Jedan od preduvjeta za mršavljenja je vježba. No doprinosi li sva tjelesna aktivnost uklanjanju viška kilograma? Svaki trener će vam reći da je kardio za mršavljenje najbolji. Postoje različite mogućnosti za takvu obuku, koje mogu dati opipljive rezultate s pravim pristupom, pa biste trebali shvatiti koliko je kardio potrebno tjedno, u njegovim značajkama i nijansama.
Što je kardio za sagorijevanje masti
Skup vježbi u kojem glavno opterećenje počiva na kardiovaskularnom sustavu naziva se kardiovaskularna ili aerobna tjelovježba. Drugo ime dolazi od metode izdvajanja energije iz glukoze. Ako koristi kisik, tada se metoda naziva aerobna, ako bez nje - anaerobna. Druga metoda češće je uključena u izvođenje vježbi snage. Poznati primjeri aerobnih vježbi: trčanje, plivanje, nogomet, aerobik, biciklizam itd. Karakteristična značajka kardiovaskularne vježbe za gubitak težine je vrijeme, ne može biti manje od 20 minuta.
Kardiovaskularne prednosti
Osim jačanja srčanog mišića, krvnih žila, povećava se ukupni tonus kardiovaskularnih dobrobiti, a to spali salo. Takvo opterećenje čini potrošiti veliku količinu kalorija i energije za vađenje, koristeći raspoloživu tjelesnu masnoću. Brzina ovog procesa ovisi o intenzitetu vaših predavanja i programu prehrane.
Za vježbanje za sagorijevanje masti imali željeni učinak, morate se pridržavati učestalosti i trajanja opterećenja. Za početnike (prva 2-3 tjedna) bit će 2 sata tjedno. Učit ćete ujutro ili vam je draže večernji trening - nije važno, ali je potrebna pravilnost. Minimalna duljina treninga je 20 minuta, ali što više to bolje. Nadalje, učestalost treba povećati na 5 sati tjedno, a trajanje na 1 sat.
Vrste kardio
Profesionalni sport je znanost, jer se istraživanja provode na temu učinkovitih vježbi, minimalnih i maksimalnih opterećenja, metoda i shema treninga. Zbog toga se pojavilo nekoliko tehnika aerobnih vježbi koje imaju različite učinke na proces sagorijevanja viška kilograma. Svaka osoba bira onu vrstu treninga koji mu najviše odgovara.
Dugotrajno vježbanje
To podrazumijeva dugotrajno vježbanje (20-60 minuta) s istim stalnim opterećenjem. Primjer takve sheme je rad na traci za trčanje ili u parku brzinom od 11 km / h, bez ubrzanja ili odmora. Opcija je pogodna za sportaše bilo koje razine obuke, ne nosi nikakvu prijetnju tijelu i zdravlju.
Intervalni trening
Osnova ove metode je izmjena brzih faza s ubrzanim otkucajima srca s sporim fazama oporavka. Na primjer, trčanje za 2 minute pri brzini od 13 km / h, zatim 3 minute - 8 km / h. Ponovite redoslijed onoliko puta koliko je potrebno. Ovi treninzi traju, u pravilu, 20 minuta za početnike, 40 minuta za trenirane sportaše.
fartlek
Takozvani jedan od tipova intervalnog treninga, koji nema jasnu sistematizaciju razdoblja opterećenja. Pokrenuti shemu moći će sportaši s visokom razinom tjelesne kondicije. Koristi se ista promjena visokog intenziteta i razdoblja oporavka, ali bez sustava. Vi sami odredite vremenske varijacije između velike brzine i niskog intenziteta.
Superskhema
To je simbioza kratkih aerobnih kardiovaskularnih i snažnih anaerobnih vježbi s utezima. Na primjer, radite 3 minute na eliptičnom treneru, zatim čučnite s mrenom za jednu minutu, idite na traku za trčanje i trčite 3 minute, a zatim pritisnite nogu platformu za 1 minutu. Shema pruža mogućnost dobivanja maksimalnog učinka od kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje.
Vrste kardiovaskularnih strojeva za mršavljenje
U bilo kojoj sobi za fitness postoji kardio zona za sagorijevanje masti koja sadrži odgovarajuću opremu za vježbanje. Televizori su posebno obješeni tako da nije dosadno izvoditi duge utrke ili stavljati projektile ispred otvorenih prozora na ulicu. Ako želite, možete samostalno kupiti takve simulatore kako biste svakodnevno vježbali kardio kod kuće. Najpopularnije su sljedeće opcije:
- Traka za trčanje;
- bicikl za vježbanje;
- koračni;
- elipsoidu;
Izračun brzine otkucaja srca za kardio
Za praćenje i procjenu opterećenja tijekom kardio za mršavljenje, važno je znati svoj maksimalno dopušteni puls. Na temelju te vrijednosti možete izračunati potrebnu frekvenciju za trening s niskim, srednjim i visokim intenzitetom. Za svaku osobu ovaj indikator je individualan, stoga trebate koristiti formulu. Maksimalni broj otkucaja srca je sljedeći: 220 minus vaša dob. Primjerice, ako imate 30 godina, tada najveća dopuštena vrijednost u vrijeme kardio 220 - 30 = 190. Stupanj opterećenja izračunava se na sljedeći način:
- nizak stupanj opterećenja - 65% maksimalne vrijednosti;
- prosječan stupanj opterećenja - 65-70% od maksimalnog broja otkucaja srca;
- visok stupanj opterećenja - 70-85% maksimalne vrijednosti.
Hrana nakon kardio
Ako je posjetiti kardio preporučljivo na prazan želudac, onda nakon vježbanja treba odabrati hranu s sporim ugljikohidratima. Optimalni interval između treninga i unosa hrane je 40-60 minuta. Odmah nakon aerobne tjelovježbe možete popiti proteinski šejk, jer kada izvodite vježbe visokog intenziteta, protein se vrlo brzo sagorijeva, a to je glavni građevinski materijal za mišiće, koji treba čuvati.
Kardiološki videozapisi
Svatko tko će izgubiti na težini, prije svega pamti jutarnje ili večernje jogging, ali ne i svatko ima dovoljno volje. Kardio možete izvoditi kod kuće, ali nitko vas neće kontrolirati, a postoji velika šansa da ćete se početi opuštati, ne raditi. Vrlo je važno psihološki se prilagoditi, motivirati se, saznati što je uključeno u kardio trening, kako učinkovito sagorijevati masti. Sve to možete pronaći u videozapisu u nastavku.