Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)26. siječnja 2016
Za svaku pojedinu osobu apstraktni pojam sportske dijete dobiva individualno značenje. Sportaš odabire one namirnice koje tijelo dobro apsorbira i uz njihovo sudjelovanje stvara jasnu shemu prehrane. Pravilno osmišljena sportska dijeta za sagorijevanje masti pomaže u jačanju mišićnog tkiva i održavanju tijela u dobroj formi.
Odlučite li se za ovaj ili onaj trening, dobro razmislite o programu prehrane kako fizička aktivnost ne bi bila uzalud. Pogledajmo pobliže ovu temu i saznajmo kako razviti sportsku prehranu.
Značajke i pravila prehrane
Kada sastavljate plan prehrane, morate shvatiti da je preduvjet svake sportske dijete za mršavljenje zasićenje tijela korisnim komponentama. To uključuje prirodne tvari potrebne za jačanje mišića i održavanje tonusa. Zapišite sami ključne točke bez kojih sportska prehrana ne može biti potpuna:
- Raznolikost prehrane. Potrebne komponente mogu se dobiti iz raznih namirnica. Napravite detaljan popis zdravih namirnica i jedite ih redom, međusobno kombinirajući.
- Pravilno kuhanje. Pazite da sadržaj masti u jelima koja jedete ne prelazi normu. Osim toga, sadržaj ostalih komponenti treba biti u razumnim granicama: bjelančevine, ugljikohidrati, vitamini, minerali.
- Frakcijska hrana. Podijelite dnevnu količinu hrane u 6-7 malih obroka. Jedite ih u razmaku od 1,5-2 sata.
- Nema hrane prije spavanja. Zadnji obrok - najkasnije do 19:00.
- Samo svježe i prirodno. Zdrava sportska prehrana za sagorijevanje masti isključuje prerađenu hranu, brzu hranu i druge štetne proizvode.
Dijeta za mršavljenje i povećanje mišićne mase
Posjećujete li teretanu ili se tek spremate upisati na trening, razmislite o pravilnoj sportskoj prehrani kako biste se riješili viška kilograma i ojačali mišiće. Kada pravite dijetu za svaki dan, uključite u dijetu proizvode koji sadrže komponente potrebne za razvoj tijela:
- Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Normalni dnevni volumen izračunava se iz omjera 5-10 grama po kilogramu težine sportaša.
- Vjeverice. Za održavanje mišićne mase tijelu su potrebne bjelančevine, odnosno bjelančevine. Ova komponenta značajno povećava učinkovitost sportskih aktivnosti, a također pomaže u obnavljanju oštećenih tkiva.Što se tiče energije, malo dolazi od proteina - oko 13-14%. Normalni dnevni volumen proteina pri prosječnim sportskim opterećenjima je 1 gram na 1 kg tjelesne težine sportaša. Ako vježbate u intenzivnom režimu, količina konzumiranih proteina trebala bi biti najmanje dvostruko veća. Prilikom sastavljanja dijete budite iznimno oprezni, jer zlouporaba proteina može dovesti do taloženja masti i dehidracije.
- Masti. Ova komponenta je glavni izvor energije. Međutim, ne vrijedi se oslanjati na to. Najveća dopuštena količina masti za sportsku prehranu je 30% ukupnih kalorija. Pretjerana konzumacija neizbježno će dovesti do usporavanja probavnih procesa, što će dovesti do primjetnog pogoršanja općeg stanja.
- Voda. Tijekom sat vremena intenzivnog sportskog treninga tijelo gubi od 1200 do 2700 ml tekućine. Osim toga, velika količina vode se izlučuje urinom. Nadoknadite ove količine s puno tekućine.
- Vitamini/minerali.Ove komponente su neophodne za potpuno funkcioniranje unutarnjih sustava i organa ljudskog tijela. Ako slijedite intenzivan program sportskog treninga, tada vitamini i minerali dobiveni običnom hranom neće biti dovoljni. Da biste osigurali učinkovitost nastave, uz uobičajenu hranu, morat ćete uzimati posebne vitaminske i mineralne mješavine. Zahvaljujući sportskim kompleksima, možete zasititi tijelo potrebnim tvarima bez dobivanja dodatnih kalorija.
Popis dopuštenih proizvoda
Svaki sportaš individualno bira hranu za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase, uzimajući u obzir spol, težinu, dob i intenzitet vježbanja. Dijeta će dati željeni učinak samo uz točan izračun kalorija, sadržaja hranjivih tvari i veličine porcije. U pravilu se sportašima za mršavljenje preporučuju sljedeći proizvodi:
- kefir;
- mlijeko s malo masnoće;
- povrće;
- voće;
- svježi sir;
- nemasno meso/riba;
- kokošja/prepeličja jaja;
- dušo;
- orasi;
Primjer dijetalnog jelovnika za tjedan
Kako sagorjeti masti i ojačati mišiće, detaljno će vam reći trener u teretani. Što se dijete tiče, morat ćete je sami sastaviti. Ispod je primjer pravilne sheme sportske prehrane koja je prikladna za umjerenu tjelesnu aktivnost. Za početak, prihvatite ga. Nakon toga možete prilagoditi neke od točaka ove dijete pojedinačno za sebe.
1. dan dijete:
- Doručak je jedna banana.
- Ručak - kaša od povrća, kuhana junetina.
- Užina - par jabuka.
- Večera - prilog od krumpira sa salatom od povrća.
2.dan dijete:
- Doručak je porcija zobene kaše.
- Ručak - varivo od povrća, pileće meso, suhe kajsije, crni kruh, čaj/kafa.
- Užina - naranče, dijetalni jogurt.
- Večera - pečeno pileće meso, brokula, salata od povrća.
3.dan dijete:
- Doručak - četiri bjelanjka, zdjelica zobenih pahuljica na vodi.
- Ručak - posni boršč, riba kuhana na pari, salata s kupusom i maslinovim uljem.
- Užina - par jabuka, banana.
- Večera - kaša "Hercules" na vodi, kuhani pileći file, salata od povrća.
4. dan dijete:
- Doručak - dvije čaše jogurta.
- Ručak - varivo od povrća, kuhana junetina, suhe kajsije, čaj.
- Užina - grejp, kruška.
- Večera - heljdina kaša, pečena junetina, povrće.
5. dan dijete:
- Doručak - nezaslađene jabuke.
- Ručak - kuhana smeđa riža, pečena pileća prsa, morski kupus, kava bez šećera.
- Užina - dvije naranče, jedna banana.
- Večera - rižina kaša s janjetinom, kupus salata, čaj s limunom, kruh
6. dan dijete:
- Doručak - jogurt 2,5% masti.
- Ručak - salata od mrkve i kupusa, pire krompir, bijeli kruh, kompot.
- Užina - voćni sok, jabuka, dijetalni jogurt.
- Večera - zobene pahuljice na vodi, salata od povrća.
7. dan dijete:
- Doručak - omlet od tri kokošja jaja, čaša soka od naranče.
- Ručak - supa ili boršč bez mesa, salata od paprike i kupusa, suve kajsije, nezaslađena kafa.
- Užina - nemasni jogurt, grejpfrut.
- Večera - meso/riba kuhana na pari, kompot, salata od povrća.
Pogledajte ljestvicu najboljih sagorjevača masti za žene.
Video: Program prehrane za sportaše
Informacije koje ćete naučiti iz videozapisa u nastavku pomoći će vam da shvatite kakva bi trebala biti sportska dijeta za sušenje za svaki dan. Izbor videozapisa sadrži preporuke iskusnih stručnjaka o učinkovitim metodama za ubrzavanje rasta mišića i brzo mršavljenje. Stroga dijeta stvarno će vam pomoći da se riješite viška kalorija i dovedete svoju figuru u red! Upravo sada ćete naučiti kako razviti plan prehrane za sebe, uzimajući u obzir sve pojedinačne čimbenike.
Za muškarce
Za djevojke i žene
Sportska prehrana za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i isušivanje tijela
Koju sportsku prehranu uzeti na sušenje?Recenzije o rezultatima mršavljenja
Victoria, 24 godine - Upisala se u teretanu i isti dan se posavjetovala s trenerom o tome kako ukloniti potkožno masno tkivo s trbuh. Savjetovao je sportske sagorjevače masti i sastavio program treninga. Osim toga, u prehranu sam uvela namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Dva mjeseca kasnije napravio sam nekoliko fotografija i usporedio ih sa starim slikama. Razlika je kolosalna! Nisam se pretvorio u bodibildera, ali, s druge strane, nabori u struku su nestali, a zadnjica je počela da se ističe.
Zhanna, 27 godina - Trener u teretani je rekao da će isušivanje spasiti moju figuru. Razvio mi je program treninga, predložio sportsku prehranu za mršavljenje za svaki dan. Pridržavam se ovog savjeta već 3 mjeseca. Za to vrijeme izgubila je 11 kg. U predjelu struka općenito je postala poput modela! Međutim, ne osjećam nikakvu nelagodu. Sportska dijeta za sagorijevanje viška masnoće stvarno pomaže! Još malo, i doći ću do svog ideala.Varvara, 25 godina - Dugo se bavila sportskim vježbama: trčala je ujutro, radila trbušnjake itd. Izgubila 2 kg u nekoliko mjeseci. Nedavno sam shvatio da mi nedostaje ono najvažnije – pravilna prehrana. Napravio sportsku dijetu za sagorijevanje masti. Pratim ga već 21 dan. Rezultat je opipljiv. Na vagi -5 kilograma. Težina se lako i prirodno gubi. Osjećam se sjajno!
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.