Nagli pokreti često dovode do ozljeda. Jedna od najčešćih posljedica neopreznog djelovanja na kralježnicu je uklještenje vratnog živca. To se može dogoditi prilikom udaranja, okretanja ili naginjanja glave. Ukliješteni živac u vratnom dijelu očituje se bolom, utrnulošću i slabošću ruke. Posebna gimnastika pomoći će vam da se riješite ovih simptoma.
Trapezoidno istezanje
Ukliješteni živac u cervikalnom području nastaje kada su kralješci pritisnuti. Napeti trapez (mišići stražnjeg dijela vrata) također mogu vršiti pritisak na korijene, ometati prolaz impulsa kroz njih.Za uklanjanje grčeva, korisno je raditi masažu ili fizioterapiju. Vježba istezanja za trapez pomoći će vam da se oslobodite napetosti i ublažite bol kod kuće.
Procedura:
- Sjednite na stolicu, spustite desnu ruku uz tijelo, stavite dlan ispod bedra.
- Privucite lijevo uho ramenu.
- Rukom nježno pritisnite glavu s desne strane.
- Držite 30 sekundi.
- Vrati glavu ravno.
- Ponovite 3 puta.
- Promijeni strane.
Dupla brada
Za deblokadu korijena živaca kod radikulopatije korisno je napraviti trakciju vratnih kralježaka. To će vam pomoći smanjiti napetost mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i poboljšati mobilnost. Vježbu izvodite pažljivo, nemojte se puno truditi.Kod jake boli dodatni pritisak nije potreban. Ako kretanje uzrokuje nelagodu, nemojte raditi ovu vježbu.
Tehnika:
- Sjednite uspravno, gledajte ravno ispred sebe, stavite kažiprst na bradu.
- Pritisnite bradu o vrat dok se ne pojavi nabor na koži.
- Pričekajte 5 sekundi
- Povratak u početni položaj.
- Ponovite 5-6 puta.
Glava se okreće
Uklješteni živac može dovesti do djelomičnog ili potpunog ograničenja pokretljivosti. Okretanje vrata i okretanje glave često postaju vrlo bolni, osoba ih pokušava izbjeći. Ne smije se dopustiti potpuna nepokretnost. To može dovesti do stagnacije krvi i limfe. Istegnite vrat, čak i ako to uzrokuje bol. U početku radite s malim opsegom pokreta, postupno ga povećavajte.
Tehnika:
- Ustani uspravno.
- Polako okrenite vrat ulijevo, pokušajte pogledati preko ramena.
- Pauza na krajnjoj točki 5-10 sekundi
- Okreni glavu na drugu stranu.
- Ponovite 10-20 puta.
Gledam u strop
Vježba je slična "Duploj bradi" , ali je ekstenzija vrata u drugom smjeru. Tijekom izvođenja možete osjetiti vrtoglavicu. Ako se pojavi takav problem, trebali biste prekinuti vježbu. Izbjegavajte nagle pokrete kako ne biste pogoršali stanje. Ova vježba je učinkovita za okcipitalnu neuralgiju, ali se ne preporučuje za radikulopatiju.
Kako:
- Napravite duplu bradu bez pritiska prstima.
- Pokušaj pogledati u strop.
- Pogledaj dolje.
- Opusti se.
- Ponovite 10 puta.
Rotacija ramena
Za zagrijavanje i vježbanje ukočenih mišića vrata i leđa korisno je raditi zagrijavanje 3-5 puta dnevno. Opseg pokreta odaberite prema svome blagostanju. Ne pokušavajte to učiniti kroz bol. Postupno povećavajte tempo, amplitudu. Ako ne možete napraviti puni krug, radite djelomične rotacije. Vježbu možete raditi čim osjetite napetost u mišićima vrata.
Algoritam radnji:
- Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo.
- Podignite lopatice što je više moguće, ali nemojte uvlačiti vrat u ramena.
- Povucite ramena unazad, zadržite 2-3 sekunde
- Spustite lopatice.
- Opusti se.
- Ponovite rotacije 30 puta naprijed i nazad.
Brada dolje
Ublažavanje boli neuralgije ili radikulopatije pomoći će razvoju stražnjeg dijela vrata. Glatki pokreti poboljšat će cirkulaciju krvi, upala će proći brže. Spustite bradu prema dolje, ali je nemojte usmjeravati direktno na prsa, već je povucite prema podu. Ako osjećate jaku bol dok savijate vrat, pokušajte s lakšom verzijom vježbe. Spustite bradu na udobnu razinu i posegnite unatrag sa potiljkom.
Trakcija vrata s dodatnim opterećenjem
Nakon što su mišići već malo zagrijani i bol nije tako intenzivna, možete raditi vježbu napredne razine. Pomoći će da se više rastegnu kralješci i ublaži pritisak na korijene živaca. Potrebno je istegnuti vrat u različitim smjerovima. Opterećenje je svladavanje otpora ruku.Vježbe se mogu izvoditi sjedeći ili stojeći. Napravite 5 puta sa svake strane.
Za rastezanje stražnje površine, spojite ruke u bravu, stavite ih na stražnju stranu glave i lagano pritisnite dlanovima. Nagnite bradu prema sredini prsa i pokušajte podići glavu. Postupno otpustite pritisak. Za istezanje prednjeg dijela vrata, naslonite čelo na prekrižene dlanove. Pokušajte svladati otpor ruku i gurnite glavu što je više moguće naprijed.