Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Razlog nesanice kod zdrave osobe je nemogućnost opuštanja. Ljudi se probude noću, ako se upuste u unutarnji dijalog sa sobom, zabrinuti su zbog nevolja ili u očekivanju predstojećeg teškog dana. Čak ni pozitivne misli ne mogu "uvjeriti" naš mozak da se smiri, a osoba se okreće nekoliko sati bez sna. Moguće je ovladati metodama trenutnog zaspanja, trenirati mozak u posebnim tehnikama: vježbe disanja, ispravan položaj tijela, pomoć pri auto-treningu.
Kako brzo i lako zaspati
Dobro poznati opći zahtjevi mogu osigurati snažan i zdrav san: odabir odgovarajuće odjeće za noću, udoban način života, izbor optimalnog položaja tijela i mjesto odmora. Moraju se slijediti sljedeća pravila:
- Stanje mirovanja Pogrešna dnevna rutina tijekom tjedna dovodi do činjenice da, zaspati u nedjelju dugo vremena, osoba zaspi kasno, au ponedjeljak morate ponovo rano ustati.
- Krevet. Madrac bi trebao biti umjereno tvrd.
- Pozicija. Vjeruje se da je bolje spavati u pozi "djeteta" (sa strane, noge podvučene ispod sebe, jedna ruka je ispružena prema gore, druga je savijena u blizini prsa).
- Odjeća. Prednost se daje prirodnom, slobodnom, ne-restriktivnom kretanju tkiva. Nije preporučljivo spavati u sintetici, previše otvorene spavaćice, u prikladnim stvarima.
Muškarci bi trebali spavati oko 8 sati, žene - 9. Za svaku odraslu osobu minimalno trajanje sna je 5, 5 sati. Ako ne možete normalno spavati, onda pokušajte broj sati provedenih u snu, bio višestruki od jedan i pol (jedan i pol, tri, četiri i pol, itd.). Kada nesanica pomogne takvim metodama normalizirati san:
- isključite TV;
- provjetravati prostoriju, osiguravajući hladnoću;
- "Otpuštanje" problema (ako ne, psiholozi savjetuju da ih zapišete na papir);
- osigurati potpunu tišinu: ne smiju se čuti nikakvi zvukovi;
- ne idite u krevet s punim želucem.
Kako brzo naučiti zaspati
Postoji nekoliko tehnika koje će vam pomoći da brzo naučite zaspati. Vježbe disanja, joga, auto-trening vam pomažu da brzo zaspite u 5 minuta, a ne budite se noću zbog tjeskobe, emocionalnog stresa. Te metode zahtijevaju brigu: morate zapamtiti slijed radnji, a zatim ih možete ponoviti u bilo kojem trenutku.
Tehnike disanja
Možete naučiti koristiti tehnike disanja koje vam govore kako zaspati u jednoj minuti. Imaju jednostavna imena: “Disanje u snu”, “Na 10 računa”, vježba “Karuselka”, imaju dodatni antistresni učinak. Suština metoda brzog zaspanja je ponavljanje ponavljanja vježbi disanja.
- Tehnika "daha u snu" uzrokuje trenutno stanje uspavljivanja. Tijekom udisanja aktivira se emocionalno stanje tijela, izdah treba smiriti i opustiti. Opća preporuka za vježbu je povećanje vremena isteka. Jedna faza: udisati, zaustaviti, polako izdisati, kratka stanka. Trajanje svake radnje je 5 sekundi, ciklus je 15 sekundi.
- Druga tehnika - "Dah na 10 računa". S obzirom na broj udisaja i izdisaja, osoba se odvlači od misli. Morate disati kroz usta. Važno je osjetiti kako zrak, koji ulazi u unutrašnjost, ispunjava traheju, povećava grudi, kada se vrati, vraća pluća u prvobitni položaj. Smatra se kako slijedi: 1 - udisanje, 2 - izdisanje, 3 - udisanje, 4 - izdisanje i tako dalje do 10.
Vježbu "Vrtuljak" preporučuju mnogi praktičari psiholozi. Njezino djelovanje je usmjereno na umirujuće, opuštajuće, pomaže da zaspite. Morate lagano ležati na leđima, nogama i rukama. Dah prolazi u krugu, mora postojati stalni osjećaj da topli zrak cirkulira po cijelom tijelu. Nakon 10. akcije, sve počinje iznova, ali obrnutim redoslijedom. Mora se imati na umu da su kod bolesti gornjih dišnih putova takve vježbe kontraindicirane za osobe starije od 60 godina.
Cijeli ciklus se ponavlja 4-5 puta. Slijed je sljedeći:
- Udahni, prestani disati.
- Izdahnite. Zamislite kako topli zrak teče iz ramena u desnu ruku i ruku.
- Dah. Zagrijava se u desnom uhu. Zaustavite disanje.
- Izdahnite. Zagrijte desnu nogu. Pauza.
- Dah. Zrak je opet u desnom uhu. Zaustavite disanje.
- Izdahnite. Zagrijte u lijevoj nozi. Pauza.
- Dah. Osjećaj topline u lijevom uhu. Zaustaviti.
- Izdahnite. Topli zrak od lijevog ramena do ruke i ruke. Pauza.
- Udahni, prestani disati.
- Izdahnite. Zagrijte desno uho.
autotrening
Auto-trening i meditacija će vam pomoći da brzo zaspite noću. Najpoznatija vježba je "Plaža". To zahtijeva određene vještine, ali nakon kratke vježbe pospanost počinje sredinom ciklusa. Metoda je jednostavna: trebate se zamisliti na toploj plaži, mekani pijesak, koji polako zaspi svaki dio tijela odvojeno, potpuno oblaže tijelo. Drugi način je zamisliti kako se lagana lopta kotrlja uz valove. Takav auto-trening je prilika da odmah zaspite u samo 5 minuta.
Kako brzo zaspati u 1 minuti
Posebna tehnika brzog spavanja razvijena je za pripadnike sigurnosnih službi koji ne mogu biti sigurni kada imaju priliku za odmor. Princip njihovog djelovanja je brza "obustava" svijesti i trenutni san. Učinkovitost, ovisno o redoslijedu i pravilima provedbe, vrlo je visoka. Osim toga, morate koristiti aromaterapiju. Dokazano je da arome lavande, geranije, ruže, jasmina, hmelja, kamilice, matičnjaka, nerolija, bergamota, mažurana, valerijane, vetivera, pasionog cvijeća, pačulija pomažu bržem spavanju.
Metoda Valea
Osobitost metode Weila zaspala je na 4 računa. Stopa disanja nije bitna, glavna stvar je učiniti sve monotonim. Ova metoda se naziva i tehnika disanja kako bi se smanjio stres i tjeskoba. Prva dva mjeseca, cijeli kompleks se ponavlja dva puta dnevno, nekoliko pristupa. Nakon drugog mjeseca, broj ponavljanja treba ići do 8 puta. Koraci su sljedeći:
- Na nebu, blizu korijena gornjih zuba, stavite vrh jezika.
- Nakon što je zatvorio usta, udahnuo kroz nos, 4 broji.
- Za 7 sekundi - zadržavanje daha.
- Duboki izdisaj, 8 novčanica.
Metoda kamene statue
Kako se nositi sa stresom i brzo zaspati pomoći će vam metoda kamenog kipa. Tehnika izvedena na sljedeći način:
- U zatvorenom prostoru tišina, ugasite svjetla.
- Osjetite osjećaj u nogama što je više moguće, kao da želite vidjeti sve iznutra.
- Zamislite da su stopala kamenyayut, ustati iz kreveta je vrlo teško i ugodan umor pokriva cijelo tijelo. Zapamti ovo stanje.
- Nastavite osjećaj "petrifikacije" odozdo prema gore.
- Ako, nakon što smo postigli potpunu “petrifikaciju”, još nismo uspjeli zaspati, nastavimo zadržavati osjećaje nepokretnosti bez prihvaćanja tuđih misli dok potpuno ne zaspimo.
Metoda vraćanja
Kada osoba dobije zabranu na nešto, odmah je želi prekinuti. Metoda vraćanja znači koncentrirati zabranu sna. Psiholozi objašnjavaju brzo zaspanje činjenicom da se mozak ne može usredotočiti na nešto jako dugo. Umjesto da ignorirate iritant koji ometa spavanje, morate se usredotočiti na njega, na primjer, na televiziji ili buku s ulice. Neka zvuk "prođe" kroz cijelo tijelo. Uskoro će doći san.
Metoda posebnih usluga
Metoda koju je opisao obavještajni časnik Suvorov pomaže u brzom suočavanju s nesanicom, tjeskobom. Da biste to učinili, ležite na leđima, opustite se, protegnite se. Kapke trebaju biti zatvorene, zjenice ispod njih trebaju biti zamotane (to je fiziološko stanje očne jabučice za vrijeme spavanja). Osoba u tom položaju može bez problema zaspati.
Tehnika obrnutog treptanja - još jedan način da se odgovori na pitanje kako zaspati u jednoj minuti odnosi se na metode spavanja koje su razvile posebne službe. Da biste to učinili, legnite na leđa, zatvorite oči, opustite se, ispružite se. Nakon otprilike 5-15 sekundi, morate otvoriti kapke i brzo ih zatvoriti. Ispada neka vrsta treptanja naprotiv. Ova metoda brzo opušta tijelo, uranja mozak u hipnotički trans.