Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Zategne trbušne mišiće, bokove i druga problematična područja, poboljšava fleksibilnost, jača imunološki sustav - to su korisne vježbe joge za mršavljenje, posebno za početnike u ovom području. Značajno smanjenje tjelesne težine opaženo je u prvim tjednima nakon početka treninga. Osim stabilizacije fizičkog stanja zaposlenosti pomažu postići i mentalnu ravnotežu. Ovo posljednje nije manje važno, jer emocionalna komponenta također utječe na proces mršavljenja. Saznajte više o tome što vježbe za jogu za mršavljenje obaviti i kako to učiniti, naučit ćete iz dolje navedenih informacija.

Prednosti yoge za lik

Zanimanja pomažu u rješavanju nekoliko problema povezanih s prekomjernom težinom. Glavna prednost je potrošiti mnogo kalorija. Specifični broj ovisi o ponavljanju i pristupima. Odgovarajući na pitanje, koja je upotreba joge, uz rasipanje energije može se primijetiti:

  • stimuliranje metaboličkih procesa;
  • povećava elastičnost kože;
  • smanjenje celulita i strija;
  • razvijanje navike pravilnog hranjenja;
  • poboljšanje probavnog sustava;
  • povećana fleksibilnost tijela;
  • normalizacija štitnjače koja proizvodi hormone potrebne za sagorijevanje masti;
  • zagrijavanje mišića, zbog čega se masti brže sagorijevaju;
  • opuštanje i poboljšanje raspoloženja.

Kako se radi yoga za mršavljenje

Prije nego počnete sami s nastavom, vrijedi istražiti nekoliko važnih preporuka. Oni se odnose na vrijeme i trajanje obuke, kao i na opremu i odjeću. Možete to učiniti ujutro umjesto punjenja. Ako u ovom trenutku nemate vremena, a zatim prijenos treninga za 7-8 sati navečer. Glavni uvjet je redovito vježbanje. Jedini način na koji možete postići rezultate. Joga za mršavljenje kod kuće nije pogodna za žene tijekom menstruacije. Bolje je preskočiti prva tri dana, a nakon toga se vratiti na trening. Ostale preporuke za obuku:

  1. Odjeća. Praktičnije je obavljati asane u slobodnom sportskom odijelu. Pogodna je i lagana trikotaža. Tenisice i tenisice za trening nisu potrebne. Možete trenirati bosi ili u čarapama.
  2. Zalihe. Možete dobiti samo tepih ili posebnu joga prostirku. U učionici neće biti prekomjernog pojasa i jedinice za podršku.
  3. Zagrij se Prije izvođenja vježbi važno je pripremiti se. To može biti lagano rastezanje ili nekoliko jednostavnih čučnjeva.
  4. Vrijeme. Bolje je izvesti asane dva sata nakon jela ili na prazan želudac. Počevši od nekoliko minuta dnevno, postupno povećavajući trajanje na 1-1, 5 sati.

Za struk i trbuh

Jedna od najproblematičnijih područja mnogih žena je trbuh. To može biti previše okruglo ili progib nakon isporuke. U ovom slučaju postoji nekoliko učinkovitih vježbi, rezultat kojih će biti vidljiv za 1-2 tjedna. Prije početka svakako izvedite zagrijavanje. Joga za mršavljenje trbuha uključuje izvođenje vježbi s fiksacijom na minutu. Trebala bi postojati najmanje dva pristupa: učinkovitiji za stvaranje ravnog trbuha:

  1. Uttanasana. Ustanite uspravno, na uzdisati podignite ruke, ispružite kralježnicu i lagano se savijte do stopala, kao da se preklapaju na pola. Popravite položaj, zatim, dok udišete, pažljivo se vratite u početni položaj.
  2. Brod. Da biste to učinili, sjednite na tepih, poravnajte noge, a zatim ih počnite podizati, istodobno naginjući leđa za otprilike 60 stupnjeva. Čarape bi trebale biti u razini očiju, a ruke bi trebale biti ispružene paralelno s podom.
  3. Osoblje ili donja postaja. Ova asana podsjeća na uobičajene letvice. Da biste to učinili, stavite naglasak ležeći, naslonjen na laktove, dlanove i nožne prste, istegnite se u ravnoj liniji. Nakon fiksiranja položaja, možete se glatko povući iz asane.

Za gubitak težine

Bilo koja joga za mršavljenje je vrlo učinkovita. Svaka vrsta je usmjerena na razvijanje mišića na određeni način. Možete odabrati jednu od sljedećih tehnika joge:

  • ashtanga - brza promjena položaja u određenom redoslijedu s promatranjem disanja;
  • respiratorni - kompleks za razvoj disanja koji dovodi u sklad stanje vašeg tijela4
  • Kundalini - osim izvođenja asana, podrazumijeva i čišćenje čakri meditacijom i pjevanjem;
  • Snaga - dizajnirana za više izdržljivosti i nalik je kombinaciji ashtanga i aerobika;
  • Hot - predstavljen kombinacijom 26 položaja, koji se međusobno zamjenjuju u uvjetima visoke temperature zraka.

Za noge i kukove

Vježbe pomažu u savladavanju svih problematičnih područja, uključujući bokove. Osim što smanjuje njihov volumen, odličan je za njihovu unutarnju stranu. Ova zona je posebno teško trenirati. Bez razvoja, unutrašnjost bedara postaje mlohava. Osim toga, pojavljuje se celulit. Joga za mršavljenje nogu i kukova u ovom slučaju je vrlo učinkovita. Sljedeće asane smatraju se najučinkovitijim:

  1. Stolica. Stojte uspravno, približite nogu. Udahnite, postupno podignite ruke, sklopite dlanove. Na uzdisati, pažljivo sjesti, ali ne u pravom kutu u koljenima. Zatim se polako vratite na početni položaj.
  2. Most. Uzmi ležeći položaj na podu, noge savijene. Na izdahu podignite zdjelicu tako da je kut u koljenima jednak 90 stupnjeva. Stražnjice istodobno uključuju i naprezanje ruku i vrata. Nakon minute fiksiranja položaj bedra može se spustiti na pod.
  3. Ratnik ili Virabhadrasana. Morate naizmjence izvršiti udarce naprijed na svaku nogu, zaključati u tom položaju i na uzdisati, ispraviti ruke prema gore, sklopivši dlanove jedan prema drugome. Postupno se vraćajte u stojeći položaj.

Za ruke

Postoje joga vježbe za gubljenje težine. Neke od njih su teške, pa je bolje ne početi takve asane odmah, već nakon nekog vremena redovitog treninga. Joga za mršavljenje ruku predstavljena je sljedećim vježbama:

  1. Kumbhakasana. Uzmite položaj klasične trake s naglaskom na laktove, ali spojite dlanove i ne stavljajte ih paralelno. Pritisak mora biti uvučen. Taj položaj mora se držati 10 do 30 sekundi.
  2. Chaturanga Dandasana. Usredotočite se na ruke, laktove pritisnute uz tijelo i nožne prste. Prsa treba spustiti što je moguće niže na pod. Držite položaj od 10 do 30 sekundi.

Smanjuju asane

Nemoguće je nedvosmisleno odgovoriti na pitanje, koja će vrsta joge biti učinkovitija za mršavljenje. Njegov specifičan tip se bira na temelju nekoliko kriterija. Jedna od njih je usmjerena na yoga vježbe za mršavljenje. Važno je i kakvo problemsko područje ispravljaju. Općenito, postoje različite vrste i položaji:

  1. Hatha yoga. Najpopularniji trend koji potiče sve ostale vrste ove indijske kulture. Praksa se fokusira na sposobnost održavanja ravnoteže, koncentracije, opuštanja i pravilnog disanja. Posebno je korisno kod problema sa zglobovima i kralježnicom.
  2. Iyengar. Značajka ove opcije je statična implementacija skupa vježbi za mršavljenje s potporama. U ovom slučaju, čak su i mišići koji rijetko sudjeluju u normalnim pokretima napeti.
  3. Ashtanga Vinyasa Yoga. Ovaj tip je asana, koja glatko teče jedno u drugo ligamentima. Čitava okupacija odvija se gotovo neprestano. Takav trening je blizu kardio, tako da ona trenira ne samo mišićni steznik, već i disanje.

Pozicije za gubitak težine dijele se prema vrsti tereta i samom položaju. Postoje stojeće asane, više uključuju noge, donji dio leđa, trbuh. Obrnuti položaji pomažu jačanju mišića vrata i leđa, radu abdominalnih organa. Nagibi su dizajnirani kako bi se poboljšala fleksibilnost. Završiti iste klase može biti opuštanje koje umiruje um i tijelo.

kovrčav

Standardni trening započinje zagrijavanjem za 5-10 minuta, nakon čega možete obaviti asaning za uvijanje. Oni pomažu očistiti bubrege i jetru, stimuliraju probavu i metabolizam. To uključuje:

  1. Bharadvadzhasana. Neophodno je sjesti, saviti noge ispod sebe, a zatim se lagano prevrnuti na lijevo bedro. Okrenite lijevo i lijevom rukom da se držite za stražnji dio desnog lakta, čiji dlan treba ležati na lijevom bedru. Ostanite u položaju 30 sekundi.
  2. Poza mudraca. Potrebno je usvojiti odredbe za bočnu ploču. Ako se oslonite na desnu ruku, lijevu nogu stavite ispred sebe. Zatim gurnite zdjelicu i drugom rukom.

stojeći

Povećajte koncentraciju, ojačajte mišiće bedara, leđa, trbuha i ramena, ravnotežu vlaka - to je učinak stojećih asana, uključujući polumjesec, planinu ili trokut. Neke vježbe dodatno pomažu u poboljšanju probave, istežu tijelo. Od tih asana, učinkovitije su:

  1. Tadasana ili planina. Stojte ravno, ruke postavljene uz tijelo, okrećući ih dlanovima prema naprijed. U isto vrijeme, trebala bi se povući repna kost, napeti mišići stražnjice, tijelo bi trebalo posegnuti za nebom i nakon nekoliko udisaja opustiti.
  2. Trokut ili uttikhita. Morate stajati uspravno, raširiti noge šire od širine ramena, ruke ispružene u stranu. Zatim se nagnite desno ili lijevo, zadržavajući položaj ruku.

Obrnuti poza

Inverzne asane pomažu stimulirati abdominalne organe. Oni također utječu na funkcioniranje štitnjače. Vaš program obuke trebao bi uključivati slomljene položaje, od kojih su sljedeće vrlo učinkovite:

  1. Plug ili Halasana. Ležati na leđima, udisati, zadržati dah i podići ravne noge okomito. Zatim ih postupno pokrenite iza glave, trganjem zdjelice i prsa s poda. U tom položaju možete ostati koliko god želite.
  2. Riba ili Matsiasana. Također ležati na leđima, staviti dlanove ispod stražnjice. Zatim savijte prsa, bacajući glavu natrag. Držite položaj za 15 udisaja i udisaja.

Nagnuo se naprijed

Sljedeće asane mogu se izvoditi i sjedeći i stojeći. Nagibi rade kroz određena područja tijela, ovisno o vrsti vježbe. Općenito, poboljšavaju fleksibilnost tijela, istežu tetive, jačaju mišiće i smanjuju učinak stresa na tijelo. Od tih asana vrijednih izvođenja:

  1. Nagnite naprijed. Vi samo trebate stajati uspravno, a zatim se sagnuti, pokušavajući se saviti gotovo na pola i uhvatiti noge.
  2. Pas gleda dolje. Stojite na sve četiri, razmaknite noge u širini ramena, zatim se sagnite i stavite ruke na pod. Zatim postupno prebacite težinu na prednji dio stopala. Noge se uspravljaju, stražnjice podižu, zadržavaju se 1-3 minute.

Za fleksibilnost i istezanje

Asane za istezanje pomažu u fizičkom i duhovnom opuštanju, smanjuju napetost. Oni igraju ulogu problema, jer svaki trening ne može naglo završiti. Iz takvih vježbi možete izvesti:

  1. Bălăşan. Stani na sve četiri, klekni, sjedi na petama. Zatim, stavite torzo na kukove i ruke protežu se natrag. Čelo treba dotaknuti pod. Zatvorite oči i legnite nekoliko minuta.
  2. Savasana. Najpogodniji i jednostavniji položaj. Vi samo trebate leći, istegnuti ruke i noge, opustiti ih. Tako se možete opustiti oko 15 minuta.

Power yoga

Naglasak joge je samo na sagorijevanje masti i rad na mišićima. Asane se izvode kontinuirano, povezujući ih s kontinuiranim snopovima. Kao rezultat toga, trenira se i izdržljivost. Power yoga za mršavljenje ima niz osnovnih vježbi:

  1. Sumoistička poza. Pomaže protiv celulita. Da biste to učinili, trebate razmaknuti noge u širini ramena, raširiti noge i preklopiti ruke na grudima, a zatim polako čučnuti u kut u koljenima 90 stupnjeva.
  2. Cobra. Za treniranje ramena, kralježnice, stražnjice. Lezite na trbuh, a zatim se oslonite na dlan, luk i bacite glavu natrag.

Vježbe za početnike kod kuće

Ako tek počinjete vježbati, ne biste smjeli odmah izvoditi složene vježbe. Postoji nekoliko jednostavnijih asana koje čak i početnik može učiniti. Možete odabrati joga vježbu za početnike iz sljedećeg:

  • tadasana ili planina;
  • vrikasana ili stablo;
  • adho mukha schwanasana ili pas licem prema dolje;
  • urdhva mukha schwanasana ili pas licem prema gore;
  • virabhadrasana I ili ratnik I;
  • virabhadrasana II ili ratnik II;
  • utthita trikonasana ili izduženi trokut;
  • dandasana ili osoblje;
  • baddha konasana ili leptiri.

Vježbe disanja

Učinkovito za mršavljenje nisu samo vježbe snage, nego i disanje. Takva gimnastika se zove Pranayama. To zvuči drugačije, kao kontrola disanja, pomaže jačanju procesa sagorijevanja masti, poboljšava zdravlje i podiže ukupni tonus tijela. Za pretile ljude, Shitali pranayama je vrlo djelotvorna. Takve vježbe disanja za mršavljenje izvode se na sljedeći način:

  • uzmite udoban stav, kao što je lotos;
  • istrgnuti jezik;
  • polako udahnite kroz tu cijev;
  • dalje uvlačiti jezik, zatvoriti usta;
  • udahni već s nosom, stvarajući zvuk poput vjetra;
  • izvesti od 3 do 5 ciklusa.

kontraindikacije

Čak i sa nesumnjivim koristima, imaju niz kontraindikacija. Ako imate problema s kralježnicom, posavjetujte se sa svojim liječnikom, jer se asane ne mogu izvesti za neke ozljede ili bolesti. Odgovarajući na pitanje tko ne može prakticirati jogu, možemo primijetiti sljedeće:

  • ingvinalna kila;
  • srčani ili moždani udar;
  • nedavna operacija;
  • onkologija;
  • hipertenzija;
  • povišena tjelesna temperatura;
  • gripe i SARS-a.

Video tutoriali o jogi za mršavljenje

Recenzije

Svetlana, 26 godina

Joga je više osmišljena kako bi poboljšala fleksibilnost tijela i stekla mir uma, ali također pridonosi gubitku težine, jer kada vježbate, trošite kalorije. Moj tečaj traje oko mjesec dana. Osim toga, ograničena slatko i masnoća. Moj rezultat za takvo vrijeme je minus 5 kg i poboljšanje ukupne dobrobiti.

Julia, 35 godina

Ne mogu trenirati snagu, pa sam izabrao jogu. Počela sam s najjednostavnijim vježbama, radila sam ih svakodnevno umjesto jutarnje vježbe. Tjedan dana kasnije osjetio sam da mi je lakše probuditi se, a tijekom dana bio sam snažniji. Uspjela sam izgubiti težinu za 3, 5 kg u 10 dana. Preporučujem svima da pokušaju.

Olga, 45 godina

Odlučio sam otići na tečaj joge s prijateljem i nisam zažalio. Već šest mjeseci treniram. Tijekom tog vremena uspio sam ne samo izgubiti težinu za 15 kg, već i značajno zategnuti kožu. Osim toga, opće blagostanje se poboljšalo, pospanost je prestala mučiti. Postupno uključite napajanje. Teže ga je izvesti, ali mišići postaju istaknutiji.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota