Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)3. siječnja 2017
Čučanj je osnovna univerzalna fizička vježba koja ne zahtijeva posebnu opremu i dopuštena je bez fizičke pripreme. Čučnjevi imaju ogromne zdravstvene prednosti. Pravilna tehnika pomoći će u sagorijevanju masti, napumpati stražnjicu i poboljšati zdravlje.
Prednosti čučnjeva
Liječnici preporučuju ovu vježbu, jer dovodi do pozitivnog učinka za cijelo tijelo, poboljšava zdravlje. Prednosti čučnjeva za mršavljenje:
- pomozite u sagorijevanju masti, mršavljenju;
- poboljšati cirkulaciju krvi;
- dovode do poboljšanog metabolizma;
- uključuju gotovo sve mišiće nogu, noge postaju lijepe i zategnute;
- jačanje mišića, zglobova nogu;
- poboljšajte oblik stražnjice i trbušnjaka;
- povećajte učinkovitost treninga;
- smanjite mogućnost ozljeda;
- održavajte pokretljivost zglobova;
- poboljšajte koordinaciju;
- povećajte fleksibilnost;
- popravite držanje;
- riješite se "ušiju" u području kukova;
Vrste čučnjeva i njihova pravilna izvedba za učinkovit trening
Postoji nekoliko popularnih varijacija čučnjeva za mršavljenje:
- Klasično - stopala u širini ramena, koljena lagano savijena. Leđa moraju biti ravna i bez otklona, kako ne bi došlo do ozljede kralježnice. Trbuh je u napetosti, koljena su pod kontrolom, ne strše dalje od prstiju.
- Dok izdišete, trebali biste ići prema dolje, gurajući zdjelicu prema natrag. Obavezno pritisnite pete prilikom podizanja, kako biste izbjegli pad, tako da sva napetost ide na stražnjicu. Važno je paziti na dah i leđa. Spustite se, pričekajte 2-3 sekunde, izdahnite, a zatim se podignite.
- "Plie" - široko raširite noge, povucite koljena u različitim smjerovima. Držite leđa ravno, trbuh u napetosti. Vrlo je važno kontrolirati pokrete zdjelice, ne smije ići naprijed. Dok izdišete, spustite se. Kontrolirajte koljena, položaj zdjelice. Ne morate sjediti nisko. Spustite se, pričekajte 2-3 sekunde, udahnite, a zatim se podignite.
- Čučanj za mršavljenje sa utegom je opcija snage, idi do šipke, stani ispod nje. Stavite šipku na svoj trapez, povucite laktove unazad.Gledajte naprijed, možete malo gore. Nemojte naginjati ili uvijati glavu. Noge malo šire od ramena. Ispravite leđa, savijte donji dio leđa. Dok udišete, spustite se što je niže moguće. Leđa su ravna, ne pogrbljena. Izdahnite, zatim se podignite, ali ne do kraja, tako da stražnjica uvijek bude napeta.
Kako čučati da smršavite noge
Da bi smršavila u nogama djevojka bi trebala izvesti klasičan čučanj. Noge u širini ramena. Dok udišete, spustite se, savijte noge u kuku pod pravim kutom. Izdahnite i zauzmite početni položaj. Koliko čučnjeva dnevno trebate za mršavljenje? Radite ovu vježbu po rasporedu mjesec dana, cijelo vrijeme 25 puta, kako se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete ga povećati i do 50 puta.
Kako napraviti čučanj za mršavljenje trbuha
Za mršavljenje trbuha pomoći će uobičajeni klasični čučanj s jakim uvlačenjem trbuha na udahu i prisustvom utega.Noge u širini ramena. Dok udišete, spustite se, u sjedeći položaj, zadržite se 15 sekundi, zadržavajući dah, zatim ustanite i izdahnite. Uradite 20-25 puta u nekoliko prolaza za najbolji rezultat.
Vježbe za mršavljenje bedara
Ovo će vam pomoći domaći plie i gutajući čučnjevi:
- Prvi plie čučanj. Leđa su ravna, ruke na struku, noge šire od ramena. Udišući, čučnite, raširite koljena u različitim smjerovima. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde, izdahnite, zauzmite početni položaj. Izvedite 20-30 puta, možete koristiti bučice.
- Progutaj čučanj. Uzmite stolicu i stanite pored nje na jednu nogu, drugu pokušajte vratiti unazad, kukove držite ravno. Izvedite 15 puta na svakoj nozi. Glavni uvjet je poštivanje tehnike.
Kako čučnuti za stražnjicu
Za napumpavanje stražnjice možete koristiti sustav sa svim gore navedenim vježbama: “gut”, “plié”, klasični čučanj i sa šipkom.Počnite s 2-3 serije od 15-20 ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje kada postane prelako. U kombinaciji, sve ove vježbe za djevojku, ako se izvode ispravno i redovito, pomoći će vam da brzo napumpate listove, bedra i stražnjicu, smršavite i uklonite masnoću.
Potrebno je napraviti čučanj ravnih leđa, uvučenog trbuha, pola uspjeha ovisi o pravilnoj tehnici. Na usponu, djevojka bi trebala smanjiti stražnjicu, na spuštanju - opustiti se. Tijekom vježbe, djevojka treba pratiti položaj koljena i stopala - ako koljena idu dalje od čarapa, ozljeda se ne može izbjeći. Stoga bi nespremna osoba trebala početi vježbati nakon brifinga trenera.