Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)4. veljače 2016

Vječni problem žena i muškaraca je gubitak kilograma. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne poznaju principe ukusne i zdrave hrane u isto vrijeme. Kako jesti za mršavljenje je stvar koja zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Jeste li upoznati s pravilnom prehranom? Upute u nastavku pomoći će vam da napravite svoj učinkovit program mršavljenja kod kuće.

Osnovna načela zdrave prehrane za mršavljenje

Kako se pravilno hraniti da smršavite? Učinite hranu svojim saveznikom, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja – viška kilograma. Evo osnova pravilne prehrane za mršavljenje:

  1. Ne preskačite doručak.
  2. Napravite pet obroka dnevno prema rasporedu.
  3. Jedite većinu hrane tijekom dana.
  4. Ne žurite pojesti sve odjednom.
  5. Ne punite želudac hranom prije spavanja.
  6. Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
  7. Ograničite alkoholne proizvode.
  8. Pijte puno čiste vode.
  9. Bez gotove hrane.
  10. Vodite dnevnik hrane.

Prehrana prije i poslije treninga

Pravilna prehrana posebno je potrebna ako dijetu kombinirate sa sportom, a hrana za mršavljenje prije i poslije vježbanja je različita.2 sata prije tjelesnog napora osoba treba primiti ugljikohidrate i proteinske proizvode - ova kombinacija će tijelu osigurati energiju i sirovine za rad mišića. Evo zdrave prehrane za trening mršavljenja:

  • prilog od riže ili tjestenine uz puretinu ili piletinu;
  • krumpir s nemasnom ribom ili mesom;
  • kaša i jaja;
  • masni svježi sir s grubim kruhom.

Prehrana za mršavljenje nakon treninga ne bi smjela sadržavati ugljikohidrate, jer oni vraćaju otpuštenu masnoću u tkiva i koriste energiju hrane umjesto slobodnih molekula masnoće. Nutricionistička taktika ovdje je sljedeća: više proteina. Nalazi se u sljedećim proizvodima:

  • meso peradi;
  • nemasno meso i riba;
  • kuhana jaja ili kajgana;
  • proizvodi od skute.

Ovaj pristup bi trebali odabrati oni kojima je cilj isključivo skidanje sala. Ako nemate ništa protiv dobivanja mišićne koristi od treninga, trebali biste zatvoriti takozvani prozor ugljikohidrata - traje do 30 minuta. nakon završetka lekcije. Tako možete lako dobiti lijepo reljefno tijelo. Iz tog razloga uključite oko 40% ugljikohidrata u prehranu u obliku:

  • heljda;
  • ječmena ili prosena kaša;
  • zobena kaša;
  • bijela riža;
  • tjestenina;
  • banane ili svježe cijeđeni sok.

Primjer jelovnika za tjedan

Kako smršaviti kod kuće? Napravite sebi cijeli plan prehrane za mršavljenje u 7 dana. Ispod je fitness dijeta s čestim obrocima po rasporedu. Pogodan je za vježbe snage i jogging.

Prvi dan:

  1. Doručak: zobena kaša, 1 žumanjak i 2 bjelanjka, svježe cijeđeni sok od naranče.
  2. Drugi doručak: sok od povrća, 100 g riže za ukras.
  3. Ručak: salata od piletine, 50 g krumpira, 1 jabuka.
  4. Užina: mješavina nemasnog jogurta i voća.
  5. Večera: porcija škampa, salata od povrća.

Drugi dan:

  1. Doručak: muesli s mlijekom, 2 jaja, 1 breskva.
  2. Drugi doručak: 1 naranča, 100 g svježeg sira, po mogućnosti nemasnog.
  3. Ručak: porcija svježe ribe, 100 g riže i povrće za ukras.
  4. Užina: 50g pečenog krumpira, nemasni jogurt.
  5. Večera: zelena salata, 100g pilećeg filea.

Treći dan:

  1. Doručak: malo jagoda, kajgana, zobena kaša.
  2. Drugi doručak: sok od mrkve, nemasni jogurt.
  3. Ručak: 150 g kuhane piletine s rižom za ukras.
  4. Užina: sok od povrća, 100 g svježeg sira.
  5. Večera: 1 jabuka, salata od povrća, 150 g ribe kuhane na pari.

Četvrti dan:

  1. Doručak: zobene pahuljice, 1 grejpfrut, nemasno mlijeko.
  2. Drugi doručak: 1 banana, nemasni svježi sir.
  3. Ručak: 100 g heljde, 100 g pilećeg filea, zelje u obliku salate.
  4. Užina: voćna salata, nemasni jogurt.
  5. Večera: 100 g piletine, kuhani grah, salata s dresingom.

Peti dan:

  1. Doručak: kajgana, heljda, 1 breskva, sok od naranče.
  2. Drugi doručak: mješavina voća, 100 g nemasnog svježeg sira.
  3. Ručak: 100 g mesa peradi, 150 g heljde, 1 jabuka.
  4. Užina: pečeni krumpir, kefir.
  5. Večera: 100g kukuruza, 100g junetine, salata.

Šesti dan:

  1. Doručak: zobene pahuljice, čaša nemasnog mlijeka.
  2. Drugi doručak: nemasni svježi sir, 1 banana.
  3. Ručak: 150 g junetine, mješavina mrkve, graška i kukuruza.
  4. Užina: sok od povrća, skuta.
  5. Večera: 200 g mesa peradi, zelena salata.

Sedmi dan:

  1. Doručak: 150 g heljde, 1 jaje, 1 zelena jabuka.
  2. Drugi doručak: 1% svježeg sira, 2 banane.
  3. Ručak: salata, 150g pirjane ribe, 100g riže, sok od naranče.
  4. Užina: 1 breskva, jogurt.
  5. Večera: 200 g ribe, ukrašeno miješanim povrćem.

Što piti za brzo mršavljenje

Bez tekućine mršavljenje neće biti tako učinkovito. Osim vode, postoje i drugi napici koji ubrzavaju skidanje sala:

  1. Zeleni čaj s kriškom limuna. Ferment čaja sprječava probavu ugljikohidrata, dok limun tjera tijelo da troši masnoće.
  2. Crni čaj s đumbirom. Pomlađivanje i ubrzanje metabolizma - to je učinak ovog napitka.
  3. Svježe cijeđeni sok. Jabuka, grejp, mrkva, bundeva i rajčica najbolje su se pokazali u mršavljenju.
  4. Mliječni proizvodi. Mlijeko smanjuje želju za slatkim, a kefir normalizira probavu.

Tablica pravilne prehrane za mršavljenje

Učinkovita metoda je zdrava i pravilna prehrana za mršavljenje po principu odvajanja. Temelji se na uključivanju u prehranu sustava kombiniranih proizvoda.Ovu metodu najlakše je primijeniti pomoću posebne tablice. U njemu konvencionalni znakovi označavaju ispravnu, ograničenu i neprihvatljivu kombinaciju različitih proizvoda, što će vam pomoći da od njih lakše oblikujete ukusne i zdrave uravnotežene recepte za hranu.

Video: kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Osnova mršavljenja nije samo iscrpljivanje stalnim fizičkim naporima, već i pravilna prehrana za mršavljenje. Svatko ima različite preferencije u proizvodima, a postoji i nešto poput alergije. Kako onda jesti da smršavite? Ako trebate pronaći učinkovitu, zdravu i ukusnu dijetu za sebe, pogledajte vrlo koristan video sa svim osnovama izrade plana obroka.

Pravilna prehrana. Sastavljanje jelovnika [Lab Workout]

Recenzije

Aleksandra, 25 godina - Prije nešto više od mjesec dana shvatila sam da puno jedem.Počevši voditi dnevnik hrane, vidio sam koliko je viška u mojoj prehrani. Za oko mi je zapela tablica kompatibilnosti proizvoda. Na temelju toga počeo sam jesti odvojeno: težina je počela nestajati, osjećaj gladi me više ne muči, a istovremeno su jela ukusna. Savjetujem svima!
Tatiana, 28 godina -Nisam mogla izgubiti na težini dugo vremena nakon hranjenja svoje bebe. Prvo sam odlučio otići u teretanu. U početku nije išlo, ali kada mi je trener objasnio kako trebam jesti da bih smršavio, rezultat se počeo pojavljivati. Shvatio sam da je osnova mršavljenja ono što jedemo. Preporučujem da napravite pravu prehranu, a tek onda trenirajte.
Valery, 33 godine - Bilo je uobičajeno da doručkujem šalicu kave. Navečer sam, naprotiv, dovoljno jeo, pa sam se udebljao. Uveo je naviku jesti više ujutro - bilo je teško, ali postoji učinak: snaga se povećala, glad muči manje noću, težina nestaje. Savjetujem vam - uvijek doručkujte!
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota