U modernom sportu postoje posebni sportski dodaci koji vam pomažu u postizanju vaših ciljeva. Uključeni su u prehranu i nadoknađuju elemente koji nedostaju u tijelu. Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih suplemenata za bodybuildere. Prvi put je korišten 1992. godine i od tada samo raste u popularnosti. Potrebno je razumjeti kako uzimati kreatin monohidrat, u kojim količinama i s čime se može miješati. Proizvodi se u obliku praha, kapsula i dizajniran je za povećanje snage sportaša.
Kako piti kreatin monohidrat
Ovaj sportski dodatak prehrani ima nizak prag apsorpcije pa se postavilo pitanje kako je najbolje piti kreatin kako bi se postigla maksimalna učinkovitost. Ovisi o tome kakav krajnji rezultat možete postići. Jednako je važno znati koliko kreatina uzimati. Ispravno doziranje povećava učinkovitost tvari i smanjuje rizik od nuspojava.
Kako uzimati kreatin s proteinima zanimat će one koji žele ne samo povećati svoju snagu, već i povećati mišićnu masu. Kreatinin i proteini omogućit će vam da što učinkovitije dobijete na težini. Možete baciti kreatin u prahu izravno u proteinski shake i koristiti ga zajedno s njim. Za ektomorfe (mršave sportaše) problem dobivanja ukupne tjelesne težine je relevantniji. Za njih je korisnije znati kako uzimati gainer s kreatinom. Metoda miješanja je ista - dodajte prah u shaker s gainerom. Možete odlučiti uz što ćete piti kreatin na temelju svojih ciljeva.
Puder
Kako piti kreatin monohidrat u prahu? Najlakša i najjeftinija opcija je voda (barem 1 čaša). Neće se potpuno otopiti zbog osobitosti svoje strukture, ali će se dobiti suspenzija (mješavina tekućine s molekulama tvari), što će pojednostaviti unos dodatka. Pića s visokim udjelom šećera (sokovi, kola) smatraju se učinkovitijom opcijom jer ubrzavaju apsorpciju dodatka. Isti učinak ima i gainer (sadrži puno šećera). Ovo je važno jer kada se transportira do mišića, većina tvari se razgrađuje.
Kapsula
Nema razlike u učinkovitosti između praha i kapsula. Potonje je lakše nositi sa sobom na treninge i konzumirati zajedno s drugom sportskom prehranom ili hranom. Jedina je razlika u načinu na koji su pohranjeni. Kapsule se bolje apsorbiraju u tijelu ako ih popijete sa nečim slatkim (sok, cola i sl.).d.). Učinak njihovog miješanja s gainerom ili proteinom je isti. Druga razlika je trošak. U kapsulama ovaj dodatak košta malo više.
Korištenje kreatin monohidrata
Sportaše početnike često zanima pitanje kako i kada piti kreatin. Neka istraživanja potvrđuju da ga je najbolje nanositi nakon treninga. To je zbog povećanog protoka krvi i metabolizma, što povećava apsorpciju dodatka. Piće prije nastave nije preporučljivo. U danima odmora stručnjaci savjetuju da ga ne uzimate noću, već odmah ujutro. Hormon rasta, koji u ovom trenutku ima najveću koncentraciju, poboljšava apsorpciju potrebnih elemenata. Kako uzimati kreatin, prije ili poslije jela nije bitno.
Postoji nekoliko učinkovitih režima koji jednako dobro djeluju na sve ljude. Nije bitan oblik aditiva i njegov proizvođač. Učinkovitost svakog takvog tečaja prema istraživanju se ne razlikuje.Možete odabrati koja vam opcija najviše odgovara. Imajte na umu da tijek uzimanja kreatina treba izmjenjivati s odmorom od njega. Postoje dvije optimalne sheme:
- učitavanje;
- nema preuzimanja;
Učitavanje kreatina
Ovim tečajem dolazi do punjenja kreatin monohidratom. Zaključak je da trebate uzeti dvostruku dozu dodatka za prvi tjedan. Ovo je neophodno za zasićenje mišića ovim elementom. Nadalje, ovaj pokazatelj smanjujemo na standardni iznos. Ova metoda će vam omogućiti postizanje zasićenja 2-3 dana ranije nego bez opterećenja. Morate slijediti sljedeći obrazac:
- prvi tjedan - 20 g kreatina dnevno (5 g odjednom, 4 puta dnevno);
- zatim smanjite konzumaciju na 2-3 g dnevno (faza održavanja);
- bolje piti uz sok, gainer, protein ili neko drugo slatko piće.
Nema smisla raditi veće doze tijekom tjedna opterećenja, jer mišići neće moći apsorbirati takve količine. Ova metoda ima veću bazu dokaza, kraće razdoblje zasićenja, brzo povećanje performansi, ali povećava rizik od nuspojava, stopu potrošnje sportskog dodatka. Kurs traje mjesec dana, nakon čega je potrebno napraviti pauzu od 3-4 tjedna.
Nema preuzimanja
Opcija bez opterećenja uključuje uzimanje suplementa u istoj dozi tijekom cijelog tečaja. Preporuča se konzumiranje 5 g tvari dnevno zajedno s gainerom, proteinskim shakeom, sokom ili slatkim pićem kako bi se povećala učinkovitost apsorpcije dodatka. Na dane treninga, svakako uzmite jednu dozu nakon nastave. U danima odmora, radimo jedan prijem odmah nakon buđenja.
Trajanje takve sheme je 2 mjeseca, nakon čega je potrebna pauza od 3-4 tjedna.Ova metoda ima manju bazu dokaza, duže razdoblje zasićenja mišićnom supstancom, maksimalni rezultati se postižu duže, ali rizik od nuspojava, potrošnja kreatina je smanjen. Stručnjaci kažu da ova shema ni na koji način nije inferiorna metodi učitavanja.
Prilikom mršavljenja
Kreatin zadržava vodu u tijelu, što teoretski ometa proces mršavljenja. Ali to se događa samo tijekom uzimanja dodatka. Odmah nakon završetka tečaja, sav višak vode će biti uklonjen iz tijela. Tijekom prijema povećavate svoje pokazatelje snage i trenirate mnogo energičnije, što će vam omogućiti da se učinkovitije riješite tjelesne masti. Kao rezultat toga, tijekom treninga, višak težine se spaljuje, a na kraju tečaja, višak vode odlazi. Kreatin ima pozitivan učinak na proces mršavljenja.
Nuspojave
Ako znate kako pravilno uzimati kreatin monohidrat, onda se nemate čega bojati. Ovaj dodatak je siguran.Prema statistikama, nuspojave se javljaju kod 4% svih korisnika. Razlog nije sama tvar, već dodatne komponente koje su dio sportske prehrane. Drugi razlog je predoziranje kreatinom. Sve reakcije su reverzibilne. Nuspojave se pojavljuju kao:
- probavne smetnje (predoziranje);
- oteklina zbog zadržavanja vode u mišićima;
- napadaji (vrlo rijetki);
- djelomična dehidracija (dehidracija) zbog nakupljanja vode u mišićima i njenog oticanja iz drugih dijelova tijela.
Video: kada je bolje i kako uzimati kreatin
Svaka sportska prehrana osmišljena je da pomogne sportašu da postigne svoje ciljeve. Međutim, u svemu morate znati mjeru. Važno je razumjeti kada i kako pravilno uzimati kreatin monohidrat, kakav učinak ima na tijelo. Ovo znanje pomoći će vam da ga maksimalno iskoristite.Odgovori na ova pitanja predstavljeni su u videu ispod:
Kako uzimati kreatinRecenzije recepcije
Oleg, 22 godine - Dugo vremena uopće nisam želio koristiti sportsku prehranu. Nakon 3 godine treninga, shvatio sam da moji podaci nisu dovoljni za rast mišića. Probao kreatin zajedno s proteinima. Bio jako zadovoljan. Tijekom treninga moguće je obaviti veću količinu rada i vidljiv je porast mišićne mase.
Kirill, 28 godina -Ne razumijem kako možete postići nešto ozbiljno u bodybuildingu bez dodataka prehrani? Svatko u nekom trenutku ima "plato" koji treba nekako prevladati. A bez kreatina to je nemoguće. Pohađam "Univerzalne" tečajeve više od godinu dana.Katya, 27 godina - Uvijek pazim na svoju figuru, ali u posljednje vrijeme, zbog posla i kućanskih poslova, apsolutno nema energije za trening. Kreatin monohidrat je postao moj spas. Dodaje snagu i energiju za učinkovito vježbanje.
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.