Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Za one koji žele poboljšati svoje zdravlje, stegnuti svoj lik postoji veliki broj različitih sportskih područja. Sustav vježbanja koji je početkom 20. stoljeća razvio Joseph Pilates i nazvan po njemu, postaje sve popularniji među ljubiteljima zdravog načina života. Pilates - kakav je to neobičan trening koji jača tijelo, a apsolutno je siguran za kralježnicu i karakteriziraju ga spori pokreti?

Što je pilates u fitnessu?

Jedan od najkorisnijih i najsigurnijih oblika obuke je pilates. Tajna leži u činjenici da je sustav razvila osoba koja je počela biti bolna i slaba. Nakon što je samostalno razvio i testirao sve vježbe na sebi, tvorac tehnike, Joseph Pilates, stekao je dobro zdravlje i snažnu sportsku figuru.

Zbog ove prednosti, kao prilike za rad za slabe ljude, sustav je postupno stekao puno obožavatelja - onih koji ne mogu preuzeti teže i aktivnije sportove. Na tome, trudnice, osobe s problemima mišićno-koštanog sustava, sportaši s početkom prestaju s izborom. U fitnessu se koristi Pilates mix, koji uključuje usporene vježbe snage.

principi

Pilates započinje s disanjem, tako da svakako naučite kako pravilno disati na lateralni ili torakalni način. Leži u činjenici da svakim dahom trebate što više otvoriti prsa. To aktivno hrani tijelo kisikom, jača interkostalne mišiće. Glatko izdisanje pomaže lagano ući u napetost mišića. Osim pravilnog disanja, važno je ovladati svim ostalim principima sustava, koji daju dobar rezultat:

  • Glatka. Nastava pilatesa je spora ili srednja brzina. Izvode se bez trzanja i prenapona.
  • Opuštanje i izolacija. Potrebno je pratiti napete zone tako da ona mjesta koja se ne koriste ostaju opuštena.
  • Centriranje. Svi se pristupi izvode konstantno vučenim trbušnim mišićima.
  • Koncentracija. Tijekom nastave potrebno je riješiti se stranih misli i koncentrirati se na same vježbe, ispravnost njihove provedbe.
  • Poravnanje. Vrlo je važno poziciju tijela, za koje je potrebno stalno pratiti.
  • Postupno. To se odnosi na opterećenje, koje raste samo kada je prethodni potpuno ovladan.
  • Pravilnosti. Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon redovitih predavanja.

Razlika između pilatesa i yoge

Oba sustava imaju više sličnosti nego razlike. Oni su glatki, osmišljeni kako bi ojačali i ozdravili, ali joga je drevni smjer koji je stvoren više od jednog tisućljeća. Pilates je mladi sustav, star samo oko 100 godina. Joga uključuje veće uranjanje u vaš unutarnji svijet, promišljanje o svemu oko vas, duhovni razvoj. Pilates je usmjeren samo na poboljšanje fizičkog tijela. Ne izvodi duge poze, kao što su yoga asane.

Pilates koristi za tijelo

Posebnost nastave leži u dubokom proučavanju nekoliko mišićnih skupina tijekom svake pojedinačne vježbe. Zajedno s pravilnim disanjem, donose veliku korist tijelu, poboljšavajući zdravlje. Pilates pomaže u jačanju i bolnih i slabih starijih osoba. Zateže oblik, jača kosti, čini mišiće elastičnim. Redovitom tjelovježbom držanje se mijenja jer se jačaju mišići leđa. Tehnika pomaže u uklanjanju boli, poboljšanju pokretljivosti zglobova. Tijelo je ispunjeno snagom iznutra, postaje puno čvršće, a lik je graciozniji.

Za kralježnicu

Bolesti kralježnice mogu utjecati na ljude bilo koje dobi, a sjedeći način života sve više doprinosi tome. Kod bolesti kao što su osteohondroza, skolioza, intervertebralna kila, mnoge vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane, ali ne i pilates za kralježnicu. Siguran je zbog izostanka naglih pokreta, uz to se u ležećem položaju izvode mnoge vježbe, što smanjuje rizik od dodatnih ozljeda. Prednosti su sljedeće:

  • hranjenje intervertebralnog diska;
  • razvijanje fleksibilnosti;
  • stvaranje jakog mišićnog okvira;
  • kontrolu i ravnotežu koju ovaj sustav uči;
  • uklanjanje grčeva mišića;
  • gubitak tjelesne težine, što smanjuje opterećenje kralježnice.

mršavljenje

Većina ljudi imaju tendenciju da brzo izgubiti težinu, ali oni koji izgubiti težinu brzo, često ne mogu zadržati njihovu težinu dolje. Još jedna stvar - Pilates, koji ne obećava brze rezultate. Djeluje polako, ali ne i manje učinkovito pomaže u gubitku težine. Razlika u odnosu na aktivnije sportove je u tome što nastava u ovom sustavu donosi rezultate kada ih posvećujete dugo i redovito. Mnoge vježbe (čamac, vrh, uvijanje) usmjerene su na područja koja su za većinu ljudi problematična: kukovi, trbuh.

Za jačanje mišića

Tijekom nastave pilatesa, odvijaju se alternativna proučavanja svih mišićnih skupina, tijekom kojih se jačaju, ali se ne povećavaju. Oni koji se tome posvete 10 minuta, brzo počinju osjećati razliku u svom stanju prije i poslije vježbanja. 20 minuta / dnevno značajno mijenjaju držanje i hod osobe jačanjem mišića cijelog tijela. 30-minutni tečajevi brzo čine osobu mnogo trajnijom, olakšanje i snaga se pojavljuju u tijelu. Posebna pažnja posvećena je "snažnom okviru" - to su kosi i poprečni mišići tiska.

Gimnastika Pilates kod kuće

Budući da se ovaj sustav smatra jednim od najsigurnijih, pogodan je za domaću zadaću bez prethodne pripreme i bez obzira na vaše fizičke podatke. Početnici trebaju uzeti u obzir da trening neće biti vrlo jednostavan, pa je bolje prvo se upoznati s nekim pravilima:

  • Morate disati sa svojim grudima, koliko god možete dobiti zrak u plućima.
  • Pritisak se mora stalno napinjati.
  • Rame se spuštaju. To je važno za potpuno otkrivanje prsnog koša.
  • Glava uvijek treba držati ravno, bez spuštanja ili spuštanja na prsima.
  • Spine treba stalno pokušavati povući.

Osnovne vježbe

U ovom sustavu vježbi postoje tri razine težine. Čak i ako niste navikli na sport, bolje je početi s osnovnim vježbama. Iako su jednostavni, ali rade sve ispravno, otkrit ćete da je potrebno mnogo energije. Glavni cilj početnog kompleksa je osjetiti kralježnicu, odrediti sve zavoje, vratiti ga u normalan položaj. Kičma većine ljudi je zakrivljena u većoj ili manjoj mjeri. Osnovne pilates vježbe će ojačati one mišiće koji stabiliziraju njegov položaj, donose njegov položaj u red.

Oprema za pilates

Postoji inventar koji je namijenjen za korištenje tijekom nastave na ovom sustavu. To uključuje nekoliko posebnih simulatora i projektila:

  • Izotonični prsten. Izrađena je od čelika, promjera - 38 centimetara. Pričvršćena za strane ruku za ruke, noge.
  • Cilindar. On je valjak za pilates ili rolu. Cilindrični je oblik, dugačak do 90 centimetara, promjera 15 centimetara.
  • Lopta ili fitball. Pilates vježbe na lopti smanjuju opterećenje na leđima, a lopta se koristi za bolju obradu mišića.
  • Mat. Razlika ovog inventara od bilo koje druge prostirke u debljini. Trebao bi biti od 6 centimetara.
  • Traka za ekspandiranje trake do 25 cm.
  • Reformator - simulator, nalik na krevet s metalnim okvirom i drugim elementima.
  • Allegro - simulator s pokretnim okvirom.

Koliko puta tjedno trebate učiniti

Svaka osoba može odabrati za sebe individualni program obuke. Glavna stvar je da redovito vježbate nekoliko puta tjedno. Što ih rjeđe trošite, to više vremena treba uzeti svaki:

  • Dnevna nastava se može održavati 10-20 minuta.
  • Ako vježbate svaki drugi dan, dovoljno je pola sata.
  • Vježba tri puta tjedno traje oko 45 minuta.
  • Možete to učiniti samo dva puta, onda je bolje da je trening bio dugačak (oko 1, 2-2 sata).

Pilates - skup vježbi

Ovaj sustav obuke uključuje mnoge vježbe. Mogu se sastaviti u različite komplekse koji će odgovarati osobi ovisno o njihovom individualnom stanju i dobrobiti. Početnici biraju osnovne vježbe koje povećavaju ukupni ton, trudnice - kompleksi koji jačaju mišiće zdjelice. Za žene koje žele popraviti oblik nakon poroda, postoje mnoge vježbe koje zatežu mišiće u trbuhu. Ako sami dohvatite, upotrijebite upute na fotografiji ili videozapisu, primjerice, od Karen Carter, što će vam pomoći da bolje razumijete implementaciju.

Za početnike

Ako ste početnik, možete početi s jednostavnim vježbama koje ne zahtijevaju nikakav inventar. Izvodite svaka dva ili tri puta, sve dok potpuno ne ovladate i ne osjetite snagu da povećate broj pristupa:

  • Kankan. Sjednite na pod, savijena koljena i čvrsto stegnuta. Čarape lagano dodiruju pod. Stavite laktove ispod ramena, naslonite se na njih. Povucite želudac, udahnite, u ovom trenutku, okrenite koljena udesno. Ispravite noge dok izdišete, stavite ih na istu dijagonalu s tijelom. Na sljedećem dahu vratite se na početni položaj. Ponovite drugi način.
  • Criss-cross je pogodan za istezanje leđa. Lezite na leđa, podignite noge, savijte se koljena paralelno s podom, ruke pod glavom, laktovi gledaju u stranu. Želudac mora biti uvučen. Udahnite, otkinite oštrice s poda. Izdisati, povući desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, zatim okrenuti tijelo ulijevo. Nakon suprotnog pokreta.

Za trudnice

Za žene u razdoblju čekanja djeteta korisno je prakticirati ovu tehniku iz više razloga. Opušta mišiće, priprema tijelo za porod, smanjuje napetost u maternici. Važno je razmotriti trimestru trudnoće pri odabiru vježbi, pridržavajući se male amplitude provedbe i minimalnog napora. Ovdje su dostupni i sigurni:

  • Na sve četiri. Obavite istodobno podizanje suprotnih ruku i nogu, stavljajući ih paralelno s podom. Broj 5-10 puta.
  • Sa strane. Jedna noga je na podu, druga je poderana na 45 stupnjeva. Oponašajte njezin torzijski pedal. Zatim promijenite stranu. Obavite svaku nogu 10 puta.

Nakon poroda

Za oporavak nakon poroda, prikladne su one vježbe koje na osnovnoj razini zatežu sve mišiće tijela. Možete početi sa sljedećim:

  • Stotinu. Ležite na podu sa savijenim koljenima. Izdisati, podići jednu nogu, tako da je potkoljenica paralelna s podom. Držite ga 10-15 ciklusa disanja (udisanje / izdisanje). Zatim ponovite sve ostale noge.
  • Krugovi koljena. Položaj je isti. Opet, kao što uzdisati, podignite nogu paralelno s podom, držeći je ovako, nacrtajte krug s koljenom na stropu za 5-10 udisaja. Ponovite sve drugo stopalo.

Smršavite kod pilatesa

Aktivno zasićenje stanica kisikom tijekom posebnog disanja ove tehnike pomaže u sigurnom mršavljenju za zdravlje. Brojne abdominalne vježbe koje su prisutne u ovoj tehnici, opterećuju sve trbušne mišiće. Bedra i stražnjica također su učinkovito stegnuti. Pilates za mršavljenja čini cijelo tijelo slimmer zbog elastične mišiće stroži i toned.

Vježbe za tisak mršavljenja

Jedna od učinkovitih vježbi za istezanje tiska, struka i jačanje cijelog tijela je "poza šipke". Prvo, stani na sve četiri, nasloni se na laktove, a onda naizmjenično ispruži noge, naslanjajući se na nožne prste. Stisnite noge zajedno. Ispravite cijelo tijelo, udišite, podignite kukove, spustite glavu. Na drugom dahu vratite se u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta.

Druga mogućnost je djelotvorno djelovanje u tisku pod nazivom "Okretanje škare". Prvo lezite na leđa, protežući ruke u stranu. Oni će služiti kao podrška. Stisnite loptu, udišite, a zatim podignite koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Na uzdisati, spustiti noge na desno. Vratite se na prethodnu poziciju, ponovite sve u drugom smjeru. Izvršite 10 ponavljanja.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Kako bi stegnuli stražnjicu i bedra, vježba "Max noga". Prvo ustani na sve četiri. Ručni zglobovi trebaju biti točno ispod zglobova ramena. Polako pomičite svaku nogu natrag. Držite se nožnih prstiju, stopala su pritisnuta jedan prema drugome. Stojte ravno u jednoj pravoj liniji. Uz dah, podignite jednu nogu, izdahnite - niže. Učinite to s drugom nogom. Ponovite 5 puta na svakoj nozi.

Vježba "Sirena" će se usredotočiti na bokove i cijelu bočnu liniju tijela. Za početak, udobno sjednite na jedan bok sa savijenim koljenima. Jednom rukom stavite ruke na pod, a drugu stavite na koljeno. Udahnite, odmaknite se od poda, ispravite tijelo i uzmite pozu na bočnu dasku. Slobodna se ruka pruža. Tijelo podsjeća na slovo "T". Polako spustite, promijenite položaj.

Pilates kontraindikacije

Iako se Pilates smatra najsigurnijim i najnježnijim oblikom vježbanja, u nekim slučajevima može biti i opasno. Ne zaboravite da ne trenirate ako osjetite nelagodu tijekom treninga. Ako imate bilo kakvu nelagodu, tjelesna temperatura raste ili osjećate da dolazi hladnoća ili neka druga bolest, preskočite vježbu. Ako imate jednu od sljedećih bolesti, tehnika može biti štetna. Bolje je unaprijed odbiti ili se posavjetovati sa svojim liječnikom. Ograničenja se odnose na osobe s:

  • osteoporoza;
  • duševne bolesti;
  • kronične bolesti u vrijeme pogoršanja;
  • vrste boli;
  • groznica;
  • proširene vene;
  • upalni procesi.

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota