Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Čvrste kosti i bijeli zubi, pravilan rad srca i živčanog sustava, kvaliteta mišićnog tkiva - za sve to zaslužan je kalcij. Ovaj mineral je od posebne važnosti za djecu i adolescente, starije osobe, žene u menopauzi. Gustoća kostiju im se smanjuje zbog promjena u tijelu, a povećava se rizik od prijeloma. Da biste to izbjegli, morate revidirati prehranu.

Jogurt

Ne nadoknađuju svi fermentirani mliječni proizvodi bogati kalcijem njegov nedostatak. Liječnici nazivaju jogurt najkorisnijim. Jedino ne smije sadržavati šećer ili druge aditive, jer oni ometaju apsorpciju svih vrijednih elemenata.Preporučljivo je konzumirati nemasni jogurt. Sadrži više kalcija i bolju apsorpciju minerala. Jogurt možete kombinirati s bilo kojim proizvodom - od svježeg sira do žitarica, muslija ili salate.

Sardine,losos

Kalcij se u velikim količinama nalazi u ribi, ali ima ga u kostima. Ako jedete posoljeno ili termički obrađeno (prženo, pečeno), ovaj mineral neće ući u organizam: ne prelazi u file. Jedini način da ga dobijete je jesti konzerviranu ribu. Nakon ovog tretmana male kosti i hrskavica postaju mekane.

Kvinoja, amarant

U usporedbi s drugim žitaricama, sadrže najveću moguću količinu kalcija za žitarice. Amarant ima veliku količinu u listovima. Ako vam se ne sviđaju ovi proizvodi u čistom obliku, pomiješajte ih s poznatijim žitaricama: zobenim pahuljicama, heljdom, rižom (po mogućnosti tamne sorte).Lišće amaranta treba koristiti kao drugo povrće za salate, juhe, ukrase za meso ili ribu. Ne zahtijevaju toplinsku obradu.

grah

Zdrava hrana koja ima kalcija i puno biljnih bjelančevina, pa se često savjetuje da je konzumiraju vegetarijanci ili oni koji su na dijeti. Mahunarke dobro zasićuju organizam, gotovo da ne sadrže masti, niskokalorične su i ne opterećuju gušteraču. Konzumiraju se pojedinačno, kuhani i u obliku brašna (koristi se za pečenje). Grah (osobito bijeli grah) ističe se najvećim udjelom kalcija. Manje ga ima u leći, slanutku i grašku.

bademi

Od svih orašastih plodova smatra se najboljim izvorom kalcija, dobro se i maksimalno apsorbira. 20-22 oraha sadrže oko 8% dnevnih potreba.Koristite bademe kao zdravi međuobrok same ili ih uparite s drugom laganom hranom poput jogurta, zobenih pahuljica, voćnih salata. Ali imajte na umu njegov visok sadržaj kalorija: ograničite dozu dnevno na 30-50 g.

Sjemenke

Sjemenke bundeve i suncokreta su najpoznatije, ali su inferiorne u odnosu na chia i sezam u pogledu dobrobiti. Potonji su, kao namirnice koje sadrže puno kalcija, više cijenjeni. Žlica sezama sadrži 9% dnevne potrebe ovog elementa, a ista količina chie je već 18. Također zasićuju više od ostalih sjemenki. Dodajte ih u svoje omiljene smoothieje, žitarice, svježi sir, posipajte sendviče ili salate. Imajte na umu da će chia sjemenke učvrstiti stolicu ako ih se pretjerano konzumira.

lisnato povrće

Tamnozeleno povrće bogato je kalcijem, ali se slabo apsorbira ako je kemijski sastav bogat oksalatima.Ove tvari ne dopuštaju kalciju da djeluje, izazivaju naslage bubrežnih kamenaca. Najsigurnije opcije su lisnati, bijeli, kineski kupus. Koristite ga svježeg ili kuhanog.

tofu

Hrana od soje koja sadrži kalcij i biljne proteine čini i dobro i loše za tijelo. Dobro zasićuje, svi vitamini i minerali iz njega se brzo i maksimalno apsorbiraju. Njegov minus su česte alergije i negativan učinak na razinu estrogena. Pretjerana konzumacija tofua može negativno utjecati na hormonsku pozadinu. Ograničite svoju dnevnu količinu na 50g

Datumi

Slatke i zasitne, sadrže više kalcija od drugog suhog voća - na 2 komada. iznosi 5% dnevne potrebe. Zbog visoke razine šećera ne smiju se zlorabiti ako želite zadržati vitku figuru, stoga ne jedite više od 4-5 komada dnevno.Datulje pomiješajte s kašom, jogurtom, voćnim salatama.

mliječni proizvodi

Ovo je važna namirnica za zube i kosti. 100 ml mlijeka sadrži 31% dnevnog unosa kalcija, pa liječnici savjetuju da ga djeca i starije osobe redovito piju. Osobe s intolerancijom na laktozu trebale bi pobliže pogledati stare sireve. Oni su lišeni ove komponente, au pogledu razine kalcija nisu puno inferiorni mlijeku - 100 g sadrži 33% dnevne norme. Ono što je najvažnije, ne zaboravite na njihov sadržaj masti. Ne zlorabite, kako ne biste povećali rizik od ateroskleroze.

Video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Zdravlje