Često se žene koje očekuju dijete plaše napraviti dodatni pokret kako ne bi naštetile djetetu. To je pogrešan pristup - uz normalnu dobrobit, gimnastika za trudnice je korisna tijekom svih trimestra, jednostavne vježbe pomažu pripremiti tijelo za porod. Koji se kompleksi mogu upotrijebiti, što trebate znati da biste ih ispravno obavljali - korisno je da buduće majke znaju za to.
Prednosti gimnastike za trudnice
Ginekolozi savjetuju ženama tijekom trudnoće da budu fizički aktivne. Nažalost, ne sluša svatko, pronalazeći razloge da ne rade gimnastiku. Posebno osmišljena pomoć za vježbanje:
- podržati lik kako bi se brzo vratio u obrazac nakon isporuke;
- izbjegavajte strije;
- pripremiti tijelo za novu državu;
- normalizirati crijeva;
- riješite se depresije;
- Roditi se lako, bez prekida.
Kompleks mora odabrati liječnik, uzimajući u obzir stanje i razdoblje trudnoće Ako ih izvodite bez fanatizma, slušajući sebe, možete postići dobre rezultate. Pomoć pri vježbama:
- naučite kako pravilno disati;
- normalizira metaboličke procese;
- riješite se prekomjerne težine;
- razviti fetus s pogrešnim prikazom;
- ojačati mišiće leđa, donjeg dijela leđa;
- spriječiti razvoj hemoroida, proširenih vena;
- ubrzati protok krvi kako bi opskrbljivao kisikom placentu.
Jutarnja gimnastika
Lako je poboljšati stanje ako radite vježbe 15 minuta ujutro. Svakodnevno vježbanje se provodi tijekom cijelog trajanja, daje snagu, podiže raspoloženje. uključuje:
- torzo;
- izmjeničnu rotaciju stopala;
- hodanje po prstima;
- poprečni koraci;
- rotacija tijela s rukama raširenih na strane;
- stiskanje s napetošću dlanova koji se nalaze ispred prsnog koša;
- okretanje glave, kružna rotacija;
- spustite stražnjicu na petama, otvorite koljena, dodirnite čelo s podom;
- korake na licu mjesta da biste vratili dah.
mršavljenje
Situacija u kojoj žena, očekujući dijete, dobiva prekomjernu težinu, nije neuobičajena. Uz pomoć posebne gimnastike za trudnice možete se riješiti nepotrebnih kilograma. Važno je da ne pretjerate, da sve radite glatko i redovito:
- proizvoljne poteze ruku;
- čučnjevi s osloncem na stolici;
- križanje ruku ispred prsnog koša;
- hodanje na licu mjesta;
- tijelo se okreće u stranu - ruke na struku, noge preko širine ramena;
- vježba "bicikl" (do 3 trimestra) - leži na podu;
- bočne padine;
- aerobik u bazenu;
- pješačke ture;
- gimnastika s fitballom.
Terapija tjelovježbom
S pojavom bolova u lumbalnom području, prisutnosti proširenih vena, olakšava stanje vježbanja u gimnastici za trudnice. Redovita nastava pomaže u izbjegavanju problema prije porođaja, kada se opterećenje tijela povećava. Vježbe, ležeći:
- savijte nogu od sebe i sebe;
- na udisaju, savijte lijevu nogu u koljenu, povucite prema prsima, na izdahu - ispravite se, lagano spustite, ponovite desno;
- podignite noge uspravno, okrenite noge;
- da se opustite, stavite nogu na jastuk, ravnomjerno disajte, duboko.
Pripremiti se za porođaj
Vrlo važna točka je priprema tijela za proces rađanja kroz trening. Redovita tjelovježba pomoći će smanjiti bol, ubrzati kasniji oporavak zdravlja. Zahvaljujući kompleksu:
- razvija fleksibilnost kostiju zdjelice, kralježnice;
- protežu mišiće bedara;
- cerviks se pravovremeno otvori;
- oni su u tonu vaginalnih mišića, zdjelice, što pomaže izbjeći kidanje, hemoroide, urinarnu inkontinenciju.
Kako bi osigurali jednostavan proces isporuke, buduće mame bi trebale naučiti kako raditi gimnastiku, što uključuje:
- zglobovi za treniranje, kosti, mišići;
- vježbe za poticanje porođaja u slučaju kašnjenja;
- vježbe disanja, olakšavanje rada;
- kompleksi koji ublažavaju bol, umor trudnica tijekom rođenja djeteta.
Što vježbe možete učiniti trudna
Postoje kompleksi za žene koje očekuju dijete, koje su osmišljene za rješavanje različitih zadataka. Vježbe za trudnice biraju stručnjaci, a ako se izvode pravilno i redovito, proces čekanja i rađanja će se odvijati bez komplikacija. Liječnici preporučuju:
- dnevne jutarnje vježbe;
- posebna gimnastika za proširene bolove, bol u donjem dijelu leđa;
- priprema kompleksa za generički proces;
- aqua aerobic - gimnastika u vodi;
- Pilates;
- joga.
Zabranjene metode uključuju dizanje utega, kopče, vježbe na simulatorima. Neprihvatljivo je da se trudnice prevrću, ljuljaju novine, igraju igre, kontaktiraju sportove. Obuka će imati koristi ako slijedite pravila:
- pratite svoje stanje - ako imate bol, vrtoglavicu, probleme s disanjem, zaustavite nastavu;
- trenirati na prazan želudac;
- prozračite sobu;
- nosite labavu odjeću;
- glatko vježbanje;
- ravnomjerno dišite;
- broj pristupa određen je dobrobiti.
1 pojam
Liječnici preporučuju izvođenje vježbi za trudnice, uzimajući u obzir pojam, zdravlje i prisutnost toksikoze. Kako bi se spriječili pobačaj u prvom tromjesečju, sve vježbe treba obaviti bez trzaja, preopterećenja. Odgovarajuća obuka za ovu fazu:
- hodanje na licu mjesta;
- zakretanje torza;
- u stojećem položaju - ruke iza glave, laktovi prema naprijed, u stranu, da se mjesto ne vrati;
- ležeći na podu, s jedne strane - ispravite jednu ruku, drugu trebate odmoriti ispred sebe, nježno povucite koljena do trbuha, vratite ih natrag.
2 pojma
Povećanjem veličine ploda, kada se tijelo počelo navikavati na novu poziciju, a toksikoza je zaboravljena, možete povećati opterećenje. Hodanje na mjestu može biti duže. Trenutno se preporučuju sljedeće vježbe:
- uzdići se na prste;
- bočni zavoji s rukama podignutim prema gore;
- ruke natrag, spajajući dlanove između lopatica, savijte prsa naprijed, noge duž širine ramena;
- sjedeći na podu, sagnite se, dodirnite noge prstima;
- podignite desnu ruku i vratite nogu natrag, lijevom rukom u stranu, promijenite položaj.
3 pojam
Posljednje razdoblje za trudnice zahtijeva poseban pristup obuci. Iako leđa boli i sprječava želudac, morate pokupiti pojednostavljeni kompleks, smanjiti aktivnost. Preporučeno punjenje za treće tromjesečje:
- stojite na sve četiri u položaju koljena-laktovi - u dekompresijskom položaju - savijte kralježnicu, glavu gore, ispravite ruke, podignite leđa lukom;
- sjedite na tepih s ispruženim nogama, stavite ruke iza leđa, uredno se okrećete u stranu;
- stajati na sve četiri s podrškom na ravnim rukama, koljena, ne podižući se s poda rukama, sjesti na pete.
Vježbe karličnog karlica
Opasna situacija koja ugrožava komplikacije kod trudnica je karlična prezentacija fetusa. Razvijena gimnastika, koja je u stanju ispraviti situaciju, rasporedi dijete u maternicu. Njezina izvedba pomaže sedam trudnih žena od deset. Poželjno je da se kompleks ne radi kod kuće, već pod nadzorom stručnjaka. Postoji jednostavna metoda Dikan, koja se provodi prije obroka, dnevno tri puta. Potrebno je:
- ležati na boku u krevetu 10 minuta;
- prevrnite se, stojite u isto vrijeme;
- ponavlja se 4 puta.
Postoji još jedan kompleks za trudnice - gimnastika Bryukhina. Održava se, sat vremena nakon obroka, dva puta dnevno, početni položaj (ip) je oslanjanje na laktove, koljena. Potrebno je:
- dišite polako;
- na uzdisati, sagnuti se, dodirujući bradu ruku, na izdisaju - u i.p .;
- ispravite nogu, polako podignite, odnesite je u stranu, posegnite za pod s nožnim prstom, vratite se u SP, promijenite nogu;
- glava spuštena, udisati - oko leđa, zatim polako savijati, izdisati - podići glavu.
sposobnost
Za trudnice koje su se prethodno bavile kondicijom, ne trebaju prestati s tim vježbama. Možete pronaći posebne grupe - one su u Moskvi, većim gradovima, u sportskim centrima. Često se organiziraju tečajevi obuke za buduće majke na klinikama, antenatalnim klinikama, tamo se bave fitnesom i vježbama disanja. Važno je uzeti u obzir:
- koordinacija kompleksa s ginekologom;
- vođenje gimnastike pod vodstvom trenera;
- zagrijavanje;
- ograničavanje teških tereta;
- regularnost klasa;
- praćenje zdravlja;
- povećati unos tekućine.
Vježbe disanja
Pravilno disanje tijekom trudnoće može pomoći smanjiti bol. Potrebno je naučiti posebnu gimnastiku i izvoditi je svakodnevno, 10 minuta. Dvije jednostavne vježbe:
- Disanje je povremeno, slično kao i psi koji dišu. Potrebno je kroz nos i poluotvorena usta obavljati kratke udisaje i izdisaje. Pomoću njega možete se smiriti u intervalima između kontrakcija.
- Polako udahnite kroz nos, ispunite želudac zrakom. Polako izdahnite, čineći vaše usne slamom. Prsa ostaju nepokretna - to je disanje dijafragme. Pomaže na kraju rada.
video
položajni
Posebno mjesto za trudnice daje se pozicijskoj gimnastici. To kao terapija pomaže u uklanjanju ustajalog urina. Osim toga, cijeli kompleks se smatra pripremnim, doprinoseći procesu olakšavanja porođaja. Popularne vježbe:
- leptir - jača mišiće kukova, zdjelice;
- žaba - elastični su mišići perineuma;
- mačka - poboljšava rad bubrega, jača leđa, ublažava kralježnicu.
Gimnastika s loptom
Dobro jača zdravlje trudne gimnastike s fitballom. Njegova provedba mora biti dogovorena s liječnikom, to je dopušteno, počevši od drugog tromjesečja, uzimajući u obzir kontraindikacije. Sjedenje na lopti može:
- kotrljati loptu kružnim pokretima zdjelice - poboljšava cirkulaciju krvi;
- podizanje jedne noge vodoravno, obavljanje rotacije stopala, promjena noge;
- stavite ruke iznad glave, spustite ih na stranu, smanjite ih odostraga, vratite se u početni položaj.
Vodeni aerobik
Dobar odmor za trudnice bit će vodena gimnastika. Aqua aerobic će vam pomoći smanjiti stres, naprezati mišiće leđa, opustiti se, očistiti žile. Redovita tjelovježba u vodi pomoći će vam da naučite pravilno disanje i kontrolu mišića. preporučuje se:
- uhvatite noge, sjednite na dno bazena;
- ležeći na leđima u vodi, protežući noge, raširite ih u stranu i smanjite;
- držeći stranu, izvodite pokrete koji simuliraju vožnju biciklom;
- plivati, naizmjence gurajući s dna nogu;
- plivati na leđima bez ruku.
Skup vježbi za trudnice
Profesor Kegel razvio je posebnu gimnastiku za trudnice. Uz pomoć kompleksa možete naučiti naprezati i opustiti mišiće, što olakšava porođaj. Potrebno je:
- Sjednite na stolicu, ravno natrag, raširene noge.
- Udisanje: privući mišiće perineuma; naprezanje stražnjice; stegnite anus; naprezanje tiska, donjeg dijela leđa, mišića leđa; spustiti bradu na grudi; ruke pritisnute na tijelo, stisnute šake.
- Zadržite dah.
- Udahnite glatko, opustite mišiće.
video
Za povratak
Tako da na kraju termina, leđa ne bi uzrokovala probleme, izdržala bi povećano opterećenje, poželjno je da trudnice obavljaju poseban tečaj gimnastike od prvih dana. Ova prevencija će pomoći ublažiti stanje prije porođaja. Potrebno je:
- ležeći na leđima, stisnite ruku u šaku, posegnite za istim imenom, ponovite s druge strane;
- sjedeći na podu, sagnite se naprijed što je dalje moguće, rukama pokrivajući gležanj;
- stojeći na sve četiri, protresite zdjelicu u različitim smjerovima;
- kleknite, naizmjence sjedite na desnoj, lijevoj strani bedra;
- stojeći, preklapajući ruke ispred i iza.
Za donji dio leđa
Da bi se smanjili bolni osjećaji u lumbalnoj kralježnici, koji se pojavljuju u trudnica kao fetus raste, središte gravitacije pomiče, možete koristiti jednostavne vježbe. Uključeni su u kompleks za punjenje. Gimnastika se izvodi u stojećem položaju:
- podignite ruke, opišite opseg iznad glave;
- učiniti s ravnim leđa u svim smjerovima zavoja, bez savijanja u leđa;
- stavite jednu ruku na drugu ispred sebe, napravite kružne zavoje tijela, noge ostaju nepomične.
kontraindikacije
Pitanje gimnastike mora biti usklađeno s ginekologom. Liječnik će savjetovati koje vježbe za trudnice mogu samostalno obavljati kod kuće, a za koje je potreban nadzor instruktora. Potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije za izvođenje:
- toksemija;
- ugrožen pobačaj;
- krvarenja;
- problemi s tlakom;
- pogoršanje kroničnih patologija;
- anemija;
- prisutnost upala;
- visoka temperatura;
- bol u trbuhu;
- slabost;
- hipertoničnost maternice;
- patologija placente;
- višestruka trudnoća;
- prethodni pobačaj, preuranjeni rad.