Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Obnavljajuće fizičke vježbe imaju brojne prednosti: pozitivno djeluju na opće stanje ljudskog zdravlja, ubrzavaju metaboličke procese, zbog čega se brže apsorbiraju korisne namirnice i spaljuju dodatne kalorije. Možete raditi fitness kod kuće ili u sportskim klubovima - svatko bira za sebe najbolju opciju.
Što je fitness
Posebno razvijena tehnika pomaže u mršavljenju, jačanju i liječenju tijela. U tom slučaju, redovito vježbanje će biti što učinkovitije u procesu sagorijevanja masti, ako odaberete pravi skup vježbi i kombinirajte ga s pravilnom prehranom. Dijeta i razina sportskog opterećenja odabiru se za svaku osobu pojedinačno, na temelju njegove tjelesne kondicije, zdravlja, strukture tijela i kontraindikacija. Postoji nekoliko vrsta (uputa):
- Razredi moći. Trening se odvija brzim tempom s opterećenjem glavnih ili svih mišićnih skupina. Često se tijekom sesije koriste utezi poput lešinara ili bučica. Takva obuka je među najtežima i iscrpljujuća.
- Aerobna. Kardio je osmišljen kako bi razvio izdržljivost i pomoći vam da brzo smršavite. Osim toga, ova vrsta fitnessa ima pozitivan učinak na srce i krvne žile. Aerobik treninzi se intenzivno održavaju i osmišljeni su dugo vremena.
- Ples. Nastava uključuje elemente koreografije i odvija se u dinamičnom obliku. Polaznici uče različite pokrete i plesne ligamente korak po korak.
- U vodi (vodeni aerobik). Praktično nema ograničenja / kontraindikacija, dobro utječe na zglobove, srce, krvne žile, idealno je za one koji žele izgubiti na težini.
- Soft. Idealan za početnike, dok je trening usmjeren na razvoj dišnog sustava, istezanje, ispravljanje držanja tijela.
Što daje
Ovaj sport je program kojim možete ojačati mišićni korzet, izgubiti težinu i učvrstiti rezultat. Prednosti treninga je ispraviti učinke tjelesne neaktivnosti, ubrzati metabolizam i spriječiti razne bolesti kostiju i kardiovaskularni sustav. Nastava ne samo da oblikuje lijepu figuru, već i poboljšava vaše blagostanje. Ipak, kako bi se održao rezultat, važno je redovito se baviti fitnessom i držati se uravnotežene prehrane.
Kako trenirati
Optimalni program obuke bit će iskusni trener koji će uzeti u obzir fizičke sposobnosti i želje klijenta. Ako odlučite samostalno učiti kod kuće, trebate slijediti neka pravila i razmotriti savjete:
- Svako vježbanje treba početi zagrijavanjem, dok se to prvo radi polako, a zatim brže (potrebno je oko 10 minuta za zagrijavanje osnovnih mišića);
- gube na težini, uključuju kardiokompleksi u razredima (tečajevi za trčanje, brzo hodanje, kopče za užad, itd.);
- voditi nastavu sustavno, optimalno - 4 puta tjedno;
- za domaću zadaću, poželjno je kupiti bučice (djevojčice će imati dovoljno 2-3-kilogramske školjke, muškarcima je potrebno teške bučice);
- upotpunite vježbu s rastezanjem, dok ona mora nužno uključivati one skupine mišića koje su bile napunjene.
mršavljenje
Osnovne vježbe za djevojke ili muškarce koji žele izgubiti težinu su aerobne vježbe. Tako se nazivaju, jer kad su gotovi, velika količina zraka ulazi u tijelo zbog brzog disanja. Više pogodan za djevojke koje žele izgubiti težinu, trčanje na stazi, orbitreke, stacionarni bicikl. Prilikom vježbanja na takvim simulatorima, mišići se ne crpe, već se zagrijavaju i jačaju, štoviše, ubrzani metabolizam događa se u tkivima.
Kako bi se smršaviti učinkovitije, žene i muškarci bi trebali izvoditi vježbe visokim tempom - brzo okretati pedale ili trčati. U isto vrijeme, opterećenje treba postupno povećavati: u prvih šest mjeseci, bolje je raditi s tijelom umjereno kako bi ojačali mišiće, a zatim počeli povećavati brzinu ili trajanje trčanja. Aerobni treningi su dobri, jer nakon njih osoba nastavlja gubiti težinu u jednom danu. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan i nastavak treninga najmanje jedan i pol sat.
Učenje kod kuće
Baviti se sportom kod kuće može uštedjeti novac i vrijeme provedeno na izletu u teretanu. Osim toga, u ovom slučaju možete trenirati u bilo koje vrijeme kada vam to odgovara. Fitnes kod kuće će biti učinkovit ako slijedite neka pravila:
- trebate raditi najmanje tri puta ili četiri puta tjedno, dok vježbanje za gubljenje težine traje 40-90 minuta, inače nećete postići uspjeh;
- uvijek treba početi trenirati s zagrijavanjem mišića i istezanjem, dok intenzivnije i duže vježbanje zahtijeva najtemeljitiju pripremu tijela;
- tijekom sesije pokušajte riješiti sve osnovne mišiće i obratite posebnu pozornost na problematična područja;
- tijekom tjelesne aktivnosti trebate piti vodu (puno, ali u malim gutljajima).
Programi obuke
Kompleks, raspoređen po broju ponavljanja i dana, naziva se program. Ovisno o ciljevima koje osoba provodi, odabrana je vlastita metodologija osposobljavanja. U pravilu, trener odabire set vježbi za trenera, ali nakon proučavanja potrebne literature može se samostalno nositi s tim zadatkom.
Za početnike
Slijedeći program je odličan za početnike, dok žene mogu skratiti vrijeme treninga za 2 puta, a prepoloviti broj pristupa. Postupno povećavajte opterećenje kako biste postigli željeni rezultat. Fitnes za početnike kod kuće sigurno će započeti trening koji smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava rad mišića i poboljšava performanse. Zagrijavanje može poslužiti kao skakanje s konopcem, brzi čučanj, trčanje na licu mjesta, mahanje rukama itd.
Preporučeni program mršavljenja:
- Ponedjeljak. Pull-up - 5 kompleta, svaki s 5 p. Podizanje dumbbells s rukama čvrsto pritisnuta na tijelo (dio ruke radi od lakta do ramena) - 3 seta, svaki 10 ponavljanja. Klasične čučnjeve s petom pritisnutom na pod i ravnim leđima - 5 kompleta od 20 ponavljanja.
- Srijeda. Čučanje - 5 setova, samo 100 puta. Push-ups na šipkama s težinom u obliku ruksaka - 3 seta od 10 p. Stavljanje dumbbells preko glave dok stoji - 4 seta, svaki 10 puta. Pull-up / push-up s poda - tri puta 5 str.
- Petak. Podizanje čarapa, držanje bučica u rukama - 4 puta za 15 ponavljanja. Pullups - tri puta 5 puta. Čučanj s bučicama - 5 puta za 20 ponavljanja. Pushups - tri puta za 10 p.
Nastava online kod kuće za mršavljenje uz glazbu
Ovaj program je univerzalan i pogodan uglavnom za početnike, dakle, nakon što je ovladao, morat ćete odabrati skup vježbi s većim opterećenjem. Fitness online kod kuće je dizajniran za nastavu za tri mjeseca, to vam omogućuje da izgubite težinu i ton gore glavne mišićne skupine. Kompleks možete izvesti posebno po želji, koristeći kružnu metodu ili supersete (naizmjenične 2 vježbe). Uz pomoć raznih online resursa možete se upoznati s pravilnom tehnikom za izvođenje pokreta.
Unaprijed pokupite ritmičku glazbu za fitness, rastegnite se i počnite vježbati. Istovremeno je bolje kombinirati pokrete, izmjenjivati i stvarati različite varijacije setova, jer ćete se inače brzo umoriti od treninga i nećete uživati. Varijante nastave za glazbu:
- Čučanj s skakanjem. Noge postavljene paralelno s ramenima, čučanj s ravnim leđima, držeći zdjelicu natrag, ruke se mogu povući iza glave. U sjedećem položaju skočite. Morate ga ponoviti 6-8 puta, za vrijeme vježbanja barem tri puta.
- Izloženost ravnom odmoru. Početna pozicija - noge paralelne s ramenima, ruke uz tijelo. Spustite karlicu prema dolje, čučnuvši, dlanovi se oslanjaju na pod i skočite natrag, ostavljajući gornji dio tijela na mjestu. Nakon što je naglasak stavio kao na sklekove, vratite se natrag. Ponovite 8 puta.
- Knjiga. Morate ležati na podu, ruke ispružene. Nakon toga, počnite ih podizati nogama istovremeno, preklapajući se poput knjige. Vrlo je učinkovit za izvođenje trbušnih mišića. Ponovite najmanje 8 puta, čineći 3 seta.
- Skakanje. Trebat će vam korak ili niska, čvrsta stolica na koju morate skočiti s udaljenosti od oko 40 cm, držite ruke na leđima i pomičite ih prema naprijed dok se krećete naprijed. Napravite 3 puta za 10 ponavljanja.
- slatkiš. Držite noge paralelno s ramenima, lagano savijajući koljena, savijte ruke na laktovima. Držite šake na razini čeljusti (poput kickboksa). Ritmički udarajte pete naprijed-natrag. Nemojte potpuno otkopčati koljeno, inače možete biti ozlijeđeni. Izvodi se u 5 kompleta od 8-10 puta.
S loptom
Predstavljeni kompleks pomaže u jačanju muškog mišićnog steznika, poboljšanju njegova držanja i fleksibilnosti. Gimnastička lopta, štoviše, smatra se izvrsnim projektilom za oslobađanje od stresa za one koji su često pod stresom. Program za fitness uključuje učinkovite komplekse za podupiranje, prije kojih se morate zagrijati, skakati s užetom ili snažno pozirati. Preporučuje se izvođenje:
- Podiže zdjelicu. Ležite na podu leđima, stavite gležnjeve na fitball, ispravite koljena. Zatim, trebate podići zdjelicu, valjati loptu na stražnjicu, zadržati se na vrhu točke za nekoliko sekundi, a zatim se spustiti, uzimajući početni položaj. Učinite 10 ponavljanja.
- Uvijanje. Zauzmite istu poziciju kao u prethodnoj vježbi, a lopta treba biti stegnuta između gležnjeva. Stavite ruke iza glave, počnite podizati noge s fitballom, naprežući želudac. Izvršite 12 ponavljanja.
- Klasični sklekovi. Odmaknite dlanove na podu, stavite noge na loptu, otkinite leđa. Polako izvedite 10 sklekova s poda.
- Obrnuti sklekovi. Ruke se moraju nasloniti na fitball s obrnutim hvatom (sjediti leđima na loptu). Spustite zdjelicu gotovo dodirujući pod, savijajući laktove, držeći koljena pod pravim kutom i polako se vraćajte. Ponovite 8-10 str.
S vrpcom
Pomoću elastične vrpce moguće je opskrbiti mišiće dodatnim opterećenjem, a ako se nekoliko puta preklopi, može se povećati težina vježbe. Subjekt se koristi za razradu različitih mišićnih skupina. Lekcija može uključivati:
- Korake. Pričvrstite krajeve vrpce jedan prema drugom, stavite prsten na noge (visina koljena). Stavite noge paralelno ramenima, lagano sjednite i na tom mjestu započnite s velikim koracima naprijed. Ponavljajte 1-2 minute naizmjenično.
- Podizanje kukova. Traka za fitness trebala bi se omotati oko gležnjeva. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge dok vučete amortizer. Ponovite pokret od 20 str.
- Čučanj. Pomaknite prsten do razine koljena, lagano razdvojite noge i, bez savijanja leđa, počnite polako spuštati i vraćati se u početni položaj dok izdahnete. Ponovite 15 puta.
- Krvarenje pritisnite. Morate ustati i ispraviti noge. Uzmite vrpcu u ruke, istegnite je i podignite. Najprije uklonite desnu leđa i okrenite kućište u suprotnom smjeru. Zatim promijenite lijevo i učinite isto. Obavite 20-30 ponavljanja.
- Podizanje noge. Lezite na svoju stranu osiguravajući trakasti prsten na gležnjevima. Počnite podizati gornju nogu, povlačeći amortizer što je više moguće. Prevrnite i ponovite pokret. Za svaku stranu, učinite to 20 puta.
Trening snage
Program je usmjeren na poboljšanje razvoja izdržljivosti i snage, a osim toga, trening snage u fitnessu pozitivno utječe na ukupnu dobrobit i ispravlja broj. Takva obuka uključuje korištenje sportske opreme - barova, bučica, simulatora i različitih težina. Program je podijeljen u 3 klase, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.
- Prvi dan Mišići prsa, tricepsi i ramena se razrađuju. Možete napraviti tisak u klupu s tegovima za bučice, horizontalnom prešom na klupu, gornjim crossover-om, armijskom klupom, podizanjem ruku s bučicama na kosoj klupi, podizanjem bučica u stranu, pružanjem ruku iza glave, sklekovima na šipkama.
- Drugi dan Čučnjevi, mrtvo dizanje, lunges, staze u križanju idealni su za trening snage. Bolji učinak s vaganjem.
- Treći dan Radite mišiće leđa i biceps. Prikladne vježbe u fitnessu će biti slijeganje ramenima, različita vuča (na prsima, na padini, itd.), Hiperekstenzija, savijanje prema naprijed, savijanje ruku s bučicama / fingerboard.
Kako se radi kod kuće
Prije nego počnete vježbati, dobro se zagrijte, izvodeći rotaciona kretanja ramenima, vratom, nogama, rukama. Kompleks za mršavljenje treba izvesti barem 3-4 puta tjedno, a svaka sesija treba trajati najmanje 40-50 minuta. U nastavku su navedeni kompleksi za fitness koji se mogu kombinirati tijekom svakog treninga. Da biste postigli očekivane rezultate, radite u punoj snazi.
- Pushups za početnike. Odmaknite dlanove i koljena na podu, stavite ruke na razinu prsa i paralelno s ramenima. Počnite se spuštati, savijajući laktove, nakon stiskanja ruku, vraćajući se gore. Ponovite tri puta 10 puta.
- "Most". Trebate ležati na leđima, staviti ruke i noge na pod, a koljena moraju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite zdjelicu do vrha, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
- "Plank". Odmaknite laktove i nožne prste na podu, držite podlaktice paralelno jedna prema drugoj, držite leđa što je moguće više i držite leđa ravno. Držite ga jednostavnim za 40 sekundi (optimalno držite 1, 5 minuta, ali to mogu učiniti samo fizički spremni ljudi)
- „Pas”. Stanite na sve četiri, savijte jednu nogu i počnite je povlačiti natrag, naprežući bedra i stražnjicu. Za svaku nogu napravite 15 ponavljanja.
- „Bicikl”. Ležeći na leđima, počnite naizmjence savijati noge i pomicati svoje tijelo prema njima - to će vam pomoći da radite kroz prednji dio bedra i trbušne mišiće. Izvedite 1 minutu.
- "Cobra". Lezite na trbuh, tijelo treba izvući što je više moguće, sa zakrivljenim leđima (lice “izgleda” na stropu). Ovo je dobar stretch press nakon "bicikla".
- "Bočni napadi." Stojte ravno, jednom nogom u stranu, sjednite duboko i držite tijelo u sredini. Stani na izdisanje. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
Za povratak
Početnici bi trebali izvoditi 12-15 pristupa, uzimajući malu težinu kako bi riješili pravilnu tehniku i trenirali tijelo na teret. Nakon intenziteta treninga u fitnessu može se povećati. Uz svaku sljedeću lekciju, povećajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati više težina. Učinkovite fitness vježbe za mišiće leđa:
- izvlačenje s uobičajenim hvatom (treniraju se mišići u obliku dijamanta, latissimus dorsi);
- pull-up zahvat od dna (opterećenje ide na veliki okrugli i latissimus mišiće, biceps, ramena);
- potisni blok do prsnog koša (pomaže u širenju leđnih mišića, trenira trapezni mišić);
- blok za vuču za vrat (uključuje donje i gornje snopove mišića kralježnice);
- blokirati uski zahvat (razvija se dijamant, trapez, deltoidni mišić).
Za tisak
Moguće je riješiti se viška masnih naslaga u području struka i pritiskati kocke tiska čak i kod kuće, sve dok se abdominalni trening održava redovito 3-4 puta tjedno. Preporučuje se izvođenje:
- Ravno dizalo za noge. Ležeći na leđima, pritisnite ruke na pod i počnite podizati noge, postižući kut od 90 stupnjeva. Prilikom spuštanja ne dodirujte ih s podom, ostajući nekoliko centimetara od njega. 10-15 str. za pristup.
- Uvijena s savijenim koljenima. Ležeći, podignite koljena, držeći noge paralelno s podom, noge bi trebale biti u kontaktu jedna s drugom. Četka dobiti leđa glave, laktove, odnijeti u suprotnim smjerovima. Za naprezanje želuca, trebate podići glavu i ramena, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite 8-15 puta.
- "Bočna traka". Lezite na bok, odmorite lakat i noge na podu. Podignite zdjelicu, istežući tijelo ravnom linijom, kao što je prikazano na fotografiji, i držite taj položaj 40-60 minuta. Ponovite s druge strane.
Za stražnjicu
Prije izvođenja vježbanja, svakako zagrijte mišiće, a zatim idite na ozbiljan dio. Nakon završetka nastave ne možete odmah sjesti ili leći - šetati se nekoliko minuta, udahnuti, napraviti samo-masažu. Fitnes dom za stražnjicu može uključivati:
- Mahi. Oslonite dlanove na zid i nogama dvaput zamahnite nogama sa svake strane. Osim toga, možete povući nogu naprijed ili natrag.
- Čučanj. Noge bi trebale biti paralelne s ramenima. Spustite zdjelicu do razine koljena, zatim je ispravite. Tijekom vježbanja, držite leđa ravno i uzmite zdjelicu što dulje.
- Plie. Sa širokim položajem nogu i okrenutih nožnih prstiju, čučanj je što niži. 10 puta po setu.
- Iskorak. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.
На все группы мышц
Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:
- Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
- Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
- Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
- Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.