva puta dnevno, jer je tijelu teško apsorbirati veliku količinu proteina u jednom obroku. U isto vrijeme, bolje je koristiti koktel između obroka: na dan treninga - između doručka i ručka, a nakon toga odmah nakon sesije. U običnim danima možete popiti primarni unos proteina umjesto dnevne užine, a drugi put prije večere.
Kako napraviti protein shake
Da biste napravili koktel, prašak jednostavno pomiješajte s vodom, sokom ili mlijekom. Po želji možete napraviti višekomponentno piće, koristeći recepte iz mreže. Glavna stvar - protein trese ne bi trebao biti vruće, inače neke od korisnih svojstava će biti izgubljen. Bez obzira želite li izgubiti na težini ili steći mišićnu masu, priprema koktela se ne razlikuje. Međutim, u prvom slučaju, morate zamijeniti protein piće 1-2 obroka dnevno, u potonjem - dopuniti uobičajenu prehranu aminokiselina. Način pripreme:
- izmjeriti odgovarajuću količinu proteina mjernom žlicom;
- dodajte malo vanilije;
- pomiješajte prašak s limunadom ili mlijekom (200 ml);
- Mješavinu protresti u mućkalici.
Korist i šteta
Protein - nezamjenjiv alat u procesu izgradnje mišićnog tkiva, kojem je potreban dodatni građevinski materijal tijekom intenzivnih opterećenja. Kao i svaki drugi proizvod, aditiv ima prednosti i nedostatke. Što je korisno proteina, osim što pomaže povećati volumen mišića:
- potiskuje osjećaj gladi, pomaže u smanjenju dnevnog unosa kalorija i time doprinosi gubitku težine;
- snižava razinu šećera u krvi;
- može poslužiti kao srdačna i nagrađivana užina na poslu ili na putovanju;
- njime možete u prehrani popuniti nedostatak proteina, što je posebno važno za vegetarijance;
- uključuje kompleks esencijalnih aminokiselina;
- brzo se upija, ne ostavljajući osjećaj težine;
- pomaže povećati energetski naboj, snagu, izdržljivost;
- dovodi do normalne razine inzulina.
Uz pozitivne aspekte, proteinski dodatak ima nekoliko nedostataka. Što može biti šteta:
- prah može uzrokovati poremećaje hranjenja (to se odnosi na osobe koje ne podnose laktozu);
- predoziranje može oštetiti bubrege ili jetru;
- Kemijski zaslađivači, arome i druge tvari koje proizvođači dodaju proizvodu negativno utječu na tijelo.
Nuspojave
Pažljivo pročitajte oznaku prije kupnje sportskog dodatka: proizvođač obično pokazuje nuspojave proteina. Problemi s kazeinom / sirutkom u prahu mogu se pojaviti kod ljudi koji imaju probavne probleme ili intoleranciju na laktozu. Osim toga, pri zlouporabi aminokiselina bubrezi su izloženi prekomjernom stresu. Da biste izbjegli razvoj patoloških stanja, morate kontrolirati količinu proteina koji ulazi u tijelo. Pretilost može biti još jedan negativan učinak prekomjernog unosa proteina.
kontraindikacije
Znajući što je protein i nedostatak proteina dovodi do različitih poremećaja u funkcioniranju unutarnjih organa i sustava osobe, vrijedi razumjeti, međutim, da je neki protein kontraindiciran. Prestanak uzimanja sportskog dodatka neophodan je za osobe s:
- bolesti bubrega, zatajenje bubrega;
- genetska predispozicija za bolesti bubrega, jetre;
- alergija na sastojke;
- netolerancija na laktozu (u primjeni proteina sirutke / kazeina).