Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Irina KamšilinaKuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))31. siječnja 2015

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Proteinske komponente čine sve stanice našeg tijela, dio su DNK, enzima. Stoga bi u svakodnevnoj prehrani vaše prehrane trebala biti proteinska hrana, čiji bi popis proizvoda trebao biti raznolik. Konzumiranje izvora proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći u mršavljenju, ali ako želite dobiti mišićnu masu, morate jesti proteine s visokim udjelom aminokiselina.Pogledajmo sve suptilnosti proteinske prehrane.

Koje su namirnice proteinske namirnice

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se puno proteina nalazi u proizvodima isključivo životinjskog podrijetla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orasi. Nije ni čudo da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali ih ljudsko tijelo preslabo apsorbira, pa ih ne treba aktivno koristiti u proteinskoj prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Proteini u svojoj prednosti nalaze se u svim vrstama mesa i morskih plodova. Takve proteinske strukture nazivaju se životinjske. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova hrana može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz nekog razloga neprihvatljivo korištenje mesa, ribe i peradi, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Hrana bogata proteinima dobivena od životinjskog mesa i proizvoda od njega, kao i ribe:

  • Kavijar od jesetre
  • Janjetina
  • Škampi, rakovi, rakovi
  • Sir
  • Crvena riba
  • Govedina
  • Pileće meso
  • Zec
  • Svinjetina
  • Kokošja jaja
  • Mlijeko

Popis biljnih proizvoda

U posljednje vrijeme vegetarijanstvo je ušlo u modu. Većina povrća i voća gotovo da i ne sadrži proteine, no vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Prelazak na biljnu ishranu s niskim udjelom proteina ima svoje zamke, iako se smatra korisnim.Pravilna prehrana treba biti uravnotežena i uključivati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina, uključujući.

Elementi biljnih proteina su bogati:

  • soja
  • grah
  • kikiriki
  • leća
  • Heljda
  • Sjemenke suncokreta
  • Proso
  • bademi
  • orah

Primjer jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer uravnotežene prehrane proteinske hrane za tjedan dana. Vidljivost ovog izbornika pomoći će vam da odredite količinu proteina, kao i da napravite dijetu na temelju vaših potreba i preferencija okusa. Proteini su važan temelj oko kojeg se nalaze druge hranjive tvari.

Prvi dan proteinskog menija: jaja i meso

  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 kokošja jaja
  • Ručak: mali komad pilećeg filea sa smeđom rižom
  • Užina: 100g piletine, 150g brokule
  • Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

  • Doručak: 100 g graha, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s niskim udjelom masti
  • Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250g), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Užina: komad pilećih prsa (do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
  • Večera: paket nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan bogatih proteinskih obroka: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

  • Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitih žitarica
  • Ručak: smeđa riža s brokulom, komad pilećih prsa (pola)
  • Užina: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plodovi (50g)
  • Večera: grah s rižom, mali komad pečenog poljoka (do 150 g)

Četvrti dan

  • Doručak: zobene pahuljice bez maslaca, 2 kuhana jaja
  • Ručak: komad piletine s rižom (ukupna težina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
  • Užina: kuhani ili prženi škampi (150-200g), kuhani grah, nemasni jogurt
  • Večera: pakovanje svježeg sira, orasi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

  • Doručak: 2 kuhana jaja, par komada žitnog kruha
  • Ručak: pileći file sa rižom, salata od povrća sa paprikom i rajčicom (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
  • Užina: kikiriki (50-80g), pakovanje svježeg sira
  • Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

Šesti dan

  • Doručak: kuhano jaje, rajčica, kruh od cjelovitih žitarica, jogurt
  • Ručak: komad piletine s grahom (cijela porcija 200-300 g), pola pakiranja svježeg sira, vitaminska salata od povrća
  • Užina: brokula kuhana na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
  • Večera: meko kuhano jaje, brokula (do 200g), orasi (50g)

Sedmi dan

  • Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice na vodi bez ulja, paradajz
  • Ručak: pileća prsa s rižom (porcija 250g), brokula (150g), svježi sir (pola pakiranja)
  • Užina: jogurt, orasi sa bobičastim voćem (do 100 g)
  • Večera: mali komad tune s brokulom (porcija do 300g), niskokalorični svježi sir (100-150g)

Recepti sa slikama

Pridržavanje bilo koje dijete povezano je s odbijanjem ukusnih jela i ograničenom prehranom. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje korištenje mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar u kojoj se morate ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

  • Pileći file na kefiru

Pileća prsa, koja su tradicionalno na popisu proteinskih proizvoda, operite, izrežite na uzdužne slojeve. Začinite potrebnom količinom soli, papra i začinskog bilja. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, dinstajte je u tavi s obje strane 5 minuta. Jelo se dobro slaže s prilozima od povrća i često se uključuje u proteinsku dijetu.

  • Mesni kotleti sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu junetinu i mljevenu piletinu, a oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok se ne formira homogena masa. Posolite i popaprite. Od mljevenog mesa morate oblikovati kotlete iu sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve poslaže na lim za pečenje, peče se u pećnici oko pola sata. Ovo proteinsko jelo savršeno je za doručak.

  • Desert od skute

Ogulite jednu jabuku i naranču srednje veličine i ne brinite da imate malo proteina. Narežite voće na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim položite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati.Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako ste na proteinskoj dijeti.

  • grčka salata od kozica

Skuhajte paket kraljevskih kozica, ogulite ih. Cherry rajčice, krastavce, zelenu salatu i papriku temeljito operite. Povrće nasjeckajte i dodajte u škampe. 50 g fete narežite na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Proteinsko jelo začinite maslinovim uljem, začinite solju i sitno nasjeckanim češnjakom po ukusu. Salata s visokim sadržajem proteina spremna je za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku dijetu.

U koje svrhe ljudi jedu proteinsku hranu

Proteinska hrana je izvrsna za one ljude koji žele smršaviti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromise i izbaciti mesne i riblje proizvode iz prehrane. Proteinsku prehranu koriste i bodybuilderi i bodybuilderi, jer pridonosi brzoj izgradnji mišićne mase u tijelu.Čak i profesionalni sportaši, neposredno prije natjecanja, idu na proteinsku dijetu. Prehrana bazirana na proteinima ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.

Mršavljenje

Kako ljudi mršave jedući proteinsku hranu iz mesa i ribe? Odgovor leži u tome kako funkcionira proteinska prehrana. Većim unosom proteina dolazi do prezasićenja organizma proteinima. Istodobno dolazi do nedostatka glavnog izvora energije - ugljikohidrata, te je tijelo prisiljeno spaljivati zalihe masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Osim toga, proteini iz prehrane zahtijevaju puno energije za razgradnju.

Za dobivanje mišićne mase

Za dobivanje mišićne mase i postizanje željene forme koristi se proteinska prehrana. Ovdje se mora imati na umu da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količina energije koja dolazi iz hrane premaši potrošenu količinu. Ali to uopće ne znači da će vam mišići početi rasti ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču. Samo u kombinaciji s iscrpljujućim treninzima snage moguće je brzo dobiti mišićnu masu. Više informacija o proteinskoj prehrani za bodybuildere možete pronaći u videu:

Prehrana za dobivanje mišićne mase

Tablica proteina u hrani

Proteinski proizvodi (100g)

Proteini, g

Masti, g

Goveđa jetra

16.8

3,2

Janjeća jetrica

17.9

3

Svinjska jetrica

19.1

3,2

Srce

14.8

3,1

Turska

20.6

11

Kokoši

19.7

8,8

Kokoši

21.8

7,8

Zec

19.7

11.9

Govedina

19.9

13.4

Nemasna svinjetina

15.4

26.8

teletina

18.7

2,2

Doktorska kuhana kobasica

14.7

21.8

Kuhano-dimljeni Cervelat

27.2

25.5

Škampi

29.7

2,2

tunjevina

21.7

0,9

Keta

23

4,6

ružičasti losos

20

8

losos

21.8

14.1

Mala saurica

19,4

1

Halibut

17.9

2

Lignje

19

0,6

haringa

20.7

18.5

Pollock

16.9

0,9

Skuša

17

8

Crveni kavijar

25.9

8,7

kikiriki

25.3

44,2

Sjemenke suncokreta

21.7

50.9

lješnjaci

14.1

63.9

bademi

15.6

55.7

orah

14.8

59.3

Kruh

8.7

3,4

Heljda

11.6

4,6

Proso

12.0

4,9

Rižina krupica

9

2,6

zobene pahuljice

10.9

4.8

grašak

21

2,2

Soja

32.9

15.3

grah

21.3

2,7

Sojino meso

53

2

Mlijeko

3.8

4,2

Punano mlijeko u prahu

23.6

22.0

Jogurt

6

2.5

kefir

4

0,4

Svježi sir

16

0,8

Sir

24.8

28.3

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Kulinarstvo