Žene koje sanjaju vitke bokove, savršeno tijelo, trebaju znati što jesti prije vježbanja zbog mršavljenja, jer će skup takvih proizvoda biti vrlo različit od izbornika za dobivanje na težini. Odlučite se za sebe prije nastave, koji rezultat želite postići, napravite pravu prehranu. Ni pod kojim okolnostima ne započinjite vježbe s praznim želucem, tijelo mora imati rezerve energije koje mora potrošiti.
Hrana prije treninga
Ako ste u potrazi za vitkim likom, onda zapamtite da je hrana prije razreda za mršavljenje trebala biti točna, idealno - ugljikohidrati. Ne možete prejesti, inače rad u teretani neće dati očekivani rezultat, energija dobivena s proizvodima će se konzumirati, a njegov višak pretvorit će se u masti. Post također nije pogodan za gubitak težine, mozak i živčani sustav će se oglasiti alarmom, zahtijevati hranu i uštedjeti energiju. Mali zalogaj hrane bogate ugljikohidratima, zasititi tijelo i dati snagu potrebnu za izvođenje vježbi.
Koliko možete vježbati
Važno je znati ne samo što jesti prije vježbanja za mršavljenje, već i za koje vrijeme prije nastave trebate jesti hranu. Vi ne želite doći u teretanu s punim želuca i želju da leže na kauč? Stvorena prehrana prije vježbanja za gubitak težine trebala bi imati vremena probaviti se i pretvoriti u potrebnu energiju, pa se snack smatra optimalnim za nekoliko sati prije sporta.
Oni koji su propustili glavni obrok mogu imati snack 30-40 minuta prije nastave. Hrana bi trebala biti lagana i uravnotežena, na primjer, možete jesti orašaste plodove, jabuku, bananu s jogurtom, lagani svježi sir, popiti šalicu zelenog čaja s medom. Takva hrana će zasititi tijelo esencijalnim tvarima, dodati energiju, snagu. Osim hrane, važno je piti puno tekućine prije i poslije sporta, a to bi trebala biti čista ne-gazirana voda. Kršenje hidrobalance će spriječiti gubitak težine, to će imati loš učinak na rad cijelog organizma
Što je bolje jesti
Let's vidjeti u više detalja što je za mršavljenje, a što je bolje odustati. Odmah zaboravite na slatko pecivo, masnu hranu, koja će usporiti apsorpciju hranjivih tvari u tijelu, donijeti osjećaj težine, nelagode. Proteini i ugljikohidrati, naprotiv, poboljšavaju funkciju mišića, doprinose povećanju mišićne mase. Zdrava hrana prije treninga trebala bi napuniti energetske rezerve, povećati izdržljivost i promicati gubitak težine. Prije sportskih aktivnosti možete jesti:
- heljda, zobena kaša (klasični prilog);
- salate od povrća, voća (osim banana, grožđa);
- kruh, dijetalni kolačići;
- pileće meso, puretina;
- kajgana;
- niski masni sir.
Što jesti prije vježbanja za energiju
Glavni izvor energije za ljude su složeni ugljikohidrati. Jednom u tijelu s hranom, oni se pretvaraju u glikogen - glavni izvor goriva za izgradnju mišićnog rasta. Složeni ugljikohidrati nalaze se u tjesteninama od krupnih pšeničnih sorti, riže, krumpira i mahunarki. Izgradnja mišića je nemoguća čak i bez proteina, tako da mnogi sportski treneri savjetuju da se u prehranu uključi malo proteinske hrane: kefir, kuhano bijelo meso, riba, kajgana.
Idealna opcija je protein-biljna grickalica: omlet s povrćem, sendvič od crnog kruha s povrćem, kuhano pileće meso. Neki prije sportskog programa popiju šalicu kave bez šećera, koja dodaje vitalnost, energiju, poboljšava ukupni ton. Kako bi se ubrzao proces sagorijevanja masti, neki sportaši nadopunjuju prehranu prije treninga s utezima s posebnim dodacima koji sadrže L-karnitin.
Normalan šećer u krvi održava se zbog složenih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom. Kolači, peciva i kolači nemaju nikakve veze s njima, odlična zamjena za takve proizvode za izvođenje vježbi za mršavljenje će biti orašasti plodovi, bobice, voće, povrće, smoothies. Možete jesti mali dio takve hrane bez štete za struk i cijeli lik.
Što jesti prije jutarnjeg treninga
Postne vježbe su neučinkovite, mišići ne rade punom snagom zbog nedostatka potrebne količine energije, tako da prije treninga trebate pojesti doručak. Bolje je jesti nekoliko sati prije igranja sporta kako bi hrana imala vremena probaviti se i probaviti, inače će vam se pružiti mučnina, podrigivanje, osjećaj težine i pospanosti. Idealan je doručak koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina usporenog načina rada u omjeru 2: 1. Na primjer, jutarnji obrok prije treninga za sagorijevanje masti može biti:
- heljda s pilećim mesom;
- 2 jaja i zobena kaša kuhana u mlijeku;
- pire od krumpira s mesom kunića;
- komad mršave ribe s povrćem ili rižom;
- s niskom masnoćom svježi sir s kriškom kruha od cjelovitog zrna.
Ujutro, 15-20 minuta prije doručka, možete popiti čašu svježeg soka od voća ili povrća, koji će dati punjenje vitamina i snagu za cijeli dan. Savršen dodatak jednoj od ponuđenih opcija za doručak bit će 1 voće koje se može koristiti kao snack pola sata prije bavljenja sportom, ako niste imali vremena za doručak. Osim voća, dopušteno je jesti malu količinu nemasnog svježeg sira ili jogurta.
Prije napajanja
Svrha vježbi za jačanje snage nije gubljenje težine, već brzo povećanje mišićnog volumena i zahtijevaju visoke troškove energije. Za njegovu akumulaciju potrebni su složeni ugljikohidrati, a rast mišićnih stanica se ne može odvijati bez proteina, koji je dobavljač esencijalnih aminokiselina, stoga bi hrana prije treninga snage trebala sadržavati proteine, ugljikohidrate i ne bi smjela sadržavati masti. Pola sata prije odlaska u teretanu, mnogi sportaši piju proteinski šejk, što pridonosi brzom rastu mišićne mase. Prije treninga snage mogu se jesti:
- riža, tjestenina od pšenice iz krupnih sorti s mesom peradi;
- kuhani krumpir s ribom;
- kaša s jajima;
- svježi sir s bobicama, voćem ili kruhom;
- omlet s povrćem ili sirom i kruh od cjelovitog zrna.
Jedite u malim porcijama, nakon jela ne bi trebao biti osjećaj težine u želucu, što će ometati vježbu. Osim gore navedenih opcija za snacking prije treninga snage, možete popiti šalicu jake kave, ali bez dodavanja šećera i vrhnja. Ovo piće pridonosi proizvodnji norepinefrina, koji akumulira energiju za treniranje iz ljudskih masnih naslaga. Kao rezultat toga, učinkovitost treninga će se povećati, a glikogen i aminokiseline će se konzumirati manje.
Što jesti prije treninga
Često užina prije treninga stavlja sportaše-početnike u stanje mirovanja. Što je za jesti kako bi dobili potrebnu energiju, val snage i ne osjećate težinu u želucu? Postoji nekoliko opcija za zdrave i ukusne obroke koji sadrže sastav BJU-a potrebnog za kvalitetnu tjelovježbu, minimalnu količinu kalorija i doprinos gubitku težine.
Sir
Pokušajte jesti sir prije treninga zajedno sa svojim omiljenim bobicama, voćem ili medom. Takav fermentirani mliječni proizvod će zasititi tijelo potrebnom količinom proteina, a plodovi će doprinijeti obnovi glikogena u mišićnim vlaknima. Nedostatak ovih supstanci je posebno važan nakon treninga, kada su njihove rezerve potrošene, pa se orašasti plodovi s voćem, suho voće mogu koristiti kao lagani obrok prije i nakon sportskih aktivnosti.
Matice
Bilo koji orašasti plodovi prije treninga treba pažljivo jesti, jer osim proteina sadrže i mnogo masnoća. Ako se ipak odlučite za lud snack, razrijedite ga suhim voćem: smanjite masnoće i povećajte količinu ugljikohidrata, pa čak i obogatite svoje tijelo fosforom i cinkom. Imajte na umu da orasi moraju biti u čistom obliku, bez čokoladnog premaza, šećera u prahu i sjemenki sezama. Takvih dodataka će spriječiti gubitka težine.
jaja
Pokušajte jesti jaja kao užinu prije treninga. Takav proizvod je najbogatiji dobavljač proteina u ljudski organizam, stoga je koristan i prije i za vrijeme sportskih aktivnosti. Mnogi sportaši piju sirova jaja, smatrajući da je ova metoda učinkovita u izgradnji mišića, ali to nije posve točno, osim toga, kuhano bjelance se bolje apsorbira.
zobena kaša
Mnogi ljudi vjeruju da jesti dio zobene pahuljice znači dobiti energiju za cijeli dan. Sportaši znaju da je zobena kaša prije treninga, posebno snaga, izvrstan ugljikohidratni snack. Nakon što ste dodali malu šaku oraha i 1 žlicu bilo kojeg bobičastog voća u kuhanu kašu, shvatit ćete da užina prije bavljenja sportom može biti zdrava i ukusna u isto vrijeme.
jabuka
Smatra se da je jabuka prije vježbanja najbolje jesti prije ručka. Ovo mišljenje je povezano s činjenicom da voće sadrži fruktozu, koja se može pretvoriti u tjelesnu mast ako jesti jabuke noću ili u velikim količinama. Ovi plodovi obogaćuju naše tijelo željezom, vlaknima, pektinom, vitaminom C, a dopuštena količina je 1 crvena ili 2-3 zelena jabuka dnevno.