Prekomjerna tjelesna težina postala je problem generacije i brine ne samo žene, nego i muškarce. Postoji nekoliko načina za smanjenje težine, koji se razlikuju u trajanju i stupnju ograničenja u hrani, lošim navikama. Glavna prednost za muškarce je u tome što im je mnogo lakše izgubiti kilograme nego djevojčice.
Kako mršaviti muškarca kod kuće
Za pravilan gubitak težine slijedi nekoliko pravila. Gubitak težine je skup akcija koje uključuju normalizaciju dnevnog režima, prehranu, povećanje tjelesne aktivnosti i osobnu motivaciju. Ako želite izgubiti težinu kod kuće, onda biste trebali početi s promjenom svoje prehrane, jer je glavni razlog za rast trbuha, u pravilu, višak kalorija. Pretvaraju se u visceralnu masnoću (koja se nakuplja oko organa, a ne ispod kože), što je iznimno teško riješiti.
Izgubiti težinu kod kuće, možete čak i bez odlaska u teretanu. Ne slažu se svi iscrpljujuće zamahom i izgradnjom mišića, tako da možete početi s pravim načinom života:
- Da biste smršavili, nemojte gladovati. Sadržaj kalorija u hrani važna je točka u smanjenju težine, ali nedostatak nekih elemenata može dovesti do pogoršanja metabolizma u tijelu. To će uzrokovati loš metabolizam, a hrana će se pretvoriti ne u energiju, nego opet u mast. Nema potrebe gladovati, bolje je podijeliti dnevnu stopu na 4-5 prijema i jesti svaka 2-3 sata.
- Idite na spavanje na vrijeme, nemojte se zadržavati ispred TV-a ili računala. Najučinkovitiji oporavak vitalnosti događa se od 11 sati, pokušajte zaspati do tog vremena.
- Nemojte prejesti - to dovodi do istezanja želuca i jačeg osjećaja gladi. Zasićenje dolazi unutar 15 minuta nakon obroka, tako da bi ustajanje od stola trebalo biti malo gladno.
- Kako ne biste prekinuli prehranu, ujedinite se s nekim tko također želi graditi. Zajedno je uvijek lakše slijediti režim i prehranu.
- Zaboravite na pivo i drugi alkohol, pušite. Ovi faktori vrlo usporavaju proces gubitka težine.
motivacija
Želja za promjenom tijela najvažnija je faza na putu prema harmoniji. Možete kupiti posebne masnoće i prehrambene dodatke, staviti bicikl za vježbanje kod kuće, ali bez ozbiljnog cilja odlučnost neće dugo trajati. Motivacija na putu do idealnog tijela potrebna je ne manje od kvalitetnog programa obuke ili prehrane. Svaki tip mora sam odrediti što će ga premjestiti na cilj, u pravilu:
- primjer sportaša u bodybuildingu;
- indikator specifične težine (na primjer, 70-75 kg);
- želju ugoditi djevojci;
- popnite se na svoje diplomsko odijelo, itd.
Svi pravi načini gubitka težine nužno se temelje na vlastitoj volji. Kada muškarac nema dovoljno toga da se odrekne brašna, alkohola, to ukazuje na nedostatak motivacije. Prvi korak prema lijepom liku je snažna želja za promjenom tijela i maksimalnom izloženošću. Sve ostale faze mršavljenja postaju katalizator: vježbanje, prehrana, odustajanje od loših navika.
dijeta
Prehrana će biti glavni fokus u pitanju mršavljenja uz sportska opterećenja. Smanjenje broja kalorija će dovesti do činjenice da višak hrane neće biti pohranjena u obliku masnog tkiva i čovjek počinje gubiti težinu. To ne znači da morate gladovati, muška prehrana je vrlo različita od ženske. Metabolizam tijela muškarca je viši od metabolizma žena, potreba za energijom. Postoji nekoliko mogućnosti prehrane za jaku polovicu:
- Dijeta s malo ugljikohidrata Ova dijeta za dečke je dizajnirana za brzo sagorijevanje masti. Uvedene su ozbiljne restrikcije hrane, gotovo je sve brašno isključeno, ostaju samo kuhano meso, žitarice, žitarice. Muškarcima nije preporučljivo koristiti sol, vruće začine tijekom kuhanja. Ne možete sjediti na njemu dugo vremena, jer su resursi tijela iscrpljeni. Postoji mnogo kontraindikacija za ovu metodu.
- Proteinska dijeta. Dizajniran za održavanje mišićne mase, koju često koriste sportaši tijekom sušenja (maksimalno smanjenje tjelesne masti uz očuvanje mišića). Dijeta uključuje meso peradi, jaja, žitarice i mliječne proizvode (svježi sir, jogurt), sve što sadrži puno proteina. Isključuju se sva brašna, začinjena, masna i pečena peciva.
- Klasična prehrana. Dno crta je eliminirati štetne proizvode i povećati potrošnju vode, povrća, voća. Glavni zadatak je smanjiti unos kalorija tako da unos kalorija ne prelazi njihove troškove.
proizvodi
U pravilu, predstavnici jačeg spola suočeni su s većim fizičkim naporima i stoga trebaju energiju. Zbog toga proizvodi za mršavljenje nisu strogo ograničeni. Program prehrane za dečke uvjetno je podijeljen u nekoliko kategorija proizvoda:
- pod strogim zaključavanjem (crveno);
- vrijedi samo do ručka (žuto);
- dopušteno bez ograničenja (zeleno).
crvena
Ova kategorija uključuje one namirnice koje moraju biti potpuno isključene iz prehrane. Nećete moći brzo izgraditi i postići željene rezultate ako ne odustanete od majoneze, mlijeka, brze hrane, alkoholnih pića, masnoća, pečenja kvasca, sladoleda, previše masne hrane (pomfrit, crveno meso itd.). Svi ovi proizvodi pridonijet će povećanju težine.
žuti
Ova skupina uključuje opcije koje se mogu jesti, ali u malim količinama i samo do 2-3 sata dnevno. Čovjekovo tijelo i dalje treba ugljikohidrate da bi održalo potrebnu energiju. Možete jesti slatko voće, tjesteninu, suho voće, kobasice, dijetetsko meso (perad, govedina, puretina, janjetina), slane kolače, čokoladu, svježi sir prije ručka.
zelena
U ovoj kategoriji nema ograničenja, ova skupina čini glavninu prehrane. To uključuje:
- tekući mliječni proizvodi;
- riblji;
- povrće;
- jaja;
- heljda;
- jabuke;
- struja;
Gubitak težine lijek
To su dodatni dodaci prehrani, pilule ili pića koji pomažu prigušiti osjećaj gladi i smršaviti. To povećava vjerojatnost da se tip neće odvojiti od prehrane i zadržati mali broj kalorija. Prije nego što popijete sredstvo za gubljenje težine, svakako se upoznajte s kontraindikacijama i nuspojavama. Mnoge tablete utječu na rad probavnog trakta i ako postoje problemi u tom sustavu, ne mogu se uzeti. Moguće je podijeliti sva sredstva na koliko grupa:
- Sportski dodaci. Koristi se za održavanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i energetskih rezervi. U nekim slučajevima, obaviti ulogu pun obrok, ako ste na poslu i ne može kuhati ništa korisno. To može uključivati protein, kreatin. Ne sadrže masti, ugljikohidrate i druge štetne elemente koji pridonose povećanju tjelesne težine.
- Tablete za suzbijanje apetita. To su rigidniji načini koji utiskuju glad, smanjujući količinu kalorija za jedan dan. Prijem takvih lijekova treba uskladiti s nutricionistom.
- Vitamini. U nekim slučajevima, slaba apsorpcija hrane povezana je s nedostatkom elemenata u tragovima i minerala. Vitaminski kompleksi poboljšat će metabolizam i općenito imati pozitivan učinak na tijelo.
Vježbe kod kuće
Za manju težinu nije potrebno ići u teretanu. Postoje posebne vježbe koje se mogu izvoditi čak iu jednosobnom stanu. Glavni zadatak takvog treninga je povećati broj otkucaja srca i pokrenuti proces gubitka masnoće. Izgubiti težinu uz pomoć treninga snage neće raditi, tako da nećete morati dodatno opterećivati. Kod kuće možete obaviti sljedeće vježbe:
- Uže za skakanje. Redovita jutarnja vježba s ovim strojem pomoći će vam da dobijete dovoljno anaerobnih vježbi kako biste povećali metabolizam. Za svaku lekciju dovoljno je 20 minuta skokova (s pauzama).
- Burpee. Učinkovita vježba koja uključuje rad velikog broja mišićnih skupina i pruža opipljiv kardio opterećenje. Iz stojećeg položaja, čak i čučnite dolje na svojim stražnjicama, stavite ruke na pod, a zatim nogom odgurnite unatrag, zauzimajući položaje za sklekove. Napravite jedan pushup, vratite se u položaj čučanja, a zatim skočite visoko, lupkajući rukama preko glave. Ovo je jedno ponavljanje, to bi trebalo biti učinjeno 10-15 u jednom ciklusu, što bi trebalo biti 2-3.
Kako izgubiti težinu
Kada odlučite promijeniti izgled, ne zaboravite da u svakom slučaju tražite zlatnu sredinu. Čovjeku je lakše izgubiti na težini, ali smanjenje tjelesne težine ne bi trebalo biti više od 4 kg mjesečno kako se ne bi stvorila stresna situacija za tijelo. Prebrz pad može imati loš učinak na performanse nekih sustava. Prehrana ne smije biti previše stroga, oštro odbacivanje proteina, ugljikohidrati će dovesti do migrene, opća slabost, utjecat će na aktivnost mozga i cjelokupno zdravlje.
Najbolja opcija bila bi frakcijski obrok, ukupna količina hrane trebala bi se podijeliti na 5-6 prijema dnevno. Izgubiti težinu bit će lakše ako tijelo ne osjeća glad. Ne možete bez sporta ako čovjek želi lijepo tijelo. Za razliku od djevojaka, momci nisu dovoljni da bi bili tanki, morate biti mišićavi. Lakše je mršaviti uz pomoć trčanja, gimnastike, intenzivnih anaerobnih vježbi: bicikla za vježbanje, pokretne trake. treniranje u krugu.
Sa 25 godina
Starost je važna kada gubite težinu, jer se metabolički procesi vremenom pogoršavaju i postaje sve teže izgubiti težinu. Izgubiti težinu u 25 godina, možete brzo i bez poteškoća. Treba slijediti sljedeće jednostavne smjernice:
- Smanjenje ugljikohidrata. Da biste izgubili težinu, odustanite od slatke i masne (kolačići, kolači, peciva). Mlada tijela lako se nose s ostatkom hrane, povremeno možete jesti tjesteninu, ali preferirate heljdu, zobenu kašu. Duhan i alkohol trebaju biti isključeni. Večera treba biti najkasnije 4 sata prije spavanja.
- Povećana tjelesna aktivnost pomoći će ubrzati metaboličke procese. Dobro za ove svrhe pogodan je za trčanje na svježem zraku, kružni trening u teretani. Važno je povećati dnevnu potrošnju kalorija tako da premašuju unos hrane.
- Pomoći će izgubiti težinu puni odmor. Pokušajte otići u krevet prije 23.00, izbjegavajte snažna emocionalna iskustva, stres.
U 30 godina
Ako je potrebno, možete izgubiti pola kilograma tjedno, ako samo smanjite broj potrošenih kalorija. Gubitak težine na 30 godina još uvijek nije težak, jer je metabolizam još uvijek visok. Razlog za dobivanje na težini, u pravilu, leži u smanjenju tjelesne aktivnosti, pa biste se trebali početi baviti sportom. Nije potrebno hodati 4-5 puta u teretani, možete početi gubiti težinu redovitim šetnjama na svježem zraku 40-60 minuta. Onda bi trebali ići na jogging za 15-20 minuta.
U pravilu, za mršavljenje morate smanjiti dnevnu prehranu za 500-600 kalorija, a težina će odmah početi opadati. Nemoguće je ukloniti meso iz prehrane, ali biste trebali početi pare ili kuhati. Osoba prima lavovski dio kalorija iz slatkiša (kolačići, slatkiši, kolači), pa je potrebno maksimalno smanjiti njegovu potrošnju. Kombinacija pravilne prehrane i umjerenih vježbi pomoći će izgubiti težinu za 4-6 kg mjesečno.
Sa 40 godina
Tijekom vremena, svi procesi u ljudskom tijelu počinju usporavati. Iz tog razloga, za izgubiti težinu u 40 godina je teže nego prije. Posljednju ulogu ne igraju hormonske promjene koje dovode do krize srednjih godina. Često postaje uzrok nezadovoljstva svojim tijelom i likom. Uz naglu promjenu načina života, rezultat nije uvijek pozitivan, pa bi se proces trebao pokrenuti u fazama:
- Sport je obavezan. Intenzitet treninga ovisi o početnom treningu, ako je došlo do dugog odmora, onda treba početi s intenzivnim hodanjem. Kada osjetite da ste se prestali gušiti s ovim, možete otići na trčanje. Svakodnevne vožnje pomoći će u sagorijevanju viška kalorija. Ako želite, možete voditi kardio u teretani: bicikl za vježbanje, orbitrek, trening kruga s utezima. Važno je uvijek pratiti broj otkucaja srca kako ne bi preopteretili vaskularni sustav.
- Obroci trebaju biti uravnoteženi. Preporuča se smanjiti količinu pržene hrane na minimum. Sve ostale točke su iste kao i gore: više voća i povrća, manje brašna i slatkog.
Za 50 godina
Što osoba postane starija, to je potrebno pažljivije pratiti vlastitu težinu. U mnogim slučajevima višak tjelesne masti uzrokuje pogoršanje zdravlja: dijabetes, zatajenje srca, probleme s zglobovima. Izgubiti težinu u 50 godina postaje sve teže, ali to mora biti učinjeno. Mora se paziti da opterećenje tijela ne dovede do suprotnog učinka.
- Više se ne preporučuje aktivna obuka. Odlična alternativa bi bile duge šetnje na svježem zraku, redovite jutarnje vježbe. Za održavanje mišićnog tonusa i brže mršavljenje možete izvoditi vježbe iz hatha yoge. Tijekom vremena možete ići na svjetlo, ali je bolje to učiniti nakon savjetovanja s liječnikom.
- Da bi se smanjila vjerojatnost razvoja patologija, preporučuje se pridržavanje posebne prehrane. Odabir prehrane mora se temeljiti na vašem blagostanju. U većini slučajeva, možete izgubiti težinu, ako isključite slatkiše, masnu hranu i proizvode od brašna, morate piti više vode.
Kako izgubiti težinu u želucu
To je glavno problemsko područje u kojem se nakuplja višak tjelesne masti. Kod žena su vjerojatnije da će patiti noge i stražnjica, a muškarci misle kako ukloniti želudac. Početnici pogrešno vjeruju da možete izgubiti težinu u određenom području. Izgubiti težinu u želucu će samo uz opće smanjenje težine. Da biste postigli lijep i ravan tisak, trebali biste se aktivno baviti sportom. Potrebno je jesti tako da glavni elementi dolaze u sljedećim omjerima:
- ugljikohidrati - 30%;
- masnoća - 20%
- proteini - 50%.
Uključite žitarice, svježe voće, povrće i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Zapamtite da će se smanjenjem kalorija smanjiti količina tjelesne masti, ali će tijelo izgledati mlohavo. Sport će pomoći u uspostavljanju tonusa mišića, održavanju mišićne mase. Preporučljivo je razraditi cijelo tijelo, ali za vježbanje trbuha koristite sljedeće vježbe:
- klasični pletiva;
- bočno uvijanje;
- vježba "daska";
- trening s gimnastičkim kotačem.
Vježbe treba obaviti sve dok mišići ne počnu "paliti". Jedini način da izgubite težinu i napumpate lijepi, glatki želudac. Postupno povećavajte broj pristupa i ponavljanja, tako da se mišići naviknu na opterećenja. Pravilna prehrana i aktivna tjelovježba pomoći će vam da izgubite težinu i nakon nekoliko mjeseci nosite odjeću nekoliko manjih dimenzija.
Kako izgubiti težinu u teretani
Teretana ima sve uvjete za puni trening za mršavljenje. Ovo je druga glavna komponenta u gubljenju težine (prva je prehrana). Različiti simulatori i školjke pomažu u odabiru najboljeg programa. Izgubiti težinu u teretani će pomoći kardiovaskularne strojeve i trening u kružnim metoda. Nakon zagrijavanja, možete vježbati na traci za trčanje, početnici mogu koristiti sljedeću shemu:
- Prva faza. 2 minute trčanja i 2 minute hoda. Trajanje - 15-20 minuta.
- Druga faza. 2 minute trčanja 1 minutu hoda. Trajanje 15-20 minuta.
- Treća faza. 5 minuta trčanja 1 minutu hoda. Trajanje od 20-25 minuta.
- 4 faza. Trčanje bez zaustavljanja 20-30 minuta.
- Faza 5 Povećajte trajanje trčanja za osobne mogućnosti.
Korisno je obaviti kružni trening. Princip je da odaberete 5-6 jednostavnih vježbi s laganim utezima za različite grupe mišića i izvedite ih u nizu bez prekida. Za trening bi trebao obaviti 3-5 krugova, između kojih ostatak nije više od 2-3 minute. Ovo je sjajan način da izgubite težinu ako želite potrošiti na sportske manje od 40 minuta (uključujući i zagrijavanje).