Burpy vježba: prednosti gubitka težine za muškarce i žene

Sadržaj:

Anonim

Svaka osoba, kad odluči početi gubiti na težini, pokušava pronaći najučinkovitiju mogućnost treninga za sebe. Važna faza na tom putu je program i vježbe. Crossfit je postao popularna destinacija, a burpi (berpie) je jedan od glavnih pokreta.

Što je berpie u sportu

Burpee pomaže u korištenju svih mišićnih skupina, prema samim sportašima - to je sjajno rješenje koje pomaže aktivirati sve mišićne skupine tijela. U početku, Berpie je izumljen za vojno osoblje koje mora izvoditi trening snage i imati dobru fizičku obuku. Sada je vježba postala vrlo popularna u svim verzijama programa za mršavljenje, jer je učinkovitost pokreta vrlo visoka. 5-15 minuta rada na ovoj shemi usporedivo je s 6-8 km trčanja, dok gotovo sva mišićna skupina tijela prima opterećenje.

Što daje berpi

Za učinkovito spaljivanje viška kilograma, potrebno je dati ozbiljno kardio opterećenje za tijelo. Da biste to učinili, odaberite kružni trening ili u intervalima (intervalima). U ovom dijelu odmah postaje jasno što daje vježba burpi: zahvaća cijelo tijelo, trenira mišiće, dok je brzina izvršenja visoka i stvara se ozbiljno opterećenje na vaskularnom sustavu. Burpy ubrzava protok krvi, povećava metabolizam i ubrzava proces prerade masti u energiju.

Zbog svoje jedinstvenosti, Burpy je odmah pao u sve popularne komplekse za gubljenje težine u crossfitu. Ovaj pokret je pogodan za početnike i iskusne sportaše. Razlika će biti u broju ponavljanja, dodatnom ponderiranju, ritmu. Intenzivni trening će stvoriti potrebnu razinu mršavljenja, dok ćete samo trebati gurati i povlačiti se na licu mjesta. To će povećati vašu izdržljivost i snagu. Moguće je izvršiti burpi na bilo kojem prikladnom mjestu gdje ima 2h2 metra praznog mjesta: ulica, apartman, teretana.

Burpy vježba za muškarce

Cilj je izvršiti nekoliko pokreta bez prekida, koji opterećuju različite skupine mišića. Burpi za muškarce je idealan za gubitak težine, zagrijavanje i pripremu za ozbiljniji rad cijelog tijela. Ovisno o razini treninga, možete odabrati jednu od burpy opcija: vlastitom težinom, tegovima i tegovima. Prednosti takvih vježbi bit će vidljive nakon 2-3 tjedna, ali treba imati na umu da u slučaju slabog srca, problem s vaskularnim sustavom treba provoditi oprezno u takvim treninzima.

Vježba sama po sebi uključuje sklekove i skakanje na mjestu. Prvi dio opterećuje rameni pojas, prsa na ruci tiska, au drugom glutealni mišići, bedra, telad i potkoljenica. Tijekom vremena, tehnika Burpy može biti komplicirana sa sljedećim dodacima:

  • alternativno kretanje s trčanjem u mjestu;
  • skočiti na brdo ili skočiti preko mrene;
  • nakon skoka izvedite izvlačenje na vodoravnoj traci.

Burpee za djevojčice

Većina žena u teretani ima 2 cilja: sagorjeti masnoću i trenirati stražnjicu, kukove. Ova vrsta treninga uključuje cijelo tijelo u rad, povećava broj otkucaja srca, što pridonosi procesu gubitka masnoće. Berpy vježba za žene uključuje gluteal, tele mišiće i bedra u trbuhu. Zajedno s tim ojačana ramena, prsa, triceps. Jedna od prednosti burpy je da to možete učiniti s visokom učinkovitošću kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme. Za klase (u ranim fazama) dodatna oprema nije potrebna. Djevojke mogu trenirati uz pomoć burpija:

  • butina;
  • stražnjica;
  • teleće mišiće;
  • triceps;
  • dojke;
  • ramenima.

Što je korisno berpi

Svi ljubitelji crossfita i aktivnih sportova odmah su usvojili novu tehniku treninga. Prednosti burpy bile su tako očite da je vježba postala temelj jednog od glavnih programa za gubljenje težine, "Mad Dry". Jednostavnost tehnike i veliki prostor za kompliciranje treninga učinili su berpie popularnim načinom da izgubite težinu kod kuće. Koja je korist od vježbe:

  1. U isto vrijeme sudjeluju gotovo sve skupine mišića.
  2. Burpi je dobro uvježban mišić kore.
  3. Visoki intenzitet pomaže u učinkovitom sagorijevanju kalorija.
  4. Učinak povećanja metabolizma u tijelu traje dugo vremena.
  5. Poboljšava fleksibilnost, koordinaciju, brzinu.
  6. Prilikom izvođenja Burpi stvara opipljivo opterećenje na vaskularni sustav, koji ga jača.
  7. Za to vam neće biti potrebna nikakva sportska oprema.
  8. Savršeno za iskusne i početničke sportaše.

Burpy Slimming Vježba

Da biste postigli vitko tijelo, morate slijediti nekoliko jednostavnih za razumjeti, ali teško ispuniti pravila: jesti manje brašna i slatko, učiniti više vježbe, osigurati punopravni odmor noću. Burpy mršavljenje je idealno jer stvara dinamično konstantno opterećenje na kardiovaskularni sustav i većinu mišićnih skupina ljudskog tijela.

Važan uvjet za mršavljenje bit će redovita tjelovježba. Možete dobiti opipljiv rezultat samo ako slijedite program, ne možete se oprostiti ili preskočiti. Preporučuje se da se u ranim fazama angažirate s nekim tko će se međusobno kontrolirati. Trebalo bi odabrati program obuke, broj ponavljanja i pristupa treba se temeljiti na osobnoj sposobnosti, postupno povećavajući opterećenje vježbanjem.

Kako napraviti berpie

Pogreška većine početnika je u tome što ne poznaju pravila za obavljanje vježbe. Možete dobiti opipljiv učinak samo ako znate kako to učiniti. Da biste to učinili, morate se pridržavati određenih uvjeta:

  1. Ako se umor uđe prebrzo, teško je provesti puni ciklus, potrebno je napraviti skraćenu verziju burpi, ali s velikim brojem ponavljanja. Možete eliminirati skok gore, samo napraviti push-up i podignite u stojeći položaj.
  2. Držite leđa i vrat čak i kada vježbate.
  3. Ruke kada bi se sklekovi trebali potpuno izravnati u laktu.
  4. Karlica ne smije se spuštati, trbuh se povlači, noge se ne savijaju.
  5. Tijekom ciklusa (kruga) ne smije biti odmora.
  6. Ne zaboravite na disanje: ako disate pogrešno, vrlo brzo ćete izdisati.

Tehnika izvođenja berpy za djevojčice

Sportaši često moraju birati između snage i kardio. Tehnika berpy objedinjuje obje opcije, koje su izvrsne za obuku djevojaka. Na različitim razinama treninga, trebali biste pojedinačno odabrati brzinu, ritam vježbe. Nemojte dopustiti pretjerano opterećenje, napravite jedan pristup i procijenite možete li izvesti ove 4-5? S vremenom će svaki novi stupanj razvoja vašeg fizičkog oblika zahtijevati pojačani stres.

Ženska verzija ove vježbe ne uključuje nužno sklekove. Treba ih dodati ako trebate povećati opterećenje i ojačati mišiće ruku i ramena. Klasična verzija burpy (bez komplikacija) izvodi se prema sljedećoj shemi:

  1. Početna pozicija - točno stoji.
  2. Čučnite dolje, stavite ruke ispred sebe, odmorite ruke na podu.
  3. Udarite noge nogama, zauzimajući položaj, kao za sklekove.
  4. Popravite odvod, stisnite stražnjicu, stojite 3-4 sekunde.
  5. Kroz skok vratite noge natrag u prsa.
  6. Skočite visoko, pljeskate ruke što je više moguće duga.
  7. Napravite tih 10-15 pokreta.
  8. Tijekom vremena trebate izvršiti ovu vježbu bez zaustavljanja na minutu.

Bepery tehnika za početnike

Prednost ove vježbe je što se može usporediti s joggingom u intenzitetu, ali trening traje mnogo manje vremena. Možete poboljšati performanse izdržljivosti bez napuštanja doma. Burpee za početnike je jednostavan način pripreme tijela za bilo kakvo opterećenje, gotovo sve mišićne skupine ljudskog tijela su uključene. Dobri rezultati mogu se postići samo uz uvažavanje tehnike izvedbe i redovite nastave. Početnici će pristupiti sljedećoj shemi:

  1. Sjednite na stražnjicu, odmorite ruke na podu.
  2. Kroz skok otpustite noge natrag.
  3. Uzmite položaj remena (tijelo je na razini, nema otklona ni na jednom mjestu), stisnite stražnjicu.
  4. Vratite se na početni položaj.
  5. Skoči visoko gore, pljesni glavom.
  6. Svaka radnja ne bi trebala trajati dulje od 2-3 sekunde.
  7. Tijekom vremena dodajte sklekove iz "remena".

Burpy program obuke

U bilo kojem programu obuke treba dodijeliti 1-2 tjedna za pripremu tijela za glavno opterećenje. Ne možete odmah postaviti visok tempo, inače možete preopteretiti svoje tijelo. Tu je burpy program za 30 dana, kao što su "izazov" (izazov) sebi, ljudi snimaju video o tome i dijele svoja postignuća. Početnici će imati dovoljno 3 sata tjedno, a onda trebate povećati frekvenciju na dnevne treninge kako biste što učinkovitije sagorjeli masnoće.

Burpi se može pripisati kardiovaskularnom treningu s umjereno jakim elementima. Ova vrsta aktivnosti obično se ne provodi po broju ponavljanja, već po vremenu. Na primjer:

  1. Izvedite 4 pristupa, svaki od njih 2 minute, brzinu - prosječnu. Pauza ne duža od 1 minute.
  2. U sljedećem koraku učinite 6 ciklusa od po 2 minute. i iste pauze.
  3. Još jedna mogućnost: 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze. Potrebno je napraviti takvih 8 pristupa - to će biti jedan ciklus. U treningu bi trebalo biti 4 ciklusa uz odmor 1 min. između njih.
  4. Dobro obučeni ljudi čine 3 minute za 6 prilaza s pauzom za odmor za 30 sekundi.
  5. Profesionalci nose poseban prsluk s ponderiranjem ili tijekom vježbanja koriste bučice / utege.

Burpy s utezima

Kada vlastita težina za postizanje potrebne razine opterećenja nije dovoljna, sportaši koriste posebnu težinu. Burpy s težinom - opcija za napredne sportaše koji žele povećati opterećenje na leđima. Prvo morate odabrati 2 projektila odgovarajuće težine, pomoću kojih ćete moći učinkovito izvoditi mrtvo dizanje (ova vježba nadopunjuje burpy). Shema izvršenja pokreta je sljedeća:

  1. Geary izvršava upravljač pod rukama tijekom sklekova. Stavite ih na pod, sa skvotnim položajem skočite u stalak za sklekove.
  2. Napravite push-up i vratite se u početni položaj.
  3. Učinite mrtvo dizanje s utezima.
  4. Vratite ih na pod, zauzmite početni položaj.
  5. Ponovite željeni broj puta.

Burpy s bučicama

Ova opcija je slična gore opisanoj. Burpee s bučicama je sofisticirana vježba koja će odgovarati vrhunskim sportašima. Potrebno je odabrati pravu težinu kako bi imali dovoljno snage za obavljanje potrebnog broja pristupa. Tehnika izvršenja podudara se s verzijom s težinama, koja je gore opisana. Ako želite, možete ga malo promijeniti, ako je cilj ojačati rameni pojas. U trenutku kada se vratite iz pozicije za sklekove, ustanite i istodobno stisnite bučice preko glave. To će stvoriti pritisak na deltoidne mišiće.

Koliko kalorija gori burpy

Izvođenje takve obuke, u pravilu, za smanjenje težine, izdržljivost trening. Novak sportaši su često zainteresirani za koliko kalorija se spalio tijekom berpie, koji bi trebao biti dodatno uzeti iz aditiva u hrani. Prema ocjenama profesionalnih trenera, u ovom slučaju, mnogo ovisi o početnim podacima o osobi, o brzini metabolizma. U prosjeku, sportaš u jednoj sesiji može izgubiti oko 300 kcal. Važno je zapamtiti da tijekom vježbanja s vježbom burpi morate održavati visok tempo, a ne ometati tehniku pokreta. Dijetalna hrana također nije otkazana.

Video: Burpee vježba

Recenzije

Alexander, 23 godine

Pokušao sam različite opcije treninga kod kuće da izgubim težinu. Svidjela mi se ideja boksa sa sjenkom kada treba raditi visokim tempom, ali osjećaj je da je opterećenje mišića vrlo slabo. Vježbe Burpy postale su idealna opcija za mene, jer se istovremeno smanjivala težina i trenirale su noge, prsa, ruke i ramena.

Victoria, 25 godina

Tražio sam program za trening kod kuće i naišao na vježbu za Burpyja. Sa strane se činilo da je djevojka vrlo lako izvesti, preradio sam njezin program i počeo učiti. Prvi put sam bio jako loš, nakon prvog pristupa počeo sam se uzburkati. Ne pokušavajte uzeti tempo iskusnih sportaša, samo pogoršati sebe, početi malim.

Eugene, 28 godina

Dugo i ozbiljno bavim se sportom, idem 4 puta u teretanu. Burpi je nedavno otkrio za sebe, uzeli oružje za vrijeme sušenja. Savršeno za sagorijevanje viška kilograma, dok radite veliki broj mišićnih skupina, što ih održava u dobroj formi između trening dana.