Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Zadržavanje u formi je pitanje koje je relevantno za gotovo svaku modernu osobu. Pomoći u tome bit će najjednostavniji skup vježbi koje svatko tko želi može ovladati. Glavni uvjeti: želja za poboljšanjem i sustavnom obukom.

Što je trčanje intervala

Intenzivno trčanje za sagorijevanje masnoća pridonosi brzom i učinkovitom gubitku težine, kao i razvoju izdržljivosti - kako kod profesionalnih sportaša tako i kod amatera. Tajna ove izvedbe leži u uvjetima naizmjeničnog opterećenja: jedan dio trase treba biti umjeren, dok u drugom treba ubrzati što je više moguće.

Kako se kandidirati za mršavljenje

Pokrenuti ne samo donijeli zadovoljstvo, ali i željeni rezultat, morate organizirati proces obuke u određenom uzorku. Pravilno pokretanje za gubitak težine temelji se na:

  • Na nježnom treningu. Neobučeni sportaši trebaju postupno povećavati opterećenje tako da prekomjerna revnost ne šteti tijelu. Trajanje prvog treninga ne bi trebalo biti dulje od 15 minuta, a sve najbolje treba dati 50%. To jest, brzina trčanja ne bi smjela biti maksimalna.
  • O pravilnom odabiru udaljenosti. U prvom mjesecu treninga morate trčati najviše 2 km dnevno kako bi se tijelo naviklo na teret. Nadalje, udaljenost se može produžiti na 4 km.
  • O pravilnosti treninga. Da biste se riješili viška kilograma, morate trčati najmanje dva puta tjedno. Ako je zdravstveno stanje normalno, onda možete trenirati svaki dan.
  • Na uravnoteženoj prehrani. Kod iscrpljujućih fizičkih napora, tijelu je posebno potrebna stalna prehrana. Obogaćena hrana mora biti u prehrani svakodnevno iu velikim količinama. Posebnu pažnju treba posvetiti prehrani: bolje je uzeti hranu u određeno vrijeme.

Uzorak vođenja intervala

Optimalna shema intervala trčanja za mršavljenjem odabire trkač, na temelju vlastitih mogućnosti. Najjednostavniji od njih uključuje:

  • zagrijavanje - 5 minuta;
  • jogging s ubrzanjem od najviše 30 sekundi;
  • odmor - 3 minute;
  • trčanje s ubrzanjem (prosječni tempo) - 1 minuta;
  • hodanje - 2 minute.

Ponavljajte uzorak točno onoliko puta koliko je moguće u roku od 30-40 minuta. Ključno obilježje je činjenica da ga mogu koristiti početnici koji još ne poznaju sposobnosti svojih tijela. Postupno se opterećenje može mijenjati, smanjujući ili povećavajući intenzitet ovisno o zdravstvenom stanju. "Napredni" sportaši odgovaraju složenijoj shemi:

  • jogging - 1 minuta;
  • trčanje u prosjeku - 1 minuta;
  • ubrzanje - 1 minuta.

Ciklus se ponavlja od 30 do 40 puta, s ukupnim trajanjem do 1 sata. Za cijelo vrijeme treninga dopušten je kratki odmor, ali nije poželjno potpuno se zaustaviti. Bolje je napraviti brz korak i nekoliko puta duboko udahnuti da bi se normaliziralo disanje. Nakon otprilike 3-5 minuta može se nastaviti intenzivan trening.

Koliko je potrebno pokrenuti za mršavljenja

Učinkovito vježbanje traje najmanje 20 minuta, jer se prvih 15 minuta mišići samo zagrijavaju. Nadalje, počinje gori viška težine. Vremenski interval za tjedan treba biti od 250 do 300 minuta. Točnije, parametri korisnog izvođenja mogu se odrediti pomoću formule: 220 - (dob) - 50% = optimalni puls za trening. Za kontinuirano praćenje pokazatelja poželjno je kupiti monitor otkucaja srca.

Interval radi na traci za trčanje

Sustavni interval trčanja za gubitak težine na traci za trčanje donosi iste prednosti kao i trčanje na svježem zraku. Da biste u potpunosti simulirali taj proces, morate postaviti optimalnu brzinu i kut staze za 1 stupanj. Trening započinje s 10-minutnim trčanjem, nakon čega slijedi 9 intervala od 2 minute: trčanje s ubrzanjem, odmor. Trening se završava ponovnim trčanjem 5 minuta.

faza

Svi postojeći tipovi prikazivanja intervala uobičajeno su podijeljeni u nekoliko kategorija:

  • re;
  • interval;
  • tempo.

Svaki trkač bira svoju verziju na temelju cilja i stupnja atletskog treninga. Relativno benigna opcija se smatra ponovnom vožnjom, od koje bi početnici bili bolje početi. Učinkovitost nastave ovisi isključivo o spremnosti polaznika. Kasnije, kada će se individualna razina sportskog treninga nadograditi, moći će se pomaknuti na intervalni sprint ili tempo.

ponovljen

Ovakva vrsta treninga, kao što je ponovno pokretanje, pomaže razviti i poboljšati brzinu trkača i usavršiti njegovu izdržljivost. Tehnologija se koristi kako u uobičajenim tako iu složenim uvjetima s prevladavanjem barijera. To može biti trčanje uzbrdo, u pijesku i snijegu, uz vučno opterećenje. Međutim, takva obuka treba biti u skladu sa stupnjem pripravnosti polaznika.

Intervalni sprint

Pod intervalom sprinta podrazumijeva se trčanje s ujednačenom izmjenom brzog i sporog ritma u malim područjima. "Fast" mjesta su prevladana zbog trošenja, a nakon što trkač uđe u fazu odmora, trčanje na daljinu trčanjem. Tijekom ovog kratkog razdoblja ciklusa tijelo se obnavlja. Takva obuka ne samo da može izgubiti na težini, već i poboljšati tjelesnu spremnost.

tempo

Najteža i najučinkovitija metoda gubitka težine je tempo. Udaljenost je podijeljena na jednak broj sekcija, od kojih se svaka svladava brzinom većom od one koja je navedena u prethodnom intervalu. Takav trening razvija izdržljivost, stimulira rast mišića, zasićuje tijelo kisikom. Prije početka trčanja, potrebno je lagano zagrijavanje (jogging) za ugodan korak za polaznika. Sličan stupanj treninga i završava.

Trčanje program

Kompleksan program intervalnog trčanja obavezan je atribut u arsenalu svakoga tko započinje redovite treninge. Uz njegovu pomoć, možete sistematizirati vlastite akcije i pratiti napredak. To je najbolje stvoriti takav program može profesionalni trener, na temelju stupnja osposobljenosti svog odjela. Konvencionalno, svi ciljevi i rezultati mogu se sažeti u posebnoj tablici, prema kojoj se lako može pratiti pozitivna dinamika.

Za sagorijevanje masti

Pravilno trčanje za sagorijevanje masti temelji se na nekoliko jednostavnih pravila: dugo, brzo i često. Čak i najlakši trening bi trebao biti redovit, a opterećenje - postupno povećanje. Najučinkovitiji učinak na tijelo je:

  • s preprekama;
  • sprinta;
  • s intervalnim udaljenostima.

Za mršavljenje za početnike

Dobro organizirano vođenje intervala za početnike pomaže u dobivanju prvih vidljivih rezultata nakon mjesec dana redovitog treninga. Međutim, druga područja života morat će se ispraviti: prilagoditi prehranu, pridržavati se dnevnog režima, riješiti se loših navika, početi uzimati vitaminske komplekse za održavanje tijela. Samo u tako složenom joggingu će imati željeni učinak. Inače, obuka će jednostavno postati dodatni teret za srce i može čak pridonijeti pogoršanju stanja.

Prednosti

Neprocjenjiva korist od trčanja intervala je u tome što se u procesu obuke provodi složen učinak na cijelo tijelo. Kao rezultat toga:

  • ubrzava metabolizam;
  • pojavljuje se energija, poboljšava se opće stanje;
  • jača srčani mišić;
  • masno tkivo je spaljeno;
  • povećava izdržljivost mišića.

Redoviti treninzi doprinose proizvodnji velikih količina serotonina ili hormona sreće. Osim toga, može se dobiti i od čokolade i drugih slatkiša, ali ovaj pristup ima manu: prekomjerna potrošnja takvih proizvoda negativno utječe na brojku. Ljudi koji se neprekidno bave sportom, nisu samo u dobrom fizičkom stanju, nego iu dobrom raspoloženju.

kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, trčanje ima određena ograničenja. Prije početka redovitih vježbi preporučuje se opći pregled tijela. Kontraindikacije za trčanje tamo, i vrlo ozbiljne. Napustiti trening je potrebno kada:

  • bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • problemi s mišićno-koštanim sustavom;
  • hladnoća, praćena groznicom;
  • proširene vene;
  • značajan fizički napor tijekom dana.

Ako tijekom treninga sportaš počne brzo propadati, trebate se posavjetovati s liječnikom i proći sveobuhvatni pregled. Međutim, najbolje je to učiniti dobrovoljno prije treninga. U budućnosti se rezultati mogu usporediti s rezultatima dobivenim nakon dugog razdoblja redovitog rekreacijskog treninga.

video

Recenzije

Lena, 31 godina

Ja sam tip djevojčica za koje je težina uvijek bila problem. Intenzivna kardio trening radikalno je promijenio situaciju na bolje. Postepeno se približavam željenoj razini na ljestvici, moje tijelo poprima željeni oblik, a moje se raspoloženje poboljšava svakim novim danom. Ali ne postoji granica savršenstva, i definitivno neću odustati!

Christina, 41 godina

Zanimanja u teretani me ne zavedu, ali uobičajena vožnja je vrlo impozantna. Pokušao sam ga malo poboljšati, ići tako daleko do lagane vožnje s intervalnim opterećenjem. Sve radi: ruke, noge, ramena. Najvažnija stvar - počeo brzo smanjenje viška težine. Ovaj način gubitka težine odgovara meni.

Marina, 27 godina

Volim aktivnosti na otvorenom, osobito ako u slušalicama ima lagane glazbe. U intervalnom treningu važno je napraviti plan akcije, održati ritam i promatrati učestalost opterećenja. U početku je to vrlo teško napraviti, ali s vremenom se naviknete na to, a nastava se stvarno počinje svidjeti. Sve ovisi o motivaciji i želji da budete lijepi.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota