Bočni grčevi su jaki probadajući bolovi ispod donjeg ruba prsa koji se osjećaju kao bolovi u trbuhu, uglavnom tijekom vježbanja. Iz tog razloga se tehnički naziva stadij ili privremena bol u trbuhu povezana s vježbanjem.
Razlozi
Bol se uglavnom javlja na desnoj strani tijela, iako se grčevi u boku mogu pojaviti i na drugoj strani tijela osobe. Bolovi mogu biti benigni i ne zahtijevaju liječnički pregled ako se bolovi javljaju samo tijekom vježbanja, a izostaju tijekom odmora kod zdrave osobe.
Postoje različiti uzroci bočnih grčeva; međutim, čini se da je bol uzrokovana unutarnjim organima poput želuca ili jetre koji povlače dijafragmu prema dolje:
- Kontrakcija jetre ili slezene može uzrokovati bol u boku; koji istiskuju dodatni kisik noseći crvena krvna zrnca u cirkulaciju. Postoje dokazi da se veličina slezene mijenja s vježbanjem i da je povezana s boli koja se može ublažiti samo mirovanjem.
- Neravnoteža u torakalnoj kralježnici također može dovesti do bočnih grčeva.
- Ischemija dijafragme može uzrokovati bočne grčeve.
- Napetost visceralnih ligamenata zbog prepunih crijeva može dovesti do boli u boku.
- Plitko disanje također uzrokuje bočne grčeve.
- Neravnoteža elektrolita kao što su kalcij, natrij i kalij u krvi također uzrokuje grčeve sa strane.
Što se događa tijekom treninga
Tijekom udisaja, dijafragma se spušta i skuplja; dok se tijekom izdisaja dijafragma diže i opušta. Sada, s obzirom na isto tijekom treninga, posebno trčanja; poskakujete gore-dolje, naizmjence udišući i izdišući.
Obično se događa da većina nas izdahne kada jedna noga udari o tlo dok trčimo. Međutim, kada stopalo udari o tlo, unutarnji organi padaju. Dakle, ovdje, kada se organi spuštaju, dijafragma ide gore.
Ovo zapravo jako opterećuje ligamente povezane s dijafragmom, kao i razne povezane organe poput želuca ili jetre. To može uzrokovati bol ili bočne grčeve ili bočni šav.
Liječenje
Sljedeći su neki od načina za liječenje grčeva u bokovima izazvanih vježbanjem ili bočnih šavova, ili boli uzrokovane visceralnim uganućem koje se događa tijekom vježbanja:
- Istezanje može ublažiti bol u šavovima.
- Tempo vježbanja može se usporiti dok bol ne prestane.
- Područje gdje se javlja bol ili bočni grč treba pritisnuti ili masirati.
- Savijanje prema naprijed radi istezanja dijafragme može ublažiti bočne grčeve.
- Udahnite do kraja, podižući obje ruke iznad glave. Ovo će proširiti trbušnu i prsnu šupljinu. Zatim potpuno izdahnite, zatežući mišiće jezgre dok bočni grč ne prestane.
- Nježno masirajte područje gdje osjećate bol. Definitivno pomaže povećati protok krvi u tom području i pomaže smanjiti bol.
- Pokušajte ispustiti zvuk krkljanja dok izdišete; ovo možda gura dijafragmu prema van i pomaže u ublažavanju bočnog grča ili bočnog šava.
- Tehnika "poke and punch" može biti od velike pomoći u ublažavanju bočnih grčeva. Ovo je tehnika u kojoj morate prstima pritisnuti trbuh odmah ispod rebara s desne strane, a također čvrsto zatvoriti usne i izdahnuti što je više moguće.Ovo ublažava pritisak na dijafragmu i pomaže u ublažavanju boli sa strane.
- U slučaju da osjetite grčeve u boku, potpuno prestanite vježbati ili trčati i odmorite se dok bol ne prestane.
Prevencija
Naučite disati dublje. Potrebno je naučiti dublje disati dijafragmom, koja može biti jedan od najboljih obrambenih mehanizama protiv napadaja. Ubrzano disanje može povećati dubinu vašeg disanja.
Radite na trbušnim mišićima. Snažni trbušni mišići pomoći će vam da ograničite opterećenje unutarnjih organa. To može ograničiti pritisak na ligamente koji su povezani s dijafragmom. Dakle, vježbanje trbušnih mišića ili trbušnih mišića može vam pomoći u sprječavanju bočnih grčeva ili bočnih šavova.
Nemojte potpuno napuniti želudac. Pazite da ne napunite želudac do kraja. Pun želudac može kod nekih ljudi uzrokovati bol u boku tijekom vježbanja. Također je potrebno pričekati barem jedan do dva sata nakon jela i tek onda krenuti s vježbanjem.Također imajte na umu da, iako je važno ostati hidriran, ne biste se trebali prejedati tijekom vježbanja. To može rezultirati vrlo teškim bočnim grčem ili bočnim šavom.
Ispravno istezanje. Istezanje pomaže u sprječavanju bočnih šavova ili bočnih grčeva. Dakle, važno je pravilno se istegnuti prije treninga ili trčanja. Međutim, uvjerite se da nepravilno istezanje također može uzrokovati bočne grčeve.
Vježbajte brzo trčanje. Brzo trčanje zapravo pomaže u jačanju mišića dijafragme i trbušnih mišića. Možete pokušati trčati brzo barem dva puta tjedno. Ova praksa brzog trčanja može spriječiti bočne grčeve.