Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ako želite učiniti vaše trbušne mišiće, ruke i leđa rad, onda naučite pull-up vježbe na vodoravnoj traci ili poprečnoj traci. Da bi se postigla učinkovitost u njegovoj provedbi pomaže prava tehnika. Poznavajući je, brzo ćete vidjeti rezultat i moći ćete izvući maksimalnu korist iz takve vježbe. Sve potrebne informacije o pull-upovima prikazane su u nastavku.

Kako naučiti povući se na šipku od nule

Najpopularniji problem u vezi s takvom vježbom je kako naučiti povući se od nule. To je posebno važno za one koji to još nisu učinili barem jednom. Početnici bi trebali najprije visiti na šipki kako bi se navikli na teret. Daljnje učinkovito će biti negativno snižavanje. Potonji su sljedeći: uz pomoć skoka ili postolja, do horizontalne trake, zatim sići s jačinom mišića cijelog tijela. Za učinkovit rezultat, proces bi trebao trajati najmanje 4 sekunde.

Ukupno, morate izvesti 2-3 pristupa, od kojih svaki uključuje 5 ponavljanja. Slijedite još nekoliko savjeta kako biste saznali kako ih uhvatiti:

  1. Treninzi s negativnim slijeganjem vode tjedan 1 ili 2 puta. Kada je bol u mišićima prejaka, preskočite vježbu.
  2. Ako ste već uspjeli napraviti pravi pull-up na prečki ili horizontalnoj traci, počnite koristiti negativnu tehniku spuštanja samo za napredovanje. Na primjer, nakon 8 puta napravite još 2 negativa. Cilj je 10 ponavljanja, 3 seta.

Vodoravna traka za povlačenje kuće

Moguće je opremiti vodilicu za povlačenje čak iu kućnim uvjetima. Preporučuje se da ga postavite iznad vrata. Razlikuju se i druge vrste - kutni zid ili samo zid, klizni, stropni, pa čak i podni, ali je potrebno puno prostora. Za sigurnosnu mrežu ispod stolice. Osobito je dobra pomična vodilica, koja pomaže trenipsu tricepsa, pritiska, izvođenje sklekova.

vježbe

Postoje razne vježbe za povlačenje na vodoravnoj traci. Glavno je uvijek unaprijed zagrijati, zagrijati mišiće, ligamente, zglobove. Važno je uzeti u obzir disanje - uvijek je lakše uzdisati se na uzdisati, dok se udisanje lakše spušta. Osim negativnih, mogu se identificirati i druge učinkovite vježbe:

  1. Povlačenje na vodoravnoj traci na pola amplitude. Ovdje će vam trebati stolica ili neki drugi stabilni štand. Morate zauzeti uporište na šipki tako da kut u laktovima bude jednak 90 stupnjeva. Iz tog položaja, morate pokušati podići, savijati koljena. Nakon što ste naučili izvoditi ovu vježbu, možete postupno povećavati kut od 90 do 180, tj. do položaja s potpuno ispruženim rukama.
  2. Pull-up s partnerom. Zamolite nekoga s leđa ili sa strane da vam pomogne povući se. U mišićima treba biti punjenje do granice. Partner samo malo gura. Isti učinak ima i sportsku gumu. Pomaže da se vratite na najvišu točku.
  3. Podizanje na vodoravnoj traci skokom. Ovdje morate rukama doći do šipke, samo stojite na prstima. Iz ove pozicije, i trebate skočiti na bradu iznad šipke. Zatim ostaje da se polako spusti.
  4. Vježbe pomažu u razvoju mišića općenito. To su sklekovi i bicepsi s projektilima - tegovi za vežbanje ili dvoručni uteg.

Program zateže šipku

Izvođenjem gore navedenih vježbi lako je naučiti povući se. Tada možete ići na punu obuku. Shema pull-ups će vam pomoći u tome. Preporučuje se započeti s jednostavnim kompleksom, na primjer, kao u tablici. Opterećenje se postupno povećava tijekom mjeseca kako bi se izbjegli prekomjerni radovi i ozljede. Već tada ga možete ojačati 2-3 puta.

Tjedan / pristup

1

2

3

4

1

4

3

3

3

2

5

4

4

5

3

7

6

6

7

4

9

8

9

9

Obrnuti držanje pull-up

Lakše povlačenje je lakše izvesti. Njihova razlika u odnosu na klasičnu metodu je u tome što koriste pektoralis major i biceps mišice, biceps. Ovo posljednje osobito teško radi u uskom držanju. Široki mišići rastu latissimus dorsi. Potrebno je smanjiti fokus opterećenja na biceps jer se smanjuje učinkovitost povlačenja, tj. kada izgledaju lagano. Odmor i dobra prehrana također igraju važnu ulogu u obuci.

Jedna od varijanti programa naziva se "Ladder". Ponavljanja u njoj postupno rastu, a kada se dostigne maksimum, smanjuju se. Intervali odmora mogu biti bilo koji. Ovdje su opcije za takvu "ljestvicu":

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).

Povucite ravno držanje

Klasična pull-up opcija koristi ravno prianjanje. U ovoj vježbi, broj ponavljanja može se povećati različitim programima. Jedna od učinkovitih opcija naziva se "Maksimalni napori". Takav program je popularan među sportašima koji se bave bodybuildingom. Uključuje 5 pristupa koji uključuju izvođenje određenog postotka pull-upova od maksimalno mogućeg:

  • 1 - 80% od maksimuma (na 10 taj broj je 8 puta);
  • 2 - 85%;
  • 3 - 90%;
  • 4 - 95%;
  • 5 - do neuspjeha.

Kako se povući na šank

Prije nego počnete s takvom vježbom, trebate znati kako ispravna pull-up tehnika izgleda na vodoravnoj traci. U osnovi to određuje vrstu grip koristi. Bez obzira na to, priroda pokreta treba biti glatka. Morate se povući bez trzaja, ali samo zahvaljujući snazi vaših mišića. Početna pozicija za bilo koju vrstu hvatanja osim široke je slobodna visina s lagano zaobljenim leđima, kao što se može vidjeti na fotografiji. Noge mogu biti križane ili savijene radi praktičnosti. Zatim se ruke malo savijaju kako bi osjetile napetost. Zatim trebate:

  • duboko udahnite, a pri izdisaju zategnite tijelo prema vodoravnoj traci;
  • iznad zadržavaju 1-2 sekunde;
  • odvojite vrijeme da ne žurite i ne samo naglo “bacite” tijelo;
  • na najnižoj točki do kraja ne rastopite tijelo;
  • izvršite potreban broj pull-upova;
  • spuštajte se s projektila, nježno stavljajući noge, bez skakanja.

Tablica povlačenja

Da bi uspjeli u bilo kojem poslu, važno je djelovati prema unaprijed sastavljenom planu. Da biste to učinili, i raspored povlačenja na traci. Ona odražava metodu izravne i inverzne progresije. Povećanje povlačenja događa se u ciklusima od 6 dana. Program je osmišljen za razdoblje do 1 mjesec. Svaki prvi pristup trebao bi početi s vješanjem za 10 sekundi. Također je potrebno završiti posljednju vježbu.

Broj pristupa / dana

1

2

3

4

5

6

Tehnika obrnutog napredovanja

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Tehnika izravnog napredovanja

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Što je korisno pull-up na baru

Takva jednostavna vježba donosi veliku korist tijelu muškaraca i žena. Osim što počinju sagorijevati kalorije, poboljšat će se izdržljivost, snaga i ukupna fizička izvedba. Osim toga, jača stisak i ruke, povećava mišićnu masu. Normaliziran je i rad kardiovaskularnog sustava. Korištenje pull-up-ova na traci znači istodobno pumpanje mišića šest skupina - one postaju izraženije. Zbog spuštanja, početni znakovi osteohondroze i skolioze su eliminirani. Šteta povlačenja vidljiva je samo kod kila kralježnice.

Što mišići rade

Da bi odgovorili na pitanje što mišići rade tijekom zatezanja, potrebno je uzeti u obzir zahvat koji se koristi u vježbi. U klasičnoj verziji ramena su opterećena, prsa, leđa. Ovo je prosječna ravna ogrlica. U drugim slučajevima, opterećenje će biti na različitim mišićima:

  • uski inverzni - bicepsi, donje zrake najšireg mišića leđa;
  • srednja strana - ramena, leđa, prsa;
  • široki zahvat na glavi - trapez, upareni okrugli, srednji i gornji najširi;
  • paralelni ili neutralni zahvat - rame, dno najšireg, nazubljenog, tricepsa;
  • uski ravni - rame, prednji zupčanik, najširi leđni mišići (donji dio);
  • širok zahvat na prsima - vrh lat, trapez, par krug.

Vrste pull-upova

Postoje određene vrste povlačenja na različitim mišićnim skupinama. Da biste povećali neke od njih, potrebno je samo promijeniti držanje. Povlačenje pomaže u postizanju različitih ciljeva - povećanju snage, dobivanju mišićne mase, izdržljivosti vlaka. Svaki slučaj ima svoje karakteristike provedbe. Strategija obuke također ima razlike, koje se određuju svrhom izvlačenja.

Silom

Prije nego počnete izvoditi pull-up na silu, vrijedi istražiti nekoliko jednostavnih trikova. Mišići tijekom takvih vježbi rade u dvije faze - u porastu u "pozitivnom", a tijekom snižavanja u "negativnom". Rast pokazatelja sile ovisi o njima. Za razvoj snage, mišići moraju aktivno raditi u usponu, tj. u "pozitivnoj" fazi. Trebalo bi trajati 2-3 sekunde, ali samo 1 sekunda je potrebno za spuštanje. Tako će se pokazatelji moći poboljšati.

Ovaj način povlačenja je težak, tako da je broj pristupa 3 ili 4 s 6-8 ponavljanja. Ako vam ovaj iznos izgleda lako, morate dodati ponderiranje. Dodatna težina može biti težina, koja je suspendirana s remena. U tjedan dana broj treninga ne bi trebao biti veći od 3-4, tako da tijelo ima vremena za oporavak.

izdržljivost

Pod izdržljivost se odnosi na sposobnost tijela za dugo vremena da se odupre bilo kojem radu s konstantnim performansama. Pull-upi pomažu u razvoju i poboljšanju ove fizičke kvalitete. Samo će se oni morati provoditi često i često, ali u razumnim granicama. Najbolji način za izvlačenje izdržljivosti je učiniti što više ponavljanja dok radite 4-5 pristupa. Tijekom tjedna trebali biste provesti 4-5 takvih predavanja.

Za dobivanje mišićne mase

Ako želite povećati količinu mišića, prisilite ih da budu aktivni u "negativnoj" fazi. U tu svrhu, morate brzo ići gore, ali polako ići dolje. Kretanje bi trebalo trajati oko 1 sekunde, a dolje - 2-3 sekunde. Za pumpanje mišića prikladan način 2-3 seta s 8-10 ponavljanja. Ako se ispostavi da učinite više, preporučuje se uvođenje opterećenja.

Kada radite pull-up za dobivanje mišića, potrebno je više vremena za odmor. Mišići dobivaju mnogo mikro-prekida zbog velikog opterećenja u "negativnoj" fazi, pa se vraćaju u normalu duže. Da biste im omogućili oporavak, ne morate raditi više od dva puta tjedno. Ta količina je dovoljna za postupno nakupljanje mišića.

Što je bolje prianjanje

Nemoguće je točno reći kako najbolje uspjeti. Specifična mogućnost treninga određena je vašim željama - bez obzira želite li povećati izdržljivost, snagu ili učiniti vaše mišiće mahanjem. Možete promijeniti ne samo vrstu zahvata, već i vrijeme „pozitivne“ i „negativne“ faze. Da biste što više mogli razraditi gornji dio tijela, trebate koristiti različite opcije.

Preporuča se povlačenje, povremeno mijenjajući tipove prianjanja. Tako će mišići doživjeti različita opterećenja, a ne naviknuti se na iste. Usredotočiti se samo na jedan oblik je neučinkovito. Početno osposobljavanje treba uključivati sljedeće vrste zahvata:

  1. Najjednostavnija opcija - uzak ravan hvat. To može biti dobra osnova za početnike u daljnjem razvoju pull-upova.
  2. Preporučeno prianjanje je sredina ravno. Pomaže trenirati gornji dio tijela. Takvo izvlačenje na vodoravnoj traci je manje traumatično i pogodno je za daljnje vježbanje već s teretom.
  3. Izvođenjem ovih osnovnih opcija i dopunjavanjem nastave s drugim vrstama - obrnutim ili paralelnim držanjem - možete prebaciti opterećenje u smjeru određenih mišićnih skupina.

Video: Kako povećati broj pull-upova na traci

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota