Kako starite, nije neuobičajeno imati problema s bolovima u nogama, ravnotežom i pokretljivošću. Mogu biti simptomi slabosti gležnja, koji se lako može uganuti. Koje vježbe mogu ojačati zglobove, mišiće i ligamente, spriječiti ozljede, povećati stabilnost.
zagrijavanje
Ovo je obavezan dio nastave. Posebno je važno za ljude koji se bave trčanjem, hodanjem. Da bi se gležnjevi dobro kretali, potrebno je osigurati aktivan protok krvi u mišićima u blizini zgloba. Da biste to učinili, slijedite ove korake:
- Nacrtajte abecedu prstima, savijajući stopalo. Vježbu možete izvoditi ležeći na leđima ili stojeći.
- Stanite na rub stepenice sa stopalima u širini ramena. Podignite se na prste, a zatim polako spustite pete. Napravite 10 serija.
- Legnite na leđa, povucite nožne prste prema sebi 30 sekundi. Ponovite 5 puta za svaki gležanj.
- U istom položaju ispružite prste naprijed. Plantarna fleksija radi 5 puta po pola minute.
Stoj na jednoj nozi
Vježbanje poboljšava stabilnost gležnja, osigurava ravnotežu, razvija koordinaciju i sprječava ozljede. Može se raditi dok perete zube, suđe ili gledate TV.
Procedura:
- Stanite na jednu nogu s blago savijenim koljenom.
- Ostanite u ravnoteži 20 sekundi.
- Učinite ovo tri puta za svaku nogu.
Izmjena jedan
Početni položaj (IP), kao u prethodnoj vježbi, na jednoj nozi. Drugu ispružite ispred sebe, održavajući ravnotežu. Držite 20 sekundi, vratite se na IP. Ponovite za drugu nogu, radeći 3 serije.
Izmjena dva
Ponovo stanite na lijevu nogu s blago savijenim koljenom. Desnu ruku ispružite što je više moguće bez gubitka ravnoteže. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Ponovi tri puta za svaku nogu.
Tandem hodanje
Vježbanje je kao hodanje po žici. Provucite ga duž zida. To će vam omogućiti da se oslonite na njega ako je potrebno. Stanite s jednom nogom ravno ispred druge tako da nožni prsti na stražnjoj strani dodiruju petu na prednjoj strani. Poduzmite korake slijedeći ovaj zahtjev pet minuta. Možete zakomplicirati vježbu i hodati unatrag.