Push-up s poda - učinkovita vježba za trening različitih mišića tijela. Najbolji rezultat nastave može se postići samo primjenom svih nijansi. Ovaj će vam vodič pomoći da naučite kako iscijediti.
Tjelesni trening ne samo da pomaže da ostane u formi, već i održava hrabrost dugi niz godina. Svi se sjećamo nastave tjelesnog odgoja u školi, ali ne znaju svi kako ispravno odgurnuti pod. Postoji mnogo varijanti ove vježbe, a da ne spominjemo činjenicu da je moguće trenirati s dodatnim školjkama.
Osim klasičnih sklekova (ležanje, ruke u širini ramena), postoje i drugi položaji ruku, nogu, sklekova sa šakama, s mogućim koštanim dijelom dlanova ili prstima. S dodatnim opterećenjem, pljeskanjem ili jednom rukom. Za sve ove vježbe potrebne su samo dvije stvari - pod (ili bilo koja druga ravna površina) i cilj u obliku željenog rezultata. U isto vrijeme, nužna je želja za učenjem i daljnjim redovitim osposobljavanjem.
Što je korisno sklekove
Kao i svaka tjelovježba, sklekovi pomažu povećati fizičku snagu, poboljšati zdravlje, poboljšati oblik tijela i spaliti dodatne kalorije. Redovitim treningom nećete biti teško postići sve ove ciljeve. Kroz push-upove, ne samo torakalna regija i ruke koje se pumpaju, kao što se uobičajeno vjeruje. Vježbe mogu biti usmjerene na jačanje leđa ili trbuha.
Prije vježbanja, analizirajte svoje zdravlje. Ne preporučuje se uključivanje u razdoblje komplikacija raznih bolesti, osobito onih povezanih s kardiovaskularnim sustavom. Utisnice pripadaju kategoriji vježbi za snagu, tijekom kojih se opterećuju dišni i kardiovaskularni sustavi, tako da će osobe s lošim zdravljem biti teško održavati željeni tempo.
Koliko često trenirati
Da bi vaša vježba bila učinkovita, moraju se provoditi sustavno. Osim toga, vježbe bi trebale uključivati nekoliko pristupa i razdoblja odmora. Umjesto da radite 100 sklekova odjednom, učinite 4 seta od po 25 vježbi. Tako će vaš trening dati maksimalan rezultat.
Čak i ako ste u stanju izvući se samo 30 puta, podijelite ovaj kompleks na 3 pristupa. Dakle, ne pretjerujte i smanjite rizik od traumatskih situacija. Vježba se mora odvijati prije pojave umjerenog umora u mišićima. Prekidi između vježbi trebaju biti najmanje 36 sati. U vrijeme treninga, mišićno tkivo se uništava, pa joj je potrebna pauza da se oporavi.
Svakodnevna vježba neće ubrzati proces, već ga usporiti, jer mišići neće imati vremena za oporavak. U idealnom slučaju, razdoblje mira bi trebalo biti 48 sati, minimalna granica je 36 sati.
Optimalno vrijeme za trening koji odaberete. Jedino što ne biste trebali učiniti je prekasno vježbanje prije spavanja. Ako, osim sklekova, sudjelujete u bilo kojem sportu, pokušajte promatrati pauze između treninga. Prekomjerno opterećenje, čak i na različitim dijelovima tijela, smanjit će ukupnu produktivnost.
Prije seta push-up, napraviti neke zagrijavanje vježbe, nakon treninga, budite sigurni da se protežu. To će pomoći smanjiti rizik od ozljeda mišića i ublažiti neugodne simptome nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
Sustavni trening podrazumijeva postupno povećanje broja vježbi. Ali nemojte se obeshrabriti ako u nekom trenutku vaše tijelo odbije povećati opterećenje. To je normalna pojava, tijelu je potreban odmor. Nastavite vježbati i vremenom ćete postići željene rezultate.
Ako ste tijekom prethodnog vježbanja ozlijedili mišić, a na početku sljedećeg je bol ostao - privremeno zaustavite vježbanje. Najvjerojatnije trebate duži odmor. Ali ako bol nije uzrokovana općim umorom, bolje je konzultirati se sa specijalistom.
Kako iscijediti s poda
oprema
Kako bi naučili kako se otvaraju sklekovi, morate razumjeti bit vježbe. Stojte na razini, pritisnite ruku na stražnji dio prsa. Zategnite prsa i napravite pokret kao da nešto gurate. Osjetite svoje tijelo u ovom trenutku, osjetite što su mišići uključeni u proces. Da biste to učinili, stavite drugu ruku na prsa i osjetite napetost.
Sljedeći korak je guranje s koljena. Glavni je cilj ovdje osjetiti sve mišiće, pa vježbajte najsporijim tempom. Zabilježite položaj tijela: koljena, zdjelica, leđa i glava trebaju predstavljati jednu ravnu crtu. I na vrhu i na donjem položaju tijela u toj liniji ne bi trebalo biti prekida. Ako ispravno iscijedite, osim napetosti u rukama i prsima, osjetit ćete napetost u trbuhu.
Zatim idite na klasične sklekove. Ali zapamtite da tehnički ispravna izvedba vježbe podrazumijeva zategnutu, čak i zdjelicu koja ne viri prema gore i ne pada s leđa i trbuha. Nema potrebe gurati se previše duboko, dodirujući tlo prsima ili bradom. Prihvatljiva udaljenost od 3-5 centimetara, glavna stvar u ovom položaju - kut savijanja u laktu, trebao bi biti 90 °.
Zahtjevi za dubljim sklekovima nisu opravdani. Naprotiv, naprotiv, kada dodirnete pod s grudima ili bradom, vi se savijate u tim dijelovima. Kao rezultat toga, nepravilno vježbanje, što može dovesti do neželjenih posljedica.
Kada vraćate tijelo u gornji položaj, ne savijajte ruke na zglobovima lakta previše. Previše izravnati laktovi je tehnička pogreška koja može dovesti do bolnih osjećaja ili ozljeda laktova.
dah
Tijekom vježbanja važno je pratiti disanje. Udišite dok savijate i izdahnite kada se vratite u prvobitni položaj. Mnogi početnici čine pogrešku zadržavajući dah dok osjećaju fizički napor. To se ne može učiniti. Ako osjećate da imate poteškoća s disanjem - smanjite količinu vježbe. Tempo sklekova treba odgovarati stopi slobodnog disanja.
Povećanje opterećenja
Klasični sklekovi trenišu i ramena. Bicepsi praktički nisu uključeni tijekom ove vježbe. Ova opcija je dobra za početnike. Ali ako želite povećati opterećenje, pokušajte sklekove sa šakama. Ova metoda će pomoći razviti ruku i leđa ruke.
Zapamtite da morate lagano ići na šake. Isprva, stavite ručnik ili gurnite gore na tepisi. Postupno pomaknite na čvršću površinu, a nakon nekoliko mjeseci treninga, bit ćete istisnuti na golom betonu bez ikakvih neugodnih osjećaja.
Za one koji će ići dalje, preporuča se svladati tehniku sklekova na prstima. Ovu vrstu obuke mogu obavljati samo obučeni ljudi. Inače, mogući prijelomi šake. Za prvi trening dovoljno dugačak stalak na prstima. Čim ovo stanje postane udobno za vas, možete početi izvoditi 1-2 seta sklekova.
Druge vrste push upova
Ako trebate ojačati prsa, promijenite položaj ruku. Uzmite uobičajeni položaj, ali ruke su šire od ramena. Udahnite tijelo dolje tako da su laktovi u pravom kutu. Na uzdisati se uzdići u prvobitni položaj.
Kako bi prenijeli glavnu napetost na ruke, promijenite njihov položaj od širokog do uskog. Opcija 1 - naglasak koji leži uz bliske ruke. Širi se stopalo. Druga opcija (dijamantni sklekovi) - stavite ruke tako da se dodiruju palčevi i indeksni prsti. Dok udišete, spustite tijelo dolje. Držite laktove pritisnutim ili blizu tijela. Na izdisaju podignite torzo.
Push ups na jednoj nozi pomoći će aktivno razviti tijelo. Glavna poteškoća je zadržati ravnotežu, za to morate naprezati cijelo tijelo. Naglasite ležeći, stavite jednu nogu na drugu, tako da čarapa počiva na podizanju pete potporne noge. Istisnite, kao u uobičajenim postavkama nogu.
Vježbe pomoću fitballa također će pomoći u jačanju torza. Prva opcija - kleknite, stavite ruke na loptu. Stani na čarape, nagni se naprijed tako da su prsa iznad fitballa. Istisni. Za učinkovitije vježbanje, ostanite u donjem položaju s ravnim laktovima 1-2 sekunde.
Druga mogućnost - ležati na lopti licem prema dolje. Držite ruke dobro i polako krenite naprijed uz fitball tako da je lopta pod nogama. Učinite sklekove po analogiji s prethodnom vježbom, zadržavajući se u donjem položaju.