Vježbe za kralježnicu - kako nastupiti kod kuće uz video

Sadržaj:

Anonim

Moderni ljudi često imaju problema s donjim dijelom leđa, leđima i cervikalnom regijom. Vježbe za kralježnicu ravnomjernije drže, pomažu u održavanju tonusa mišića, uklanjaju bolesti gornjeg i donjeg dijela leđa. Vrijedno je odabrati kompleks s obzirom na postojeće probleme nakon konzultacije s liječnikom. Ponekad se koristi posebna sportska oprema, simulatori.

Što su vježbe za kralježnicu?

Problemi s leđima negativno utječu na stanje unutarnjih organa. Vježbe za leđa i kralježnicu mogu spriječiti razvoj bolesti kao što su osteohondroza, kifoza, skolioza. Gimnastika dobro utječe na opće stanje tijela. Stručnjaci preporučuju zaštitu zdravlja zglobova, jer suvremeni ritam života i nedostatak treninga često dovode do ozbiljnih problema. Važno je odabrati poseban skup vježbi za kralježnicu, a ne ograničiti se samo na sport.

Što učiniti

Cijeli dan tijelo trupa i leđa osobe su u napetosti. Stalni stres dovodi do nelagode i težine u lumbalnoj regiji. Ako osoba često podiže težinu, problem se pogoršava, posebno u slučajevima kada su slabašni mišići slabi. Posljedica je opterećenje kralježnice, što negativno utječe na stanje zglobova. Liječnici savjetuju kad god je to moguće za vježbanje kod kuće iu posebnim ustanovama.

Vježbe za bol u kralježnici i za zdravu leđa imaju svoje osobine. Postoji nekoliko učinkovitih metoda namijenjenih različitim kategorijama ljudi. Problemi kao što su skolioza, zakrivljenost ili osteohondroza opadaju pod utjecajem medicinske obuke. Uz ozbiljne dijagnoze, bolesnik se ne treba oslanjati samo na potporni trening, već se mora posavjetovati s liječnikom i složenom terapijom.

Vježbe za kralježnicu kod kuće

Da biste počeli koristiti neku od medicinskih tehnika, nije potrebno tražiti pomoć trenera. Većina vježbi pogodna je za kućnu uporabu. Međutim, prvo se trebate posavjetovati sa specijalistom i pročitati popis kontraindikacija. Iskusni vertebrolog ili ortoped moći će izabrati najbolju obuku za određenog pacijenta i dati odgovarajuće preporuke za provedbu.

Osobe s cervikalnom osteohondrozom ili sumnje na njega trebale bi se naoružati sljedećom vježbom:

  1. Izvorna postava s ravnim položajem i nogama, u širini ramena.
  2. Glava polako nagnut u stranu, kašnjenje - 10 sekundi.
  3. Pritisni je na ruku tako da se vrat ne uspravi.
  4. Vratite se na originalni stalak, ponovite 15 puta na svakoj strani.

U slučaju osteohondroze u prsima ili sumnje u nju, možete pokušati sljedeće:

  1. Tijelo s ravnim položajem, stopala u širini ramena.
  2. Brada je stisnuta do prsa, ramena su reducirana jedni na druge.
  3. Potrebno je zadržati 10 sekundi.
  4. Nagnite se unatrag, bacajući glavu unatrag, dok se lopatice ramena međusobno smanjuju.
  5. Položaj se ponovno fiksira 10 sekundi.
  6. Vratite se na početni položaj. Morate napraviti barem 10 pristupa.

Sljedeća vježba će biti korisna onima koji imaju problema s lumbalnom kralježnicom:

  1. Stojte s rukama na pojasu, a noge ramenima.
  2. Polako se nagnite naprijed, vratite se na prethodni položaj.
  3. Ponovite nagib u suprotnom smjeru.
  4. Napravite 10 pokreta u svakom smjeru.

Paul Bragg Vježbe

Poznati stručnjak medicine primio je svjetsku slavu zahvaljujući metodi terapeutskog posta. Međutim, Paul Bregg se bavio drugim aspektima ljudskog zdravlja. Poznati kompleks od pet vježbi za leđa pomogao je tisućama pacijenata iz različitih zemalja. Sve misli tog stručnjaka o stanju kralješaka, donjeg dijela leđa, vrata odražavaju se u njegovoj knjizi. Ispod su 5 vježbi Bragg polja za kralježnicu.

Da biste izbjegli razvoj ozbiljnih bolesti, poboljšali probavu i vid, možete pokušati sljedeći trening. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, jer je zanimanje kontraindicirano za osobe s problemima cervikalne, lumbalne kralježnice. Kompleks teče glatko, polako:

  1. Naglas leži na tepihu, nogama i ramenima na istoj razini.
  2. Zdjelica je podignuta što je više moguće prema gore, ona mora biti iznad razine glave.
  3. Lučni stražnji luk.
  4. Tijelo trupa počiva na koljenima, laktovima, dlanovima.
  5. Spustite se na početni položaj.

Još jedan trening pomoći će rastezanje kralježnice i ligamenata, prilagoditi rad bubrega, jetru na željeni način:

  1. Početna pozicija ostaje ista.
  2. Zdjelica je podignuta, držeći udove ravnim.
  3. Leđa se savijaju lijevo, a lijeva što je niže moguće.
  4. Ponovite vježbu u pravom smjeru.

Da bi se ojačali mišići, kako bi se održalo stanje distenzije kralježnice, koristi se sljedeća opcija. Pokret je važan za ubrzanje. Obuka kontraindikacija nema:

  1. Početna pozicija: sjedenje na podu, oslanjanje na ruke rezervirane za tijelo. Noge su savijene u koljenima.
  2. Pokušavaju podići zdjelicu nogama, što znači da kralježnica mora zauzeti vodoravni položaj.
  3. Noge se ne rastavljaju tijekom vježbanja.

Kako bi se istovremeno poboljšalo stanje probavnog trakta i živaca, kako bi se produljio kičmeni stup, upotrijebite sljedeću vježbu Berg. Važno je uzeti u obzir da pokreti ne mogu obavljati oni koji imaju probleme s slabinama ili se dijagnosticira kila:

  1. Početna pozicija: osoba leži na leđima, noge ravne, ruke raširene.
  2. Noge se savijaju u koljenima, privlače se za sebe, drže ih za ruke.
  3. Odmaknite noge od prsa bez otvaranja ruku.
  4. U isto vrijeme, brada je povučena na koljena, glava je podignuta.

Još jedan pokret poznatog liječnika pomaže pacijentima da produže kralježnicu, poboljšaju crijeva. Međutim, opasno je za one koji imaju bolesti u kojima dotok krvi u glavu uzrokuje pogoršanje zdravlja:

  1. Početni položaj, kao kod izvođenja vježbe broj 1.
  2. Leđa trebaju biti zaobljena, podignite zdjelicu.
  3. Podrška je ravnih udova. Stopala dok ne bi trebalo biti široko postavljena.
  4. Glavu dolje.
  5. S lagano savijenim koljenima, počinju se kretati u sobi naprijed, pa natrag.

Gimnastika za bolesnu kralježnicu

Kod liječenja različitih bolesti leđa, nakon dugotrajnog liječenja, liječnici preporučuju posebnu gimnastiku. Trening pomaže da se s vremenom osjeti znatno olakšanje, ispravi kralježnicu, vrati fleksibilnost mišića i ligamenata. Za probleme s leđima, donjim dijelom leđa, vratom, preporuča se leći tijekom treninga. Bolje je ponavljati satove u određeno vrijeme. Trening bi trebao trajati najmanje 25 minuta s kratkom pauzom između setova.

Vježbe za bolesti različitih dijelova kralježnice (iz ležećeg položaja):

  1. Ruke u laktovima su savijene, postavljene u blizini prsa. Prsa moraju biti zaobljena pola mosta, zadržavaju se u tom položaju. Spustite se na pod. Ponovite 8 puta.
  2. Ruke su postavljene uz tijelo, noge su savijene u koljenima. Glatko podići zdjelicu gore, stražnjica stisnuti, zadržati, dok naprezanje mišića leđa, donjeg dijela leđa. Idite dolje, ponovite pokret 6-7 puta.
  3. Udovi su se ispravili, noge su se podigle, održavale vuču. Odgođeno za 20 sekundi. Polako spuštajte noge. Ponovite postupak 7 puta.

Bubnovsky vježbe

Potpuno novi pristup liječenju kralježnice predložio je S.M. Bubnovsky. Metoda omogućuje bez lijekova i operacije. Vježbe poznatog doktora medicinskih znanosti mogu obavljati pacijenti svih dobi. Ako želite, možete kupiti poseban simulator Bubnovsky. Ispod su opisane klase dizajnirane za izvođenje bez opreme.

Gimnastika Bubnovsky, popularne vježbe:

  1. „Bicikl”. Uzmi ležeći položaj, ruke na poleđini glave, savijena koljena. Gornji dio torza je podignut udesno, pokušavajući pritisnuti koljeno do prsa, dodirujući ga lijevim laktom. Nakon toga, noga je oduzeta, ispravljena. Na svakoj strani mora se ponoviti najmanje 15 puta.
  2. "Dodiravši čarape rukama." Ležeći na podu, podignite ruke. Istovremeno podižite tijelo i noge. Važno je dotaknuti čarape rukama. Vježba je izvrsna za pumpanje trbušnih mišića, ravnomjerno opterećenje leđa.
  3. "Šetnja po stražnjici." Sjedenje, ruke i noge pred njim ispružile su se. Počnite se kretati glatko prema naprijed, dok naprezate glutealne mišiće.
  4. "Podižete koljena na prsa." Početna pozicija: ležanje na leđima, ruke ispružene uz tijelo. Podignite koljeno, zatim ga gurnite u prsa snagom ruku. Popravite 10 sekundi, a zatim ponovite pokret s drugom nogom.

Vježbe za zdrav povratak

Za zatezanje mišića leđa, potrebno je usvojiti neke učinkovite vježbe koje treba redovito ponavljati. Ispod je gimnastika za koju nije potrebna posebna oprema i puno slobodnog vremena. Nastava je usmjerena na održavanje zdravog stanja zglobova i pumpanje mišića. Obuka se može obaviti kod kuće.

Burpy složen:

  1. Položite leđa, noge ravne zajedno, ruke ispružene iznad glave.
  2. Na izdisaju, pritisnite gore, torzo je podignut, noge moraju biti savijene u koljenima.
  3. Glatko podignite tijelo, dok ruke ostaju na podu.
  4. Tolerira tjelesnu težinu na udovima, zadnjica se podiže s poda.
  5. Nakon toga, najprije se morate uspraviti, a zatim ponovno spustiti.
  6. Ponovite postupak 10 puta. Za početnike se preporučuje 1 set, za profesionalce - 3 seta.

Podizanje nogu iz plitkog čučnja:

  1. Uspravite se, noge zajedno, koljena savijena.
  2. Ruke stavite na desno koljeno.
  3. Vratite lijevu nogu, nagnite torzo naprijed.
  4. Izvedite kružna kretanja stopala, dok bi leđa trebala biti savršeno glatka. Koljeno se ne rasklapa.
  5. Za svaku nogu ponovite pokret 15 puta.

Vježbe za gornju kralježnicu

Važno je ne samo trenirati mišiće leđa, nego i koristiti tehnike za određeni dio kralježnice. Vježbe u nastavku preuzete su iz vježbi fizioterapije. Zbog stalne obuke, moguće je poboljšati metaboličke procese intervertebralnih diskova, ojačati mišiće cervikalne regije, značajno smanjiti bol i neugodu u tom području. Kompleks vježbi je jednostavan, pogodan za kućne vježbe.

Gimnastika za gornju kralježnicu:

  1. Glava dolje do jugularne jame. Pokušavaju prvo okrenuti vrat desno, a zatim lijevo dok pokušavaju pogledati ramena. Ponovite postupak 7-10 puta.
  2. Stanite na tvrdu površinu, ruke se protežu uz tijelo. Podižu i spuštaju ramena što je više moguće, držeći glavu i vrat nepomičnim. Ponovite 7-9 puta.
  3. Dlan je postavljen na hram suprotne strane, dok je ruka bačena natrag preko glave. Istovremeno, nagnite glavu u smjeru ramena i stvorite otpor pokretu dlanom najmanje 15 sekundi. Ponovite postupak 5-7 puta.

Najbolje vježbe za kralježnicu

Da bi nastava dala rezultate, potrebno ih je redovito ponavljati. Prije treniranja mišići se trebaju zagrijati. Ovo su najpopularnije vježbe za mišiće leđa:

  1. Stanite ravno, raširene noge, ruke u dvorcu, podignute iznad glave. Prilikom udisanja počinju naizmjence savijati u stranu, naprijed i natrag. Amplituda bi trebala biti maksimalna, ali bol nije dopuštena.
  2. Iz istog početnog položaja tijelo je nagnuto prema dolje, teleće mišiće su omotane oko ruku. Napravite padine dolje i gore, nagib s malom amplitudom. Nakon 10 ponavljanja, ruke se stavljaju na pojas i savijaju leđa.
  3. Ustani na sve četiri, sagni se natrag. Na uzdisaj, kralježnica je savijen, dok naginje glavu prema tijelu.

Video: vježbe na kralježnici