Da bi pravilno funkcioniralo, tijelo mora primati hranjive tvari iz hrane. To uključuje skupinu makroelemenata koji imaju glavni učinak i mikroelemente - pomoćni sastav. Svi su važni jer promiču zdravlje i blagostanje.
Što su makronutrijenti
Esencijalne hranjive tvari podržavaju strukturu i funkciju tijela. Tijekom probave hrana ulazi u jedan od tri makronutrijenta i razgrađuje se za korištenje na različite načine:
- Ugljikohidrati. To je glavni izvor energije koji oslobađa glukozu, potiče probavu i osjećaj sitosti. Ugljikohidrati uključuju kruh, tjesteninu, rižu i žitarice, voće, škrobno povrće i mahunarke, mlijeko.
- Masti. Razgrađuju se na masne kiseline i glicerin i osiguravaju apsorpciju vitamina A, D, E i K topivih u mastima. Ima ih u orašastim plodovima, sjemenkama, uljima, kiselom vrhnju, majonezi i krem siru.
- Proteini. Tvar pomaže u izgradnji i obnavljanju mišića, tkiva i organa, sudjeluje u procesima hormonske regulacije. Protein se nalazi u mesu, peradi, ribi, jajima, siru, svježem siru i mliječnim proizvodima.
Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja nutricionisti preporučuju njegovu raspodjelu među makronutrijentima na sljedeći način:
- Ugljikohidrati - 45-65%.
- Masti - 20-35%.
- Proteini - 10-35%.
Što su elementi u tragovima
Ova skupina uključuje vitamine i minerale. Organizam ih treba u manjim količinama. Elementi u tragovima neophodni su za probavu, proizvodnju hormona i rad mozga. Najvažniji od njih:
| Akcija | Proizvodi koji ih sadrže | |
| Vitamini | ||
| B1 (tiamin) | Pomaže u pretvaranju hranjivih tvari u energiju |
bijela riža Crni grah |
| B3 (niacin) |
Pileća prsa losos tunjevina Pureća prsa |
|
| B2 (riboflavin) | Dobro za rad stanica i metabolizam masti, proizvodnju energije |
zobene pahuljice Mlijeko Jogurt bez masnoće |
| B5 (pantotenska kiselina) | Sudjeluje u sintezi masnih kiselina |
Sjemenke suncokreta Avokado |
| B6 (piridoksin) | Pomaže oslobađanju šećera iz pohranjenih ugljikohidrata za energiju, gradi crvena krvna zrnca |
slanutak tunjevina krumpir |
| B7 (biotin) | Pospješuje metabolizam masnih kiselina, aminokiselina i glukoze |
Jaja losos Svinjski kotleti Slatki krumpir |
| B9 (folna kiselina) | Važno za pravilnu diobu stanica |
špinat bijela riža šparoge |
| B12 (kobalamin) | Pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, funkcioniranju živčanog sustava, mozga |
Goveđa jetra losos Mlijeko Jogurt |
| C (askorbinska kiselina) | Esencijalan za proizvodnju neurotransmitera i kolagena |
Crvena paprika naranče grejpfrut Kiwi |
| Minerali | ||
| Kalcij | Pomaže u izgradnji jakih kostiju i zuba, poboljšava rad mišića |
Jogurt Sok od naranče Sir Mlijeko |
| Magnezij | Regulira krvni tlak |
Sjemenke bundeve bademi špinat |
| natrij | Održava ravnotežu tekućine | Kiseli krastavci od sira |
| Kalij | Sudjeluje u funkcioniranju mišića, prijenosu živčanih impulsa |
marelice leća suhe šljive grožđice |