Djevojke koje su navikle na stroge dijete i uskraćivanje hrane iznenadit će se tvrdnjom da je najbolji način za mršavljenje normalno jesti. Jesti ukusnu raznovrsnu hranu i mršavjeti nije san, već stvarnost ako je prehrana pravilno organizirana. Nakon što ste razvili pravilan prehrambeni jelovnik za tjedan dana, možete normalizirati svoju težinu i riješiti se mnogih zdravstvenih problema, hrana će postati raznovrsnija, a vaše raspoloženje će biti entuzijastično. Počnite poboljšavati svoj život odmah!
Osnovni principi pravilne prehrane
Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovne principe takvog režima. Bolje je da vam endokrinolog sastavi jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu:
- Obroci trebaju biti raznovrsni, polovica ukupnog broja treba biti voće i povrće.
- Odvojeni obroci.
- Smanjite konzumaciju žitarica, kruha.
- Jedite nemasne mliječne proizvode.
- Smanjite unos masti.
- Hrana bi trebala biti uglavnom kuhana ili kuhana na pari.
- Zimi, u jesen uzimajte vitamine u tabletama.
- Šećer, sol, sok, slatkiši trebaju biti prisutni u minimalnim količinama.
- Upotrijebite oko 2 litre vode (mineralne i čiste za piće).
- Piti ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela.
- Smanjite pijenje.
Kako planirati svoju prehranu za zdravlje i vitkost
- Kada planirate svoju novu dijetu, oslonite se na onu hranu koju volite, ali koja nije u suprotnosti s principima pravilne prehrane.
- Obratite pozornost na sadržaj kalorija u hrani, dnevnu potrošnju kalorija.
- Jedite na sat.
- Jedite frakcijski (5-6 puta), pri čemu su tri glavna obroka i 2 međuobroka.
- Ne preskačite doručak, planirajte ga kao prvi kalorični obrok (ako se organizam do tada "probudi" ) ili drugi nakon ručka.
- Planirajte jelovnik svakog obroka unaprijed - to će ukloniti psihološki aspekt gladi.
- Svaki glavni obrok treba zasititi, ali ne i prezasititi organizam.
- Saznajte više o zdravoj prehrani za mršavljenje gledajući video:-
Jelovnik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene
Za obitelj čiji su članovi skloni prekomjernoj tjelesnoj težini, važno je razviti opću prehranu koja će vam pomoći da smršavite bez štete po zdravlje. Treba se temeljiti na pravilnoj raspodjeli prehrane po dobu dana, pri čemu doručak treba sadržavati veću količinu visokokalorične hrane. Pravilan doručak, u kombinaciji s drugim načelima racionalne prehrane, pomoći će ne samo izgubiti težinu, već i zadržati rezultat. Ovaj jelovnik dopušteno je podijeliti na 5 obroka, ali su dodatni zalogaji zabranjeni. Veliki jelovnik za doručak:
ponedjeljak:
- Doručak - porcija riže, mali komad zelene salate (200 g), malo voća, čaj s limunom.
- Ručak - nemasna riba, 2 tosta, neobrađena zelena salata, mineralna voda s kriškom limuna.
- Večera - tost, povrće kuhano na pari, voda s limunom.
utorak:
- Doručak - krompir (kuhani) sa zelenim grahom, pileća prsa sa parmezanom, sitno voće, čaj sa limunom.
- Ručak - 1 porcija riže (smeđe) s povrćem kuhanim na pari, malim voćem, 1 čaša čaja (menta).
- Večera - nemasni svježi sir (150 g), čaša vode, sitno voće.
Srijeda:
- Doručak - zelena salata, žitarice, kajgana od dva jaja, biljni čaj, 1 voćka (mala).
- Ručak - zelena salata, tost, bareno meso, mineralna voda (sa sokom ili kriškom limuna).
- Večera - kuhana riba, tost, zelena salata, voda s limunom.
četvrtak:
- Doručak - pečeni krompir (150 g), pileća prsa sa parmezanom, 1 voćka, čaj (zeleni) sa limunom, orasi (30 - 40 g).
- Ručak - smeđa riža (1 porcija), povrće kuhano na pari (350g), 1 voćka, zeleni čaj, 1 čaša jogurta (malomasnog, bez šećera).
- Večera - svježi sir (niskomasni, 150 g), 1 voćka.
petak:
- Doručak - pileća prsa (kuhana, 60-80 g), zelena salata (celer, mrkva, preljev od biljnog ulja i soka limuna), 1 kriška kruha (cjelovitog zrna) sa sirom, zeleni čaj s 1 žličicom. med, banana ili jabuka.
- Ručak - pečeni krumpir (150 g) začinjen sa 1 žlicom. l. ulja, zelena kupus salata (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ili nemasni jogurt (200 ml).
- Večera - riba (200 g), zelena salata (mrkva, kupus, začinjeno limunom i uljem).
subota:
- Doručak - mahune i brokula kuhane na pari, 2 meko kuhana jaja, čaj ili kava bez šećera.
- Ručak - juha od povrća (300 ml), riba ili meso (na žaru ili na pari).
- Večera - svježi sir (200 g), bobičasto voće ili zelena salata, jogurt.
nedjelja:
- Doručak - jaja razmućena sa začinima i morskom soli, pržena sa povrćem (lagano), čaj ili kava.
- Ručak - salata od povrća (mrkva, tikvice, luk, začinsko bilje), pileća prsa na žaru (300 g).
- Večera - kaša (ječmena ili proso) sa začinima, biljno ulje.
Opcije dnevnog jelovnika za sportaše
Jelovnik pravilne prehrane za tjedan sportaša nešto se razlikuje od umjerene prehrane obične osobe, tj.jer njegovo tijelo ima veću potrebu za bjelančevinama zbog formiranja više mišića. Oni također trebaju ugljikohidrate, jer. daju energiju tijelu. Stoga se pravilna prehrana za sportaše sastoji u usklađivanju jelovnika, stvaranju štedljivog režima za jetru.
Sportaši mogu uključiti sportske koktele u svoju svakodnevnu prehranu, uzimajući ih odmah nakon treninga snage. Ispod su 3 opcije za primjer dnevnog jelovnika koje može usvojiti svaki sportaš koji trenira najmanje 5 puta tjedno (od toga 3 sa snažnim opterećenjem) i koji ih želi kombinirati s pravilnom prehranom:
1 meni
- Doručak: zobene pahuljice s mlijekom, suhe marelice, grožđice, mlijeko, 2 meko kuhana jaja.
- Drugi doručak: jogurt, naranča, 2 banane.
- Ručak: heljdina kaša s bilo kojim gljivama, pileći rezanci, svježa salata s rajčicama, bundevom, sok (domaći ili kupovni nezaslađeni).
- Užina: sendvič sa sirom, mlijeko.
- Večera: pileći kotlet, miješano povrće, mlijeko ili kefir.
2 menija
- Doručak: pržena riba, pire krumpir, mlijeko.
- Drugi doručak: jabuka, svježi sir (bez masnoće) sa kiselim vrhnjem.
- Ručak: miješano povrće (nezačinjeno), riblja juha, sok, kotlet sa sirom.
- Užina: sok, salata (paradajz sa vrhnjem).
- Večera: grčka salata, riblji kolači, mlijeko.
3 menija
- Doručak: müsli od više žitarica s mlijekom, voćni sok, 2 jaja.
- Drugi doručak: mlijeko, palačinke punjene svježim sirom.
- Ručak: heljdina kaša, boršč, zrazy s rajčicom i sirom, kakao s mlijekom.
- Užina: jogurt, sezonsko voće prema sezoni.
- Večera: vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok.
Dijetni jelovnik za tinejdžere svaki dan - stol
U potrazi za lijepom figurom, tinejdžeri često odstupaju od načela pravilne prehrane, idu na dijete i krše zdravu hranu. To se ne može učiniti, jer adolescencija je tijelo koje raste, a nedostatak potrebnih hranjivih tvari u prehrani može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga na dijetu mogu ići samo uz dopuštenje liječnika, ali pridržavati se načela pravilne prehrane dopušteno je u bilo koje vrijeme i samostalno.
U nastavku je tablica s približnim jelovnikom pravilne prehrane za tjedan dana za tinejdžere, koji se može finalizirati uzimajući u obzir preporuke endokrinologa:
|
Dan u tjednu |
Obrazac obroka |
Izbornik |
|---|---|---|
|
ponedjeljak |
doručak |
Nemasni svježi sir - 100-150 grama Zeleni čaj |
|
Ručak |
Juha od povrća Hleb od cjelovitog zrna - 1 komad riža Pečena riba - 1 komad |
|
|
Užina |
Orasi (bademi, lješnjaci ili indijski oraščići) - 50g |
|
|
Večera |
Tepsija od skute s grožđicama Toplo mlijeko - 1 žlica |
|
|
utorak |
doručak |
omlet od 2 bjelanjka Toast Čaj (zeleni) sa 1 žlicom meda |
|
Ručak |
posni boršč Pire krumpir Kolet |
|
|
Užina |
2-3 voćke (osim grožđa i banana) |
|
|
Večera |
Salata (feta sir i svježe povrće) Pečena pileća prsa sa začinskim biljem (100g) |
|
|
srijeda |
doručak |
Zobena kaša s mlijekom, čaj, krutoni |
|
Ručak |
Juha pire (mrkva i bundeva) Tepsija od skute (100 g) |
|
|
Užina |
Smoothie s prirodnim jogurtom bez aditiva ili kefirom s voćem |
|
|
Večera |
Salata (čeri rajčica, rikola, tunjevina iz konzerve) Sok od rajčice - 1 žlica |
|
|
četvrtak |
doručak |
Mliječna rižina kaša čaj Kraker |
|
Ručak |
Juha od gljiva Pečeni krompir - 3 kom Kompot od bobica |
|
|
Užina |
Šarlota od jabuka - 1 komad Toplo mlijeko - 1 žlica |
|
|
Večera |
Zelena salata (svježe povrće, začinsko bilje) Pečena riba |
|
|
petak |
doručak |
Zobena kaša na vodi 1 tvrdo kuhano jaje Kruh od cjelovitog zrna - 1 kriška |
|
Ručak |
Suho voće ili orasi - 1 preša |
|
|
Užina |
Jabuke zapečene sa svježim sirom |
|
|
Večera |
Ratatouille (patlidžan, tikvice, rajčica, krumpir) |
|
|
subota |
doručak |
Palačinke (tanke) Čaj (zeleni) |
|
Ručak |
Juha od povrća tjestenina Pileća prsa - 1 komad |
|
|
Užina |
Jogurt (nezaslađen) puniža |
|
|
Večera |
Salata (štapići od rakova, avokado) |
|
|
nedjelja |
doručak |
Tostovi sa sirom i maslacem - 2 kom Čaj (zeleni) |
|
Ručak |
Juha pire (vrhnje, brokula, bučine sjemenke) Tepsija od tikvica |
|
|
Užina |
Voće |
|
|
Večera |
Shopsky salata Piletina pečena u siru |
Recepti za uravnoteženu prehranu
Pozivamo vas da se upoznate s korak-po-korak receptima za pripremu jela od ukusne i što je najvažnije pravilne prehrane. Sastav svih sljedećih jela uključuje isključivo zdrave proizvode. Nadamo se da ćete uz našu pomoć moći obogatiti svoj jelovnik i izvući maksimum iz svog obroka.
Posni boršč s gljivama i suhim šljivama
Sastav:
- Bujon od povrća - 800 ml;
- Mrkva - 200 g;
- Cvekla - 400 g;
- Krompir - 300 g;
- Luk - 100 g;
- Rajčice - 300 g;
- Suhe šljive - 100 g;
- Cep gljive - 250 g;
- Bijeli grah - 50g;
- Vinski ocat - 40 g;
- Maslinovo ulje - 50 g;
- Češnjak - 10 g;
- Šećer - 40 g;
- Papar i sol po ukusu.
Kuhanje:
- Sve povrće narežite na trakice.
- U tavu za prženje ulijte biljno ulje i na njemu propasirajte luk i mrkvu.
- U drugoj tavi dinstati rajčice i ciklu sa šećerom i octom.
- Stavite grah i kupus u lonac s juhom. Kuhajte dok nije napola kuhano.
- Dodajte krumpir u lonac. Kuhajte dok ne bude gotovo.
- Propirjajte gljive.
- Nasjeckajte suhe šljive.
- 5 minuta prije kraja kuhanja dodati šampinjone, suhe šljive i sadržaj dvije tave (sa lukom i ciklom).
- Uzmi po ukusu.
- Dodajte sitno nasjeckani češnjak u gotov boršč i pustite da prokuha.
Juha od pirea od celera i mrkve
Sastav:
- Krumpir - 2 kom.;
- Mrkva - 0,5 kg;
- luk - 2 kom.;
- Celer - 2 gomolja;
- Jogurt (nezaslađen) - 4 žlice. l.;
- Bujon od povrća - 600 ml;
- Biljno ulje - 2 žlice. l.;
- Sezam - 2 žlice. l.;
- Zele (nasjeckano) - 2 žličice;
- Biber (mljeveni), sol - po ukusu.
Kuhanje:
- Mrkvu, celer i krumpir ogulite i narežite na kockice, a luk sitno nasjeckajte.
- dinstati luk na biljnom ulju.
- U luk dodajte krumpir, mrkvu i celer, prelijte juhom od povrća i pirjajte 5 minuta.
- Sve izmiksati mikserom, posoliti i popapriti.
- Dodaj jogurt.
- Sjemenke sezama pržite na laganoj vatri (ne morate dodavati ulje) dok ne porumene.
- Gotovu pire juhu prije posluživanja pospite sjemenkama sezama i zelenilom celera.
torta od jagoda
Sastav:
- Orasi (bilo koji) - 100 g;
- Maslac - 50 g;
- Jagoda - 100 g;
- Svježi sir - 0,5 kg;
- Jogurt - 1 komad
- fruktoza - 4 žlice. l.;
- Sok od limuna - od 1 komada;
- Želatina - 7 g;
- Voda - 1 žlica
Kuhanje:
- Namočite želatinu u vodi.
- Zdrobite orahe i dodajte ih maslacu.
- Stavite orahe na dno kalupa.
- Napravite pire od jagoda mikserom.
- Stavite jagode na orahe.
- Istucite jogurt, svježi sir i fruktozu.
- Želatini dodajte sok od limuna, zagrijte i procijedite.
- Želatinu i svježi sir umutiti mikserom.
- Dobijenu masu od skute staviti na sloj jagoda.
- Stavite u hladnjak.
- ukrasite vrhnjem i voćem.
Recenzije o učinkovitosti pravilne prehrane
Vera, 27 godina „Endokrinolog me stavio na dijetu koja se pokazala kao pravilna prehrana. Isključivanje slatkiša, brze hrane iz prehrane, ograničavanje upotrebe brašna (osim kruha od tamnog brašna), krumpira, banana, slatkog voća, kobasica, sireva, majoneze, prelazak na 5-6 obroka dnevno uz konzumaciju velikih količina količine tekućine (2-3 l dnevno), skinula sam 4 kg u mjesec dana bez neugodnosti za sebe!
Natalia, 24 “Nakon trudnoće dobila sam 20 kg.Bila je na dijetama, ali nakon prestanka njihovog pridržavanja, težina se ponovno počela vraćati. Zato sam prešao na pravilnu prehranu. Prateći njegov jelovnik lako i stabilno se smanjuje težina, nestaju ostali zdravstveni problemi (ekcemi, akne na licu, masna koža i dr.).Julia, 30 godina “Prešla sam na jelovnik pravilne prehrane i težina se počela smanjivati. Već sam izgubila 5 kg, što me veseli, jer. Dijete mi teško padaju. Pridržavati se načela pravilne prehrane je lako, gotovo se ništa nije promijenilo, ali sam se odrekao slatkiša, pokušavam jesti češće, ali u malim porcijama, kuhati hranu za par, počeo sam jesti više povrća. Čak su i tjestenina i krumpir na jelovniku, ali ja ih ne želim. Čak i pravilna prehrana ima dobar učinak na financije, jer. potrošnja na hranu drastično je smanjena.”
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.